Chạy đường dài là một trong những bộ môn phổ biến nhất trong bộ môn điền kinh. Bộ môn này có thể được thực hành không chỉ bởi các vận động viên chuyên nghiệp, mà còn bởi những người chỉ đơn giản là có lối sống năng động.
Chạy từ xa, ngoài việc tăng cường hoạt động và sức bền của cơ thể con người, còn bao hàm những phẩm chất tinh thần và động lực không chỉ giúp ích cho thể thao mà còn trong cuộc sống.
Cách chạy đường dài chính xác
Mặc dù nó đơn giản và các hành động không phức tạp, nhưng chạy đường dài có nhiều điều tinh tế sẽ ảnh hưởng đến kết quả phát triển.
Các tính năng này bao gồm:
- Thở đúng khi vận động;
- Vị trí của các bộ phận cơ thể (chân, tay, thân mình);
- Theo dõi nhịp tim;
- Nhịp điệu phù hợp;
- Sự lựa chọn của tốc độ.
Hít thở đúng khi chạy đường dài
Bản thân, chạy là một bài tập thể dục nhịp điệu góp phần phát triển cơ bắp và phát triển sức bền bằng cách cải thiện chất lượng của cơ tim và cải thiện hệ thống hô hấp.
Nhưng khi thiết lập kỹ thuật thở đúng cho bản thân, ta không được quên rằng, đối với mỗi độ tuổi của con người, có một nhịp tim tối đa (hữu ích), có thể được tính theo công thức: nhịp tim - tuổi = tần số tối đa có thể.
Và để việc tập luyện không gây hại cho sức khỏe, điều này phải được theo dõi. Để làm điều này, bạn có thể làm mà không cần máy đo nhịp tim và cảm biến nhịp tim, bạn chỉ cần chú ý đến tình trạng khó thở. Nếu cảm thấy khó thở, thì mạch sẽ tăng lên và do đó bạn cần phải chậm lại.
Cụ thể về kỹ thuật thở không có gì phức tạp. Người ở lại tương lai cần kết hợp nhịp thở của mình với nhịp điệu chuyển động của tay, chân và cơ thể. Bạn cần tập cho mình thói quen hít vào bằng miệng và thở ra bằng mũi, nếu không, bạn tự đặt điều ngược lại, sẽ rất khó để tự đào tạo lại. Nhịp thở không được ngắn và ngắt quãng mà còn phải nông. Trong số này, vận động viên phải tìm được trung bình vàng của mình, điều này sẽ là tối ưu cho cơ thể của anh ta.
Thở đúng và kết quả của nó không đến ngay lập tức. Để làm được điều này, bạn cần phải tập luyện chăm chỉ, theo thời gian, cơ thể sẽ tự thích nghi với việc mang vác nặng.
Đứng chân và cất cánh khỏi đường đua
Một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến kỹ thuật là sự chống đỡ chính xác của chân trên mặt đất và các động tác tiếp theo của chân. Điều cổ điển và hóa ra, vị trí chính xác nhất của bàn chân là tiếp đất của phần trước của vòm với một cú lăn xa hơn, cho đến thời điểm đẩy khỏi đường ray.
Trong chu kỳ chuyển động của chân, chuyển động tịnh tiến theo quán tính được duy trì một cách lý tưởng. Nhưng việc định vị chân như vậy chỉ hiệu quả với vị trí chính xác của cơ thể và chuyển động chính xác của tay.
Vị trí cơ thể và chuyển động của tay
Một sai lầm phổ biến của những người chạy bộ là nghiêng người về phía trước quá mạnh hoặc ngược lại, cơ thể bị lệch về phía sau quá mức. Cột sống là trục của bất kỳ người nào, từ đó suy ra một quy luật: lưng phải luôn thẳng, nhưng khi chạy thì tự nhiên xuất hiện, nhưng nhỏ nghiêng về phía trước.
Lời khuyên chuyên nghiệp: Nghiêng cơ thể là một vấn đề cá nhân và mỗi người có đặc điểm riêng của mình. Nhưng để xác định độ dốc hợp lý thì có một phương pháp. Khi vào tư thế chạy, bạn cần bắt đầu nghiêng người về phía trước, đồng thời kích hoạt cơ lưng. Và khi bạn cần dựa vào chân để giữ, chính độ nghiêng này sẽ là tối ưu.
Giám sát xung
Nhịp tim chính xác trong quá trình chạy là chìa khóa cho sức bền và sức khỏe tim mạch. Vì vậy, mỗi vận động viên nên biết các đặc điểm và hành vi của nhịp tim của mình như mu bàn tay.
Ví dụ, khi đạt đến giá trị ranh giới của mạch, một người tận dụng tối đa tất cả các lợi ích cho sức khỏe của mình từ phức hợp của tải trọng hiếu khí. Nhưng với việc lạm dụng đào tạo và cường độ của họ, bạn có thể đạt được một kết quả tiêu cực. Điều này xảy ra khi làm việc với cường độ cao, tim của con người có thể giảm lượng máu mà nó bơm, điều này có thể dẫn đến bệnh tim nghiêm trọng.
Để kiểm soát mạch, các thiết bị điện tử được sử dụng, được gọi là máy đo nhịp tim. Chúng được làm dưới dạng một cảm biến được cố định trên cổ tay.
Máy đo nhịp tim hiện đại có thể thực hiện nhiều chức năng:
- Đo nhịp tim với độ chính xác ECG;
- Calo bị đốt cháy;
- Hiển thị nhịp tim trung bình và tối đa;
- Xác định thời gian;
- Thông báo khi bạn vượt quá nhịp tim tối đa;
- Lưu giữ lịch sử tập luyện của bạn.
Một danh sách các chức năng như vậy sẽ giúp ích trong việc đào tạo và sẽ là hướng dẫn để thực hiện các hành động chính xác.
Uống và ăn trong cuộc đua
Trong cuộc đua, chỉ nên ăn uống khi một người chạy marathon đường dài.
Một người đàn ông nặng 70 pound điển hình sử dụng khoảng 100 calo mỗi dặm. Do đó, để bổ sung năng lượng trong quá trình chạy marathon, anh cần tiêu hao khoảng 2100 calo. Nhưng đây là vấn đề, dừng lại ở những quán cà phê ven đường?
Nước uống thể thao và gel đặc biệt, có chứa lượng tối đa các chất hữu ích và bổ dưỡng (carbohydrate) cần thiết để khắc phục sự cố, sẽ giải quyết vấn đề này một cách xuất sắc.
Thông thường, những loại gel này được cung cấp bởi một nhà tài trợ marathon và một gói gel như vậy chứa từ 100 đến 150 calo. Những loại gel này rất nhớt, vì vậy chúng được uống với một vài lần uống. Vì vậy, chúng ta đi đến câu hỏi về chất lỏng.
Nếu bạn tin vào dữ liệu từ nghiên cứu, có thể giả định rằng vận động viên trung bình mất khoảng 200 ml chất lỏng cho mỗi 15 phút chạy. Do đó, một khoản chi phí đó phải được bổ sung. Nhưng rất khó để uống 200 ml nước mà không ngừng, và thậm chí cứ sau 15 phút. Vì vậy, cho điều này, các điểm thức ăn và nước uống đã được tạo ra. Nhờ đồ uống chứa carbohydrate, một người trung bình có thể uống khoảng 480 ml mỗi giờ và phục hồi khoảng 120 calo mỗi giờ.
Vận động viên trong cuộc đua phải đảm bảo cơ thể mất nước tối thiểu. Giảm trọng lượng lớn trong thi đấu dẫn đến giảm nồng độ các ion trong máu, tức là hạ natri máu.
Mẹo chuyên nghiệp: Đối với người mới bắt đầu, đừng đợi đến ngày chạy marathon để lấy mẫu gel. Để kiểm tra phản ứng của cơ thể với một loại gel đặc biệt, để phát triển các hành động phức tạp, luyện tập và nâng cao thể lực, nên thử trước để bắt chước quá trình thi đấu.
Phát triển sức bền
Phát triển sức bền là nhiệm vụ chính trong đào tạo đường dài. Chạy đường dài là trường hợp rất phù hợp khi sự kiên trì và bền bỉ dẫn đến kết quả kỷ lục. Sự phát triển sức bền ở một vận động viên được chia thành ba giai đoạn.
Sức bền cũng được rèn luyện tốt bằng các bài tập thể lực tổng hợp đặc biệt.
Kỹ thuật phát triển thể lực
Như đã viết ở trên, sức bền được rèn luyện theo từng giai đoạn, và mỗi giai đoạn đều có cách huấn luyện riêng:
1. Sự phát triển của sức bền chạy nói chung bao gồm:
- Các đợt huấn luyện kéo dài với thời gian tăng dần (từ 1 giờ lên 3 giờ, thêm nửa giờ);
- Chạy xen kẽ với sự thay đổi rõ rệt về tốc độ từ chậm đến nhanh;
- Các môn thể thao khác với khả năng vận động tối đa (crossfit, cử tạ);
2. Phát triển sức bền đặc biệt:
- Chạy bộ tốc độ cao lên đến 1 giờ trên địa hình gồ ghề;
- Đào tạo cường độ cao trên các đoạn đường dài;
- Chạy có biến chứng (lên dốc hoặc ngược chiều gió);
- Định giờ chạy trên bề mặt không chuyên dụng;
- Các cuộc thi nhỏ;
3. Cải thiện độ bền tốc độ:
- Khoảng thời gian chạy trên các đường chạy ngắn và trung bình với liều lượng cao;
- Chạy với chướng ngại vật với số lượng lớn;
- Các bài tập sức mạnh để phát triển cơ chân;
- Bài tập chạy tốc độ;
- Tham gia các cuộc thi chạy nước rút;
Thể chất tuyệt vời, sức bền và trạng thái tinh thần thoải mái là những yếu tố chính để chiến thắng.
Lời khuyên của vận động viên
Các vận động viên chuyên nghiệp không đạt đến đỉnh cao ngay lập tức. Họ cũng trải qua máu, mồ hôi, nước mắt và cả những gian khổ của cuộc đời thể thao. Và trong quá trình phát triển sự chuyên nghiệp của mình, họ đã có được những kinh nghiệm vô giá.
Họ mang các ghi chú của mình đến với mọi người và đưa ra các mẹo đơn giản cho người mới bắt đầu:
- Tự thưởng cho bản thân sau mỗi buổi tập mà bản thân bạn cảm thấy rằng mình đã cống hiến hết 200%, chẳng hạn như tự thưởng cho mình một số món ngon hoặc mua cho mình một món đồ mới;
- Luôn tạo động lực cho bản thân. Sử dụng tất cả các loại phương pháp tạo động lực, có thể là âm nhạc hoặc bài phát biểu tạo động lực. Nhưng, quan trọng nhất, hãy nhớ rằng, động lực phải luôn ở trong đầu và trái tim của bạn;
- Chỉ mua giày hoặc quần áo thoải mái. Không quan trọng là hàng hiệu hay hàng nhái Trung Quốc, bạn cứ yên tâm. Theo dõi sự thoải mái của bạn khi tập thể dục.
- Quy tắc mười phần trăm. Không bao giờ tăng tải của bạn quá 10% so với lần tập luyện cuối cùng của bạn. Nếu không, nó có thể không chỉ dẫn đến không có gì, mà còn có thể bị thương.
"Bức tường" là gì và làm thế nào để chuẩn bị cho nó
Nói một cách đơn giản, không đi sâu vào những từ ngữ trừu tượng, "bức tường" marathon là cảm giác cực kỳ mệt mỏi, thậm chí não bộ cũng mệt mỏi, từ đó khiến một người mất phương hướng. Một sự rối loạn như vậy thường phát sinh đối với một người ở lại vượt qua những km cuối cùng.
Nhưng đừng nghĩ rằng “bức tường” luôn đuổi kịp vận động viên, hay nó không thể vượt qua.
Cảm giác “bức tường” khởi phát kèm theo tốc độ chạy giảm và cơ thể có cảm giác kiệt sức. Điều này là do não bị thiếu glycogen trong khi chạy, và biết tầm quan trọng của nó, nó sẽ lấy lượng glycogen cuối cùng dự trữ từ các cơ của cơ thể. Quá trình này dẫn đến suy nhược hoàn toàn cơ thể. Trước mắt một người, mọi thứ đều trở nên mờ ảo và mơ hồ. Và bây giờ, khi ý chí chiến thắng đã tàn lụi, người ấy dừng lại.
Để tránh gặp “bức tường” như vậy, bạn cần có một quá trình tập luyện đúng đắn và một chiến lược bài bản trong thi đấu. Trong huấn luyện, điều này tập trung vào việc phát triển tốc độ tối đa tối đa, và trong các cuộc thi đấu, đó là một cuộc đấu tranh tâm lý, và nhờ tốc độ đạt được, "bức tường" có thể được đẩy lùi đến 42 km. Để làm được điều này, bạn cần xây dựng một lượng carbohydrate hợp lý, để tích lũy sức lực cho những km cuối cùng.
Chọn giày và thiết bị cho các cuộc đua đường dài
- Giày thể thao... Giày được các vận động viên chạy cự ly sử dụng để chạy đường dài được gọi là "marathon". Những đôi giày như vậy được tạo ra bằng các công nghệ hiện đại đặc biệt mang đến sự thoải mái cho đôi chân trong suốt cuộc đua. Đôi giày thể thao này được làm từ vật liệu nhẹ nhất, với đế ngoài tốt nhất có thể. Chúng hầu như không có độ sụt giữa ngón chân và gót chân và rất linh hoạt. Nhưng khi lựa chọn một mô hình phù hợp, không chỉ các yếu tố này được tính đến. Xem xét cơ sinh học của chân và trọng lượng của người chạy.
- Áo khoác ngoài. Nên sử dụng áo phông và quần đùi làm bằng chất liệu tổng hợp làm áo khoác ngoài, vì chất liệu tự nhiên sẽ bị ướt và nặng khi chạy bộ. Áo phông và quần đùi được phát triển bằng công nghệ DRI FIT KNIT rất phổ biến. Chúng được làm từ chất liệu vải siêu mịn giúp co giãn và làm mát.
- Tất chân. Vớ nén thường được sử dụng bởi các chuyên gia. Ngoài sự thoải mái, chúng còn giúp cải thiện lưu thông máu và làm săn chắc cơ chân.
Dinh dưỡng hợp lý và thói quen hàng ngày
Dinh dưỡng của người lưu trú nên càng bão hòa với các chất hữu ích và carbohydrate càng tốt, điều này sẽ bổ sung nguồn năng lượng bị mất trong quá trình luyện tập.
Để cơ thể nạp đầy đủ các chất cần thiết cho quá trình tập luyện, tăng sức bền, chế độ ăn cần có: ngũ cốc, ngũ cốc (chủ yếu là gạo), trái cây, chất xơ, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu. Ngoài ra, ngoài các sản phẩm hữu cơ, luôn có một vị trí cho việc sử dụng dinh dưỡng thể thao trong chế độ ăn uống của khách lưu trú. Đây chủ yếu là những món lắc chứa đầy carbohydrate và protein.
Người chạy cần nhận được nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng khi anh ta tiêu thụ mỗi ngày. Và ở đây điều quan trọng là phải quan sát hàm lượng calo. Với việc tăng lượng carbohydrate, vận động viên sẽ bắt đầu tăng khối lượng chất béo, điều này sẽ cản trở anh ta trong việc tập luyện và tạo gánh nặng cho anh ta trong các cuộc thi. Và với sự thiếu hụt, bạn có thể dần dần mất đi sức mạnh và mức độ chịu đựng của mình.
Chế độ hàng ngày một vận động viên chuẩn bị cho cuộc chạy marathon được chia thành nghỉ ngơi, tập luyện và ăn uống.
Vận động viên nên ăn chia nhỏ, thành phần nhỏ, 5-6 lần một ngày. Các bữa ăn sẽ được chia thành các bữa cơ bản: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối; và đồ ăn nhẹ ở giữa.
Thái độ là một trong những khía cạnh quan trọng nhất
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tâm trạng bên trong của một người lưu trú. Khi chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon, suy nghĩ “Mình có thể làm được không?” Thường xuất hiện trong tâm trí, tâm lý bỏ cuộc và sợ khó khăn khiến một người mất động lực. Điều rất quan trọng là phải sẵn sàng cho việc này.
Người đó nên chuẩn bị sẵn thần chú hoặc lời cầu nguyện tiếp thêm sinh lực.
“Tôi mạnh mẽ, tôi có thể. Tôi sẽ đạt được mục tiêu của mình. Tôi đã tập luyện chăm chỉ và bây giờ tôi đã sẵn sàng ”- đại loại là thế này. Ngoài tất cả các yếu tố khuyến khích, một người phải tìm thấy động lực bên trong chính mình và có khả năng tự bùng cháy.
Âm nhạc
Có nhiều ý kiến trái chiều về lợi ích của âm nhạc khi chạy bộ. Đây là sự lựa chọn cá nhân của mỗi người. Âm nhạc khi đang di chuyển có cả hai lợi thế:
- Mất tập trung vì mệt mỏi;
- Động lực thúc đẩy;
- Mất tập trung khỏi các kích thích bên ngoài;
và khuyết điểm:
- Mất kết nối với cơ thể;
- Vi phạm nhịp điệu tự nhiên;
- Mất kết nối với không gian xung quanh;
Do đó, tuy nhiên, âm nhạc hoàn toàn là một sự lựa chọn cá nhân, bởi vì những điểm yếu và điểm cộng mâu thuẫn với nhau.
Chúng tôi chạy nơi chúng tôi thích
Chạy không chỉ mang lại sự mệt mỏi về thể chất mà còn mang lại niềm vui về mặt thẩm mỹ. Bạn có thể cảm nhận được điều này khi chạy ở những nơi dễ chịu. Tất cả phụ thuộc vào loại nhân vật của vận động viên. Có những vận động viên thích chạy ở những nơi yên tĩnh, một mình với thiên nhiên - công viên, rừng, đồn điền.
Nhưng cũng có một loại vận động viên chỉ thích chạy ở nơi có chuyển động liên tục - khu dân cư, khối núi, trung tâm thành phố. Nhân tiện, không có gì lạ trong việc này, nhiều người chuyển sự mệt mỏi của họ sang những người và sự kiện có thể quan sát được ở những nơi như vậy.
Chương trình chuẩn bị cho marathon và nửa marathon
Chương trình chuẩn bị cho marathon tiêu chuẩn nhất là 16 tuần. Nhưng bạn cần nhớ rằng không điều gì được làm bạn xao nhãng quá trình tập luyện trong 4 tháng này. Theo đó, việc chuẩn bị cho ví dụ của Minsk half marathon sẽ mất 10 tuần. Về cơ bản, nó chỉ ra 4 bài tập mỗi tuần, nên được chia nhỏ bằng một ngày nghỉ giữa chúng.
- Tuần đầu tiên - 3 bài tập mỗi tuần cho 5 và một 8 km;
- Tuần thứ hai - một bài tập 5, hai bài tập 6,5 và một bài 8 km;
- Tuần thứ ba - 3 bài tập mỗi bài 6,5 km và một bài 9,5 km;
- Tuần thứ tư - 3 bài tập 6,5 và một bài 13 km;
- Tuần thứ năm (tuần giảm tải) - 3 bài tập 5 và một bài 9,5 km, tuần này bạn nên sắp xếp một cuộc thi nhỏ với cự ly 10 km;
- Tuần thứ sáu - lượt tập luyện thứ nhất 6,5, thứ hai 8, thứ ba 6,5 và thứ tư 14,5 km;
- Tuần thứ bảy - hai bài tập đầu tiên của 8, thứ ba - 6,5, thứ tư - 16 km;
- Tuần thứ tám - thứ nhất - 8, thứ hai - 9,5, thứ ba - 6,5, thứ tư - 19 km;
- Tuần thứ chín - thứ nhất - 8, thứ hai - 9,5, thứ ba - 8, thứ tư - 21 km;
- Tuần thứ mười (tuần giảm tải) - 3 bài tập 6,5 mỗi bài và bài thứ tư - 16 km; + cuộc thi bán marathon;
Half marathon là một thành phần quan trọng để chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon, nó không thể được loại trừ!
- Tuần thứ mười một - hai bài tập đầu tiên - 9,5, lần thứ ba - 8, lần thứ tư - 22,5 km;
- Tuần thứ mười hai - lặp lại tải của thứ mười một, nhưng lần chạy cuối cùng trong tuần phải là 26 km;
- Tuần thứ mười ba - thứ nhất - 9,5, thứ hai - 11, thứ ba - 9,5, thứ tư - 29 km;
- Tuần thứ mười bốn - lần đầu tiên - 9,5, lần thứ hai - 13, lần thứ ba - 9,5, lần thứ tư - 32 km;
- Tuần thứ mười lăm - thứ nhất - 6,5, thứ hai - 8, thứ ba - 6,5, thứ tư - 21 km;
- Tuần thứ mười sáu - thứ nhất - 5, thứ hai - 6,5, thứ ba - 5, thứ tư - 16 km.
Nhớ khởi động kỹ và căng cơ trước mỗi lần chạy để tránh bị căng hoặc chấn thương.
Đối với nhiều vận động viên đã vượt qua cự ly marathon, chạy không phải là một thú vui dễ dàng, nó đã là một thói quen đã trở thành một phần của cuộc sống. Vì vậy, không có gì xảy ra ngay lập tức, nó nên trở thành một cách sống và sau đó mọi thứ sẽ diễn ra.
