Vitamin và khoáng chất là các hợp chất hữu cơ và các nguyên tố quan trọng đối với cơ thể con người. Mỗi người trong số họ đều quan trọng đối với một số hệ thống và cơ quan nhất định và ảnh hưởng đến tình trạng và sức khỏe chung. Thiếu vitamin sẽ gây ra bệnh tật, mệt mỏi và gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.
Vitamin và khoáng chất là chìa khóa cho tuổi trẻ, sức khỏe và một vóc dáng thon gọn. Chúng đặc biệt có lợi cho những người tham gia thể thao vì chúng giúp cơ thể phục hồi. Điều này là do chúng tham gia vào quá trình oxy hóa khử và tổng hợp protein, góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Nguồn cung cấp một số khoáng chất và vitamin
Cơ thể không có khả năng tự tổng hợp hầu hết các vitamin và khoáng chất, vì vậy bạn cần bổ sung chúng riêng biệt hoặc ăn kèm với thức ăn. Để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt vitamin (avitaminosis), bạn cần có một chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây là các khoáng chất và vitamin quan trọng nhất đối với cơ thể và các loại thực phẩm chứa chúng.
Canxi
Canxi là một khoáng chất cần thiết để xây dựng xương, răng và móng chắc khỏe. Hơn nữa, nó rất hữu ích cho hoạt động bình thường của hệ thống tim mạch và thần kinh. Anh ta chịu trách nhiệm về trạng thái của mạch máu (co thắt và mở rộng), tham gia vào việc điều chỉnh các cơn co thắt cơ.
Một người từ 18 đến 60 tuổi nên nhận được ít nhất 900 mg canxi mỗi ngày và trên 60 tuổi - 1100 mg canxi. Trẻ em gái mang thai và cho con bú cần khoảng 1500 mg mỗi ngày. Lượng canxi lớn nhất được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:
- quả hạch;
- cá (cá ngừ và cá hồi);
- dầu ô liu;
- hạt bí ngô và vừng;
- rau thơm (thì là và mùi tây);
- pho mát, sữa, pho mát và các sản phẩm từ sữa khác.
Bàn là
Sắt là một nguyên tố quan trọng tham gia vào quá trình oxy hóa khử và sinh miễn dịch. Nó rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất. Điều này là do thực tế là sắt là một phần của một số enzym và protein cần thiết cho quá trình trao đổi chất bình thường. Trong trường hợp này, sắt có tác động tích cực đến hệ thần kinh và miễn dịch. Sự thiếu hụt của nó nhất thiết ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe chung.
Trẻ em gái cần 16 mg sắt mỗi ngày và đàn ông - 9 mg mỗi ngày. Nguyên tố này có trong thịt, cá, hải sản và trái cây. Lượng sắt cao nhất được tìm thấy trong thịt bò và thịt lợn (gan và lưỡi), động vật có vỏ, hàu, rau bina, các loại hạt (hạt điều), cá ngừ và nước ép cà chua.
Magiê
Magiê là một trong những khoáng chất quan trọng nhất tham gia vào một số phản ứng enzym. Nó có tác động tích cực đến hoạt động của hệ tiêu hóa, thần kinh và tim mạch, tham gia cấu tạo và củng cố hệ xương, răng, giảm nồng độ cholesterol.
Một người lớn cần ít nhất 500 mg magiê mỗi ngày. Các loại hạt giàu chất khoáng nhất là các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng), các loại đậu, rau và cám lúa mì. Để hấp thu tốt hơn, bạn nên ăn thức ăn có nhiều canxi.
Vitamin A
Vitamin A là thành phần chính cần thiết cho hoạt động đầy đủ của hệ thống miễn dịch và chuyển hóa vật chất. Nó cải thiện tổng hợp collagen, có tác động tích cực đến tình trạng của da. Đồng thời làm giảm khả năng mắc các bệnh lý về hệ tim mạch, điều đặc biệt quan trọng đối với những người có nguy cơ mắc bệnh.
Hầu hết vitamin A có thể được tìm thấy trong khoai lang, cá (đặc biệt là gan), các sản phẩm pho mát, mơ khô và bí ngô. Nam giới trưởng thành cần nạp 900 mcg (3000 IU) mỗi ngày và phụ nữ - 700 mcg (2300 IU). Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, liều dùng hàng ngày bằng với định mức cho nam giới.
Vitamin C (axit ascorbic)
Cơ thể cần vitamin C cho hoạt động bình thường của các mô (cả xương và mô liên kết). Nó tham gia vào quá trình tổng hợp collagen và hormone steroid, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Đối với người lớn (cả nam và nữ), liều hàng ngày là 60-65 mg.
Có ý kiến cho rằng hầu hết vitamin C được chứa trong trái cây họ cam quýt (cam). Điều này không hoàn toàn đúng: có một số loại thực phẩm có hàm lượng axit ascorbic thậm chí còn cao hơn, chẳng hạn như ớt chuông hoặc kiwi. Vitamin C có nhiều trong rau, trái cây và các loại đậu. Dưới đây là một số loại thực phẩm có hàm lượng đặc biệt cao:
- trái cây: kiwi, xoài, dâu tây, nho;
- rau: tiêu, bông cải xanh, cải Brussels;
- gia vị: rau mùi và cỏ xạ hương;
- các loại đậu: đậu Hà Lan và đậu nành.
Vitamin D
Vitamin D thuộc loại vitamin tan trong chất béo. Nó được hình thành dưới tác động của ánh sáng mặt trời và giúp cơ thể hấp thụ canxi. Vitamin D cần thiết cho răng và xương, giúp chúng chắc khỏe hơn. Nó bình thường hóa hệ thống thần kinh và cải thiện tình trạng của da. Thiếu Vitamin D liên tục dẫn đến trầm cảm, béo phì và suy giảm hệ thống miễn dịch.
Ngoài ánh nắng mặt trời, nó được lấy từ thức ăn. Tỷ lệ trung bình cho nam và nữ từ 18 đến 60 tuổi là 600 IU. Nó được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa (pho mát, sữa, pho mát), gan bò, nấm, ngũ cốc và nước trái cây mới vắt (chủ yếu là nước cam).
Omega-3
Omega-3 là axit béo cần thiết cho cơ thể con người. Chúng tham gia vào quá trình điều hòa quá trình đông máu, bình thường hóa hoạt động của hệ thần kinh và tim mạch. Ăn thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Axit béo rất cần thiết để cải thiện tình trạng của da và tóc.
Cơ thể chúng ta không thể sản xuất axit omega-3, vì vậy cần bổ sung các loại thực phẩm chứa chúng vào chế độ ăn uống:
- hải sản (trai, cua, tôm hùm, sò, ốc);
- cá (cá tuyết, cá hồi, cá hồi);
- trái cây (kiwi, xoài);
- rau (bông cải xanh, cải Brussels).
Hậu quả tiềm ẩn của việc cung vượt cầu
Việc dư thừa vitamin và khoáng chất cũng như sự thiếu hụt của chúng sẽ không có lợi cho cơ thể, do đó điều quan trọng là phải tuân thủ các biện pháp. Không nên tiêu thụ cùng một sản phẩm liên tục và với số lượng lớn. Điều này cũng áp dụng cho thuốc. Mỗi phức hợp vitamin và khoáng chất được kèm theo hướng dẫn với liều lượng không được vượt quá.
Sự dư thừa các vitamin tan trong chất béo có tác động tiêu cực nhất đến cơ thể con người. Nguy hiểm nhất trong số đó là vitamin A và D. Ví dụ, vitamin A có trong cá (cá thu, cá hồi). Với việc bổ sung quá nhiều chất này trong chế độ ăn uống, một người có thể bị phát ban trên da, đau nhức khớp hoặc lệch lạc khỏi hệ thống thần kinh - dễ bị kích thích và lo lắng.
Nếu bạn bổ sung đủ lượng vitamin và khoáng chất, cơ thể bạn sẽ hoạt động bình thường. Ngoài sức khỏe, chúng có ảnh hưởng tích cực đến hình thể, tình trạng da và tóc.
