Cardio là gì và làm thế nào để đạt được hiệu quả nhất?

Hầu hết mọi người đều quen thuộc với khái niệm tim mạch theo cách này hay cách khác. Xem xét các tính năng và hình thức đào tạo như vậy, mối quan hệ giữa tải và nhịp đập, lợi ích của việc tập thể dục để giảm cân và cho tim.

Tập luyện tim mạch là gì?

Tập luyện tim mạch nghĩa là gì? Điều này đồng nghĩa với tập thể dục nhịp điệu, trong đó tim hoạt động tích cực và năng lượng được tạo ra do quá trình oxy hóa các phân tử glucose với oxy. Bản chất chung của việc tập luyện là cường độ khá cao của hệ cơ, tim mạch và hô hấp với tải trọng sức mạnh tối thiểu. Thuật ngữ này xuất phát từ tiếng Hy Lạp kardia - trái tim.

Ý kiến ​​cho rằng tập luyện sức bền không thể là aerobic là sai. Bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim của bạn và buộc bạn phải hít thở tích cực trong quá trình này được gọi là tim mạch. Nhưng sau đó, sự khác biệt giữa đào tạo tim mạch và đào tạo sức mạnh là gì? Tập luyện sức đề kháng để tăng khối lượng cơ hoặc sức mạnh là bài tập kỵ khí. Nói cách khác, các bài tập trong đó quá trình đường phân trong cơ xảy ra mà không có sự tham gia của oxy. Điều này cũng xảy ra khi nhịp tim quá cao - từ 80% mức tối đa của vận động viên.

Mối quan hệ của tim mạch và nhịp tim

Chỉ số quan trọng nhất của cường độ luyện tập là nhịp tim (nhịp tim - nhịp tim). Để lớp học có lợi, không có hại, cần theo dõi nhịp tim liên tục.

Ghi chú! Tải được chọn để xung không vượt ra ngoài một phạm vi nhất định. Nếu không đạt đến giới hạn dưới của nhịp tim, các vận động viên sẽ nhận được một hiệu ứng yếu. Vượt quá giới hạn trên, những người liên quan sẽ gặp rủi ro về sức khỏe (chủ yếu là tim).

Phạm vi nhịp tim khi tập thể dục nhịp điệu được tính theo công thức:

• giới hạn dưới = MHR x 0,6;
• giới hạn trên = MHR x 0,8.

Trong đó MHR là nhịp tim tối đa. Phép tính tối đa khác nhau đối với nam và nữ và được thực hiện bằng cách sử dụng một số công thức. Thông thường và được sử dụng phổ biến nhất là:

• đối với nam = 220 - tuổi tính theo năm;
• đối với nữ = 226 - tuổi tính theo năm.

Các công thức sau đây đã được công nhận là chính xác hơn trong những năm gần đây:

• đối với nam = 208 - 0,7 x tuổi tính theo năm (công thức Tanaka);
• đối với nữ = 206 - 0,88 x tuổi tính theo năm (công thức của Martha Gulati).

Ví dụ, nếu một người đàn ông 30 tuổi, thì tải trọng luyện tập lên tim nên nằm trong khoảng 112-150 nhịp mỗi phút. Trần của nhịp tim trong trường hợp này là 187 nhịp một phút. Đối với một phụ nữ ở cùng độ tuổi, phạm vi sẽ là 108-144 và MHR - 180.

Đây là những tính toán chung không tính đến quá trình đào tạo của vận động viên, tình trạng sức khỏe của anh ta tại một thời điểm cụ thể, sự hiện diện hay vắng mặt của các bệnh mãn tính. Các phép tính có giá trị đối với người bình thường.

Lợi ích của việc tập luyện tim mạch

Hãy tìm hiểu tim mạch dùng để làm gì.

Đối với cơ thể nói chung

Đối với cơ thể, lợi ích của việc tập luyện tim mạch thường xuyên là rõ ràng:

1. Cải thiện chức năng tim... Cơ tim phải căng giống như các cơ khác. Tăng tải thường xuyên và có kiểm soát dẫn đến cải thiện quá trình bơm máu và giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi.
2. Sức khỏe phổi... Nhờ nạp tim, các cơ liên quan đến quá trình thở được tăng cường. Kết quả là, công việc của phổi trở nên dễ dàng hơn - nó trở nên dễ thở hơn.
3. Cải thiện huyết áp... Tập thể dục nhịp điệu làm tăng số lượng tế bào hồng cầu cung cấp vận chuyển oxy. Tập thể dục làm giảm mức cholesterol, giúp đốt cháy calo và duy trì các mạch máu bình thường.
4. Cải thiện sự trao đổi chất... Tập thể dục làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Điều này phản ứng với sự tan chảy nhanh chóng của các chất béo tích tụ và ngăn chặn các cửa hàng mới.
5. Cải thiện mức nội tiết tố... Tập thể dục nhịp điệu thúc đẩy sản xuất hormone ngăn chặn sự khởi đầu của bệnh trầm cảm. Sống về mặt tâm lý trở nên dễ dàng hơn - một người được đào tạo sẽ dễ dàng chịu đựng căng thẳng hơn.
6. Giấc ngủ sâu... Những người tập cardio thường xuyên ngủ nhanh hơn. Ngoài ra, giấc ngủ của họ cũng sâu hơn và ngon hơn - do các giai đoạn ngủ được cân bằng, cơ thể được phục hồi hoàn toàn.
7. Cải thiện sức khỏe của xương... Nửa giờ tập cardio vài lần một tuần giúp tăng mật độ xương. Điều này đặc biệt đúng với những người lớn tuổi. Nguyên nhân nhập viện rất phổ biến là gãy xương hông. Xương chắc khỏe cải thiện thống kê đáng buồn.
8. Phòng chống bệnh tiểu đường... Tập thể dục nhịp điệu cải thiện khả năng xử lý glucose của mô cơ. Nhờ tập thể dục, lượng đường trong máu được duy trì ở mức thích hợp - số lượng và biên độ các bước nhảy của nó giảm xuống.
9. Tăng sức bền... Đối với nhiều vận động viên, đây là lý do chính. Tập luyện tim mạch làm tăng khả năng lưu trữ và sử dụng năng lượng của cơ thể.

© nd3000 - stock.adobe.com

Khi giảm cân

Cơ chế giảm cân trước hết là dựa vào khả năng dự trữ năng lượng nhanh chóng của cơ thể. Cơ thể lấy năng lượng như vậy từ carbohydrate và lưu trữ nó dưới dạng glycogen. Để bắt đầu làm tan mỡ, trước tiên bạn phải sử dụng hết glycogen, được lưu trữ trong cơ và gan.

Vì lý do này, việc tập luyện tim mạch hiệu quả nên trong thời gian dài hoặc cường độ cao (cách quãng). Trong bối cảnh đốt cháy chất béo, tốt nhất là bạn nên nạp cho mình một lượng aerobic ngay sau khi kỵ khí - sau khi tập luyện sức mạnh, nơi glycogen cạn kiệt. Một lựa chọn tốt khác là vào buổi sáng khi bụng đói, khi lượng glycogen dự trữ cũng cạn kiệt.

Thí dụ. Nhiều người chạy thường xuyên. Nhưng cuộc chạy của họ kéo dài 20-30 phút. Cường độ chạy bộ thấp. Trong thời gian này, cơ thể sẽ cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, nhưng không có thời gian để béo lên. Với bữa ăn đầu tiên, các dự trữ glycogen được bổ sung. Để có được hiệu quả đốt cháy chất béo, bạn cần chạy bộ ít nhất 40-50 phút.

Với bất kỳ bài tập tim mạch nào, điều bắt buộc là phải ăn uống đúng cách. Nếu không có sự thâm hụt calo, bạn không thể có được một cơ thể gầy. Có, về mặt lý thuyết, sự thiếu hụt là có thể xảy ra với một chế độ ăn không biết chữ. Nhưng đồng thời, nó sẽ khá khó đếm, và nó cũng rất có thể là cảm giác đói liên tục, vì nếu toàn bộ chế độ ăn uống bao gồm đồ ăn nhanh hoặc đồ ngọt, nó sẽ rất nhỏ. Với một chế độ ăn uống lành mạnh giàu protein và carbohydrate phức hợp, bạn sẽ thấy no cả ngày và tràn đầy năng lượng.

Quan trọng! Tập luyện tim mạch và dinh dưỡng hợp lý đi đôi với nhau.

Khoa học nói gì?

Cách nào hiệu quả hơn - tập luyện tim mạch hay sức mạnh? Một nhóm các nhà nghiên cứu đã tập hợp các đối tượng thí nghiệm và chia chúng thành 4 nhóm:

• điều khiển;
• đi bộ 30 phút 5 ngày mỗi tuần;
• tập thể dục nửa giờ trên máy mô phỏng 5 ngày một tuần;
• hỗn hợp - những người tập 15 phút rèn luyện sức bền và 15 phút tập aerobic (cũng 5 ngày một tuần).

Thí nghiệm kéo dài 12 tuần. Kết quả tốt nhất được hiển thị bởi nhóm 4 và 3 - lần lượt là trừ 4,4% và 3% chất béo. Tập luyện sức mạnh và kết hợp được chứng minh là hiệu quả hơn so với tập cardio thuần túy. Bạn có thể đọc thêm về nghiên cứu tại đây.

Không kém phần thú vị là nghiên cứu so sánh hiệu quả của tập thể dục nhịp điệu và chế độ ăn kiêng. Thí nghiệm này kéo dài khoảng một năm, với sự tham gia của hơn 400 phụ nữ. Như trong trường hợp trước, những người tham gia được chia thành 4 nhóm:

• thực hành chế độ ăn kiêng;
• 45 phút tập cardio nhẹ 5 ngày một tuần;
• kết hợp lại;
• điều khiển.

Kết quả: một năm sau, tỷ lệ giảm mỡ ở nhóm 1 là 8,5%, ở nhóm 2 - 2,5%, ở nhóm 3 - 10,8%. Đó là, chế độ ăn uống kết hợp dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục nhịp điệu là những chiến lược hiệu quả nhất. Nhưng cardio thuần túy là gì? Bản thân Cardio giúp giảm mỡ tối thiểu. Nếu vào cùng một thời điểm trong ngày, bạn rơi vào tình trạng dư thừa calo, bạn hoàn toàn có thể quên đi việc giảm cân về lâu dài.

Hãy đặt trước rằng tải thử nghiệm là vừa phải. Nếu việc huấn luyện ít nhẹ nhàng hơn, có lẽ kết quả sẽ khác. Nhưng trong mọi trường hợp, nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống sẽ hiệu quả hơn. Đọc thêm về thử nghiệm tại đây.

© baranq - stock.adobe.com

Các loại bài tập tim mạch

Có nhiều hình thức tập luyện aerobic - từ chạy đến khiêu vũ và nghịch ngợm trong vườn. Các tùy chọn phổ biến nhất:

• đi bộ, kể cả trên máy chạy bộ;
• chạy cường độ thấp và trung bình;
• bơi lội;
• một chuyến đi trên xe đạp;
• đào tạo mạch;
• thể dục nhịp điệu bước;
• nhảy dây;
• bài học trên đường quỹ đạo.

Đừng quên đảm bảo rằng xung không đi vào vùng yếm khí (trên 80% MHR). Chỉ số này khá dễ đạt được đối với những người được đào tạo kém, chẳng hạn như đào tạo mạch cường độ cao.

Mối quan hệ của các loại nhịp tim khác nhau với lượng calo mất đi được thể hiện trong bảng (chỉ số tính bằng kcal, đốt cháy trong 30 phút):

Chọn bài tập nào?

Sự lựa chọn phụ thuộc vào trạng thái ban đầu của con người và những nhiệm vụ mà anh ta đặt ra cho bản thân. Tùy chọn phổ biến nhất đang chạy. Nhưng nó không phù hợp với những người bị béo phì quá rõ rệt. Trọng lượng nặng gây áp lực lên đầu gối - sau một thời gian, các vấn đề nghiêm trọng dễ xuất hiện.

Bất kể vấn đề tiềm ẩn là gì, sự lựa chọn cần dựa trên hiệu quả của việc đào tạo, như trong bảng trên. Các lựa chọn hiệu quả nhất được liệt kê là chạy bộ, ellipsoid, bơi lội và nhảy dây.

Sự lựa chọn gắn liền với khả năng của học sinh. Vì nhiều lý do khác nhau, không phải ai cũng có thể đến phòng tập thể dục hoặc chạy bộ trong công viên. Trong trường hợp này, tập luyện tại nhà được ưu tiên hơn cả.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio tại nhà

Điều quan trọng cần lưu ý khi tập cardio tại nhà là gì? Các khía cạnh tương tự như trong các trường hợp khác - theo dõi nhịp tim, tính lượng calo đã mất, chăm sóc các khớp. Nếu không có máy theo dõi nhịp tim, bạn có thể tập trung vào hơi thở. Nếu tải quá cao, nó sẽ đi chệch hướng - sẽ khó nói chuyện.

Vận động viên nước nhà có rất nhiều bài tập trong kho vũ khí của mình. Ví dụ:

• Chạy tại chỗ là một giải pháp thay thế tốt cho chạy thường xuyên. "Chạy" với cường độ giậm mạnh từ chân này sang chân khác, luân phiên nâng đầu gối lên, gót chạm mông - đa dạng hóa bài tập.
• Nhảy tại chỗ - xen kẽ các bước nhảy nhanh, nông với các động tác ngồi xổm.
• Burpee là một bài tập crossfit.
• Các yếu tố của thể dục nhịp điệu và khiêu vũ.

Thật tuyệt vời nếu bạn có một chiếc xe đạp tập thể dục tại nhà. Không chiếm nhiều không gian, nó sẽ giúp đối phó với trọng lượng dư thừa và các vấn đề khác nằm trong "thẩm quyền" của tim mạch. Sự phong phú của các bài tập thể dục nhịp điệu không có lý do gì để bạn từ bỏ các bài tập cardio - bạn có thể thực hiện nó trong mọi điều kiện.

Chống chỉ định

Tập luyện tim mạch được chống chỉ định ở những người đã bị đột quỵ hoặc đau tim. Bạn không thể tạo gánh nặng cho tim và những người bị THA cấp độ cao. Trong trường hợp của họ, chỉ thể dục nhẹ.

Trước khi bắt đầu tập thể dục, hãy lưu ý đến tình trạng của các khớp. Thoát vị đĩa đệm, đau đầu gối, phẫu thuật gần đây hoặc gãy xương là những lý do để tiếp cận vấn đề một cách cẩn thận. Bệnh nhân hen và những người bị béo phì cũng nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Bạn không thể đào tạo khi:

• ARVI;
• dị ứng cấp tính;
• kinh nguyệt;
• loét dạ dày và loét tá tràng;
• đợt cấp của các bệnh mãn tính.

Ngoài ra, những người mới bắt đầu không được phép sử dụng cường độ mà các vận động viên có kinh nghiệm làm việc. Bạn cần bắt đầu với tải nhẹ, tăng dần và mức độ của bạn. Trong trường hợp này, bạn cần nhớ về phạm vi nhịp tim.

Xem video: Quy Tắc CARDIO GIẢM MỠ Mỗi Tuần Hiệu Quả Hơn - Junie HLV Ryan Long Fitness (Có Thể 2025).