Bướm kéo lên

Người ta thường chấp nhận rằng trong crossfit, ba kiểu pull-up được cho phép để tăng cường cơ bắp của lưng: cổ điển - không thể thiếu cho tất cả các môn thể thao, với kipping và bướm - đặc biệt phổ biến ở những người tập thể hình. Bướm pull-up là một bài tập phát triển từ kipping pull-up. Nó cho phép bạn di chuyển nhanh hơn, do đó tăng số lần lặp lại.

Butterfly là một loại kipping pull-up tiên tiến hơn. Các vận động viên CrossFit chuyên nghiệp sử dụng nó để thực hiện nhiều lần kéo xà nhất có thể trong một khoảng thời gian ngắn. Điều này cho phép họ thể hiện kết quả tốt trong các cuộc thi. Đặc thù của phong cách bướm là sự lặp lại không ngừng. Không cần phải di chuột ở điểm trên cùng. Hạ xuống ngay sau khi nâng. Cơ thể di chuyển liên tục theo hình elip với tốc độ cao, có thể tiết kiệm đáng kể thời gian.

Các động tác kéo bướm được cho phép trong các phiên bản sau:

Cho phép bất kỳ chiều rộng nào của phần kẹp trong những lần kéo lên như vậy. Trong trường hợp này, không được phép lấy bằng tay cầm ngược. Magnesia có thể được sử dụng, nhưng vải bị cấm.

Sự khác biệt với các loài khác

Các vận động viên không phải là những vận động viên điền kinh, thường cười toe toét và hoài nghi về động tác kéo bướm. Điều quan trọng là phải hiểu ở đây rằng mỗi đại diện của một môn thể thao cụ thể sử dụng kéo lên cho mục đích mà nhiệm vụ chính của môn thể thao này giao cho anh ta. Ví dụ, các vận động viên thể hình sử dụng bài tập kéo người để hoạt động và xây dựng cơ lưng. Trong CrossFit, điều quan trọng là phải có được tải trọng cao trên toàn bộ cơ thể.

So với phiên bản cổ điển

Trong động tác kéo người cổ điển, các cơ của lưng và cánh tay hoạt động. Phần còn lại của cơ thể không liên quan đến bất kỳ cách nào. Bài tập này chỉ được thực hiện để nghiên cứu kỹ lưỡng các nhóm cơ lưng riêng lẻ, tùy thuộc vào loại và độ rộng của tay cầm. Ở một con bướm, toàn bộ cơ thể đều có liên quan. Bằng cách tạo ra một xung lực và lắc lư cơ thể hơn nữa, quán tính được tạo ra. Điều này cho phép vận động viên gây căng thẳng mạnh mẽ lên các nhóm cơ khác nhau trong thời gian dài. Điều đáng chú ý là khá vô lý khi so sánh các bài tập này với nhau, vì chúng có các kỹ thuật thực hiện hoàn toàn khác nhau và cũng đưa ra các kết quả khác nhau.

Kipping và bướm

Kipping và bươm bướm là những bài tập tương tự. Tuy nhiên, chúng cũng khác nhau. Con bướm được sử dụng hầu hết bởi các vận động viên crossfit trong thi đấu. Bài tập này, trái ngược với kipping, do kỹ thuật khác thường của nó, cho phép bạn thực hiện một số lượng lớn các lần lặp lại trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Sự khác biệt nằm ở sự chuyển động liên tục của cơ thể khi thực hiện động tác bay bướm. Khi bắn, một chút chậm trễ được thực hiện tại thời điểm đưa nó vào xà ngang của cằm hoặc ngực. Trong bài kéo co kipped, vận động viên chạy chậm lại và được nghỉ thứ hai ở vị trí trên cùng và dưới cùng. Do bướm không được "nghỉ ngơi" như vậy, tốc độ của bài tập tăng lên. Trong hình, pull-up với kipping.

Phát triển sức bền và hoạt động của các nhóm cơ khác nhau

Kỹ thuật kéo bướm chính xác đạt được bằng một động tác đẩy mạnh bằng hông lên. Điều này tạo ra một xung động. Điều này giảm thiểu tải trọng cho phần trên cơ thể. Đó là lý do tại sao kiểu kéo này không thích hợp để tăng cường sức mạnh cho cơ vai. Tuy nhiên, nó đã được sử dụng thành công để thực hiện các lần lặp lại lớn trong một khoảng thời gian ngắn. Ví dụ, tại các cuộc thi crossfit.

Cơ chính tham gia vào động tác kéo bướm:

• Rộng nhất

Cơ bổ sung:

• Vùng đồng bằng phía sau;
• Bắp tay;
• Hình kim cương;
• To tròn.

Các cơ bên, nằm ở mặt ngoài của đùi, cũng hoạt động tốt, bao phủ nó từ khớp hông đến đầu gối. Trong khi swing, một động tác được thực hiện tương tự như động tác đẩy hông ra ngoài theo kiểu treo ngang.

Động tác kéo bướm phát triển sức bền ở một vận động viên, nhưng hoàn toàn không phù hợp để phát triển sức bền. Do đó, trước khi học bài tập này, bạn phải có một cơ vai khá khỏe. Điều này có thể đạt được với sự trợ giúp của các bài kéo tăng sức mạnh cổ điển.

Chuẩn bị và nghiên cứu kỹ thuật thực hiện

Một điểm quan trọng trước khi học bài tập kéo bướm là tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cơ lưng. Bài tập này được đánh giá là khá chấn thương. Do đó, nếu không có khóa đào tạo đặc biệt, bạn không nên đưa nó vào khóa đào tạo của mình. Để tránh chấn thương trong quá trình luyện tập, bạn phải có một khớp vai linh hoạt, dây chằng khỏe và cơ bắp phát triển.

Những điểm quan trọng trước khi bắt đầu đào tạo:

• Kỹ thuật học tập Động tác kéo bướm sẽ hiệu quả hơn sau khi học động tác kéo lên.
• Tốt hơn nên bắt đầu tập luyện khi vận động viên có thể thực hiện ít nhất 5-10 lần kéo xà cổ điển theo nhiều cách tiếp cận. Hơn nữa, mỗi lần kéo lên phải được thực hiện chính xác và đầy đủ: vị trí treo, chống cằm qua xà ngang, tạm dừng ở trên cao, hạ xuống có kiểm soát.
• Khi học kỹ thuật kéo bướm, trước tiên bạn phải “thử” hai tư thế chính của cơ thể trong không gian: tư thế “con thuyền” nằm ngửa (cổ và đầu bị hất ra khỏi sàn, hai tay nâng lên một góc khoảng 45 độ, hai chân cũng ở trên sàn một góc 40-45. độ) và vị trí của "con thuyền" trên dạ dày. Ban đầu, bạn có thể cố định các vị trí này trên sàn, sau đó chiếu chúng vào thanh treo trên xà ngang. Trong trường hợp này, cần đạt được khả năng dừng lại bất cứ lúc nào mà không lắc lư không cần thiết.
• Bạn không nên ngay lập tức đuổi theo hiệu suất cao. Bạn cần tập trung vào mỗi lần lặp lại. Việc hạ thấp phải chậm và có kiểm soát. Điều này sẽ giúp bạn cảm nhận và làm chủ kỹ thuật tốt hơn.
• Tốt hơn để kết hợp các bộ: áo pull hình bướm cổ điển. Bài tập này sẽ tăng cường cơ lưng của bạn thông qua các động tác kéo căng và tăng sức bền và số lần lặp lại bằng cách “nghỉ ngơi” trong khi kéo động tác bướm.
• Khi động tác kéo bướm trở nên quen thuộc và tự tin, bạn có thể bắt đầu tăng nhịp độ.
• Cường độ cao và chất lượng của bài tập phụ thuộc vào việc nghiên cứu kỹ từng mục.

Kỹ thuật thực hiện

1. Nắm thanh đòn tay thẳng rộng hơn chiều rộng vai một chút. Quan trọng! Trong quá trình tập, hai chân nên được mở rộng và kết hợp với nhau. Cơ thể căng. Điều này sẽ cung cấp biên độ swing tối đa.
2. Chúng ta thực hiện động tác kéo xà: ở vị trí trên, cằm ở trên xà ngang và ở vị trí dưới, duỗi thẳng hoàn toàn ở các khớp khuỷu tay.
3. Hơi tròn ngực, đưa chân ra sau.
4. Chúng ta thực hiện chuyển động mạnh về phía trước và lên trên bằng chân và xương chậu, trong khi thân và vai quay ra sau và quay trở lại theo hình vòng cung đối với xà ngang.
5. Chúng tôi mang ngực dưới thanh và chuẩn bị cho cú swing tiếp theo mà không tạm dừng.
6. Không giống như kipping, không bay lượn ở vị trí trên cao, chúng ta bay dưới xà ngang.

Chúng tôi khuyên bạn nên xem video về kỹ thuật dạy kéo người theo kiểu con bướm:

Kiểu kéo này phù hợp với ai?

Tác động tiêu cực lên khớp vai trong động tác kéo bướm nguy hiểm hơn nhiều so với động tác kéo cổ điển và kipping. Phương pháp này chỉ phù hợp với những vận động viên mạnh với khả năng vận động vai nâng cao. Chính vì nguy cơ chấn thương gia tăng mà nhiều vận động viên điền kinh chuyên nghiệp chỉ tập kipping thay vì bay bướm.

Trong quá trình tập luyện, vận động viên không tránh khỏi việc nâng cằm lên quá thường xuyên khi di chuyển lên xà đơn. Điều này tạo ra nguy cơ có thể bỏ sót một hoặc nhiều lần lặp lại trong cạnh tranh.

Kéo bướm là một trong những kỹ thuật phù hợp nhất trong thi đấu CrossFit. Phương pháp này cung cấp tốc độ kéo lên nhanh hơn 0,5 lần so với kéo hoặc kipping cổ điển. Một bài tập được thực hiện đúng có tính kỹ thuật cao và liên quan đến sự phát triển phức tạp của các kỹ năng đặc biệt.

Xem video: 6 Cách Bú Liếm Cô Bé Khiến Nàng Lên Đỉnh Nhanh Chóng Chảy Nước Ướt Quần Cầu Xin Quan Hệ Giang Venux (Tháng MườI MộT 2024).