Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích cụ thể các cơ hoạt động khi đi bộ, bạn sẽ thấy rõ hiệu quả của bài tập này như thế nào. Không hiểu vì sao, nhiều người lại thành kiến với việc đi bộ, coi đây là loại hình tải nhẹ nhàng. Trên thực tế, bạn có thể đi bộ theo nhiều cách khác nhau: nhanh, với tốc độ luân phiên, lên dốc, với tạ, v.v. Và với sự kết hợp phù hợp của các biến thể khác nhau, bạn sẽ có được một buổi tập luyện tim mạch toàn diện.
Các biến thể đi bộ
Hãy liệt kê chi tiết những cơ nào lắc lư khi đi bộ để hiểu đầy đủ về lợi ích và hiệu quả của nó. Trước hết, chúng ta sẽ tìm hiểu những biến thể của đi bộ tồn tại:
- Bình thường, trong một nhịp điệu bình tĩnh;
- Lên dốc;
- Tầng trên;
- Tại chỗ;
- Tốc độ luân phiên (khoảng thời gian);
- Tiếng Scandinavi;
- Với trọng lượng;
- Các môn thể thao.
Mỗi vận động viên có thể tự do chọn bất kỳ phân loài nào, tùy thuộc vào mục tiêu. Đi bộ và đi bộ kiểu Bắc Âu được khuyến khích cho những người đang phục hồi sau chấn thương hoặc nghỉ dài. Ngoài ra, bài tập này có thể tập cho phụ nữ mang thai, người lớn tuổi.
Để giảm cân, bạn nên chọn một bài tập với tải trọng tăng dần - leo dốc, phân loài cách quãng, sử dụng tạ hoặc đai tạ.
Lựa chọn môn thể thao thường được tập luyện bởi các vận động viên chuyên nghiệp, những người trực tiếp tham gia môn thể thao này. Hoặc bao gồm nó trong phức hợp khởi động.
Điều gì hoạt động khi chúng ta đi bộ (kể cả đi bộ)?
Đây là cách chúng ta đi trong cuộc sống hàng ngày - đến cửa hàng, đến nơi làm việc, đi dạo trong công viên. Khi làm như vậy, chúng ta khiến cơ thể hoạt động. Những cơ nào tham gia vào quá trình này?
Nếu chúng ta nói rằng các cơ của toàn bộ cơ thể đều có liên quan, thì chúng ta không hề phóng đại chút nào.
- Các cơ của đùi nhận tải trọng chính: cả mặt lưng và cơ tứ đầu (cơ tứ đầu đùi) hoạt động;
- Cơ mông cũng hoạt động;
- Các cơ bắp chân cũng tham gia;
- Cơ bấm, cơ tam đầu cánh tay, cơ delta hoạt động;
- Các cơ cốt lõi hoạt động như một chất ổn định.
Cơ nào hoạt động khi lên dốc hoặc lên cầu thang?
Trên đây, chúng tôi đã liệt kê những cơ có liên quan đến việc đi bộ bình thường. Nếu một người bắt đầu lên dốc, các nhóm giống nhau sẽ hoạt động. Tuy nhiên, trong trường hợp này, cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ lưng sẽ chịu tải trọng lớn nhất. Loại hình tập luyện này là lý tưởng để giảm cân, nó giúp hình thành phần chân và mông đẹp hơn. Đó là lý do vì sao đại diện cho một nửa xinh đẹp của nhân loại lại yêu mến anh đến vậy.
Những gì hiệu quả cho việc đi bộ ngắt quãng?
Bản chất của chuyển động ngắt quãng là sự luân phiên của một tốc độ nhanh và bình tĩnh. Trong quá trình vận động, các nhóm cơ hoạt động giống như trong biến thể thông thường, nhưng tích cực hơn rất nhiều. Phương pháp khoảng thời gian cần tiêu hao nhiều năng lượng, tương ứng, các cơ hoạt động mạnh hơn. Chúng cần thêm thời gian để hồi phục, vì vậy việc huấn luyện như vậy được thực hiện không quá 2 lần một tuần.
Những cơ nào liên quan đến việc đi bộ ở Bắc Âu?
Bài tập này là cơ bản trong giáo dục thể chất nâng cao sức khỏe trong hầu hết các chương trình của Châu Âu. Nó cho phép bạn duy trì sự săn chắc của cơ bắp, tăng cường sức mạnh của tim và phổi, không làm cơ thể bị quá tải và có tác dụng có lợi cho tâm trạng. Anh ấy thực tế không có chống chỉ định!
Những cơ nào được rèn luyện khi đi bộ theo cách Scandinavia, hãy liệt kê: cơ vùng cổ chân, cơ delta, cơ ngực và cơ vảy, ấn. Đồng thời, tải trọng được phân bố đồng đều. Cơ chân và cơ mông tham gia tích cực nhất.
Những gì hiệu quả với cuộc đua đi bộ
Đi bộ đua khác với kỹ thuật thông thường. Nó rõ ràng hơn, nhịp nhàng hơn, luôn ở nhịp độ cao. Những người đi bộ chuyên nghiệp có thể đạt tốc độ lên đến 18-20 km / h!
Trong quá trình di chuyển, một chân luôn giữ nguyên trên bề mặt, đây là điểm khác biệt chính của nó so với khi chạy. Điều quan trọng là giữ cho cơ thể thẳng mà không bị nghiêng về phía trước. Khi đi bộ nhanh, các cơ của chân, cơ mông, cơ bắp chân, và cả cơ của lõi hoạt động.
Làm thế nào để nâng cao hiệu quả đào tạo?
- Trước hết, hãy nhớ rằng, thành công của bất kỳ môn thể thao nào cũng tỷ lệ thuận với tính thường xuyên của chúng. Phát triển cho mình một chương trình và bám sát nó một cách rõ ràng;
- Không bao giờ dừng lại ở kết quả đạt được. Tăng thời gian tập luyện, sử dụng tạ, bao gồm các biến thể khoảng thời gian trong khu phức hợp.
- Mua cho mình một bộ quần áo thể thao thoải mái và một đôi giày chạy tốt;
- Chúng tôi khuyên bạn nên tải các bản nhạc yêu thích của mình xuống trình phát và đi bộ đến bản nhạc;
- Khoảng cách tối thiểu được bảo hiểm mỗi ngày là 5-8 km;
- Hãy nhớ rằng, cơ bắp của bạn đang hoạt động tích cực khi đi bộ, vì vậy điều quan trọng là chúng phải nghỉ ngơi. Theo dõi chất lượng giấc ngủ và dinh dưỡng của bạn;
- Uống nước và ăn ít muối;
- Khi đi bộ bằng chân, cơ bắp được tăng cường nếu vận động viên tăng dần tốc độ của mình, và càng về cuối buổi tập thì giảm dần tốc độ;
- Nên tập thể dục vào buổi sáng, đặc biệt nếu bạn đang phấn đấu giảm cân;
- Cố gắng tập luyện ở những công viên xanh với không khí sạch, cách xa đường cao tốc.
Lợi ích của việc đi bộ
Như vậy, chúng ta đã tìm ra những nhóm cơ hoạt động khi đi bộ theo các biến thể khác nhau. Như bạn đã hiểu, bài tập này cho phép bạn tăng cường săn chắc cơ bắp, tăng sức bền của vận động viên. Lợi ích khác là gì?
- Hệ thống tim mạch và hô hấp được tăng cường;
- Tâm trạng được cải thiện, căng thẳng biến mất, quá trình nội tiết tố và trao đổi chất được bình thường hóa;
- Sự phối hợp chuyển động được cải thiện;
- Các dây chằng, khớp và gân được tăng cường sức mạnh;
- Tư thế được sửa lại.
Đi bộ lâu và khó khăn. Đừng coi thường bài tập này, chỉ cần nhớ đi bộ ảnh hưởng đến nhóm cơ nào, bạn sẽ thấy rõ nó hữu ích không thua gì chạy bộ. Trong khi đó, sau này có nhiều chống chỉ định hơn. Không từ bỏ thể thao, ngay cả khi bạn bị cấm vì lý do y tế. Tìm một số bài tập thể dục vừa phải - đi dạo trong công viên mỗi ngày hoặc thử đi bộ kiểu Bắc Âu. Hãy nhớ rằng, chuyển động là cuộc sống!
