Chống đẩy tay rộng là một bài tập cơ bản nằm trong tổ hợp tập luyện của tất cả các môn thể thao. Nó cho phép bạn tải hiệu quả các cơ của phần trên cơ thể, tăng sức mạnh và sức bền của vận động viên, tăng cường dây chằng và khớp của vai đòn.
Chống đẩy tay rộng là một bài tập truyền thống trong đó hai tay đặt trên sàn rộng bằng vai hoặc hơn.
Bài tập phù hợp tuyệt đối cho tất cả các vận động viên ở mọi giới tính. Phụ nữ sẽ đặc biệt đánh giá cao lợi ích của nó trong việc nâng ngực, vì nó tải về chất lượng các cơ ngực, có nghĩa là nó làm cho hình dạng của các tuyến vú đàn hồi và có đường nét hơn. Mặt khác, nam giới sẽ có thể tăng sức mạnh và sự nhẹ nhõm của cơ bắp, làm nóng cơ bắp trước phức hợp sức mạnh và tăng mức độ chịu đựng của họ.
Cơ nào hoạt động?
Chống đẩy tay rộng sử dụng các nhóm cơ sau:
- Tải trọng chính được nhận bởi các cơ chính của ngực;
- Các châu thổ phía trước và giữa cũng hoạt động;
- Cơ trước Serratus;
- Cơ tam đầu một phần;
- Cơ bụng, cơ mông và lưng có liên quan đến việc ổn định lõi.
Khuyên bảo! Nếu bạn muốn tối đa hóa tải trọng, cụ thể là cơ tam đầu (triceps), hãy thực hiện chống đẩy với thiết lập hẹp của cánh tay (gần nhau).
Như vậy, chúng ta đã tìm ra tác dụng của chống đẩy rộng từ trên sàn xuống, bây giờ chúng ta hãy nói về ưu và nhược điểm của bài tập này.
Lợi và hại
- Chống đẩy với điểm nhấn rộng cho phép bạn tăng sức mạnh của cánh tay, lưng và ấn;
- Đây là một cách tuyệt vời để tải cơ mà không cần sử dụng thêm trọng lượng;
- Bạn có thể chống đẩy theo cách này tại nhà, trên đường phố và trong phòng tập thể dục;
- Tập thể dục giúp chị em cải thiện hình dáng bầu ngực, săn chắc cánh tay, săn chắc bụng;
- Đây là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ giảm đau, cải thiện độ đàn hồi của cơ.
Tập thể dục không thể gây hại, ngoại lệ là những tình huống khi một người bắt đầu thực hiện chống đẩy khi có chống chỉ định:
- Chấn thương khớp, dây chằng, gân;
- Các bệnh của hệ thống cơ xương khớp;
- Đợt cấp của các bệnh mãn tính;
- Quá trình viêm xảy ra trên nền nhiệt độ cơ thể tăng lên;
- Huyết áp cao;
- Thừa cân;
- Tình trạng sau khi mổ bụng;
- Các tình huống cụ thể không tương thích với hoạt động thể chất thể thao.
Kỹ thuật thực hiện
Hãy xem xét cách chống đẩy đúng cách với một chuôi rộng, chúng tôi khuyên bạn nên nghiên cứu kỹ kỹ thuật.
Việc thực hiện đúng kỹ thuật trong bài chống đẩy tay rộng ảnh hưởng đến hiệu quả và chất lượng của quá trình. Nếu không, bạn có thể chuyển tải sang một cơ hoàn toàn khác, hoặc thậm chí sang cơ sau.
- Thực hiện động tác khởi động - vung tay, xoay khuỷu tay, vai và khớp cổ tay, duỗi lưng và cơ bụng, nhảy tại chỗ để tăng tốc độ lưu thông máu;
- Thực hiện tư thế bắt đầu: trọng tâm là nằm dang rộng hai tay, ngẩng cao đầu, nhìn thẳng về phía trước, cơ thể căng và thon dài, lưng thẳng, mông không thò ra ngoài. Đặt bàn chân của bạn trên các ngón chân của bạn, hơi xòe ra hoặc đặt vào nhau. Chống hai tay xuống sàn với các ngón tay về phía trước, hơi rộng hơn vai, khuỷu tay không nhô ra ngoài các ngón tay.
- Khi hít vào, nhẹ nhàng hạ người xuống, duỗi thẳng khuỷu tay sang hai bên.
- Chạm vào sàn bằng ngực của bạn, hoặc dừng lại ở độ cao 3-5 cm;
- Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng vươn lên mà không duỗi thẳng khuỷu tay đến cuối;
- Thực hiện số hiệp và đại diện theo kế hoạch.
Hãy nhớ rằng chúng ta thực hiện động tác chống đẩy với tay vợt rộng và chúng ta sẽ cố gắng tránh những sai lầm tiêu chuẩn mà người mới bắt đầu thường mắc phải:
- Hít thở đúng cách - hít vào khi đi xuống, thở ra khi đi lên;
- Quan sát cơ thể - không uốn cong;
- Di chuyển mượt mà, không bị giật;
- Không duỗi thẳng khuỷu tay của bạn hoàn toàn ở đầu bài tập.
Các biến thể
Chống đẩy tay dài có thể được thực hiện theo các biến thể khác nhau:
- Tùy chọn cổ điển là từ sàn nhà;
- Chống đẩy tay rộng từ băng ghế là phiên bản nhẹ hơn của bài tập này;
- Chống đẩy từ tường - phân loài này cũng làm cho nhiệm vụ dễ dàng hơn, và đặc biệt được yêu thích bởi các đại diện xinh đẹp của nhân loại;
- Bạn có thể chống đẩy bằng vỗ tay, nắm đấm hoặc ngón tay - ngược lại, tùy chọn này làm phức tạp bài tập.
- Một biến thể phức tạp hơn bao gồm chống đẩy với tay nắm rộng với chân đặt trên băng ghế, khi chân ở ngay trên cơ thể;
- Tùy thuộc vào vị trí của chân, chống đẩy được phân biệt với việc nắm hai chân rộng bằng vai hoặc gần nhau.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác chống đẩy với tạ - trong trường hợp này, tải trọng lên các khớp được giảm bớt, nhưng cơ thể sẽ khó giữ thăng bằng hơn.
Các vận động viên thực hiện động tác chống đẩy tay rộng và đặt hai chân vào nhau làm tăng độ khó của nhiệm vụ do họ buộc phải kiểm soát thăng bằng mạnh hơn. Tư thế của chân càng rộng, diện tích hỗ trợ tương ứng càng lớn, càng dễ đẩy lên.
Làm cho bài tập khó hơn
Một vận động viên muốn tăng tải có thể chống đẩy với hai chân nắm rộng vào nhau hoặc bắt đầu chống đẩy bằng nắm đấm hoặc ngón chân. Tiếp theo, cố gắng thực hiện động tác chống đẩy bùng nổ với tay nắm rộng, gác chân lên trên. Khi điều này là không đủ, nó là giá trị sử dụng tạ.
- Thực hiện vị trí bắt đầu như đối với chống đẩy tạ;
- Thực hiện đi xuống và đi lên;
- Ở điểm trên cùng, nhấc tay khỏi quả tạ khỏi sàn và kéo về phần lưng dưới;
- Đặt đường đạn vào vị trí, thực hiện hạ thấp và đi lên;
- Sử dụng kim giây của bạn;
- Luân phiên các chu kỳ.
Chương trình đào tạo
Nếu bạn đang tự hỏi điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tập chống đẩy tay rộng thường xuyên và không có khoảng trống, chúng tôi sẽ làm bạn hài lòng. Bạn sẽ đạt được hiệu quả giảm cơ đẹp, tăng sức mạnh và độ bền.
Điều quan trọng là phải nghiên cứu không phải ngẫu nhiên mà theo sơ đồ. Một ví dụ về chương trình cổ điển dành cho vận động viên có mức thể lực trung bình là chương trình chống đẩy 25 cái, tổng cộng bạn cần thực hiện tối thiểu 3 hiệp. Những người có kinh nghiệm hơn có thể tự làm khó mình hơn bằng cách tăng số lần lặp lại hoặc bằng cách chọn một trong các phương pháp được mô tả ở trên. Mặt khác, những người mới bắt đầu nên thực hiện động tác chống đẩy tay rộng, tập trung vào khả năng tối ưu của họ.
Bạn không thể dừng lại ở kết quả đã đạt được, hãy luôn phấn đấu nhiều hơn nữa!
