Bài tập Crossfit
5K 0 27.02.2017 (sửa đổi lần cuối: 05.04.2019)
Nhảy qua hộp là một bài tập rất phổ biến trong CrossFit. Nó được sử dụng như một phần của nhiều tổ hợp đào tạo và có sẵn cho vận động viên ở bất kỳ cấp độ đào tạo nào.
Bài tập này có tác dụng tốt cho bắp tay đùi, bắp chân và lõi.
Để hoàn thành nó, bạn sẽ cần một sự hỗ trợ ổn định mà bạn sẽ cần phải nhảy qua. Một hộp hoặc ngăn kéo đặc biệt, có thể dễ dàng tìm thấy ở hầu hết mọi phòng tập thể dục, hoạt động tốt nhất.
Để học cách nhảy qua chướng ngại vật, bạn phải thực hiện một số bài tập thể dục. Vì tất cả tải trọng trong quá trình nhảy sẽ rơi vào chân của bạn, hãy bơm chúng thật tốt.
Kỹ thuật tập luyện
Thoạt nhìn, bài tập này có vẻ khá sơ khai. Tuy nhiên, đừng đánh giá thấp anh ấy. Kỹ thuật nhảy hộp hoàn hảo và phạm vi chuyển động chính xác sẽ giúp bạn tăng sức mạnh. Chỉ cần luyện tập tốt, bạn sẽ có khả năng vượt qua chướng ngại vật rất cao.
Để thực hiện bài tập một cách chính xác, bạn phải:
- Đứng cách hộp một khoảng ngắn. Khuỵu gối nhẹ, thu tay lại và ngồi xuống.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Đẩy mạnh ra ngoài, hướng chuyển động của cơ thể về phía trước và lên trên. Trong trường hợp này, tay phải được kéo vào lề đường. Trong khi lái xe, bạn cần phải co chân xuống dưới bạn - bạn không nên chạm vào hộp.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Sau khi đã nhảy qua chướng ngại vật, bạn nên nhanh chóng quay người lại và lặp lại động tác nhảy.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Không cần thiết ngay lập tức cố gắng nhảy qua chướng ngại vật cao. Đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể tập thể dục bằng cách nhảy lên mạnh mẽ. Bạn cũng có thể tập với dây nhảy. Khi bắt đầu con đường luyện tập của bạn, hãy thử một bài tập đơn giản hơn như nhảy hộp. Nhưng mục tiêu của bạn là học cách nhảy qua hộp mà không dừng lại giữa chừng. Trong bước nhảy, chống lại bằng tất của bạn. Chính lực đẩy được coi là yếu tố quyết định chuyển động.
Trong trường hợp bạn có thể dễ dàng thực hiện một số lượng lớn các bước nhảy, hãy thực hiện nó với trọng lượng đặc biệt cho chân. Vật cản càng cao, bạn càng cần phải khuỵu gối.
Tổ hợp luyện tập Crossfit
Nhiều tổ hợp tập luyện crossfit có chứa bài tập này trong cấu trúc của chúng. Khu phức hợp Fight Gone Bad sẽ là một ví dụ điển hình. Trong đó, tải trọng rất cường độ cao và tất cả các bài tập có trong thành phần đều được các võ sĩ võ thuật tổng hợp ưa chuộng.
Ngoài việc nhảy qua ô, trong phần phức hợp này, vận động viên phải thực hiện các động tác kéo sumo, nhấn shungs, cũng như ném bóng. Bạn phải cố gắng hoàn thành mỗi nhiệm vụ nhiều lần nhất có thể. Ba mươi phút là đủ cho việc tập luyện. Sử dụng phức hợp này, bạn có thể tập chân, lưng và các cơ cốt lõi một cách hiệu quả. Chỉ cần nhớ làm nóng cơ chân trước khi nhảy qua ô.
| Một nhiệm vụ: | Hoàn thành khu phức hợp trong thời gian tối thiểu |
| Số hiệp: | 3 vòng |
| Một tập hợp các bài tập: | Wallball (ném bóng) - 9 kg ở cự ly 3 mét Sumo kéo - 35 kg Over the Jump Box - 20 reps Cử giật - 35 kg Chèo thuyền (calo) |
