Endomorph là một người dễ bị thừa cân về mặt di truyền. Lớp mỡ dưới da của anh dày hơn nhiều so với những người có thể hình khác, do quá trình trao đổi chất diễn ra chậm. Ngoài ra, endomorph được đặc trưng bởi một khung xương rộng, khiến nó trông thậm chí còn to lớn hơn.
Cơ bắp của những người có vóc dáng này phản ứng tốt với bài tập yếm khí, do đó, việc tăng cơ diễn ra không có vấn đề gì. Nhưng nếu khối lượng mỡ phát triển cùng với khối lượng cơ thì sao? Để tránh điều này, hãy tham gia vào một chương trình đào tạo đặc biệt cho endomorph. Cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, nó sẽ mang lại kết quả tuyệt vời trong cuộc chiến để có một thân hình vạm vỡ.
Endomorph là ai?
Endomorphs được đặc trưng bởi các tính năng sau:
- Tầm vóc ngắn.
- Xu hướng béo phì ở phụ nữ.
- Nhiều mỡ tích tụ ở hông và eo.
- Vai dốc.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Tất cả những dấu hiệu này chỉ có trong một trăm phần trăm endomorphs. Nhưng những thứ này rất hiếm trong tự nhiên. Trong thực tế, một cái gì đó nằm giữa mesomorph và endomorph phổ biến hơn nhiều. Với phương pháp tập luyện và dinh dưỡng phù hợp, một người như vậy có thể trông tuyệt vời và có thành tích thể thao xuất sắc. Có rất nhiều ví dụ như vậy, bao gồm cả trong thực tế của CrossFit.
Nếu một người cố chấp bỏ qua các môn thể thao và chế độ dinh dưỡng hợp lý đồng thời, theo thời gian, anh ta sẽ biến thành một người béo phì với cơ bắp yếu và nhiều mỡ, và việc khắc phục tình hình sẽ khó khăn hơn rất nhiều.
Các tính năng của đào tạo endomorph
Có hai giai đoạn để xây dựng cơ thể của bạn: tăng khối lượng cơ và làm khô. Cả hai giai đoạn đều phụ thuộc vào dinh dưỡng và tập thể dục. Làm thế nào để tập luyện endomorph để tăng cơ nhưng đồng thời không trở nên dày hơn, mà là loại bỏ mỡ thừa?
Các điểm nhấn phù hợp
Về lý thuyết, mọi thứ đều đơn giản. Tập thể dục chăm chỉ, cung cấp cho cơ thể của bạn hoạt động tim mạch và theo dõi chế độ ăn uống của bạn. Tập tim mạch ở cường độ thấp (nhịp tim 60-70% tối đa) để duy trì sức khỏe tim mạch, tăng sức bền của aerobic và đốt cháy chất béo nhẹ. Tuy nhiên, bạn có thể tăng khối lượng bài tập này nếu bạn tăng thêm mỡ trong giai đoạn tăng khối lượng hoặc trọng lượng đứng yên trong quá trình tập luyện.
Nếu endomorph lần đầu tiên đến phòng tập thể dục và thừa cân, bạn nên tắm khô trước, sau đó mới tăng cân. Nếu không, anh ta sẽ béo hơn nhiều, và sẵn sàng "bám" vào thân hình hiện có hơn nhiều. Ngoài ra, sau khi làm khô, bạn sẽ thấy rõ những nhóm cơ nào cần được nhấn mạnh.
Trong chương trình đào tạo endomorph, trọng tâm là các bài tập cơ bản:
- ngồi xổm;
- băng ghế dự bị và tạ nằm và đứng;
- deadlift cổ điển và trên chân thẳng;
- kéo lên;
- lực đẩy nghiêng;
- chống đẩy trên các thanh không đồng đều, v.v.
Chúng cung cấp tải trọng tối đa cho tất cả các nhóm cơ lớn và nhỏ. Cơ sở phải được thực hiện cả trên khối lượng và sấy khô. Khi giảm cân, bạn không cần chỉ tập trung vào việc cô lập và tăng số lần lặp lại - ở chế độ này, bạn sẽ mất rất nhiều cơ và cả tập sẽ vô ích. Thách thức chính trong việc làm khô là cố gắng giữ thế mạnh của bạn trong các động tác cơ bản và thêm một chút cô lập.
Các bài tập cơ bản nên chiếm khoảng 70-80% chương trình đào tạo endomorph của bạn.
Tập luyện tim mạch
Cardio là điều bắt buộc nếu bạn đang cố gắng tăng cân nặng nhất có thể hoặc dự định tập khô... Đây có thể là một buổi tập nhẹ 20-30 phút sau khi tải chính hoặc một buổi tập luyện toàn diện riêng biệt vào một ngày nghỉ ngơi. Chạy trong công viên, đi bộ trên máy chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ trên giẫm đạp, v.v. Có rất nhiều lựa chọn, hãy chọn cái mà bạn thích nhất. Điều chính là vùng xung.
Nếu bạn không thực sự quan tâm đến việc cơ bắp sẽ tăng thêm một chút mỡ, bạn có thể bỏ qua bài tập cardio và tập trung vào tập luyện sức mạnh. Phần dư sau đó có thể được đốt trong máy sấy. Và mặc dù điều này là cực kỳ khó khăn đối với endomorph, nhiều vận động viên thích chịu đựng trong 2-3 tháng tập luyện với một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và rất nhiều tim mạch, hơn là đi bộ quanh năm và hạn chế về dinh dưỡng.
Trong khi làm khô, bạn có thể tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện tim mạch. Bạn có thể bắt đầu 30 phút sau khi tập luyện sức mạnh và tập cho đến một buổi tập tim mạch hàng ngày kéo dài một giờ. Nên sử dụng máy đo nhịp tim. Để ngăn ngừa co giật, hãy đảm bảo uống bổ sung kali và magiê.
Hãy nhớ điều chính: quá trình xây dựng một cơ thể lực lưỡng từ đầu cho một endomorph có thể mất hơn ba tháng hoặc thậm chí sáu tháng. Mong đợi để rèn luyện chăm chỉ trong nhiều năm. Theo thời gian, điều này sẽ trở thành thói quen và trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của bạn, và kết quả đạt được sẽ tạo động lực cho bạn đạt được những thành tích thể thao hơn nữa.
© motortion - stock.adobe.com
Các sắc thái của dinh dưỡng
Nếu không có chế độ dinh dưỡng thích hợp, endomorph không thể đạt được thành công trong các môn thể thao sức mạnh. Tất cả mọi thứ nên được tính đến: calo, protein, chất béo, carbohydrate, vi chất dinh dưỡng, nước, vv Chế độ ăn uống nên bao gồm hoàn toàn thực phẩm tự nhiên và tươi, không thức ăn nhanh và chất béo chuyển hóa, không có chất bột và chất béo.
Tính lượng calo hàng ngày của bạn theo công thức:
- Đàn ông: (10 x cân nặng (kg) + 6.25 x cao (cm) - 5 x tuổi (g) + 5) x K
- Đối với phụ nữ: (10 x cân nặng (kg) + 6.25 x cao (cm) - 5 x tuổi (g) - 161) x K
Trong đó K là hệ số của mức độ hoạt động của con người. Anh ấy có năm độ:
- 1.2 - công việc ít vận động và thiếu đào tạo;
- 1,375 - hiếm khi tập luyện không quá 2 lần một tuần hoặc ít hoạt động trong cuộc sống hàng ngày;
- 1,55 - đào tạo 3-4 lần một tuần hoặc hoạt động trung bình;
- 1,725 - đào tạo tối đa 5 lần một tuần cộng với hoạt động trong ngày;
- 1.9 - làm việc chăm chỉ hoặc luyện tập chăm chỉ hàng ngày.
Điều này sẽ cung cấp cho bạn lượng calo hàng ngày ước tính để duy trì cân nặng hiện tại. Để tăng cơ, bạn cần thêm 10% nữa (và thêm 5% nữa sau mỗi 2 tuần nếu không có tiến triển). Ngược lại, đối với việc giảm cân, chúng tôi trừ 15-20% từ lượng này, nhưng không nhiều hơn, sau đó quá trình sấy khô sẽ diễn ra mà không ảnh hưởng đến khối lượng cơ.
Endomorph cần tiêu thụ mỗi ngày khoảng 2,5 g protein, 3-4 g carbohydrate và 1 g chất béo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể... Tỷ lệ này sẽ cho phép bạn dần dần đạt được khối lượng cơ chất lượng cao mà không tích tụ mỡ thừa. Nếu bạn cảm thấy tiến độ đã dừng lại và không còn đủ năng lượng, hãy bổ sung một chút carbohydrate. Để giảm cân, hãy giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách giảm lượng carbohydrate. Chúng ta tiêu thụ cùng một lượng protein như trong quá trình tăng cân, nếu không việc phục hồi hoàn toàn sẽ không hiệu quả. Bạn thậm chí có thể tăng số lượng lên 3 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Chọn các sản phẩm tự nhiên độc quyền. Chúng tôi chủ yếu quan tâm đến carbohydrate phức hợp - ngũ cốc, mì ống lúa mì cứng, rau. Từ đồ ngọt, chúng ta chỉ tiêu thụ trái cây với lượng vừa phải. Đối với protein, chúng tôi ưu tiên cho thịt, gà, trứng, các sản phẩm từ sữa, cá và whey protein. Đảm bảo tiêu thụ các axit béo không bão hòa. Các loại thực phẩm như dầu hạt lanh, dầu cá và các loại hạt nên được đưa vào chế độ ăn uống thường xuyên.
Đối với những người không theo dõi lượng calo và chất lượng thực phẩm ăn vào, con đường dẫn trực tiếp đến hạng cân nặng trong các môn thể thao sức mạnh. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là một cơ thể thể thao đẹp và phát triển chức năng ở mọi khía cạnh, hãy làm theo lời khuyên ở trên.
Rèn luyện trong phòng tập thể dục
Số lượng bài tập tối ưu cho endomorphs thẳng là 3-4 mỗi tuần.
Mức phân chia gần đúng cho 3 ngày như sau:
| Thứ hai (ngực + cơ tam đầu + cơ trước và giữa) | ||
| Bàn ép | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nhúng trên các thanh không đồng đều | 3x10-15 |  |
| Báo chí quân đội | 4x10-12 |  |
| Kéo thanh tạ tay rộng | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Đung đưa tạ sang hai bên khi đứng | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Băng ghế dự bị của Pháp | 4x12 |  |
| Thứ 4 (lưng + bắp tay + lưng delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Kẹp kéo rộng | 4x10-15 |  |
| T-bar deadlift | 4x10 |  |
| Hàng nắm rộng của khối trên đến ngực | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kéo ngang trên khối | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Thanh tạ đứng | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott's Bench Dumbbell Curls | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Đung đưa tạ theo hướng nghiêng | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Thứ sáu (chân + cơ bụng) | ||
| Mở rộng chân ngồi | 3x15-20 (khởi động) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Bấm chân trong trình mô phỏng | 3x12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nằm cuộn chân | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nâng bắp chân đứng | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xoắn trong trình mô phỏng | 3x12-15 |  |
| Đảo ngược crunches trên băng ghế | 3x10-15 |  |
Chương trình bốn ngày:
| Thứ hai (tay) | ||
| Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp | 4x10 |  |
| Thanh tạ đứng | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Băng ghế dự bị của Pháp | 3x12 | |
| Quả tạ cuộn tròn trên băng ghế nghiêng | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Quả tạ | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Búa đứng | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Chặn hàng với dây tam giác | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Thứ ba (chân) | ||
| Mở rộng chân ngồi | 3x15-20 (khởi động) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack máy ngồi xổm | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift với chân thẳng với thanh tạ | 4x10-12 |  |
| Nằm cuộn chân | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nâng bắp chân có trọng lượng | 4x15 |  |
| Thứ năm (ngực + đồng bằng trước và giữa) | ||
| Bàn ép | 4x12,10,8,6 | |
| Bấm tạ nghiêng | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nhấn trong trình mô phỏng trên ngực | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ghế ép tạ | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kéo thanh tạ tay rộng | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Đung đưa tạ sang hai bên khi đứng | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xoạc trên băng ghế | 3x12-15 |  |
| Thứ sáu (back + back delta) | ||
| Kẹp kéo rộng | 4x10-15 | |
| Hàng một quả tạ vào thắt lưng | 4x10 |  |
| Hàng kẹp ngược hẹp | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 | |
| Hạ huyết áp | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Đung đưa sang một bên | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nâng chân lên trên thanh ngang | 3x10-15 |  |
Trong biến thể của sự phân chia này, các bàn tay được rút vào một ngày riêng biệt. Tương tự, bạn có thể tập trung vào cơ delta - thực hiện chúng vào thứ Hai, và cơ tam đầu với ngực và bắp tay sau. Chọn cho mình phần cơ thể cần bơm chính xác hơn.
Tăng / giảm thời lượng thực hiện tim mạch tùy theo thể trạng và tình trạng sức khỏe. Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn - khi bạn tăng cơ, tim mạch sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa và duy trì sức khỏe tim mạch. Nhưng hoạt động quá mức có thể khiến cơ bắp ngừng hoạt động nếu bạn không trang trải chi phí bằng thức ăn. Bạn cần tìm số dư phù hợp.
Trong giai đoạn tập luyện, tim mạch là vũ khí chính trong cuộc chiến chống lại chất béo dư thừa, và nó cần được thực hiện nhiều hơn, chẳng hạn như đi bộ hàng giờ hoặc chạy bộ vào những ngày nghỉ tập luyện sức mạnh.
Tập luyện tại nhà
Tập luyện tại nhà là rất tốt, đặc biệt nếu bạn có thứ gì đó để đa dạng hóa tải trọng. Có ít nhất một thanh ngang và các quả tạ có thể thu gọn với trọng lượng bạn cần trong kho vũ khí của mình, bạn đã có thể tập luyện toàn diện. Các nguyên tắc tập luyện không khác gì những nguyên tắc trong câu lạc bộ thể hình.
Dưới đây là chương trình đào tạo cho endomorph trong 3 ngày sử dụng các shell này:
| Thứ hai (ngực + cơ tam đầu + cơ trước và giữa) | ||
| Bấm tạ nằm trên băng ghế hoặc trên sàn | 4x10-12 |  |
| Chống đẩy tay rộng với chân cúc | 4x10-15 |  |
| Arnold báo chí | 4x10-12 |  |
| Dumbbell Rows tới Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Đung đưa tạ sang hai bên | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Máy ép băng ghế dự bị kiểu Pháp với tạ | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Chống đẩy với cánh tay hẹp | 3x10-15 |  |
| Thứ 4 (lưng + bắp tay + lưng delta) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Kẹp kéo rộng | 4x10-15 | |
| Hàng tạ một tay | 3x10 | |
| Kẹp gắp ngược hẹp | 3x10-15 |  |
| Các lọn tóc bằng tạ đứng | 4x10-12 |  |
| Các lọn tóc hình quả tạ tập trung | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Đung đưa tạ theo hướng nghiêng | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Thứ sáu (chân + cơ bụng) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nâng bắp chân có trọng lượng | 4x15 | |
| Ván khuỷu tay với trọng lượng thêm | 3x60-90 giây |  |
| Góc treo trên thanh ngang | 3x40-60 giây |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Chương trình này hoàn hảo cho cả giai đoạn khối lượng lớn và giai đoạn sấy khô. Sự khác biệt giữa các chế độ này sẽ nằm ở chế độ ăn uống và số lượng nạp vào tim mạch.
