Những bước chuẩn bị cuối cùng cho cuộc đua marathon nên bắt đầu trước ngày bắt đầu khoảng một ngày. Bạn sẽ không thể cải thiện thể chất của mình được nữa, nhưng bạn có thể làm cho cuộc chạy marathon diễn ra suôn sẻ mà không gặp trường hợp bất khả kháng.
Tính toán chiến thuật chạy
Trong quá trình chuẩn bị, bạn đã hiểu loại kết quả mà bạn có thể mong đợi trong một cuộc chạy marathon. Và nếu bạn không làm điều đó trước, thì hãy làm điều đó vào đêm trước của cuộc đua marathon - hãy ghi lại thời gian biểu chính xác cho chuyển động dọc theo quãng đường. Tức là tốc độ chạy trung bình, thời gian bạn nên hiển thị trên km hoặc vòng đua. Điều này là cần thiết để ngay từ đầu bạn không làm hỏng toàn bộ cuộc đua marathon với sự khởi đầu nhanh chóng. Ngoài ra, khi tính toán, hãy đảm bảo tính đến các đường trượt, nhiệt độ, gió, độ che phủ. Tất cả điều này ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng. Vì vậy, ví dụ, nếu bạn tính trên kết quả của 3 giờ 30 phút. Nhưng trước thềm cuộc đua marathon, bạn hiểu rằng thời tiết sẽ xấu, gió lớn và mưa, khi đó bạn nên xem xét lại mục tiêu của mình và đánh giá thấp chúng một chút. Nếu không, bạn có thể không có đủ sức.
Đề phòng trường hợp, hãy ghi lại các phép tính của bạn vào một tờ giấy để ghi nhớ không chỉ về mặt tinh thần mà còn về mặt hình ảnh. Bởi vì trong khi chạy, sự mệt mỏi có thể bay ra khỏi đầu bạn. Điều này sẽ giúp bạn dễ nhớ hơn. Ai đó viết những con số cơ bản bằng bút trên tay của họ. Nhưng thông thường, ở giữa khoảng cách, tất cả các chữ khắc đã bị mờ và không có nhiều ý nghĩa từ chúng.
Kiểm tra tất cả các thiết bị
Một ngày trước khi bắt đầu, bạn đã biết với một lỗi nhỏ về dự báo thời tiết cho thời gian chạy. Do đó, họ phải quyết định chính xác những gì sẽ chạy vào. Trước, hãy hình dung về mọi thứ mà bạn sẽ chạy và những gì bạn sẽ mang theo bên mình. Và đặt nó lại với nhau để bạn có thể nhìn thấy nó rõ ràng. Đính kèm số. Nếu có một con chip, sau đó gắn nó luôn.
Nghĩ xem bạn sẽ làm ấm cái gì, bạn sẽ cởi quần áo khởi động ở đâu và như thế nào.
Đừng quên các tiện ích của bạn. Nếu bạn chỉ chạy với một chiếc đồng hồ, thì đừng quên nó. Nếu bạn vẫn đang sử dụng máy theo dõi nhịp tim hoặc chạy bằng điện thoại, thì đừng quên chúng và những gì bạn sẽ mang điện thoại vào.
Ngoài ra, đừng quên sạc đầy điện thoại, đồng hồ, cảm biến vào buổi tối.
Những nơi có vấn đề trên cơ thể
Nếu bạn biết rằng trong thời gian dài bạn sẽ có những vết chai hoặc vết chai ở một số nơi nhất định, thì hãy cẩn thận trước để giảm thiểu cơ hội xuất hiện lại của chúng. Để làm điều này, hãy chà xát các khu vực có vấn đề với dầu khoáng hoặc dán một miếng dán ở những nơi có thể hình thành vết chai. Điều này nên được thực hiện ngay trước khi khởi động trước khi bạn chạy marathon.
Đi vệ sinh
Không thể vượt qua điểm rất quan trọng này. Đảm bảo đi vệ sinh trước khi chạy. Dù bạn có thích nó hay không. Nếu cuộc đua có ít nhà vệ sinh nhưng lại đông người thì hãy làm trước một chút, ít nhất là 40 phút trước khi bắt đầu. Nếu không, 10-20 phút trước khi chạy marathon, bạn sẽ phải xếp hàng dài để đi vệ sinh đến mức bạn sẽ không đến kịp.
Bữa ăn trước khi chạy marathon
Đừng quên về chế độ dinh dưỡng hợp lý trước khi bắt đầu. Vào buổi tối và vào ngày bắt đầu, chỉ nên ăn chậm carbohydrate. Bạn không nên ăn bất cứ thứ gì nhiều dầu mỡ hoặc đồ mới.
Tốt hơn là ăn trước khi chạy marathon trong vài giờ.
Nếu bạn sử dụng bất kỳ đồ uống thể thao nào, thì cũng đừng quên uống chúng đúng giờ.
Cảm nhận bản nhạc
Khởi động tốt nhất nên thực hiện trên cùng đường đua mà bạn sẽ chạy marathon. Tất nhiên, trong quá trình khởi động, chưa chắc bạn đã xem được toàn bộ bản nhạc. Nhưng ít nhất bạn có thể nhìn thấy sự khởi đầu.
Nếu có thể, lý tưởng nhất là vào đêm trước của cuộc đua marathon, bạn có thể lái xe dọc theo đường đua trong tương lai.
Nếu bạn đã biết rõ về tuyến đường, hãy đảm bảo rằng cấu hình vẫn giữ nguyên. Để không bị nhầm lẫn trong khi chạy.
Tính toán thức ăn trên đường đua
Bạn phải biết rõ các điểm thực phẩm sẽ chờ bạn ở km nào. Về chúng, bạn cần hình thành lịch trình dinh dưỡng cho riêng mình, tập trung vào sở thích của bản thân. Vì vậy, một người cần uống mỗi 5 km. Và cái khác chỉ 10 km một lần. Thêm vào đó, yếu tố thời tiết cũng có thể điều chỉnh.
Do đó, hãy tính toán ngay xem bạn sẽ uống nước vào điểm ăn nào, uống cola và trước đó bạn sẽ dùng gel hay thanh để bổ sung năng lượng đã mất.
Chạy mạch này trong tâm trí để không chạy quá điểm thực phẩm mong muốn. Điều này có thể đe dọa sự gián đoạn của chiến thuật chạy và giảm tốc độ.
Nghỉ ngơi
Và cuối cùng, bước chuẩn bị quan trọng nhất cho cuộc đua marathon là bạn phải nghỉ ngơi trước khi chạy marathon. Ngày trước cuộc thi marathon, bạn có thể khởi động nhẹ tối đa. Cố gắng đi lại ít hơn, nằm nhiều hơn, nâng cao chân của bạn cao hơn đầu. Đừng lãng phí thêm năng lượng. Nó sẽ hữu ích cho bạn rất sớm và đầy đủ.
Để việc chuẩn bị cho cự ly 42,2 km của bạn hiệu quả, bạn cần phải tham gia vào một chương trình đào tạo được thiết kế tốt. Nhân dịp nghỉ lễ năm mới trong kho chương trình đào tạo GIẢM GIÁ 40%, hãy đi và cải thiện kết quả của bạn: http://mg.scfoton.ru/
