Phân bổ sức bền trong chạy đường dài là một nửa của trận chiến. Do đó, bạn cần biết lựa chọn tốc độ chạy như thế nào để có thể truyền tải phù hợp cho cơ thể.
Làm thế nào để biết khi nào tốc độ chạy chính xác được chọn
Tốc độ của bạn sẽ thay đổi tùy thuộc vào khoảng cách và thể lực của bạn. Nhưng có một số tiêu chí để bạn có thể xác định xem bạn đã chọn tốc độ chạy chính xác cho một khoảng cách nhất định hay chưa.
1. Xung. Chỉ số tốt nhất về tốc độ chạy được chọn đúng cách là nhịp tim của bạn. Để chạy dễ dàng, không nên vượt quá 140 nhịp mỗi phút. Nếu bạn đang chạy chéo nhịp, nhịp tim của bạn có thể vượt quá 180. Nhưng hãy cẩn thận. Bạn chỉ nên chạy theo nhịp đập như vậy khi bạn tự tin vào sức mạnh của trái tim mình. Nếu không, sau đó đừng tăng nhịp tim của bạn trong khi chạy trên 140-150 nhịp.
2. Thở. Thở phải thống nhất và bình tĩnh. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy rằng không có đủ oxy và nhịp thở của bạn bắt đầu đi chệch hướng, thì bạn đã sắp hết khả năng của mình. Tốc độ này là ổn nếu bạn đã hoàn thành phần chạy của mình và thực hiện cú bứt tốc cuối cùng. Khoảng cách chạy của bạn không còn nữa 3 km và bạn chạy nó với sức mạnh tối đa của bạn. Nếu không, nhịp thở như vậy là một dấu hiệu cho thấy cơ bắp của bạn sẽ sớm bị tắc nghẽn, mệt mỏi sẽ gây ra hậu quả và tốc độ chạy sẽ phải giảm xuống mức tối thiểu.
3. Độ chặt chẽ. Một dấu hiệu phổ biến của sự mệt mỏi của người chạy là căng thẳng. Nhiều người mới bắt đầu chạy, khi họ cảm thấy mệt mỏi, họ bắt đầu nhấc và véo đôi vai và nắm chặt tay... Nếu bạn hiểu rằng bạn không thể sống mà không có nó, thì bạn đã chỉ chạy theo cái giá của phẩm chất đạo đức và ý chí. Vì vậy, bạn cần kiểm soát bản thân và chạy với tốc độ sao cho không bị gò ép bản thân.
4. Ngồi xổm. Tất nhiên không phải theo nghĩa đen. Chỉ là ở một tốc độ nhất định, khi tốc độ quá cao và đường chạy vẫn còn xa, nhiều người chạy bắt đầu ngồi xổm xuống đất, do đó cố gắng tiết kiệm sức lực. Thông thường, kỹ thuật chạy này dẫn đến lãng phí năng lượng cho động tác chân. Trong trường hợp này chân được đặt phía trước, bạn phải va vào nó. Ngoài ra, có một sự gia tăng cưỡng bức về tần số của các bước, cũng đòi hỏi năng lượng bổ sung. Điều này rất tốt khi bạn có một đôi chân rất khỏe nhưng lại thiếu sức chịu đựng. Nếu không, kỹ thuật chạy này sẽ chỉ “làm tắc nghẽn” chân bạn nhanh hơn với axit lactic.
5. Đá cơ thể và đầu. Nếu bạn hiểu rằng bạn đang bắt đầu lắc lư từ bên này sang bên kia, giống như một con lắc, thì đây thường là một dấu hiệu chắc chắn của sự mệt mỏi và chạy với tốc độ này trong một thời gian dài sẽ không đủ đối với bạn. Tuy nhiên, đối với nhiều vận động viên, kỹ thuật chạy là do họ luôn xoay người. Tại sao họ làm điều đó không được biết, chỉ biết rằng nhiều vận động viên trong số này là nhà vô địch thế giới ở nhiều cự ly chạy. Do đó, trước khi đánh giá theo tiêu chí này liệu bạn đã chọn được tốc độ chạy phù hợp hay chưa, hãy nghĩ xem đây có phải là kỹ thuật của bạn hay không.
Để nâng cao kết quả chạy ở cự ly trung bình và dài, bạn cần nắm được những kiến thức cơ bản về chạy như thở đúng, kỹ thuật, khởi động, khả năng kẻ mắt chính xác cho ngày thi đấu, thực hiện đúng sức mạnh của bài chạy và những bài khác. Do đó, tôi khuyên bạn nên tự làm quen với các video hướng dẫn độc đáo về những chủ đề này và các chủ đề khác từ tác giả của trang scfoton.ru, nơi bạn đang ở hiện tại. Đối với độc giả của trang, video hướng dẫn hoàn toàn miễn phí. Để có được chúng, chỉ cần đăng ký nhận bản tin và trong vài giây, bạn sẽ nhận được bài học đầu tiên trong loạt bài về những điều cơ bản về cách thở đúng cách khi chạy. Đăng ký tại đây: Chạy video hướng dẫn ... Những bài học này đã giúp ích cho hàng nghìn người và sẽ giúp ích cho bạn.
Như vậy, bạn có thể hiểu rằng bạn đang chạy đúng tốc độ như sau:
Hơi thở của bạn đều, nhưng sâu và mạnh mẽ. Cơ thể phẳng, hơi nghiêng về phía trước. Tay hoạt động bình tĩnh dọc theo thân. Hai vai hạ xuống. Lòng bàn tay nằm trong một nắm đấm, nhưng không nắm chặt. Nhịp đập từ 140 đến 200, tùy thuộc vào tốc độ chạy, tuổi tác và thể lực. Chân hoạt động rõ ràng, không bị xổm hoặc rút ngắn sải chân. Lực đẩy đàn hồi từ bề mặt sẽ là tiêu chí chính để không bị xổm. Cơ thể và đầu không lắc lư.
Trong chế độ này, bạn cần phải tìm tốc độ tối đa mà bạn sẽ không bị mất bất kỳ dấu hiệu nào. Đây sẽ là tốc độ lý tưởng để chạy bất kỳ cự ly nào. Chỉ là khoảng cách càng ngắn, lực đẩy từ bề mặt sẽ càng co giãn, thở gấp và mạch càng nhanh. Nhưng dấu hiệu mệt mỏi sẽ không thay đổi.
