Máy ép tạ Shvung

Bài tập Crossfit

9K 0 12.02.2017 (sửa đổi lần cuối: 21.04.2019)

Nhấn tạ ấm shvung là một bài tập sức mạnh chức năng, là nâng tạ qua đầu với một lực nén nhẹ ở phần trên của biên độ. Nó có thể được thực hiện với một hoặc hai trọng lượng. Tập với tạ ấm thay vì tạ đòn, chúng ta sử dụng một số lượng lớn các cơ ổn định và công việc này phức tạp hơn - hầu như tất cả các nhóm cơ lớn của cơ thể chúng ta đều được tải. Kỹ thuật đẩy tạ với tạ đòn và tạ ấm khá giống nhau, nhưng bạn không thể thực hiện nếu thiếu một số tính năng - đây sẽ là bài viết của chúng tôi.

Chúng tôi cũng sẽ xem xét:

1. Lợi ích của máy ép shvung đẩy lên là gì;
2. Làm thế nào để thực hiện chính xác một shvung nhấn trọng lượng;
3. Crossfit phức hợp chứa bài tập này.

Lợi ích của việc tập thể dục

Lợi ích của việc tập tạ ấm áp shvung là gì? Bài tập phát triển hoàn hảo sức mạnh của tất cả các cơ lớn của vận động viên, do đó nó thường được thực hiện theo phong cách sức mạnh (với một số lần lặp lại nhỏ). Tuy nhiên, không ai cấm bạn giảm cân và thực hiện nhiều lần hơn, đó là cách phù hợp nhất cho việc tập luyện crossfit.

Các nhóm cơ hoạt động chính là cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, cơ delta và cơ tam đầu. Cần có độ co giãn vừa đủ trong người để thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, không gây khó chịu cho cơ, khớp và dây chằng.

Kỹ thuật tập luyện

Việc ép tạ shvung có thể được thực hiện với một hoặc hai quả tạ, kỹ thuật của hai loại này cũng sẽ khác nhau.

Với 1 trọng lượng

Hãy bắt đầu với một bài tập tạ đơn:

1. Thực hiện tư thế bắt đầu: hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân quay sang hai bên, lưng thẳng, xương chậu ngả ra sau một chút.
2. Đưa tạ ra khỏi sân bằng một tay, giữ cơ thể ở vị trí chính xác. Vị trí của bạn sao cho tạ ấm không quá nặng bạn so với mặt của nó, phần dưới của cột sống không được "làm tròn" sang một bên.
3. Thực hiện một động tác nâng ngực. Để làm được điều này, bạn cần thiết lập quán tính một chút bằng cách xoay xương chậu và thực hiện một chuyển động mạnh lên trên, tất cả những gì còn lại là “chấp nhận” trọng lượng và cố định nó. Với bàn tay còn lại, bạn có thể giúp mình giữ thăng bằng bằng cách kéo nó sang một bên. Đừng cố ném tạ do hoạt động của bắp tay và cẳng tay - điều này không chỉ gây chấn thương nếu bạn làm việc với khối lượng nặng mà còn làm gián đoạn toàn bộ cơ sinh học của chuyển động.
   
4. Bắt đầu làm shvung. Cơ sở của bất kỳ cú shvung nào là một động tác nhúng đúng và mạnh, bởi vì hầu hết mọi chuyển động đều xảy ra do nỗ lực bùng nổ của cơ tứ đầu. Thực hiện động tác ngồi xổm ở khoảng một nửa phạm vi và rời khỏi vị trí này càng nhanh càng tốt, đồng thời ép tạ lên bằng sức của vai. Quả tạ tăng càng cao, chúng ta càng phải ép nó lên, trong 5-10 cm quán tính cuối cùng đã bị dập tắt, và chúng ta chỉ cần duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn do nỗ lực của cơ tam đầu.
   
5. Hạ tạ ấm trở lại ngực và thực hiện lại một lần nữa.

Với 2 quả nặng

Kỹ thuật ép tạ hai ghế:

1. Vị trí bắt đầu giống như trong phiên bản trước.
2. Nâng tạ lên khỏi sàn, giữ cho chúng ở khoảng cách đối xứng với cơ thể.
3. Thực hiện nâng tạ. Chuyển động được thực hiện do sự đung đưa của lưng dưới và sự bao gồm của các cơ tứ đầu trong công việc, giống như trong một bài tạ đơn. Nhưng ở đây bạn cần thực hiện hơi lệch ở phần lưng dưới và hơi ngả người về phía sau khi bạn chấp nhận chúng, nếu không bạn sẽ không thể có được tư thế vững vàng, ổn định.
   
4. Chúng ta thực hiện động tác ngồi xuống và ép tạ lên khi đứng lên. Khía cạnh này có phần đơn giản hơn so với cách tập của một quả tạ ấm, vì quả tạ không nặng hơn chúng ta và cơ thể không nghiêng sang một bên sau nó. Cơ sinh học cũng giống như trong bài ép tạ.
   
5. Hạ cả hai quả tạ xuống ngực và lặp lại động tác.

Khu phức hợp Crossfit

Trong những khu phức hợp này, bạn có thể chọn thực hiện schwung với một hoặc hai trọng lượng. Để vận động viên phát triển hoàn thiện hơn về chức năng và phát triển toàn diện, tôi khuyên bạn nên xen kẽ các tùy chọn này vào mỗi buổi tập.

Xem video: 5 Bài Tập KHE NGỰC Rãnh Ngực Có Tác Dụng Nhất? 5 CHEST GROOVE EXERCISES (Có Thể 2025).