Bạn không nhất thiết phải đến phòng tập để giữ cho cơ thể săn chắc. Cách hợp lý nhất để duy trì sức khỏe của bạn là chạy bộ đường phố. Nhưng, thật không may, với thời tiết bắt đầu lạnh, nhiều người bỏ mặc điều này, vì vậy họ không biết làm thế nào để chạy đúng vào mùa đông và những gì.
Mẹo thiết bị
Giày dép
70% của tất cả các thiết bị mùa đông được quyết định bởi giày dép phù hợp. Không quan trọng bạn có muốn chạy bộ vào mùa đông hay không, nhưng nếu bạn không có giày thể thao tốt cho mùa đông hoặc giày bốt đặc biệt, bạn chắc chắn không thể chạy.
Yêu cầu cơ bản đối với giày:
- đế mềm sẽ không bị mất tính đàn hồi ở nhiệt độ thấp;
- đế có hoa văn rõ và sâu;
- chốt trên đế ngoài. Chuỗi có thể. Chúng sẽ hoạt động như một lực bám bổ sung trên đường trơn trượt;
- bên trong phải có lớp cách nhiệt. Không nhất thiết tự nhiên;
- vật liệu bên trên phải chống được sự xâm nhập của hơi ẩm;
- giày phải có một lớp màng đặc biệt mà qua đó bàn chân có thể thở, cũng như đệm ở gót chân hoặc phía trước;
- Chiều cao của giày thể thao phải trên mắt cá chân hoặc lưỡi gà dưới dây buộc có thể lên cao. Điều cần thiết là tuyết không lọt vào bên trong khi đang chạy;
- dây buộc phải khá chắc chắn và cố định chân tốt;
- giày nên lớn hơn size thông thường của bạn khoảng 1 size sao cho có ít nhất 5 mm giữa mũi và chân;
- các tấm lót phải dễ dàng tháo rời.
Quần áo
Tất
Nếu trời lạnh vào mùa đông và bạn đã quen với việc đi tất len hàng ngày thì quy tắc này không áp dụng cho việc chạy bộ. Tốt nhất là đi tất bán tổng hợp sẽ không có đường nối. Chúng cũng cần có khả năng thấm ẩm. Nếu nhiệt độ bên ngoài dưới -15, bạn có thể đi đôi tất thứ hai.
Chọn những mẫu càng che chân càng cao càng tốt. Hiện nay trong các cửa hàng có rất nhiều lựa chọn đồ lót giữ nhiệt và tất giữ nhiệt, bao gồm cả. Và chúng hoàn hảo cho điều kiện thời tiết của Nga;
Quân dai
Đối với thời tiết lên đến -15, bạn chỉ có thể mặc một chiếc quần thể thao ấm áp. Đây phải là loại quần không thoáng khí, vừa vặn ở eo. Có các tùy chọn đi kèm với dây treo. Một số trong số chúng có một lớp lót lông cừu. Nhưng không cần thêm lớp nào bên dưới chúng.
Nếu quần tây không có lớp lót và trên đường phố dưới -15, thì bạn cũng có thể mặc đồ lót giữ nhiệt bằng lông cừu.
Hàng đầu
Trên người, bạn có thể mặc áo thun dài tay, áo thun chuyên dụng để chạy bộ hoặc áo cổ lọ. Vật liệu của lớp này nên thoáng khí.
Nhưng trong thời tiết lạnh hơn, bạn có thể mặc một chiếc áo khoác lông cừu hoặc một chiếc áo len có lớp màng đặc biệt bên trên.
Và lớp cuối cùng nên là áo khoác, lớp này sẽ chống ẩm và gió. Trong thời tiết lạnh hơn, bạn có thể mặc áo vest cách nhiệt hoặc áo khoác nhẹ.
Găng tay
Đây là nơi bạn có thể đeo găng tay dệt kim bằng len. Không nên đeo găng tay vì tay có thể nhanh chóng bị đông cứng trong đó, trừ khi đó là găng tay thể thao cách nhiệt đặc biệt;
Balaclava
Vì rất khó đoán thời tiết vào mùa đông, liệu có gió hay không, nên tốt hơn hết bạn nên chăm sóc trước một phụ kiện như một chiếc balaclava. Mũ một mảnh có lỗ cho mắt và miệng sẽ bảo vệ hoàn hảo khuôn mặt của bạn khỏi gió mạnh khi chạy bộ;
Mũ lưỡi trai
Để chạy, một chiếc mũ dệt kim thông thường là phù hợp. Bên trong có thể được lót bằng lông cừu. Nếu thời tiết cho phép, bạn có thể đội một chiếc mũ bóng chày mùa đông, nhưng chỉ sao cho nó có một ve áo đặc biệt che cổ khỏi bị thổi;
Kính
Chúng rất hữu ích khi có tuyết rơi dày. Mặc dù với tuyết nhẹ, chúng cũng sẽ không bị thương. Bạn có thể mua kính bảo hộ để đề phòng việc tập luyện của mình dưới mọi điều kiện thời tiết
Tai nghe
Nếu bạn có miếng đệm tai bằng silicon hoặc cao su, tốt nhất hãy đặt chúng sang một bên cho đến khi thời tiết ấm hơn. Tai nghe nhỏ nên được trang bị một đầu mút đặc biệt. Tuy nhiên, vẫn nên lấy những loại đeo trên tai và vừa vặn. Quá cồng kềnh có thể cản trở.
Chế độ nhiệt độ
Nhiệt độ thoải mái để chạy vào mùa đông
Với thiết bị và sự chuẩn bị phù hợp, bạn có thể chạy vào mùa đông trong hầu hết mọi thời tiết. Nhưng nếu nhiệt độ xuống dưới -20 thì vẫn không nên chạy bộ. Vâng, và trong một cơn gió mạnh, nó cũng sẽ không thoải mái.
Tôi có nên chạy trong sương giá nghiêm trọng không?
Ngay cả một vận động viên được đào tạo cũng rất không mong muốn chạy ở nhiệt độ dưới -20. Trong thời tiết này, bạn chỉ có thể bị viêm phổi do chạy bộ.
Chạy khi tuyết rơi
Chạy trong tuyết cũng không sao, đặc biệt nếu da mặt của bạn được bảo vệ tốt. Khó khăn duy nhất có thể là với con đường. Nếu không có đường đi được làm sạch đặc biệt, bạn sẽ rất khó chạy, vì sẽ có một lớp tuyết dày đặc dưới chân bạn.
Chạy trong bão tuyết
Tuyết rơi dày có thể không ảnh hưởng đến đường chạy của bạn, nhưng gió mạnh kèm theo tuyết sẽ không tạo điều kiện tốt nhất. Sẽ rất khó để chạy trong thời tiết như vậy. Thở nhanh và nếu gió tạt vào mặt, bạn sẽ khó thở thường xuyên. Vì vậy, trong một trận bão tuyết nghiêm trọng, tốt hơn là nên ở nhà.
Thời lượng tập luyện
Chạy trong mùa đông, như bất kỳ lúc nào, nên mất ít nhất 30 phút, và lý tưởng nhất là tất cả 40. Nhưng nếu mùa đông không phải là mùa đầu tiên của một vận động viên, thì thời lượng sẽ phụ thuộc vào mức độ tập luyện và mục tiêu của vận động viên.
Khởi động trước khi chạy
Vào mùa đông, việc khởi động cho vận động viên quan trọng hơn nhiều so với các mùa khác. Vào mùa lạnh, tốt hơn hết bạn nên dành nó ở nhà hoặc lối vào trước khi ra ngoài.
Chúng tôi mong muốn dành nhiều thời gian hơn cho việc này. Bạn cần khởi động và kéo căng tốt các cơ, khớp. Thực hiện một số chuyển động xoay với xương chậu, đầu gối và bàn chân. Nhảy, duỗi chân. Bạn cần sưởi ấm và cảm nhận hơi ấm. Và khi bạn đi ra ngoài đường, ngay lập tức bắt đầu chạy.
Kỹ thuật chạy mùa đông - điểm nổi bật
Kỹ thuật chạy không khác gì chạy bộ trong thời kỳ ấm hơn. Điều duy nhất - bạn cần chọn những con đường ít tuyết hơn. Đây có thể là những lối đi trong công viên, vỉa hè. Tốt nhất là tránh băng qua đường.
Thận trọng khi chạy ngoài trời vào mùa đông
Vào mùa đông, vận động viên không phải là thời điểm thoải mái và an toàn nhất, vì vậy bạn nên biết một số tính năng của nó.
Nguy cơ chấn thương
Đây có lẽ là nguy hiểm nhất trong thời kỳ này. Đường phố trơn trượt và có rất nhiều tuyết phía sau khiến bạn không thể nhìn thấy mặt băng. Vì vậy, tốt hơn là chọn các bản nhạc đã được kiểm chứng. Và tốt hơn hết là bạn nên đi bộ dọc theo tuyến đường của mình và biết nơi bạn có thể chạy vòng quanh hoặc tắt máy.
Đừng nhắm tới hồ sơ
Mùa đông không phải là thời điểm tốt nhất để chuẩn bị cho những cuộc chạy marathon. Đây là giai đoạn bạn có thể rèn luyện sức khỏe và thể lực chung.
Hít thở khi chạy ngoài trời vào mùa đông
Nếu bạn thở không đúng trong khi chạy bộ, thì sau lần thoát đầu tiên, bạn có thể bị ốm. Vì vậy, hãy cố gắng hít vào và thở ra bằng mũi. Nhưng nếu khó thì thở ra bằng miệng. Nhưng bạn không thể hít thở không khí băng giá qua miệng.
Kết thúc buổi tập
Việc tập luyện nên được hoàn thành trước khi vào nhà hoặc trước bất kỳ căn phòng ấm áp nào, nơi bạn có thể đến một lúc và tắm mát.
Nếu bạn trở về nhà ngay lập tức, hãy cởi bỏ tất cả quần áo của bạn, đi tắm và sau đó uống nhiều nước. Điều này sẽ giúp bạn thoải mái hơn nhiều để bổ sung lượng chất lỏng bị mất trong suốt quá trình tập luyện.
Đánh giá chạy mùa đông
Tôi bắt đầu chạy vào mùa đông gần đây. Nhưng tôi thực sự thích nó, đặc biệt là vào buổi sáng. Thở bằng mũi không được thoải mái nên tôi quàng khăn và thở bằng miệng định kỳ.
Masha
Tôi đã chạy vào mùa đông trong vài năm nay. Nhưng tôi không bao giờ đeo tai nghe, chỉ khi có cơ hội là chạy quanh sân vận động. Bạn có thể không nghe thấy tiếng xe hơi hoặc con chó đang đến gần qua tai nghe.
Boris
Tôi thích chạy khi tuyết rơi. Thời tiết tuyệt vời. Nhưng tôi vẫn có dán phản quang trên áo khoác của mình, vì vậy tôi cảm thấy an toàn.
Ksenia
Tôi bắt đầu chạy cách đây không lâu. Nhưng vì lý do nào đó, tôi cảm thấy thoải mái hơn khi chạy vào mùa đông và mùa thu. Nó không quá nóng và cơ thể đang thở cùng một lúc.
Paul
Tôi bắt đầu học vào tháng Chín. Vào mùa đông, tôi quyết định tiếp tục. Rất thích. Tôi không ra ngoài khi trời lạnh. Và anh ấy nhận thấy rằng anh ấy bắt đầu ít ốm hơn.
Alexander
Hóa ra tôi phải chạy bất cứ lúc nào trong năm. Và bây giờ tôi biết chắc rằng bạn chỉ có thể cải thiện sức khỏe của mình từ việc chạy bộ vào mùa đông. Nhưng tất nhiên là trừ khi bạn trượt khi đang chạy.
Alexei
Tôi đã cố gắng chạy trong phòng tập thể dục vào mùa đông, ngay cả khi cửa sổ mở. Hiệu quả không giống như trên đường phố. Và vào mùa đông, tôi chắc chắn thích chạy hơn. Thở dễ dàng hơn và cơ thể ấm lên một cách dễ chịu.
Vladislav
Phần kết luận
Tập thể dục ngoài trời luôn tốt cho cơ thể của chúng ta. Và bạn có thể nói rất nhiều về lợi ích của việc chạy bộ. Do đó, hãy chọn thiết bị phù hợp và chạy bộ, lưu ý đến thời tiết bên ngoài cửa sổ. Trong trường hợp này, cơ thể bạn sẽ chỉ cảm ơn bạn.
