Tại sao bạn không thể tăng cơ mông của mình? * Crossfit

Các cô gái được yêu mến không phải vì ngoại hình mà vì sự quyến rũ tự nhiên, khiếu hài hước, tính cách và nhiều phẩm chất khác. Tuy nhiên, bạn muốn trở nên bất cần trong mọi việc và điểm thứ năm không đủ lớn hoặc không được nâng cao có thể trở thành một trở ngại cho sự hoàn hảo.

Chủ nhân của vấn đề này thường biết chính xác hoặc đoán lý do bằng trực giác - cơ bắp chưa được đào tạo, khuynh hướng di truyền hoặc dáng người quá gầy. Nhưng đôi khi lý do không nằm ở cơ mông, mà là do tâm trạng không tốt hoặc suy dinh dưỡng.

Lý do 1. Bạn đang thiếu calo

Thực phẩm phải có giá trị về mặt năng lượng - nếu không, cơ thể không có chỗ nào để lấy sức cho sự phát triển của cơ bắp, bao gồm cả cơ mông. Không phải lúc nào các cô gái đang ăn kiêng cũng hiểu rõ ràng rằng mọi thứ đang dần dần tiến đến chán ăn.

Ngoài ra, nhiều cô gái muốn giảm cân đồng thời và bơm mông, điều này về nguyên tắc là không thể - xét cho cùng, bạn cần thiếu hụt calo để giảm cân và dư thừa để phát triển cơ. Đó là lý do tại sao bạn cần đốt cháy chất béo trước, sau đó tăng cơ bắp, hoặc nếu bạn không gặp vấn đề với việc thừa cân, hãy tính toán chính xác lượng calo nạp vào cho một hiệp tập thành công.

Calo đến từ thức ăn, và cơ thể tiêu tốn chúng không chỉ để xây dựng mô mà còn để thở, nhịp tim và tiêu hóa. Do đó, một người trưởng thành cần ít nhất 1500 kcal mỗi ngày chỉ để duy trì cân nặng hiện tại. Để phát triển cơ bắp - thậm chí nhiều hơn. Khi thanh này được hạ xuống, cơ thể sẽ bắt đầu tiêu hóa cơ bắp đầu tiên, sau đó là một ít chất béo. Vì như vậy, linh vật có thể chảy xệ hoặc thậm chí nhão, do các cơ dưới đó sẽ bị giảm thể tích, và da không biết làm thế nào để săn lại nhanh chóng.

Đừng quên về việc tiêu thụ nước tinh khiết - một người trưởng thành cần khoảng 33 ml cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Lối ra: tăng lượng nước hoa loa kèn hàng ngày. Điều quan trọng không chỉ là tăng lượng calo mà còn phải tuân theo tỷ lệ BJU chính xác. Tất nhiên, tốt hơn là liên hệ với chuyên gia (chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân) để biết thành phần chính xác của chế độ ăn.

Lý do 2. Không cảm thấy cơ mục tiêu

Để làm căng mông, trước tiên bạn cần cảm nhận được cơ bắp đang hoạt động. Nếu các bài tập được thực hiện một cách máy móc hoặc không đúng cách, sau đó thay vì vị trí mong muốn, sẽ có nguy cơ lớn khiến bạn bị căng phồng chân hoặc không tăng thêm được chút nào. Bất kỳ bài tập nào cũng phải được thực hiện hiệu quả, cân nhắc ý nghĩa của nó và các nhóm cơ hoạt động. Tốt hơn là thực hiện 2-3 bài tập một cách hiệu quả hơn là làm mọi thứ nhanh hơn và bằng cách nào đó.

Lối ra: Khi bắt đầu tập luyện, bạn cần ngắt kết nối với những suy nghĩ không liên quan và hoàn toàn tập trung vào bài tập, co hoặc căng cơ kịp thời với động tác. Trong mọi trường hợp, bạn không nên nói chuyện với ai đó và không bị phân tâm trong quá trình tiếp cận.

Lý do 3. Không có số dư BJU

BZHU là protein (vật chất), chất béo (tạo cảm giác no, giúp hấp thụ vitamin, cần thiết cho quá trình tổng hợp nhiều hormone) và carbohydrate (chất xây dựng). Thiếu carbohydrate có thể gây ra tình trạng hao hụt cơ bắp, vì vậy đừng ăn protein một mình và quên mọi thứ khác. Để tính lượng chất cần thiết, bạn cần tiêu thụ hàng ngày cho mỗi kg cơ thể:

3-5 gr. carbohydrate (với trọng lượng 50 kg, cần tiêu thụ ít nhất 150 gam carbohydrate phức hợp mỗi ngày);
2 gr. protein (50 kg ít nhất 100 gram mỗi ngày);
1-1,5 gr. chất béo (50 kg - ít nhất 50 gram mỗi ngày).

Lối ra: để xây dựng cơ mông, sự cân bằng trên của BJU nên được quan sát. Trước khi tập luyện (1,5-2 giờ), bạn nên ăn các loại carbohydrate phức hợp - kiều mạch, gạo, bột yến mạch, mì ống, cộng với protein - thịt gà, thịt, cá, pho mát, trứng. Sau khi tập luyện cũng vậy. Và thêm một vài thủ thuật này mỗi ngày. Từ chất béo, bạn cần bao gồm các loại hạt, dầu hạt lanh hoặc dầu cá trong chế độ ăn uống.

Lý do 4. Không có chế độ nghỉ ngơi đầy đủ

Sự phát triển của bất kỳ cơ nào, bao gồm cả cơ mông, không xảy ra trong quá trình tập luyện mà sau đó. Nếu bạn liên tục luyện tập trong phòng tập thể dục hoặc thực hiện các bài tập một cách cuồng nhiệt ở nhà, cơ bắp mong muốn sẽ không phát triển. Bắt buộc phải cho thời gian để phục hồi.

Lối ra: đó là giá trị để có một phần còn lại đầy đủ và vui vẻ giữa các buổi tập luyện. Bạn không cần tập luyện nhiều hơn 2-3 lần một tuần. Đồng thời, nên theo dõi trạng thái cảm xúc của bạn - với thái độ tích cực và không gặp căng thẳng, giai đoạn trầm cảm, kết quả sẽ xuất hiện nhanh hơn.

Lý do 5. Ngủ không ngon

Tầm quan trọng của giấc ngủ thường bị đánh giá thấp, nhưng chứng mất ngủ và các chứng rối loạn khác khiến tâm trạng xấu đi, giảm hiệu suất và khiến cả ngày không vui vẻ. Tôi muốn vứt bỏ mọi thứ, trốn vào một góc tối và ngủ một giấc thật ngon. Không có nghị lực và ham muốn rèn luyện. Sự phục hồi cơ trở nên tồi tệ hơn, đến mức hoàn toàn không có tiến triển.

Lối ra: ngủ ít nhất 8 giờ. Nếu bạn thức dậy lúc sáu giờ sáng, thì bạn cần phải đi ngủ lúc mười giờ tối, không muộn hơn. Ngủ trước buổi trưa vào một ngày cuối tuần không có nghĩa là nghỉ ngơi chất lượng, sau đó bạn có thể cảm thấy hoàn toàn choáng ngợp. Nên tuân thủ thời gian đi lên thông thường, cuối tuần dịch chuyển không quá 2 giờ.

Lý do 6. Khuynh hướng di truyền

Bất cứ điều gì đều được di truyền, bao gồm cả hình dạng của mông hoặc sự phát triển cơ bắp nói chung. Đối với một cô gái, với một lượng nỗ lực tối thiểu được đầu tư, mông sẽ trở thành nguồn tự hào, trong khi người kia sẽ phải thực hiện nhiều bài tập hơn với kết quả kém hơn.

Lối ra: nếu thực sự có khuynh hướng di truyền đối với gót chân phẳng, bạn nên tự nhủ: “Tôi có thể làm xấu đi dữ liệu di truyền của mình, nhưng tôi có thể cải thiện”. Cần phải hướng tới sự cải thiện, cho dù công việc này sẽ chậm hơn và khó khăn hơn. Hãy vui mừng vì bất kỳ tiến bộ nào, ngay cả những tiến bộ nhỏ. Giảm thời lượng tập luyện tim mạch - chúng thường khiến cơ bắp phát triển chậm hơn.

Lý do 7. Chương trình đào tạo đơn điệu không đổi

Thông thường, sau hai hoặc ba tháng đào tạo, bạn muốn thấy kết quả, và sự vắng mặt của nó là đáng báo động. Có nhiều bài tập cho cơ mông:

Ngồi xổm sâu (dưới song song, luôn luôn nằm ngửa, nghiên cứu có ý thức về cơ mông), bao gồm cả Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Lung tung với tạ hoặc với tạ ngang vai, bước chân rộng.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Swute đu (quay lại và sang một bên) có và không có máy chặn.
© egyjanek - stock.adobe.com

© Africa Studio - stock.adobe.com
Dumbbell Rows và Barbell Bends của Romania.

Lối ra: cơ mông lớn và cần nhiều thời gian hơn để bơm nó lên, từ sáu tháng trở lên, mọi thứ đều riêng lẻ. Các bài tập đa dạng sẽ giúp mang lại kết quả mong muốn gần hơn. Vấn đề không phải là nó vui hơn (mặc dù đây cũng là một điểm cộng), mà là ở việc cơ thể đã quen với những chuyển động đơn điệu.

Lý do 8. Không tiến bộ về trọng lượng hoặc lựa chọn bài tập không phù hợp

Cơ thể dần quen với tải, và sau đó sự phát triển của cơ bắp sẽ ngừng lại. Bạn cần tăng trọng lượng sử dụng dần dần, nhưng đều đặn. Bạn không nên ngay lập tức bắt đầu với một cái lớn, nó sẽ có vấn đề với các khớp và lưng dưới, đặc biệt nếu các bài tập được thực hiện không chính xác.

Một vấn đề khác có thể xảy ra là lạm dụng các động tác xoay chân không có trọng lượng khác nhau, thực hiện với số lượng lớn các đại diện, hoặc squat và các bài tập khác với tạ và tạ nhưng đồng thời với tạ rất nhẹ.

Kích thích chính cho sự phát triển của cơ bắp là một tải trọng đáng kể, bạn không nên tin vào các chương trình khác nhau như “làm thế nào để tăng cơ mông trong 4 tuần”, nơi chỉ thực hiện các bài tập trên sàn và không có thêm trọng lượng (hoặc tối đa với dây thun). Đây chỉ là tiếp thị, kết quả của một chương trình như vậy chỉ có thể có được một gen di truyền. Cơ mông tăng trưởng đòi hỏi sự chăm chỉ và tiến bộ liên tục trong việc tập tạ. Đương nhiên, bạn sẽ không ngay lập tức squat với tạ 50 kg, nhưng bạn cần phải phấn đấu vì điều này, và sau 6-9 tháng thì đây là kết quả hoàn toàn có thể đạt được. Khoảng rep chính xác cho set là 8-15.

Lối ra: tăng dần tải trọng, đồng thời không phá vỡ kỹ thuật bài tập. Không sử dụng máy móc hoặc công việc không trọng lượng thay cho các bài tập tạ nặng hoặc tạ.

Phần kết luận

Có rất nhiều nguyên nhân khiến mông không phát triển, nhưng mọi thứ đều có thể khắc phục hoặc sửa chữa. Điều quan trọng nhất là tự điều chỉnh. Trong phòng tập thể dục, bạn không cần phải dành một hoặc nhiều giờ mệt mỏi, nhưng hãy điều chỉnh để làm việc hiệu quả và tích cực. Thông qua thể thao, cơ thể được chữa lành và cơ thể có hình dạng mong muốn. Bây giờ bạn đang tạo ra chính mình, và tốt hơn là bạn nên lấy cảm hứng để giúp đỡ. Sau đó, bạn nên ăn một cách ngon miệng - cơ thể xứng đáng được hấp thụ đầy đủ thức ăn lành mạnh và cần nó.