Đối với một số vận động viên, không khó để vượt qua nửa marathon, tức là 21097 mét. Đối với những người khác, những người mới bắt đầu, ngược lại, vượt qua nửa marathon đầu tiên dường như là một nhiệm vụ rất khó khăn. Nhưng cả hai người đều cần biết những nguyên tắc chung về việc một người nên điều hành “một nửa” chính xác như thế nào và chuẩn bị cho nó như thế nào. Đây là những gì sẽ được thảo luận trong bài viết hôm nay.
Khi nào chạy marathon nửa đầu
Câu hỏi này chủ yếu được hỏi bởi những người mới tập chạy, những người nghi ngờ liệu họ đã sẵn sàng chạy nửa marathon bây giờ chưa, hay liệu nó có đáng để tập luyện nhiều hơn không.
Không giống như chuẩn bị cho marathon, chuẩn bị cho một nửa marathon không yêu cầu bất kỳ quãng đường tối thiểu cụ thể nào mỗi tuần, điều này sẽ cho phép bạn chạy 21 km. Rất nhiều người có thể chỉ chạy một nửa marathon mà không cần chuẩn bị. Đây thực sự là một sự thật. Tốt hay xấu từ quan điểm của tải trên cơ thể, câu hỏi là khác nhau.
Do đó, trong trường hợp này, bạn nên bắt đầu từ loại hình đào tạo nào. Ví dụ, khi chuẩn bị cho một nửa marathon, mỗi tuần một lần, bạn cần thực hiện một lần chạy việt dã dài với tốc độ chậm. Chiều dài của cây thánh giá này sẽ dài nhất trong tuần này. Không phải là tối đa của bạn. Ví dụ, bạn biết rằng bạn chỉ có thể chạy 10 km mà không dừng lại. Dưới đây là đường giao nhau dài nhất trong tuần mà bạn nên có ngay dưới mức tối đa này, ví dụ: 8-9 km. Và tăng chiều dài của cây thánh giá này thêm 1-2 km mỗi tuần. Khi tập luyện, bạn có thể chạy 15-17 km mà không dừng lại, khi đó bạn sẽ biết rằng mình sẽ chạy nửa marathon.
Kết quả là, bạn có thể chạy marathon nửa đầu một cách an toàn nếu bạn đã chạy 15-17 km trong buổi tập mà không cần đi bộ. Một lần nữa, tôi nhắc lại, mọi thứ đều là cá nhân. Nhưng đây là mức tối thiểu cho phép bạn chạy nửa marathon, không phải đi bộ.
Cơ bản về chuẩn bị
Để tiến bộ và cung cấp cho cơ thể tải trọng phù hợp, nên có ít nhất 3 bài tập mỗi tuần. Đối với một người nghiệp dư, con số tối ưu là 4-5. Đối với những người nghiệp dư nâng cao hơn, bạn đã có thể thực hiện 6 bài tập một tuần hoặc thậm chí hai bài mỗi ngày.
Nếu bạn thực hiện tối ưu 4-5 lần một tuần, thì một buổi tập nên là lâu nhất. Những gì đã được nói trong phần đầu tiên của bài báo. Đây là một cuộc thập tự giá chậm, kéo dài đến 2-2,5 giờ. Số dặm tối thiểu của một lần vượt như vậy là quãng đường mà bạn có thể chịu được, nhưng đây sẽ không phải là mức tối đa của bạn.
Một bài tập luyện khác trong tuần là ANSP, ngưỡng chuyển hóa kỵ khí. Đây là cường độ chạy mà bạn có thể thực hiện trong tối đa một giờ. Nói một cách đại khái, đây là tốc độ trung bình trong khoảng thời gian tối đa 10 và nửa marathon của bạn. ANSP là gì. bạn có thể tìm hiểu từ video của tôi: ANSP là gì và cách đào tạo nó
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, thì khoảng thời gian rút lại là dành cho bạn. Ví dụ:
7-9 lần 600 mét với tốc độ ở cấp ANSP. Nghỉ 200-400 mét chạy chậm giữa các đoạn
5-7 lần 1000 mét. Nghỉ 200-400 mét chạy chậm giữa các đoạn
7-10 đến 800 mét với phần còn lại chạy chậm 200-400 mét
Đối với những người chạy nhiều kinh nghiệm hơn, các bài tập nửa marathon tốt là:
3-5 lần 3 km với tốc độ ở mức ANSP. Nghỉ 600-800 mét chạy chậm giữa các chân
2-3 lần 5 km với tốc độ ở mức ANSP. Giữa các chân nghỉ 800-1000 mét chạy chậm
8-10 lần 1000 mét. Nghỉ 200-400 mét chạy chậm giữa các đoạn
4-5 lần 2000 mét. Nghỉ 400-600 mét chạy chậm giữa các đoạn
Ngoài ra, thay vì luyện tập ngắt quãng, bạn có thể tập theo nhịp độ. Đó là, chạy 5-10 km với cùng tốc độ trên ANSP. Nhưng không có thời gian nghỉ ngơi.
Bạn phải đi chậm hơn hai lần nữa, dài từ 6 đến 12 km.
Và bài tập cuối cùng, thứ năm, nếu bạn sẵn sàng thực hiện 5 bài tập mỗi tuần, có thể khác tùy theo tình hình cụ thể. Nó có thể được thực hiện bằng một bài tập khác trên ANSP. Ví dụ, một bài tập là luyện tập ngắt quãng và bài tập kia là bài tập chéo nhịp độ.
Nó có thể được thực hiện trong khoảng thời gian IPC. Đây là những khoảng thời gian ngắn, nhanh ở 400-600 mét với phần còn lại trong khoảng 2-3 phút. Tốc độ cho các phân đoạn nhanh, nhanh hơn đáng kể so với tốc độ mục tiêu cho nửa marathon. Đọc về IPC là gì trong bài viết: IPC LÀ GÌ
Bạn có thể chạy lên dốc. Ví dụ, tìm một đường trượt có độ dốc 5-7 độ và chiều dài 200-300 mét. Và chạy lên ngọn đồi này với tốc độ cao hơn tốc độ nửa marathon mục tiêu. Nghỉ ngơi - quay trở lại đồi với một bước chạy chậm. Chạy lên dốc tổng cộng từ 1 km đến 2-3 km trong một lần tập luyện.
Vì vậy, đây là phác thảo chung:
- Khoảng thời gian trên TANM, hoặc khoảng thời gian trên IPC, hoặc khoảng thời gian lên dốc.
- Băng qua chậm 6-12 km
3. đào tạo liên tục về ANSP
- Băng qua chậm 6-8 km
- Dài hạn chéo
Đây là một sơ đồ CHUNG. Cô ấy không khẳng định mình là người duy nhất đúng. Nhưng nó sẽ cho sự tiến bộ và phát triển những phẩm chất cần thiết. Nếu bạn muốn có một chương trình đào tạo sẵn sàng để chuẩn bị cho một nửa marathon, với cách tiếp cận cá nhân, hãy đến cửa hàng của chúng tôi. Ở đây bạn sẽ tìm thấy nhiều chương trình đào tạo từ đó bạn có thể chọn một trong những phù hợp nhất với nhu cầu của bạn. Theo liên kết: chương trình đào tạo nửa marathon
Nếu bạn mới bắt đầu chạy, và thậm chí chạy 5-6 km mà không dừng lại là điều khó khăn đối với bạn, thì tôi khuyên bạn nên xem video hướng dẫn về chuẩn bị cho việc chạy cho người mới bắt đầu. Tốt hơn là bắt đầu với cô ấy.
Làm thế nào để đào tạo một tuần trước khi bắt đầu. Kẻ mắt
Khởi động cơ thể là rất quan trọng. Cần đảm bảo rằng cơ thể không bị mệt mỏi khi tập luyện. Nhưng đồng thời anh ta cũng ở trong trạng thái hoạt động.
Do đó, một tuần trước nửa chặng đường, bạn có thể áp dụng cách kẻ mắt này. Nó có thể được gọi là cổ điển. Đó là, giảm cường độ và âm lượng một cách mượt mà.
1. Chậm qua 10-14 km
2. Xa 8-12 km. Xen kẽ giữa chạy chậm trong 3-4 phút và chạy nhanh với tốc độ mục tiêu cho chạy nửa marathon trong 1-2 phút
3. Chậm qua 8-10 km. Chạy một vài lần chạy 2-3 phút ở tốc độ nửa marathon mục tiêu trong khi chạy
4. Qua chậm 4-6 km. Khởi động kỹ trước khi vượt qua.
5. CẠNH TRANH HALF-MARATHON
Các bữa ăn trong và trước nửa cuộc thi marathon
Không giống như một cuộc chạy marathon, bạn cần phải nạp nhiều carbohydrate trước khi chạy nửa chặng đường, rất ít ý nghĩa. Do đó, bạn có thể ăn như bình thường cả tuần trước khi thực hiện half marathon. Tuy nhiên, bạn có thể ăn ít chất béo và protein hơn. Nó là mong muốn để loại trừ chất béo.
Một ngày trước khi bắt đầu, tốt hơn là loại bỏ hoàn toàn cả chất béo và protein. Chỉ để lại carbohydrate chậm. Khoai tây, gạo, kiều mạch, mì ống. Đây là những thành phần chính trong bữa ăn của bạn. Không có gì cay là mong muốn để không gây kích ứng dạ dày. 2-3 giờ trước khi bắt đầu, bạn cũng cần ăn carbohydrate chậm. Tốt nhất, không có gia vị hoặc nước sốt.
Uống nước trong nửa giờ hoặc một giờ. Đặc biệt nếu trời nóng.
Khi chạy half marathon, nếu bạn chạy nhanh hơn 1 giờ 40 phút thì không ăn được gì. Tất nhiên, bạn có thể làm điều này, chẳng hạn như ăn chuối hoặc nho khô, để tạo sự tự mãn. Tuy nhiên, chúng chỉ đơn giản là sẽ không có thời gian để tiêu hóa và đồng hóa trước khi kết thúc cuộc đua. Do đó, không có ý thức từ họ.
Nếu bạn chạy một nửa marathon trong hơn 1 giờ 40 phút, thì khoảng 1 giờ 15-20 phút sau khi bắt đầu, bạn có thể ăn. Gel carbohydrate, nếu bạn có, hoặc chuối hoặc thứ gì khác có sẵn tại các điểm bán đồ ăn.
Cố gắng uống nước ở mọi điểm ăn. Từng chút một. Một hoặc hai ngụm, nhưng thường xuyên. Trong thời tiết lạnh, điều này không quá quan trọng. Mặc dù nó cũng quan trọng. Nhưng trong nóng nó là cần thiết. Tất nhiên, cơ thể mỗi người là khác nhau. Do đó, đây chỉ là một khuyến nghị. Không phải là điều kiện tiên quyết.
Trang thiết bị
Ở nhiệt độ trên 15 độ, một nửa marathon phải được chạy với hình thức ngắn - quần đùi, áo phông hoặc áo khoác ngoài cho nữ. Không có ích gì khi bạn tự trang trải thêm bất cứ điều gì.
Ở nhiệt độ dưới 15 độ, bạn có thể mặc áo len dài tay. Đồng thời, chỉ nên mặc quần ở nhiệt độ dưới 5-10 độ C.
Ấm lên
Trước nửa cuộc marathon, bạn nên khởi động một chút. Cụ thể là chạy chậm trong 10 phút. Sau đó thực hiện các bài tập duỗi chân. Sau đó là 3-4 bài tập chạy trên đoạn 50-60 mét. Và kết thúc phần khởi động bằng một vài lần tăng tốc với tốc độ cao hơn tốc độ nửa marathon mục tiêu.
Khởi động mùa hè có thể kết thúc 20 phút trước khi bắt đầu. Vào mùa đông, tốt hơn là không quá 15 phút để không bị hạ nhiệt.
Chiến thuật chạy nửa marathon
Tốt nhất, bạn nên chạy đều cả quãng đường với tốc độ như nhau. Nếu bạn đã lên kế hoạch chạy half marathon ở tốc độ 1,45, tức là với tốc độ 5 phút mỗi km, thì hãy bắt đầu chạy với tốc độ này, mặc dù thực tế là sẽ có một lượng lớn sức mạnh.
Đọc thêm về chiến thuật chạy, về cái gọi là phân chia tiêu cực, về đặc thù của chiến thuật chạy khi lập kỷ lục thế giới, hãy đọc bài viết: Chiến thuật chạy nửa marathon.
