Làm thế nào để làm một protein lắc tại nhà?

Protein lắc tại nhà chính là thứ mà những người tích cực tham gia thể thao hoặc có lối sống lành mạnh cần. Họ thường cần tiêu thụ đủ protein trong chế độ ăn uống để duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao, tăng cơ hoặc đốt cháy chất béo.

Hầu hết các chuyên gia thể dục tin rằng bạn nên tiêu thụ khoảng 2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Như vậy, một vận động viên 90 kg cần ăn 180 g protein mỗi ngày. Đó là rất nhiều. Để hiểu rõ hơn về con số này, cần lưu ý rằng có rất nhiều protein, ví dụ, chứa trong 800 g phi lê gà. Đồng ý rằng, không phải ai cũng có thể ăn bao nhiêu thịt gà trong một ngày, bởi ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung lượng chất bột đường và chất béo cần thiết cho cơ thể. Với khối lượng thức ăn như vậy, dù với một người khỏe mạnh tuyệt đối thì đường tiêu hóa cũng khó có thể chống chọi được. Trong những trường hợp như vậy, protein lắc ra đời - rất tiện lợi, nhanh chóng và ngon miệng.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách làm protein lắc tại nhà, chia sẻ công thức nấu ăn và đưa ra một số mẹo hữu ích về cách sử dụng chúng.

Lợi ích của một loại cocktail tự nhiên

Nếu không có đủ hàm lượng protein trong chế độ ăn uống, thì việc chơi thể thao hiệu quả là không thể - đơn giản là cơ thể sẽ không có thời gian để phục hồi. Axit amin đóng vai trò như một loại vật liệu xây dựng để phục hồi các tế bào cơ bị thương trong quá trình luyện tập sức mạnh. Một thức uống đặc biệt sẽ giúp đáp ứng nhu cầu của cơ thể về axit amin, đẩy nhanh quá trình phục hồi và tạo ra tất cả các điều kiện tiên quyết để tăng cơ.

Lựa chọn các thành phần

Khi thực hiện một loại protein lắc cho cơ bắp tại nhà, bạn hãy tự mình chọn nó bao gồm những thành phần nào. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn chế phẩm tối ưu cho mình, ví dụ như sử dụng phô mai tươi, nếu bạn cần một loại protein hấp thụ kéo dài. Có thể sử dụng lòng trắng trứng nếu có nhu cầu khẩn cấp để ngăn ngừa các hiện tượng dị hóa sau tập luyện.

Bạn cũng có thể thay đổi lượng carbohydrate đơn giản và phức tạp trong đồ uống của mình hoặc pha chế mà không có chúng nếu bạn đang cố gắng loại bỏ lớp mỡ dưới da.

Thành phần tự nhiên

Protein lắc tự làm là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho phụ nữ. Và tất cả bởi vì chúng được làm từ các thành phần tự nhiên và không chứa thêm calo, vì chúng hầu như không chứa chất béo và carbohydrate đơn giản. Trong môi trường thể dục, việc các vận động viên nữ thay thế bữa ăn cuối cùng bằng một ly cocktail như vậy là khá phổ biến. Điều này cho phép bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng vi lượng và đa lượng cần thiết cho cơ thể mà không cần nạp vào hệ tiêu hóa một lượng lớn thức ăn rắn. Ngoài ra, có một khoảnh khắc tiện lợi hàng ngày: bạn không cần phải mất nhiều thời gian chuẩn bị bữa tối và rửa bát.

Đảm bảo chất lượng sản phẩm

Và quan trọng nhất, làm protein lắc tại nhà để tăng cơ hay giảm cân, bạn hoàn toàn tự tin vào sản phẩm mình đang sử dụng. Khi mua một lon protein trong cửa hàng dinh dưỡng thể thao, bạn không thể đảm bảo 100% rằng nhà sản xuất đã sử dụng nguyên liệu chất lượng cao, và thành phần thực tế của sản phẩm sẽ tương ứng với thành phần ghi trên bao bì. Ngoài ra, ngay cả trong các chuỗi cửa hàng dinh dưỡng thể thao lớn, luôn có nguy cơ gặp phải hàng giả được sản xuất trong điều kiện khó hiểu và từ các thành phần đáng ngờ. Những hàng giả như vậy thường chứa tinh bột, maltodextrin, đường và các loại carbohydrate đơn giản khác, làm giảm giá trị dinh dưỡng của protein xuống không.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Các thành phần chính của thức uống

Thành phần protein trong cocktail của chúng tôi là sữa, pho mát ít béo và lòng trắng trứng.

Sữa

Tốt hơn là nên chọn sữa có tỷ lệ chất béo thấp hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sữa có chứa lactose, một loại carbohydrate có chỉ số đường huyết cao. Do đó, nếu bạn đang ăn kiêng nghiêm ngặt, và thậm chí một lượng nhỏ carbohydrate đơn cũng bị chống chỉ định cho bạn, thì tốt hơn hết bạn nên thay thế sữa bằng nước lọc. Nó sẽ không quá ngon, nhưng ít calo hơn nhiều.

Phô mai que

Một câu chuyện tương tự là với pho mát nhỏ, nhưng hàm lượng lactose của nó ít hơn. Thật không may, các nhà sản xuất vô đạo đức thường thêm tinh bột vào pho mát, điều này làm cho nó thực tế vô dụng về mặt dinh dưỡng thích hợp. Chỉ mua phô mai từ các nhà sản xuất uy tín và đáng tin cậy. Bạn không nên mua phô mai tươi theo trọng lượng, vì không ai có thể đảm bảo với bạn rằng hàm lượng chất béo của nó sẽ tương ứng với loại đã khai báo. Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại pho mát nào: loại thường, loại hạt hoặc loại mềm, nhưng đừng quên kiểm tra lượng protein, chất béo, carbohydrate và hàm lượng calo của sản phẩm trên nhãn.

Lòng trắng trứng

Đối với lòng trắng trứng, tốt nhất là sử dụng lòng trắng trứng lỏng tiệt trùng đóng chai. Bây giờ mua nó không phải là một vấn đề. Thành phần này có thể dễ dàng mua tại bất kỳ cửa hàng dinh dưỡng thể thao nào hoặc đặt hàng trực tuyến để được giao hàng tận nhà.

Lòng trắng trứng rất thích hợp cho các vận động viên. Nó rất giàu axit amin thiết yếu và rất dễ tiêu hóa. Đừng lo lắng về bệnh nhiễm khuẩn salmonellosis, protein hoàn toàn được thanh trùng và tinh chế. Tất nhiên, bạn cũng có thể ăn trứng gà thông thường. Nhưng nếu bạn ăn chúng mà không qua xử lý nhiệt, thì sẽ có nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella, dù nhỏ. Ngoài ra, cả một quả trứng gà chứa khoảng 6 gam protein và lượng chất béo tương đương. Điều này sẽ làm cho món cocktail bổ dưỡng hơn nhiều.

Bạn cũng có thể thay thế trứng gà bằng trứng cút, nhưng điều này sẽ hầu như không ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng - thành phần axit amin của hai sản phẩm này gần như giống hệt nhau. Vấn đề duy nhất với nguồn protein này là một số người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa lòng trắng trứng sống. Uống enzyme ngay sau khi uống một ly cocktail sẽ giúp giải quyết vấn đề này.

© OlesyaSH - stock.adobe.com

Carbohydrate

Bạn có thể thêm cacbohydrat phức tạp và đơn giản vào món lắc protein tự làm của mình. Nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tốt nhất là bột yến mạch. Chúng không đắt, bạn có thể mua ở bất kỳ cửa hàng nào và chỉ số đường huyết của chúng thậm chí còn thấp hơn gạo hoặc kiều mạch. Và hàm lượng calo của bột yến mạch trên 100 gam sản phẩm tính theo trọng lượng khô chỉ là 88 calo.

Ngoài ra, khi chuẩn bị đồ uống trong máy xay sinh tố, bột yến mạch sẽ được nghiền nát và tạo cho cocktail có độ đặc sệt dễ chịu. Nếu bạn đang trong giai đoạn tăng cơ, thì bạn cũng được phép dùng một lượng nhỏ carbohydrate đơn giản. Đặc biệt nếu bạn đang pha một ly cocktail để uống ngay sau khi thức dậy hoặc sau khi tập luyện. Tốt nhất là chọn các sản phẩm tự nhiên như trái cây tươi, quả mọng hoặc mật ong. Ngoài hương vị và lợi ích sức khỏe, nó sẽ bổ sung chất xơ cho sản phẩm, giúp cải thiện khả năng hấp thụ.

Nếu bạn muốn thêm vị ngọt cho món lắc của mình, tốt nhất bạn nên sử dụng chất làm ngọt như aspartame hoặc stevia.

Lượng chất thay thế nên vừa phải, bạn cũng không nên lạm dụng quá nhiều. Tất nhiên, hương vị của những chất tạo ngọt này rất khác so với đường thông thường, nhưng chúng sẽ không làm tăng hàm lượng calo trong ly cocktail.

Nếu cần làm cho thức uống bổ dưỡng hơn (điều này sẽ đẩy nhanh quá trình phục hồi giữa các buổi tập), thì bạn nên thêm một lượng nhỏ các loại hạt. Quả óc chó, hạnh nhân và đậu phộng nên được ưu tiên. Chúng chứa một lượng lớn axit béo không bão hòa omega-3 và omega-9, có tác động tích cực đến hoạt động của hệ tim mạch bằng cách giảm lượng cholesterol trong máu.

Bạn cũng có thể thêm bơ đậu phộng, nhưng nhớ cân. Nếu bạn đo khẩu phần bằng mắt thường, bạn sẽ dễ dàng tính toán và pha chế cocktail quá cao, lượng calo này nếu sử dụng thường xuyên sẽ tạo ra lượng calo dư thừa trong cơ thể và có thể dẫn đến tăng cân. Vì lý do tương tự, hãy tránh thêm thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như kem hoặc sô cô la phết.

Kế hoạch tiếp tân cocktail

Khi nào và bao nhiêu protein lắc nên được tiêu thụ là một câu hỏi hoàn toàn riêng lẻ. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Ví dụ, thời gian thức dậy và đi vào giấc ngủ, số bữa ăn trong ngày, xu hướng tăng cân quá mức, v.v. là vấn đề.

Trong bảng dưới đây, chúng tôi chỉ cung cấp một ý tưởng sơ bộ về thời điểm uống đồ uống nếu bạn muốn giảm cân hoặc tăng cơ.

Đối với hầu hết các vận động viên, chế độ lắc protein tự chế sau đây sẽ có tác dụng tăng cơ:

1. Ngay sau khi ngủ dậy (lượng protein nên ít để không làm quá tải đường tiêu hóa, 20-25 gam protein là đủ).
2. Giữa các bữa ăn (điều này sẽ cho phép bạn thúc đẩy hơn nữa sự trao đổi chất và tạo thêm tiền đề cho sự phát triển của cơ bắp, khẩu phần tối ưu là 30-35 gam protein).
3. Sau khi tập luyện (điều này sẽ dừng quá trình dị hóa và bắt đầu quá trình phục hồi, lý tưởng - 30 gam protein hấp thụ nhanh).
4. Trước khi đi ngủ (điều này sẽ bảo vệ mô cơ khỏi quá trình dị hóa trong cả đêm, bạn có thể tăng khẩu phần ăn lên 50 gram protein đồng hóa chậm).

Nếu bạn muốn giảm thêm số cân đó, chương trình sau đây để sử dụng protein lắc tự chế để giảm cân phù hợp với bạn:

1. Ngay sau khi thức dậy (20-25 gam protein là đủ, bạn cũng có thể thêm một số carbohydrate và thay thế bữa ăn đầu tiên bằng một ly cocktail).
2. Sau khi tập luyện (30 gram Protein nhanh sẽ giúp bạn phục hồi và tăng cường sức mạnh).
3. Thay vì bữa ăn cuối cùng hoặc trước khi đi ngủ (vào buổi tối, bạn vẫn không nên dựa vào carbohydrate, vì vậy bữa tối có thể được thay thế bằng một loại cocktail được làm từ pho mát ít béo).

© vzwer - stock.adobe.com

Công thức pha chế cocktail cho cơ bắp

Nếu bạn muốn tăng cơ, thì ngoài protein, một phần quan trọng trong chế độ ăn phải là carbohydrate phức hợp. Điều này có thể dễ dàng được chuyển thành một loại cocktail bằng cách thêm bột yến mạch vào nó. Một vài loại carbohydrate đơn giản cũng sẽ không gây hại gì, vì vậy bạn có thể thêm trái cây, quả mọng hoặc mật ong một cách an toàn nhưng với lượng vừa phải.

Vì vậy, đây là một vài công thức mà chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách làm món protein lắc.

Công thức thức uống giảm béo

Không thể giảm cân nếu không tuân theo chế độ ăn kiêng ít carb. Lượng chất béo trong chế độ ăn uống cũng nên nhỏ - không quá 1 gam trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Do đó, chúng tôi chuẩn bị đồ uống theo cùng một nguyên tắc - một lượng lớn protein, một lượng tối thiểu carbohydrate và chất béo. Những món lắc protein tự làm này rất phù hợp cho các bạn nữ vì chúng ít calo và không gây hại cho vóc dáng của bạn.

Xem video: THỂ HÌNH - GYM Bình lắc Shaker cao cấp chuyên nghiệp (Tháng MườI MộT 2024).