Chương trình đào tạo Crossfit cho các cô gái mới bắt đầu * Crossfit

Phong trào CrossFit đang ngày càng phổ biến hàng năm và ngày càng có nhiều người tham gia. Môn thể thao này phù hợp cho cả nam và nữ như nhau. Hôm nay chúng ta sẽ nói về việc tập luyện crossfit cho những cô gái mới bắt đầu. Chúng tôi sẽ cho bạn biết các nguyên tắc cơ bản của hệ thống, các bài tập cơ bản và cung cấp cho bạn một số phức hợp tuyệt vời dành cho người mới bắt đầu để bạn có thể tham gia vào quá trình một cách thoải mái nhất có thể.

Chúng ta sẽ không dành nhiều thời gian để nói về CrossFit là gì. Bạn có thể đọc điều này trong một bài báo riêng biệt - chúng tôi khuyên bạn nên!

Crossfit có một số lợi ích độc đáo:

sự đa dạng và đa dạng của các bài tập cho phép bạn tránh những bài tập đơn điệu đơn điệu;
đối với các lớp không yêu cầu tham quan hội trường chuyên biệt;
tập thể dục thường xuyên cải thiện sức khỏe tổng thể;
crossfit là một công cụ giảm béo tuyệt vời cho các cô gái;
việc xây dựng cơ bắp được kiểm soát liên tục, điều này giúp loại bỏ mối đe dọa từ hiệu ứng của một con số "bơm".

Yếu tố thứ hai đặc biệt quan trọng đối với phái đẹp không muốn có được một vóc dáng nam tính.

Các thành phần CrossFit và khả năng của chúng

CrossFit dựa trên ba loại tải trọng: thể dục (bài tập trọng lượng cơ thể), cử tạ (bài tập trọng lượng tự do) và aerobic (bài tập tim mạch).

Về thể dục dụng cụ

Thể dục dụng cụ bao gồm tất cả các loại bài tập nổi tiếng về trọng lượng cơ thể: kéo xà, bật nhảy, chống đẩy, xà ngang, lắc vòng và xà đơn.

Các thành phần tập luyện thể dục đều vận động các nhóm cơ, giúp phát triển khả năng phối hợp. Do đó, các vận động viên có kinh nghiệm khuyên không nên loại trừ các bài tập này khỏi các chương trình crossfit cho người mới bắt đầu.

Về cử tạ

Cử tạ bao gồm các bài tập với trọng lượng bổ sung, điều này làm cho CrossFit tương tự như các môn thể thao sức mạnh. Nhưng ở đây tạ được coi là giai đoạn tiếp theo sau khi đã làm việc với trọng lượng của chính mình.

Ưu điểm của các bài tập này là tập trung tải trọng vào các bộ phận khác nhau của cơ thể. Bạn có thể chọn các động tác để phát triển các bộ phận nhất định trên cơ thể và từ đó hình thành tỷ lệ hình thể lý tưởng. Tuy nhiên, tất nhiên, có những bài tập cơ bản cho nhiều nhóm cơ cùng một lúc - tức là deadlift.

Về tim mạch

Tập thể dục nhịp điệu có cường độ thấp hơn, nhưng kéo dài hơn so với thể dục và thể thao, và quá trình oxy hóa glucose trong cơ là do oxy. Đây chủ yếu là tập luyện tim mạch - chạy, bơi, chèo thuyền nhằm phát triển sức bền.

Tập thể dục nhịp điệu cải thiện hoạt động của tim, mạch máu, phổi và giúp bình thường hóa các hormone.

Bài tập CrossFit cơ bản

Các chương trình CrossFit bao gồm một lượng bài tập đáng kinh ngạc. Sự kết hợp khéo léo của họ biến môn thể thao này thành một hệ thống đào tạo thực sự. Tuy nhiên, bạn có thể nêu ra những bài tập cơ bản mà mọi cô gái mới làm quen với croffsit đều nên biết.

Squats

Squats gần như là bài tập chính cho những cô nàng mới bắt đầu tập. Có nhiều loại trong số chúng: loại thông thường, loại nhảy ra ngoài, với tạ ấm hoặc tạ đòn, với một thanh tạ ở phía sau, với một thanh tạ trên vùng đồng bằng (phía trước), với một thanh tạ trên cao, v.v.

Lúc đầu, người mới bắt đầu nên chọn các tùy chọn không có trọng lượng bổ sung và dần dần thành thạo các động tác phức tạp hơn dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Deadlift

Deadlift là một bài tập cần thiết khác cho nữ mới bắt đầu. Nó bơm mông, chân và lưng. Ngoài ra, thực hành động tác này sẽ giúp bạn thành thạo các bài tập phức tạp hơn trong tương lai - ngồi trên ngực, giật, giật và những bài khác.

Schwung

Có một số loại Schwung. Chúng tôi khuyên các cô gái nên bắt đầu với động tác ấn. Tập thể dục có tác dụng tốt đối với cơ tam đầu, cơ tam đầu cũng như cơ tứ đầu và bắp chân.

Làm việc với bóng (bóng tường)

Ném bóng vào mục tiêu có tác dụng hoàn hảo trên toàn bộ bề mặt của chân và mông, cũng như vai. Một lần nữa, một bài tập thể dục không thể thiếu cho phụ nữ và là một thay thế tuyệt vời cho squats.

Bài tập tim mạch

Mọi người đều biết rằng cardio cần thiết cho sự phát triển của sức bền, đốt cháy chất béo và rèn luyện cơ tim. Tất nhiên, các vận động viên nữ mới tập có thể đi mà không cần các bài tập này.

Ví dụ như: chạy bộ, xe đạp tập thể dục, ellipsoid, máy tập chèo thuyền, nhảy dây.

Bài tập thể hình

Các cô gái không thực sự thích những bài tập này, đặc biệt là kéo và chống đẩy. Nhưng không thể loại trừ chúng. Nếu bạn muốn đạt được kết quả hiệu quả trong một khu phức hợp - hãy tin tưởng vào các chuyên gia.

Điều này cũng bao gồm burpees - một trong những bài tập crossfit nổi tiếng nhất, kết hợp chống đẩy và nhảy.

Đây là những bài tập chính trong CrossFit không chỉ dành cho các bạn nữ, mà cả các bạn nam. Các huấn luyện viên có kinh nghiệm khuyên bạn nên bắt đầu mà không cần tạ, tập trung vào kỹ thuật luyện tập. Và chỉ sau khi bạn đã hoàn toàn nắm vững kỹ thuật thực hiện các bài tập cơ bản, bạn mới có thể tiến hành tăng khối lượng tạ làm việc và học các động tác mới phức tạp hơn.

Khuyến nghị cho người mới bắt đầu

Chúng tôi đã chuẩn bị một số khuyến nghị quan trọng nhất cho các vận động viên nữ tham vọng. Nếu có cơ hội, hãy học kỹ thuật này với huấn luyện viên hoặc vận động viên có kinh nghiệm để giúp ngăn ngừa chấn thương trong tương lai!

Tiếp cận các bài tập của bạn một cách cân bằng. Tăng tải dần dần: cả trong quá trình đào tạo chính nó và trong tháng đầu tiên đào tạo. Như vậy, cơ thể bạn sẽ không bị quá tải và sẽ chuyển sang chế độ mới dần dần và không gây hại cho bản thân.
Học kĩ kĩ thuật của các bài tập cơ bản. Miễn là bạn không tập tạ hoặc nhẹ cân, khả năng biến chứng là rất ít. Nhưng khi bạn có thể nâng mức tạ đáng kể, thì khi thực hiện nó một cách ngẫu nhiên, bạn sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương một cách nghiêm trọng.
Đừng ghen tị với người khác và đừng mong đợi kết quả nhanh chóng. Bạn sẽ nhận được kết quả chỉ với cách tiếp cận có hệ thống đến các lớp học (đào tạo, dinh dưỡng, nghỉ ngơi) - không có khoảng cách và gián đoạn đáng kể. Nhưng hãy chắc chắn - kết quả sẽ đến 100% nếu bạn làm việc chăm chỉ, bất kể di truyền, thời tiết hay vị trí của các vì sao trên bầu trời. Điều chính là mục tiêu rõ ràng, tuân thủ chế độ và sự tự tin!

Hãy xem video về cách các khóa đào tạo nhóm dành cho các cô gái mới bắt đầu (và không chỉ) được tổ chức tại một trong những câu lạc bộ hàng đầu trong nước:

Chương trình đào tạo cho trẻ em gái mới bắt đầu

Chương trình được thiết kế cho một tháng các lớp học, chia thành các tuần. Điều này không có nghĩa là sau một tháng bạn có thể từ bỏ mọi thứ - sau 4 tuần bạn sẽ trở nên tự tin hơn vào bản thân, hiểu rõ cơ thể của chính mình và có thể thực hiện những bài phức tạp hơn đối với những vận động viên có kinh nghiệm. Tuy nhiên, việc tiếp tục luyện tập với người hướng dẫn có kinh nghiệm là tối ưu.

Trước tuần đầu tiên (và sau đó là những ngày tiếp theo), bạn nên bố trí một ngày riêng và cùng với một người cố vấn để nghiên cứu và tìm ra kỹ thuật của tất cả các bài tập sẽ được sử dụng trong các buổi tập tiếp theo.

Chú ý: không nên nghỉ giữa các lần lặp lại, hoặc tối thiểu!

Chương trình cấp đầu vào trông như thế này.

Tuần đầu tiên

Chúng tôi tập trung vào việc nghiên cứu kỹ thuật của các bài tập cơ bản, luyện tập theo vòng tròn nhằm đưa các cơ vào âm điệu cần thiết.

1 ngày	Bạn cần hoàn thành ba vòng kết nối: Chạy - 300 m. Ném bóng vào mục tiêu - 10 lần. Burpee - 10 lần. V sit-up - 10 lần.
Ngày 2	Giải trí
Ngày 3	Ngoài ra ba vòng tròn: Xe đạp - 10 calo trên bộ đếm trên mô phỏng. Phổi không trọng lượng - 10 lần mỗi chân. Ngồi lên (ấn từ tư thế nằm sấp) - 15 lần. Kéo lên - 5 lần (bằng dây thun, nếu khó, hoặc kéo ngang). Chống đẩy - 5 lần (nếu khó - từ đầu gối).
Ngày 4	Giải trí
Ngày 5	Ngoài ra ba vòng tròn: Dây - 40 lần nhảy (hoặc 15 lần đôi). Deadlift với xà đơn - 10 lần. Bench press với body bar hoặc bar - 10 lần. Ván - 20 giây.
Ngày 6	Giải trí
Ngày 7	Giải trí

Tuần thứ hai

Các mục tiêu tương tự như trong mục đầu tiên - chúng tôi học hỏi và tăng cường cơ thể.

1 ngày	3 vòng tròn: Chèo thuyền - 200 m. Ném biên - 12 lần. Xe trượt tuyết - 25 m (nếu không, sau đó ngồi xổm trong không khí 15 lần). Hạ huyết áp - 15 lần.
Ngày 2	Giải trí
Ngày 3	3 vòng tròn: Xe đạp - 10 kcal. Nhảy squat - 15 lần. Ngồi lên người - 15 lần. Kéo lên - 5 lần (bằng dây thun, nếu khó, hoặc kéo ngang). Chống đẩy - 7 lần (nếu khó - từ đầu gối).
Ngày 4	Giải trí
Ngày 5	3 vòng tròn: Dây - 50 lần nhảy (hoặc 15 lần đôi). Ngồi với bodybar hoặc xà đơn - 10 lần. Bench press với body bar hoặc bar - 10 lần. Ván - 30 giây.
Ngày 6	Giải trí
Ngày 7	Giải trí

Tuần thứ ba

Chúng tôi củng cố kết quả (cố gắng thêm trọng lượng) và học kỹ thuật của các bài tập mới.

1 ngày	3 vòng tròn: Chèo thuyền - 250 m. Ném biên - 15 lần. Burpee - 12 lần. Hạ huyết áp - 15 lần.
Ngày 2	Giải trí
Ngày 3	3 vòng tròn: Xe đạp - 12 kcal. Squat với tạ hoặc tạ ấm - 10 lần. Ngồi lên người - 15 lần. Kéo lên - 5 lần (bằng dây thun, nếu khó, hoặc kéo ngang). Chống đẩy - 10 lần (nếu khó - từ đầu gối).
Ngày 4	Giải trí
Ngày 5	3 vòng tròn: Nhảy dây - 60 lần nhảy (hoặc 20 lần nhảy đôi). Deadlift với xà đơn - 12 lần. Bench press với body bar hoặc bar - 12 lần. Ván - 30 giây.
Ngày 6	Giải trí
Ngày 7	Giải trí

Tuần thứ tư

1 ngày	4 vòng tròn: Chạy - 300 m. Squat với tạ hoặc tạ ấm - 10 lần. Burpee - 12 lần. V sit-up - 15 lần.
Ngày 2	Giải trí
Ngày 3	Xe đạp - 15 kcal - 1 lần lúc đầu. 4 vòng tròn: Deadlift với xà đơn - 10 lần. Nhảy hộp - 15 lần. Kéo lên - 5 lần (bằng dây thun, nếu khó, hoặc kéo ngang). Chống đẩy - 10 lần (nếu khó - từ đầu gối). Xe đạp - 15 kcal - 1 lần cuối.
Ngày 4	Giải trí
Ngày 5	Nhảy dây - 80 lần nhảy (hoặc 30 lần nhảy đôi) - 1 lần khi bắt đầu. 4 vòng tròn: Bench press với body bar hoặc bar - 10 lần. Burpee - 15 lần. Nhảy dây - 100 lần nhảy (hoặc 30 lần nhảy đôi) - 1 lần khi kết thúc.
Ngày 6	Giải trí
Ngày 7	Giải trí