Ngồi xổm một chân là một bài tập phát triển cơ chân hiệu quả, đồng thời củng cố cơ bụng, phát triển cảm giác thăng bằng và cải thiện sự nhanh nhẹn và sức mạnh. Chắc chắn bạn còn nhớ những lần ngồi xổm này khi còn đi học - tất cả các nam sinh đã lấy tiêu chuẩn súng lục từ khoảng lớp 8. Nhưng đối với người lớn, việc thành thạo bài tập sẽ khó hơn nhiều - cả trọng lượng cơ thể lớn hơn và cơ bắp không được chuẩn bị kỹ lưỡng.
Tuy nhiên, bài tập này được đánh giá là cực kỳ hiệu quả nên rất nhiều vận động viên quan tâm đến cách học cách ngồi xổm một chân với súng lục tại nhà hoặc trong phòng tập, sử dụng thiết bị phụ trợ.
Bài tập là gì
Tên của nó đã nói lên chính nó - nó là động tác ngồi xổm trên một chi, trong khi chi kia được giữ trước mặt bạn. Nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, hoặc thậm chí ở ngoài trời. Nó phát triển đáng kể cơ tứ đầu đùi, cũng như cơ mông. Do sự thay đổi trọng tâm trong quá trình này, nó rèn luyện khả năng phối hợp và cân bằng. Nếu bạn ngồi xổm mà không có thêm trọng lượng nào, bạn hầu như không gây căng thẳng cho cột sống của mình. Nhân tiện, để giữ cho chân không hoạt động với trọng lượng, bạn cần có một cơ bụng khỏe, có nghĩa là bạn đồng thời tập cơ bụng với hông.
Bạn muốn biết cách ngồi xổm bằng một chân với súng lục, nếu vậy, hãy đọc tiếp.
Kỹ thuật thực hiện
Để bắt đầu, hãy xem các mẹo của chúng tôi để giúp bạn làm chủ kỹ thuật nhanh hơn:
- Khởi động kỹ, làm nóng toàn diện các cơ, dây chằng và khớp. Để chuẩn bị cho bài tập cụ thể này, hãy thực hiện các động tác squat cổ điển, chạy tại chỗ, nhảy;
- Squats được thực hiện trơn tru, không bị giật và tăng tốc khi xuống hoặc đi lên;
- Nếu lúc đầu bạn không thể giữ thăng bằng, hãy đứng ở chỗ dựa. Nhưng hãy nhớ rằng, nó chỉ giúp duy trì sự cân bằng chứ không phải đòn bẩy hay một công cụ để thực hiện nhiệm vụ dễ dàng hơn. Nếu bạn vẫn muốn dựa vào lan can hoặc tường trong khi nâng, hãy thử ngồi xổm bằng một chân có hỗ trợ phía sau;
- Bạn sẽ cần phải liên tục theo dõi chi tự do để nó không chạm sàn. Để làm cho phần này của bài tập dễ dàng hơn, hãy thử ngồi xổm từ một vị trí trên cao, chẳng hạn như băng ghế tập thể dục.
- Đứng thẳng, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân làm việc, nhấc chân thứ hai lên khỏi sàn, hơi uốn cong ở đầu gối;
- Siết cơ bụng, duỗi tay về phía trước và đảm bảo giữ thăng bằng;
- Nghiêng khung xương chậu về phía sau một chút, và phần thân trên, ngược lại, hướng về phía trước, và trong khi hít vào, bắt đầu từ từ hạ xuống;
- Dần dần duỗi thẳng chân tự do, ở điểm thấp nhất nên đứng ở vị trí song song với sàn, không chạm vào chân;
- Khi bạn thở ra, bắt đầu nâng lên, nhấn gót chân càng nhiều càng tốt - từ từ duỗi thẳng đầu gối, đẩy cơ thể lên;
- Thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu và đổi chân.
Lỗi thực thi thường xuyên
Kỹ thuật thực hiện squats bằng một chân không khó nhưng vẫn có nhiều vận động viên thường mắc lỗi thô thiển. Trong khi đó, nó đầy vết thương nghiêm trọng hoặc bong gân. Những sai lầm phổ biến nhất là gì?
- Trong suốt tất cả các giai đoạn, bạn không được nhấc gót chân lên khỏi sàn - điều này có thể dẫn đến mất thăng bằng và kích thích tải trọng lớn lên mắt cá chân;
- Tại điểm trên cùng, đầu gối của giá đỡ làm việc không được duỗi thẳng hoàn toàn;
- Đầu gối phải luôn hướng cùng hướng với mũi chân. Không nghiêng sang phải và trái để không làm tăng tải trọng lên các khớp.
- Lưng phải được giữ thẳng, không bị cong, đặc biệt nếu bạn ngồi xổm với tạ.
Cơ nào hoạt động?
Hãy cùng tìm hiểu cơ nào hoạt động khi ngồi xổm bằng một chân với súng lục - xác định cả cơ chính và cơ phụ.
Cơ mục tiêu là cơ mông và cơ tứ đầu đùi. Chính họ là người trải qua căng thẳng lớn nhất. Song song đó, cơ ép, cơ duỗi, cơ đùi sau và cơ bắp chân hoạt động.
Như vậy, mông và hông nhận được tác dụng mạnh nhất của động tác squat 1 chân. Bạn muốn có một cặp mông căng tròn và một đôi chân cơ bắp? Sau đó học cách ngồi xổm trên một chân!
Bài tập nào sẽ giúp bạn học cách ngồi xổm đúng cách?
- Một "họ hàng" xa của động tác xổm bằng súng lục là động tác lắc chân của người Bungari - chúng cũng được thực hiện với một chân không hoạt động. Cái sau được thu lại và đặt bằng một ngón chân trên một ngọn đồi. Tập thể dục giúp học cách giữ thăng bằng, tăng cường cơ bắp của chân;
- Đảm bảo nắm vững kỹ thuật đúng của bài squat cổ điển - trong trường hợp này, bạn sẽ thở chính xác bằng trực giác, giữ lưng thẳng, tăng cường cơ bắp;
- Rèn luyện cơ bụng của bạn - nếu không, nhiều lần lặp lại trong một phương pháp khó có thể hoàn thành.
Các tùy chọn thực thi
Và bây giờ, chúng ta hãy tìm hiểu cách thực hiện chính xác động tác squat - "súng lục" trên một chân theo nhiều cách khác nhau.
- Tùy chọn cổ điển là ngồi xổm không cần hỗ trợ với cánh tay dang ra trước mặt;
- Được hỗ trợ ở bên cạnh hoặc phía sau - giúp duy trì sự cân bằng;
- Bạn có thể tập trong máy Smith bằng cách bám vào thanh xà đơn. Ở nhà, một chiếc ghế thông thường có lưng tựa là phù hợp;
- Khi kỹ thuật đã được làm chủ đến mức hoàn thiện và trọng lượng của chính nó cho một tải trọng phù hợp trở nên nhỏ - hãy lấy tạ;
- Lựa chọn khó nhất là squat một chân với thanh tạ. Ngồi xổm trên một chân với trọng lượng liên quan đến một tải trọng đáng kể lên cột sống, do đó, trong trường hợp này, bạn nên lưu ý rằng danh sách chống chỉ định tăng lên rất nhiều;
Chỉ những vận động viên có trình độ tập luyện tốt mới nên ngồi xổm với tạ đòn hoặc tạ - họ phải có sự phối hợp hoàn hảo và có khả năng chịu tải.
Lợi ích, tác hại và chống chỉ định
Và bây giờ chúng ta sẽ xem xét lợi ích hay tác hại của việc ngồi xổm bằng một chân với súng lục, đồng thời liệt kê danh sách chống chỉ định.
Bất lợi chúng chỉ có một - chúng quá phức tạp để người mới bắt đầu có thể dễ dàng hoàn thành. Và đây điểm cộng nhiều hơn nữa:
- Không cần phòng tập thể dục để tập thể dục;
- Nó bơm mông và hông một cách hoàn hảo mà không cần tải lưng (nếu không có trọng lượng);
- Rèn luyện cảm giác thăng bằng;
- Giúp đa dạng hóa việc luyện tập sức mạnh lặp đi lặp lại.
Chống chỉ định:
- Không được thực hiện động tác ngồi xổm trên một chân đối với những người có bất kỳ vấn đề nào về khớp gối. Vì vậy, hãy chú ý hơn và lắng nghe cơ thể khi có dấu hiệu đau đầu gối đầu tiên sau khi chạy;
- Nếu tải trọng trên lưng là chống chỉ định cho bạn, thì không nên ngồi xổm với tạ;
- Bạn không thể tham gia vào các đợt cấp của các bệnh mãn tính, ở nhiệt độ, sau khi phẫu thuật bụng;
- Bạn không nên thực hiện động tác squat như vậy cho những người có trọng lượng lớn;
- Khi có các bệnh mãn tính, chúng tôi khuyên bạn trước tiên nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng bạn không bị cấm tập thể dục.
Chà, chúng tôi đã tìm ra ưu và nhược điểm của squat bằng một chân, chúng tôi biết cách thực hiện chúng một cách chính xác và những lựa chọn bài tập nào tồn tại. Vậy nó dành cho ai?
Bài tập dành cho ai?
- Những bạn gái muốn cải thiện vóc dáng và hình thể, giảm cân vùng mông và hông (trong trường hợp squat không tạ hoặc tạ đòn);
- Vận động viên có mục tiêu là xây dựng khối lượng cơ (trong trường hợp squat với tạ hoặc bất kỳ trọng lượng nào khác);
- Những vận động viên không có cơ hội để ngồi xổm với khối lượng lớn, vì lý do sức khỏe, nhưng muốn có một cơ thể nhẹ nhõm.
Nếu bạn muốn biết động tác ngồi xổm bằng một chân trong 1 phút mỗi ngày, chỉ cần cố gắng tập thể dục hàng ngày trong vòng một tháng. Kết quả chắc chắn sẽ khiến bạn bất ngờ! Ví dụ về chương trình squat cho người mới bắt đầu như sau:
- Đầu tiên, thực hiện 5 lần cho mỗi chân;
- Nâng dần thanh lên đến 15 lần;
- Tăng số lượng các cách tiếp cận;
- Một chỉ số tốt là 3 bộ 15 lần;
Vì vậy, chúng tôi đã sắp xếp kỹ thuật squat trong súng lục, bây giờ bạn đã biết tất cả các tinh tế và sắc thái lý thuyết. Đã đến lúc bắt đầu luyện tập - hãy nhớ rằng, họ luôn bắt đầu hành động cẩn thận, lắng nghe cảm xúc của bản thân và dừng lại nếu có bất kỳ cảm giác đau đớn nào xuất hiện. Chúc các bạn thể thao thành công và có những chiến thắng cá nhân!
