Bài tập Crossfit
9K 0 03.12.2016 (sửa đổi lần cuối: 20.04.2019)
Đi bộ với gấu là một trong nhiều bài tập crossfit. Có tên chung quốc tế là "gấu bò". Với sự phổ biến ngày càng tăng của CrossFit trên thế giới, nhiều vận động viên đang chuyển từ tập luyện tim mạch truyền thống sang tập luyện trọng lượng cơ thể lặp đi lặp lại nhiều lần, một trong số đó là tập chịu đòn.
Bài tập này để làm gì? Dáng đi của gấu CrossFit thường được sử dụng như một bài tập khởi động (tất nhiên là sau khi khởi động khớp) để rèn luyện các dây chằng, cơ bắp tay, chân và các khớp (cổ tay, bàn chân, đầu gối và khuỷu tay). Thường thì bài tập này là khởi động trước khi đi bằng tay, giúp chuẩn bị cho cơ thể chịu tải trọng lớn và không theo tiêu chuẩn.
Một tính năng của bài tập này là tải trọng bất thường trên cơ thể của vận động viên. Thoạt nhìn, dáng đi của chú gấu có vẻ không có gì khó khăn và thậm chí không giống một bài tập thể thao. Tuy nhiên, đã thử ít nhất một lần, bạn sẽ hiểu rằng mọi thứ không đơn giản như vậy.
Kỹ thuật tập luyện
Bài tập gấu đào liên quan đến nhiều khớp và dây chằng khác nhau. Đó là lý do tại sao, để tránh chấn thương, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật thực hiện:
- Quan trọng: Trước hết, chúng tôi cẩn thận tiến hành khởi động khớp!
- Vị trí xuất phát là bằng bốn chân. Mặt sa sầm.
- Cánh tay, lòng bàn tay và khuỷu tay đặt chính xác dưới vai và thẳng hàng, khoảng cách rộng hơn vai một chút.
- Chân, mông và đầu gối cũng ngang bằng.
Chúng tôi bắt đầu bài tập: đồng thời chúng tôi sắp xếp lại cánh tay và chân đối diện về phía trước. Ví dụ, cánh tay phải và chân trái. Bước tiếp theo: đổi tay và chân ngược lại. Quan trọng! Ở vị trí ban đầu, đầu gối thẳng và tạo thành một đường liên tục với hông. Khuyến cáo rằng gấu chạy 30 bước một chiều sau mỗi bài tập trong chương trình tim mạch. Bài tập này sẽ đặc biệt hấp dẫn đối với các vận động viên mới tập, phụ nữ không tập luyện thể thao và trẻ em.
Những cơ nào tham gia? Tải trọng chính rơi vào cơ bắp tay và bắp tay. Ngoài ra, cơ lưng cũng được bao gồm trong công việc. Một tác động bổ sung được thực hiện trên cơ bắp tay đùi và cơ ức đòn chũm.
Làm cách nào để cải thiện kết quả của tôi?
Sau khi thuần thục bước đi gấu cổ điển, bạn có thể đa dạng bài tập này theo những cách sau:
- Để làm phức tạp nhiệm vụ, bạn có thể sử dụng vật liệu trọng lượng. Chúng được gắn vào cổ tay hoặc mắt cá chân.
- Bạn cũng có thể tăng tải trọng với sự hỗ trợ của tạ. Trong trường hợp này, sự hỗ trợ không được thực hiện trên bàn tay mà dựa trên các quả tạ được nén trong chúng.
- Sự thâm nhập giảm giá có thể được thực hiện theo nhiều biến thể khác nhau. Ví dụ, sang một bên hoặc lùi lại.
An toàn thực thi và các lỗi có thể xảy ra
Ngay cả khi bạn đã thành thạo kỹ thuật gấu đi bộ, đừng quên an toàn trong quá trình huấn luyện. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy chú ý đến các khuyến nghị sau:
- Bài tập không có chống chỉ định đặc biệt và thực hiện khá đơn giản. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau lưng hoặc thậm chí là một biểu hiện nhẹ của đau thần kinh tọa, tốt hơn hết bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.
- Các biện pháp phòng ngừa an toàn khác bao gồm khởi động bắt buộc trước khi thực hiện cuộc chạy với gấu. Khởi động sẽ làm nóng các cơ, khớp và dây chằng. Làm như vậy sẽ tránh được chấn thương. Nó nên bao gồm làm ấm các khớp vai và khớp khuỷu tay, bàn tay, khớp mắt cá chân, dụng cụ kéo giãn lưng. Các chuyển động xoay và đu đưa phù hợp.
- Một trong những sai lầm điển hình của các vận động viên là tăng tốc độ dáng đi của gấu và thời gian thực hiện một cách phi lý. Tải trọng nén lên các khớp vai trong bài tập này là rất lớn. Tăng tốc độ của bạn có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
Thực hiện bài tập chân gấu với tốc độ phù hợp làm tăng nhịp tim. Điều này dẫn đến việc giải phóng các hormone đồng hóa vào máu, mang lại hiệu quả tuyệt vời cho tim mạch khi tập luyện.
Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về bài tập đi bộ với gấu, hãy viết thư cho phần bình luận. Đã thích? Chúng tôi chia sẻ với bạn bè trên mạng xã hội! 😉
