Arnold bench press là bài tập cơ bản phổ biến để phát triển cơ delta. Như bạn có thể đoán từ tên, nó được sử dụng rộng rãi nhờ Arnold Schwarzenegger, người đã xây dựng toàn bộ bài tập vai của mình xung quanh nó. Bài tập này có những ưu điểm hơn hẳn so với bài tập tạ ngồi cổ điển. Ví dụ, nó liên quan mạnh hơn đến bó giữa của cơ delta, do đó vai trở nên cồng kềnh hơn.
Hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu cách tập Arnold băng ghế dự bị một cách chính xác và cách áp dụng bài tập này khi tập vai.
Lợi ích và chống chỉ định
Bài tập này dành cho các vận động viên có kinh nghiệm, những người biết cách cảm nhận chính xác hoạt động của các cơ delta. Thông thường, nó được đặt vào cuối buổi tập để cuối cùng hoàn thành phần xà trước và xà giữa đã mệt mỏi. Hãy nhớ rằng vai “thích” bơm rất nhiều, đây là cơ sở của sự trưởng thành của họ. Cân nhắc rằng trước khi nhấn Arnold, bạn đã thực hiện nhiều động tác xoay người khác nhau, kéo xuống cằm, bắt cóc trong máy mô phỏng và các lần nhấn khác, lượng máu làm đầy sẽ rất lớn.
Lợi ích của việc tập thể dục
Ưu điểm chính của nó đối với máy tập tạ ngồi tương đối đơn giản là độ xoắn nhẹ của quả tạ. Điều này làm cho các delta ở giữa hoạt động khó khăn hơn. Đó là do sự phát triển của bó cơ delta giữa mà tạo nên chiều rộng vai thị giác.
Nó cũng là một trợ giúp tốt cho các bài tập ép khác. Bằng cách bơm căng cơ vùng trước của bạn tốt trong bài tập này, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn khi làm việc với trọng lượng lớn trong các bài tập như ép ghế hoặc đứng. Hãy nhớ rằng máy ép băng ghế dự bị mạnh là không thể nếu không có các cơ cấu phía trước mạnh mẽ, và máy ép Arnold là hoàn hảo cho việc này.
Chống chỉ định
Không nên thực hiện bài tập với khối lượng nặng. Trọng lượng làm việc tối ưu ít hơn khoảng 25-35% so với máy ép tạ ngồi cổ điển. Điều này sẽ làm giảm căng thẳng lên khớp vai và vòng bít ở điểm thấp nhất khi bạn di chuyển quả tạ về phía trước một chút. Theo đó, số lần lặp lại có thể tăng lên, chẳng hạn như 15. Câu chuyện tương tự đối với những người đã từng bị chấn thương vai. Trọng lượng trong các bài tập trên băng ghế chỉ nên nhỏ đối với bạn, tốt hơn là bạn nên tập ở chế độ nhiều lần. Lưu thông máu nhiều hơn, ít nguy cơ chấn thương hơn, bạn cần gì nữa để tập vai tốt?
Ngoài ra, nếu bạn thực hiện bài tập khi đang đứng, sẽ tạo ra một tải trọng trục khá mạnh lên cột sống. Nên hạn chế làm việc với mức tạ tối đa và sử dụng đai thể thao để phòng ngừa.
Cơ nào hoạt động?
Công việc chính được thực hiện bởi các bó trước và giữa của cơ delta. Cơ tam đầu cũng tham gia vào chuyển động. Một phần nhỏ của tải trọng được đảm nhận bởi các cơ trên và cơ dưới.
Nếu bạn thực hiện động tác ép Arnold trong khi đứng, một tải trọng hướng trục sẽ được tạo ra trên nhiều cơ ổn định, bao gồm cơ kéo dài của cột sống, gân kheo, cơ bụng và cơ bán kính.
Arnold báo chí các loại
Bài tập có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi. Để thực hiện trong khi ngồi, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài có góc nghiêng có thể điều chỉnh được. Thường thì người ta đặt tựa lưng vuông góc với mặt sàn, tuy nhiên điều này không hoàn toàn chính xác. Tốt hơn là bạn nên tạo một góc nhỏ hơn một chút so với góc vuông, như vậy bạn sẽ dễ dàng tập trung vào công việc của vai hơn.
Tùy chọn tập thể dục ngồi
Seated Arnold Press được thực hiện như sau:
- Ngồi trên ghế dài, ấn mạnh vào lưng. Nâng tạ ngang với vai hoặc yêu cầu đối tác đưa cho bạn. Mở rộng bàn tay của bạn với các đốt ngón tay của bạn về phía trước. Đây là điểm khởi đầu của bạn. Bằng cách xoay tay, các quả tạ nằm ở phía trước một chút, điều này sẽ làm tăng tải trọng lên vùng đồng bằng phía trước.
- Bắt đầu siết chặt các quả tạ. Khi các quả tạ gần ngang trán, bắt đầu mở chúng ra. Nhấn được thực hiện khi thở ra. Bạn cần lên lịch thời gian sao cho hoàn toàn quay xong vào thời điểm bạn ép chúng ra hết biên độ.
- Không dừng lại ở trên cùng, hãy nhẹ nhàng hạ chúng xuống. Với một lượt, nguyên tắc cũng giống như vậy - chúng ta hoàn thành việc quay quả tạ đồng thời với việc hạ xuống. Toàn bộ giai đoạn tiêu cực của phong trào diễn ra trên cảm hứng.
Tùy chọn bài tập đứng
Arnold's băng ghế dự bị được thực hiện như sau:
- Phần khó nhất của bài tập này là ném quả tạ lên. Nếu bạn không thể làm điều này mà không gian lận với toàn bộ cơ thể của bạn, thì trọng lượng là quá nặng. Tập với trọng lượng không gây khó chịu cho bạn khi nâng tạ ngang vai.
- Đứng thẳng người, giữ lưng thẳng, đẩy nhẹ ngực về phía trước và hướng lên trên. Xoay quả tạ sao cho hai tay của bạn gập về phía trước. Bắt đầu ép chúng lên giống như cách bạn làm với máy ép ngồi. Điều quan trọng nhất không phải là tự giúp mình bằng đôi chân của mình. Chuyển động nên được thực hiện do công việc cô lập của vai. Không được ăn gian, lệch sang một bên hoặc làm tròn cột sống.
- Hít vào, hạ tạ xuống ngang vai, đồng thời mở rộng chúng.
Những lỗi thường gặp khi tập thể dục
Arnold press không phải là bài tập đơn giản nhất về mặt kỹ thuật trong phần CrossFit của chúng tôi. Nhiều người “không hiểu” anh ta, không thấy nhiều sự khác biệt giữa anh ta và người ép tạ ngồi thông thường. Nếu bạn là một trong số này, hãy làm theo hướng dẫn bên dưới để hiểu bản chất của bài tập:
- Trong toàn bộ quá trình tiếp cận, ánh mắt phải được hướng thẳng về phía trước của bạn.
- Duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay của bạn ở phía trên, nhưng không dừng lại lâu. Lúc này, vai của bạn thả lỏng và hiệu quả của bài tập giảm dần.
- Bạn không cần phải đánh các quả tạ vào nhau ở điểm cao nhất - hãy quan tâm đến thiết bị thể thao.
- Khoảng rep tối ưu cho bài tập này là 10-15. Điều này sẽ cung cấp một máy bơm tốt và tạo ra tất cả các điều kiện tiên quyết cho sự phát triển của khối lượng và sức mạnh.
- Tìm vị trí tạ tốt nhất cho bản thân. Đừng ngại đưa chúng về phía trước vài cm ở điểm thấp nhất. Nếu bạn đang sử dụng một quả tạ có trọng lượng vừa phải sẽ không gây chấn thương.
