Bài tập Crossfit
6K 0 18/03/2017 (sửa đổi lần cuối: 20/03/2019)
Có rất nhiều bài tập có thể được thực hiện bằng cách sử dụng tạ nặng. Dụng cụ thể thao này giúp bạn có thể tập luyện toàn diện một số lượng lớn các nhóm cơ trên cơ thể. Bài tập Kettlebell press trong bài squat giúp hỗ trợ hiệu quả cho hông, mông và vai. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp xây dựng một số lượng lớn các cơ ổn định. Có thể thực hiện động tác ép ghế tương tự bằng tạ đòn và tạ đòn. Bài tập đòi hỏi vận động viên phải có sự phối hợp nhịp nhàng các động tác. Thông thường, bài tập squat tạ đòn được thực hiện bởi các vận động viên khá có kinh nghiệm.
Kỹ thuật tập luyện
Khởi động trước khi bắt đầu phiên. Điều này sẽ chuẩn bị cho các cơ và khớp của bạn chịu tải. Sau đó chọn dụng cụ thể thao phù hợp. Nếu đây là lần đầu tiên bạn tập tạ tay trong tư thế ngồi xổm, thì hãy tập với tạ nhẹ. Để thực hiện đúng tất cả các động tác, vận động viên phải:
- Đứng gần dụng cụ thể thao, đặt chân đủ rộng.
- Đưa tạ về vị trí ban đầu, ném qua vai và sau đó ngồi xuống. Bạn có thể giữ đùi song song với sàn hoặc ngồi thấp hơn, chạm mông vào bắp chân. Điều chính là bạn cảm thấy thoải mái và tư thế của bạn ổn định.
- Ngồi ở vị trí này, vắt thiết bị thể thao qua đầu.
- Hạ quả tạ trên vai xuống, đứng lên rồi đưa đường đạn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác squat với tạ tay từ đầu.
Trong quá trình tập, vận động viên có thể ngồi trong suốt toàn bộ tập. Giữ lưng thẳng mà không nhấc gót chân lên khỏi sàn. Thân máy phải được cố định chắc chắn và không lung lay. Trong trường hợp bạn không thể ổn định vị trí của cơ thể, hãy lấy một quả tạ có trọng lượng thấp hơn.
Điều rất quan trọng là phải thực hiện tất cả các yếu tố một cách chính xác về mặt kỹ thuật. Đây là cách bạn có thể tập luyện nhóm cơ mục tiêu hiệu quả nhất. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ một huấn luyện viên có kinh nghiệm. Anh ấy sẽ giúp sửa chữa những thiếu sót.
Phức hợp cho crossfit
| Tên phức tạp | WG |
| Một nhiệm vụ: | Kết thúc nhiều hiệp và đại diện nhất có thể trong 10 phút. |
| Nhiệm vụ: |
|
Tập luyện chức năng tăng cường sức mạnh (crossfit) chứa một số lượng lớn các bài tập có thể được kết hợp hiệu quả với bài tập squat. Bạn có thể đưa ra set của riêng mình, đồng thời tập khoảng 5 set cho mỗi buổi tập. Số lần lặp lại có thể thay đổi tùy thuộc vào kinh nghiệm luyện tập của bạn.
Các vận động viên CrossFit thường làm việc trên hệ thống superset. Bạn phải thực hiện tất cả các bài tập mà không được nghỉ ngơi giữa chừng. Đây có thể là các động tác tim nhanh và cường độ cao, cũng như các động tác ép tạ và theo hàng. Thông qua việc luyện tập thường xuyên, bài tập squat tạ ấm sẽ giúp tăng cường một số lượng lớn các vùng cơ trên cơ thể.
