Bench press close grip là một bài tập đa khớp tuyệt vời sẽ giúp tăng khối lượng và sức mạnh của cơ tam đầu. Tôi tin rằng nếu không có bài tập này thì không thể đạt được mức độ phì đại cơ bắp thực sự nghiêm trọng của cánh tay, vì vận động viên có thể làm việc với mức tạ khá nặng, đó là yếu tố tăng trưởng chính cho cơ bắp của chúng ta, tất nhiên phải tuân theo kỹ thuật chính xác để thực hiện động tác. Bài tập này có những lợi ích không thể phủ nhận đối với cả nam giới muốn tăng cơ và phụ nữ muốn giữ cơ ở hình dạng đẹp và chỉ cần nhìn đẹp.
Sự khác biệt so với phiên bản cổ điển
Ngoài ra, bài tập này còn giúp ích rất nhiều cho kiểu tập bench press cổ điển. Phần tải trọng của máy ép bàn nằm ở cơ tam đầu, khoảng một nửa chuyển động của thanh truyền chính xác do công việc của nó, vì vậy tôi nghĩ cần giải quyết khía cạnh này một cách riêng biệt để tăng kết quả tối đa trong máy ép ghế. Hãy nhớ điều đó phụ thuộc vào điều gì: vào sự phân bổ hợp lý của tải trọng trong toàn bộ quá trình tập luyện, sự phục hồi của các sợi cơ bị thương và toàn bộ cơ thể, và việc thực hiện các bài tập bổ trợ cho chuyển động chính.
Vì vậy, đối với tất cả các bài tập tạ và máy ép băng ghế dự bị, máy ép bàn tay cầm gần là phải có.
Trong bài viết của chúng tôi về máy ép bàn với tay cầm hẹp, chúng tôi sẽ đề cập đến các khía cạnh sau:
- Những lợi ích của việc thực hiện bài tập này;
- Làm thế nào để thực hiện một bài ép bàn tay cầm hẹp;
- Những sai lầm phổ biến mà người mới bắt đầu mắc phải;
- Khuyến nghị cho các cô gái.
Lợi ích của việc tập thể dục
Lợi ích của bài tập này là rõ ràng - máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp tải hoàn hảo phần đầu giữa của cơ tam đầu, làm cho nó trở nên mạnh mẽ hơn và lớn hơn, nhờ đó mà khối lượng hình ảnh của bàn tay được tạo ra và cơ tam đầu chỉ tạo ra khoảng 60% tổng khối lượng của nó. Ngoài ra, trong bài tập này, một phần tải trọng rơi vào cơ delta trước và phần trong của cơ ngực, tải trọng tĩnh do cơ bụng và lưng trên chịu.
Làm việc trong bài tập này với mức tạ vừa phải, chúng ta cũng tăng cường dây chằng của khớp khuỷu tay., làm tăng kỷ lục của chúng tôi trong máy ép băng ghế dự bị cổ điển. Có dây chằng và gân mạnh mẽ, vận động viên sẽ dễ dàng kiểm soát bộ máy hơn trong toàn bộ cách tiếp cận, vì anh ta không tốn năng lượng vào việc ổn định thanh và giữ nó cân bằng. Ngoài ra, cơ tam đầu mạnh mẽ cho phép bạn vượt qua biên độ 20-30 cm quý giá cuối cùng trong bài ép ghế với một tay vợt rộng, như thực hành cho thấy, thường là khó nhất. Do đó, tất cả các vận động viên yêu thích powerlifting và bench press sẽ được hưởng lợi khi đặc biệt chú ý đến bài tập này.
Bài tập đúng kỹ thuật
Toàn bộ kết quả của bạn phụ thuộc vào việc bạn tuân thủ kỹ thuật thực hiện bench press với tay cầm hẹp và "bắt" sự co của các nhóm cơ cần thiết như thế nào, không cần bàn cãi về cách bạn tuân thủ kỹ thuật thực hiện bench press với tay vợt hẹp và "bắt" được sự co của các nhóm cơ cần thiết, cho dù nó nhằm phát triển các chỉ số sức mạnh hay tăng cơ.
Hãy xem lựa chọn phổ biến nhất trong các phòng tập thể dục để thực hiện bài tập này một cách chính xác trên băng ghế nằm ngang.
Vị trí ban đầu
Ngồi trên băng ghế sao cho thanh ngang tầm mắt. Chúng ta cố gắng đưa hai bả vai lại gần nhau, phần sau của đầu và xương chậu ép chặt vào băng ghế, để kiểm soát nhiều hơn vị trí của cơ thể trên băng ghế, siết chặt mông một cách tĩnh. Chúng ta gác chân chắc chắn xuống sàn, nên thực hiện động tác này với cả bàn chân, tập trung vào gót chân - làm như vậy vị trí của bạn sẽ ổn định hơn, tuy nhiên thời điểm này còn phụ thuộc vào độ linh hoạt của khớp cổ chân. Dùng tay nắm chặt thanh đòn, dùng tay nắm chặt. Chiều rộng tay cầm hơi hẹp hơn chiều rộng vai. Khuỷu tay nên hơi cong.
Duỗi thẳng khuỷu tay và lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ bằng lực của cơ tam đầu. Thời điểm này là đau thương nhất cho cổ tay của chúng tôi.
Khi làm việc với mức tạ nặng trong máy ép bàn có tay cầm hẹp, tôi khuyên bạn nên sử dụng thước kẹp cổ tay đặc biệt làm bằng vật liệu cứng nhưng co giãn.
Bây giờ, đặt thanh tạ trên ngực dưới của bạn, chỉ cách đám rối thần kinh mặt trời của bạn.
Bắt đầu hạ thanh tạ xuống một cách nhịp nhàng cho đến khi thanh chạm ngực của bạn, hít thở sâu. Khuỷu tay phải di chuyển càng gần cơ thể càng tốt, trong khi đặt sang hai bên hoặc cố gắng đưa khuỷu tay vào sẽ dễ bị chấn thương.
Barbell Cuốn báo chí
Khi bạn chạm vào thanh ngực, bắt đầu ép thanh lên, thở ra mạnh mẽ, tạm dừng trên ngực trong máy ép băng ghế với tay cầm hẹp là tùy chọn, vì ở đây chúng ta đang theo đuổi các nhiệm vụ hơi khác so với việc phát triển sức mạnh bùng nổ của cơ ngực và vai. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được sự co bóp của phần trong lồng ngực và bó cơ tam đầu giữa. Thực hiện lặp lại một lần, duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay và khóa người trong một giây ở đầu, sau đó hạ thanh tạ xuống ngực lần nữa, cố gắng thực hiện theo cùng một quỹ đạo.
Nếu bạn muốn tăng cường độ của bài tập này, hãy thử thực hiện động tác ép sát băng ghế dự bị, không duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay ở phía trên và hoạt động không ngừng ở bất kỳ tư thế nào.
Có một biến thể khác của bài tập tạ tay hẹp - nằm trên băng ghế nghiêngtuy nhiên, bài tập này đã không được phổ biến rộng rãi đối với những người tập gym do tính phức tạp về kỹ thuật của nó. Thật vậy, khá khó để "bắt" được sự co của các nhóm cơ mà chúng ta cần, với kỹ thuật chính xác thì tải trọng được nhấn vào giữa ngực trên, cái gọi là "cổ áo".
Sự khác biệt kỹ thuật chính ở đây là bạn nên cố gắng đặt thanh tạ không phải ở phần dưới của ngực, mà thực tế là trên xương đòn. Trong trường hợp này, không nhất thiết phải tập hết biên độ (trước khi chạm vào ngực với thanh xà), cần phải nắm bắt điểm mà phần cơ ngực mà chúng ta quan tâm sẽ được kéo căng hết mức có thể, và cố gắng nán lại tư thế này trong một hoặc hai giây - như vậy sự co lại của "cổ áo" sẽ được chú ý nhất ... Nếu bạn có cảm giác tốt về cơ sinh học của máy ép ghế nghiêng với tay cầm hẹp, cơ ngực trên của bạn sẽ trông thực sự mạnh mẽ và to lớn.
Những sai lầm phổ biến cho người mới bắt đầu
Chúng tôi đã tìm ra kỹ thuật chính xác để thực hiện băng ghế dự bị với độ bám hẹp, nhưng một số vận động viên đã hoàn toàn phạm lỗi kỹ thuật từ đầu. Chúng ta hãy cùng nhau điểm qua những cái phổ biến nhất.
Vị trí khuỷu tay sai
Đối với những vận động viên thiếu kinh nghiệm, khuỷu tay có xu hướng “lệch” sang hai bên trong quá trình hạ thanh tạ xuống, có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng cho khớp khuỷu tay. Để tránh điều này, hãy cố gắng tập trung tinh thần vào vị trí của hai bàn tay, như thể cố gắng ấn chúng vào xương sườn của bạn.
Mở kẹp
Nhiều vận động viên thực hiện động tác ép thanh tạ kiểu tay nắm mở, với lý do là bằng cách này họ có thể cảm nhận rõ hơn sự co bóp của cơ ngực. Câu nói gây nhiều tranh cãi, tôi nghĩ nếu có sự khác biệt thì chủ yếu nằm ở mức độ tự thôi miên. Có thể như vậy, khi làm việc với một tay cầm mở, ngay cả một vận động viên giàu kinh nghiệm cũng có nguy cơ làm rơi thanh tạ lên ngực bất cứ lúc nào và kết quả có thể rất thảm khốc.
Ấm lên
Bài tập nên bắt đầu với các set khởi động. Bất kể bạn có khỏe đến đâu, bất kỳ bài tập ép buộc nào cũng nên bắt đầu với các bài khởi động với trọng lượng tối thiểu, chẳng hạn như xà đơn. Vì vậy, bạn sẽ không chỉ làm nóng tất cả các khớp và dây chằng trước khi thực hiện các hiệp tập, mà còn tập trung tinh thần tốt hơn vào bài tập chăm chỉ, điều này sẽ làm cho việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn.
Chiều rộng tay cầm
Nhiều vận động viên thiển cận coi cụm từ "kìm kẹp hẹp" quá theo nghĩa đen và đặt tay gần như gần nhau. Điều này là không nên, với vị trí hai tay hẹp như vậy, bạn sẽ không thể giữ được khuỷu tay và thân mình. Chiều rộng tối ưu hẹp hơn một chút so với mức vai, thường là khoảng ngang với mép trong của các rãnh trên phím đàn.
Tách xương chậu
Phần mông phải được ấn chặt vào băng ghế trong toàn bộ hiệp tập. Loại bỏ chúng, bạn sẽ tạo ra sự chèn ép không mong muốn lên các đĩa đệm của cột sống thắt lưng và làm mất tập trung vận động. Tình huống tương tự với phần sau của đầu - nó cũng không nên bị xé ra khỏi băng ghế dự bị.
Phân bổ tải trọng của năng lực trong quá trình đào tạo
Hãy nhớ rằng các bài tập nặng cơ bản như ép sát băng ghế dự bị đòi hỏi năng lượng và nguồn lực rất lớn để phục hồi. Do đó, nếu bài tập của bạn đã có, ví dụ như máy ép băng ghế cổ điển nặng, bạn không nên cố gắng thể hiện kết quả tối đa ngay cả khi bài tập có tay cầm hẹp, ý tưởng này cuối cùng sẽ không trở nên tốt đẹp. Thực hành bài tập này với trọng lượng ít hơn và nhiều lần hơn để có kết quả tối ưu.
Lặp lại cưỡng bức
Đừng để bị cuốn trôi với các đại diện bắt buộc... Làm việc trong giai đoạn tiêu cực với sự giúp đỡ của một đối tác là một trợ giúp tuyệt vời cho máy ép băng ghế dự bị, nhưng chúng tôi không khuyên bạn nên làm điều tương tự với máy ép với một tay cầm hẹp - quá nhiều căng thẳng lên khớp khuỷu tay.
Khuyến nghị cho các cô gái
Bắp tay yếu là nỗi phiền muộn của nhiều cô gái có lối sống ít vận động. Nếu cơ bắp không săn chắc, đồng thời bạn gái cũng thừa cân, da ở những nơi này trở nên nhão, tay trông xấu xí và không được săn chắc. Để giảm thiểu hiệu ứng này một cách trực quan, tôi khuyên các cô gái nên bao gồm máy ép băng tay cầm hẹp trong chương trình đào tạo của họ. Làm việc với mức tạ nhẹ trong phạm vi đại diện rộng (12 trở lên), tăng dần mức tải. Đừng lo lắng: điều này sẽ không làm tăng cơ bắp to lớn, nhưng cánh tay của bạn sẽ nhanh chóng về dáng.
Sẽ hiệu quả hơn để đạt được sự săn chắc cơ bắp ở cánh tay khi thực hiện động tác ép với tay cầm hẹp kết hợp với một bài tập cơ tam đầu riêng biệt khác, ví dụ như bài ép kiểu Pháp với tạ hoặc chống đẩy với trọng tâm là lưng. Vì vậy, bạn sẽ hoạt động cả ba bó cơ tam đầu của vai và chịu căng thẳng tốt.
