Nâng túi trên vai (Sandbag Shoulging) là một bài tập chức năng nhằm phát triển sức mạnh bùng nổ và sức bền của cơ lõi và toàn bộ xương đòn vai. Nó yêu cầu một bao cát (bao cát). Bạn có thể mua loại vỏ làm sẵn hoặc tự làm ở nhà. Trong trường hợp thứ hai, bạn có thể tăng sức mạnh và sức mạnh của mình mà không cần rời khỏi nhà và không mất thời gian trên đường đến phòng tập.
Bài tập đòi hỏi sự linh hoạt tốt của khớp vai và sự phối hợp tổng thể, vì vậy ban đầu bạn nên có được thể trạng tốt ở hai khía cạnh này. Các nhóm cơ hoạt động chính là cơ tứ đầu, cơ duỗi cột sống, cơ delta, cơ hai đầu và cơ bán kính.
Kỹ thuật tập luyện
- Hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Chúng ta cúi xuống lấy bao cát, dùng hai tay nắm lấy bao cát và nâng lên, giữ cho lưng hơi nghiêng về phía trước.
- Khi bạn đã vượt qua khoảng một nửa biên độ, hãy cố gắng thực hiện bằng cách căng vai và cánh tay, cố gắng ném túi lên. Đồng thời, duỗi thẳng lưng hoàn toàn và “bắt” túi bằng vai. Nếu bao cát quá nặng, bạn có thể tự giúp mình một chút bằng cách dùng đầu gối đẩy nó lên một chút.
- Thả bao cát xuống sàn và lặp lại động tác trên, lần này ném qua vai bên kia của bạn.
Phức hợp cho crossfit
Chúng tôi mang đến cho bạn sự chú ý của một số khu phức hợp đào tạo có chức năng nâng túi trên vai, bạn có thể đưa vào chương trình đào tạo của mình.
| Trinh Nữ | Thực hiện 10 lần nâng túi cho mỗi bên vai, 30 bước trên cao và 10 lần squat trên đầu. Chỉ 3 hiệp. |
| Amanda | Thực hiện 15 lần deadlifts, 15 burpees với pull-up trên thanh tạ, 15 cái kéo ở băng ghế dự bị khi tạm dừng ngực và 15 cái nâng túi mỗi bên vai. Chỉ có 5 vòng. |
| Jackson | Thực hiện 40 lần nhúng, 10 lần giật thanh và 10 lần nâng túi trên mỗi vai. Chỉ 3 hiệp. |
