Nhảy bệ Crossfit

Nhảy hộp là một trong những bài tập đặc biệt mà sau khi nhìn thấy, bạn có thể nói: đây chắc chắn là từ CrossFit! Cùng với burpees, nhảy hộp đã trở thành một trong những bài tập thể dục cơ bản trong kỹ thuật này.

Hôm nay chúng ta sẽ nói về con thú này là gì:

• Tại sao chúng cần - chúng đang phát triển cái gì?
• Làm thế nào để nhảy vào hộp một cách chính xác?
• Và hãy cùng phân tích những sai lầm điển hình của người mới bắt đầu.

Nhảy bệ phát triển điều gì?

Nhảy hộp Crossfit chủ yếu có tác dụng phát triển sức mạnh chân bùng nổ. Tập thể dục làm tăng sức bền của toàn bộ cơ thể, cải thiện sự phối hợp và phần nào tính linh hoạt, và cũng là một bổ sung tuyệt vời cho các bài tập tạ chân (ví dụ, deadlift cổ điển với một thanh tạ). Họ cùng nhau "đốt cháy" các cơ chân tốt - bạn đi ra bò ra khỏi hội trường mệt mỏi và hạnh phúc. Ngoài ra, nhảy hộp rèn luyện các cơ co lại nhanh nhất trong thời gian ngắn, phát triển khả năng và tốc độ nhảy.

Cơ nào hoạt động

Trong quá trình nhảy hộp, hầu như tất cả các cơ của cơ thể đều được bật. Tham gia nhiều nhất vào công việc:

• Cơ bắp chân.
• Bắp tay hông.
• Mông.
• Quads.

Các cơ vai gáy, lưng, cơ bụng cũng tham gia làm việc, độ đàn hồi của gân cốt được cải thiện.

Các bài tập nổ cũng rất tốt cho việc tăng cường hệ thần kinh trung ương. Bằng cách kết hợp chúng vào chương trình đào tạo của bạn, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện về năng suất đào tạo tổng thể. Ví dụ, bạn có thể tập lâu hơn và nhiều hơn với các trọng lượng khác nhau, điều này sẽ giúp bạn tăng cơ sau này.

Kỹ thuật thực hiện

Nhảy hộp ít gây chấn thương hơn so với các kiểu nhảy khác, bởi vì bớt căng thẳng cho các khớp. Do đó, chúng có thể được sử dụng trong đào tạo khá thường xuyên. Nhưng! Có nguy cơ chấn thương khi bắt ngón chân vào hộp, vì vậy bạn cần thực hiện bài tập này với sự tập trung và chú ý tối đa. Mặc dù có vẻ đơn giản nhưng việc thực hiện động tác nhảy bệ sẽ đòi hỏi bạn phải tập trung cao độ. Bài tập được khuyến khích khi bắt đầu tập luyện. Hãy nhớ rằng chuyển động không mục đích là con đường trực tiếp dẫn đến chấn thương. Do đó, trước tiên hãy tìm hiểu kỹ về kỹ thuật.

Các bước nhảy được thực hiện bằng một thiết bị duy nhất - một cái bệ. Kích thước của nó thường là 50, 60 và 75 cm. Chiều cao của hộp nên được chọn dựa trên mức độ đào tạo của bạn. Nó là giá trị bắt đầu từ một chiều cao thấp.

Vị trí ban đầu

Hai chân dang rộng bằng hông, lưng thẳng, ưỡn ngực. Ánh mắt không hướng vào lề đường mà hơi hướng lên trên. Giữ căng cơ bụng để tránh làm tròn lưng. Để quỹ đạo của bước nhảy được trơn tru và áp lực lên các khớp là nhỏ nhất, bạn không nên đến quá gần bệ.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Đừng cúi người như một cái móc - Theo bản năng tôi muốn cúi xuống một chút để treo người qua chiếc hộp. Điều này thì không cần thiết!

Nhảy hộp

1. Ta uốn cong khớp gối, thu tay về. Đầu gối nên giữ ở vị trí trung lập. Không cần phải uốn cong chúng vào trong hoặc trải chúng ra ngoài. Điều này sẽ làm gián đoạn kỹ thuật và có thể dẫn đến chấn thương.
2. Với một chuyển động mạnh của chân, chúng ta đẩy khỏi sàn và thực hiện một bước nhảy. Đồng thời, chúng ta thực hiện động tác xoay người bằng tay và hơi kéo đầu gối về phía ngực.
3. Hạ cánh phải mềm mại. Trong trường hợp này, trọng lượng được phân bổ đều trên bàn chân. Độ sâu của squat tại thời điểm hạ cánh xuống hộp giống như lúc bắt đầu.
4. Trên bệ, chúng ta duỗi thẳng hoàn toàn khớp gối và khớp háng. Đôi tay cũng thả lỏng.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Quay lại từ hộp

Chúng tôi nhảy từ lề đường. Chúng tôi tiếp đất nhẹ nhàng trên đôi chân hơi cong. Từ vị trí này, không ngừng nghỉ, chúng tôi lại tiếp tục nhảy. Khi nhảy từ hộp trở lại, bạn không cần phải nỗ lực thêm - chúng ta chỉ cần nhảy xuống hoàn toàn thư giãn với lưng thẳng nhất và chân hơi cong.

Chú ý! Có một loại nhảy hộp chéo được thực hiện mà không dừng lại. Tức là, nhảy khỏi hộp, và đã ở trên sàn, bạn không thể nghỉ quá một giây và phải ngay lập tức nhảy trở lại hộp. Trong trường hợp này, bước nhảy được thực hiện theo các quy tắc tương tự - chỉ với sửa đổi rằng chỉ có thể thực hiện tạm dừng vi mô khi ở trên cùng của hộp.

Điều đáng chú ý là lượng năng lượng tạo ra sẽ phụ thuộc vào độ dài của giai đoạn hấp thụ xung kích trong quá trình hạ cánh. Giai đoạn này thể hiện sự chuyển đổi từ duỗi thẳng sang co các cơ khi bắt đầu hoạt động đồng tâm của chúng. Giai đoạn này càng ngắn, bạn càng nhận được tốt hơn. Nói cách khác, nếu bạn nhảy không chậm trễ, bạn tiết kiệm năng lượng và đạt được độ sắc nét của chuyển động cao hơn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu và bạn không thể nhảy lại lên lề đường mà không bị chậm lại trên sàn, bạn có thể cố gắng không nhảy ra khỏi lề đường mà chỉ cần thoát ra. Tuy nhiên, trong trường hợp này, năng lượng của biến dạng đàn hồi bị mất đi làm giảm hiệu quả của bài tập. Nhảy xuống gây thêm căng thẳng cho khớp, gân, dây chằng và cũng cho phép bạn làm nhiều việc hơn trong thời gian ngắn hơn.

Chúng ta cùng xem kỹ thuật thực hiện bước nhảy bệ trong CrossFit trong video - rất đơn giản và rõ ràng:

Bài tập phức tạp

Nếu bạn đã tập đủ kỹ thuật nhảy, thì bạn có thể làm phức tạp bài tập bằng cách tăng chiều cao của quả bông. Để làm điều này, bạn có thể chỉ cần đặt một vài chiếc bánh kếp vào ngăn kéo. Để nhảy lên độ cao, bạn sẽ cần học cách kéo chân của bạn gần ngực hơn. Khi thực hiện kiểu nhảy này, bạn sẽ được ngồi xổm trên những chiếc bánh kếp.

Mẹo cho người mới bắt đầu

Nhảy dây trong khoảng hai tuần trước khi thực hiện động tác nhảy hộp. Sau đó thực hành đúng kỹ thuật trên một hộp nhỏ.

• Lưu ý tầm quan trọng của việc mở rộng hoàn toàn khớp hông của bạn và tiếp đất đúng cách.
• Khi chiều cao của hộp được tăng lên, kỹ thuật viên không nên bị. Đừng nhảy lên lề đường nếu bạn không được huấn luyện kỹ càng.
• Nếu bạn cảm thấy đau nhức, căng thẳng quá mức ở các khớp, hãy ngừng thực hiện bài tập.

Những sai lầm điển hình

Bây giờ chúng ta hãy xem những sai lầm điển hình khi thực hiện động tác nhảy ô của các vận động viên CrossFit:

1. Sai vị trí của cột sống. Thường xảy ra nếu ánh nhìn không hướng về phía trước bạn mà hướng xuống lề đường. Đồng thời, lưng bị bo tròn dẫn đến kỹ thuật bị gián đoạn và có thể bị chấn thương.
   
2. Sử dụng tay không hợp lý khi bật nhảy. Tay cần thực hiện cú vung mạnh và rõ ràng. Điều này sẽ cho phép bạn tăng lực nhảy của mình lên đến 40%.
3. Tiếp đất và định vị đầu gối không đúng cách có thể gây ra chấn thương cho mắt cá chân và khớp gối. Bạn nên tiếp đất nhẹ nhàng trên đôi chân hơi cong và nhảy từ vị trí này với một động tác.
4. Việc tạm dừng sau khi hạ cánh xuống sàn chỉ đơn giản là lãng phí năng lượng của bạn. Sau đó, phần còn lại giữa các lần nhảy phải được thực hiện trên một cái bệ.

Chương trình Tiến bộ Nhảy

Như đã nói ở trên, bài tập này nên được thực hiện vào đầu buổi tập của bạn sau khi đã khởi động kỹ hoặc kết hợp với bài tập nâng tạ chân tốt.

Nhảy hộp sẽ hoàn toàn phù hợp với chương trình tập luyện của bạn. Chúng hoạt động tốt với các bài tập CrossFit khác như burpees. Cũng nhớ chú ý đến việc kéo căng. Bằng cách kéo căng và làm nóng cơ, bạn ngăn ngừa chấn thương và tạo ra năng lượng cần thiết để nhảy.

Nếu bạn thích bài học - hãy chia sẻ nó với bạn bè của bạn trên các mạng xã hội, đồng thời đặt câu hỏi và chia sẻ ý kiến ​​của bạn trong phần bình luận!

Xem video: Natasha Aughey HIIT Training (Tháng MườI MộT 2024).