Kéo căng: nó là gì trong thể dục, có những loại nào? * Crossfit

Kéo giãn là tên thứ hai của căng cơ. Gần đây, đã có sự bùng nổ của các trường học kéo dài, bện và linh hoạt. Các cuộc thi Marathon với các bài tập khá phức tạp được tổ chức trên mạng xã hội và các bài học dạng này ngày càng trở nên phổ biến trong các câu lạc bộ thể hình. Tại sao? Mọi người hơi mệt mỏi với môn thể thao "sắt", hoặc họ chỉ nhận ra rằng không có sự dẻo dai, bạn cũng không thể đạt được sức mạnh. Bản thân căng cơ không đốt cháy chất béo hoặc xây dựng cơ bắp, nhưng nó có lợi cho sức khỏe và hiệu suất thể thao.

Kéo dài là gì?

Nó có thể được hiểu theo hai cách:

Là một phần của thói quen tập luyện của bạn, hãy thực hiện các bài tập kéo giãn sau sức mạnh hoặc tim mạch. Sau đó kéo căng từng nhóm cơ trong 20 - 30 giây, đôi khi thực hiện 2 - 3 lần. Một số nhóm nhất định, chẳng hạn như gân kheo và cơ mông, có thể kéo dài hơn một chút.
Là một lớp nhóm độc lập. Tùy chọn cũng có thể ở đây. Việc huấn luyện có thể diễn ra ở cả điểm mấu chốt là "kéo căng đến biên độ cơ thể chấp nhận được và không ép buộc", và ở dạng khi huấn luyện viên kéo căng các phường, nghĩa là giúp họ vượt qua các điểm chết.

Các lớp học thể dục thường tương đối an toàn. Họ mục đích đơn giản là làm giãn cơ, tăng khả năng vận động, đàn hồi, giảm đau nhức sau khi tập.

Trường học và studio, với mục tiêu là đặt khách hàng vào thế bí, lại là một vấn đề hoàn toàn khác. Nó sử dụng các yếu tố từ thể dục nhịp điệu và kéo căng tích cực với các chuyển động lò xo đạn đạo. Trước khi đến các cơ sở như vậy, cần đánh giá một cách tỉnh táo tình trạng sức khỏe, tốt nhất là cùng với bác sĩ.

Sự khác biệt giữa giãn cơ và các loại thể dục khác

Kéo dài không có mục tiêu làm cho bạn thon gọn hoặc loại bỏ các vùng có vấn đề. Tất cả những gì được viết và nói về chủ đề này không hơn gì một mưu đồ tiếp thị. Tính linh hoạt là một chất lượng vật lý hoàn toàn khác. Cô ấy giúp mọi người:

tránh bị thương trong gia đình khi uốn cong mạnh, chuyển động trên băng hoặc trên cát;
nâng tạ đủ lớn mà không bị thương;
di chuyển tự do trong vũ điệu;
thể hiện các pha nhào lộn;
thành công hơn trong thể dục dụng cụ;
duy trì tư thế thoải mái của lưng và cột sống khi ngồi;
làm việc không đau trong vườn, vườn rau, xung quanh nhà.

Nhưng còn cơ duyên của nữ diễn viên múa ba lê và cơ bắp săn chắc của vũ công thì sao? Điều này đạt được là nhờ rất nhiều công việc lặp đi lặp lại và cân bằng trên cùng một nhóm cơ, tiêu thụ nhiều calo (nhiều hơn từ thức ăn) để đốt cháy chất béo và một chế độ ăn uống khá khắt khe.

Alvin Cosgrove, tác giả của Thể dục và Sức khỏe Phụ nữ, Những Quy tắc Mới về Tập luyện Trọng lượng cho Phụ nữ, viết rằng căng cơ là một phần quan trọng của thể chất, nhưng niềm đam mê yoga, Pilates và căng cơ của các cô gái phương Tây sẽ không đưa họ đến hình thể như mong muốn. ... Một giờ kéo dài mỗi tuần là đủ.nếu bạn nghiêm túc về việc tập luyện sức mạnh, hoặc 10 phút hạ nhiệt tiêu chuẩn vào cuối buổi tập nếu bạn chỉ đang cố gắng đốt cháy thêm một số calo và tăng cường hoạt động thể chất.

Những loại chính

Các dạng kéo căng trong lý thuyết thể dục như sau:

Tĩnh - áp lực đồng đều lên đòn bẩy, nghĩa là cánh tay hoặc chân, với khả năng kéo căng cơ chậm và khả thi. Về mặt kỹ thuật, nó không phải là tĩnh, vì khi cơ giãn ra, cơ thể sẽ thay đổi vị trí và độ căng ngày càng sâu. Nó chỉ là một cái tên để tương phản với các phân loài động của nó.
Động - biểu diễn bài thể dục theo biên độ sâu dần đều. Một ví dụ cổ điển là động tác lắc chân, đầu tiên với biên độ nhỏ, khi đùi ở trên song song với sàn, và sau đó - cho đến khi đầu gối chạm vào chân đỡ trên sàn.
Đạn đạo - chính điều đó "đẩy" cơ thể vào vị trí mong muốn. Tay đè lên thân, chân, vung lên xuống, lò xo. Chỉ một năm trước, tất cả các sách giáo khoa dành cho huấn luyện viên đều viết rằng căng bóng không phải để rèn luyện sức khỏe. Bây giờ xu hướng đã thay đổi, nhưng cơ sở phương pháp luận thì không. Giảng viên vẫn không dạy kiểu duỗi này.

Lợi ích của các lớp học

Kéo dài là một bài học phòng ngừa. Tập thể dục giúp bạn tránh các chấn thương trong nhà và cải thiện thành tích của bạn trong các môn thể thao và khiêu vũ. Chúng làm giảm cảm giác khó chịu ở cơ và khớp sau khi ngồi đúng tư thế. Một lợi ích khác của việc kéo căng là cải thiện tư thế, loại bỏ các rối loạn của nó đối với những người có chúng liên quan đến sự tăng trương lực của một số cơ, chẳng hạn như hình thang.

Tập thể dục phục hồi sự bình yên trong cảm xúc, cải thiện tâm lý và giúp giảm căng thẳng. Chúng cải thiện lưu thông và giúp bạn phục hồi sau quá trình đào tạo sức mạnh cơ bản.

Kéo dài có thể thay thế các hoạt động khác không? Không. Nó chỉ cải thiện tính linh hoạt. Để ngăn ngừa các bệnh về khớp và xương, cần tăng cường liều lượng. Nó củng cố mô xương và giúp ngăn ngừa loãng xương ở phụ nữ.

Đối với hệ tim mạch, việc kéo căng cũng không có tác dụng gì nhiều. Một phần, nó cải thiện lưu thông máu và tạo điều kiện thuận lợi cho công việc của tim, nhưng không ảnh hưởng đến sức khỏe của chính cơ tim.

Các quy tắc và mẹo cơ bản để luyện tập tại nhà

Tập thể dục tại nhà rất phổ biến. Để đảm bảo an toàn, tốt hơn hết bạn nên tham gia một vài lớp học tại một câu lạc bộ hoặc nhóm thể dục và học kỹ thuật tập thể dục. Những người làm việc trên video chỉ có thể được khuyên xem lại vài lần, dừng quay và làm rõ nếu có điều gì đó chưa rõ ràng. Kéo dài cho người mới bắt đầu không bao gồm các yếu tố tách và tập thể dục.

Việc đào tạo phải diễn ra theo các quy tắc:

Đầu tiên, khởi động làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng khả năng vận động của khớp và tăng tốc độ lưu thông máu. Để khởi động, các bước tại chỗ, đi bộ nâng đầu gối cao, gập người về phía trước và sang hai bên, ngồi xổm, chống đẩy và gập bụng trên máy là phù hợp.
Mọi cơ bắp đều được kéo không quá 30-40 giây mỗi bộkhi nói đến người mới. Dần dần, bạn có thể chuyển sang công việc tùy theo tình trạng sức khỏe của mình, ngay khi chắc chắn rằng bạn có thể kiểm soát được tình trạng của mình.
Khi tự mình kéo căng, bạn nên tránh đau nhói, cảm giác có vật gì đó có thể bung ra, vặn xoắn trong các khớp.
Thông thường, sẽ có cảm giác căng cơ, nhưng không nặng không chịu được.
Cảm xúc là riêng lẻ, nhưng bạn cần tập trung vào chúng, chứ không phải vào biên độ chuyển động trong ảnh hoặc trong video. Sự linh hoạt của con người là một thước đo riêng; mọi người không thể thành công như nhau trong việc kéo dài.

Quan trọng: bạn không thể tập trực tiếp dưới máy điều hòa không khí, trên thảm trơn hoặc trong phòng có gió lùa. Như vậy sẽ có hại nhiều hơn lợi.

Bạn thường kéo căng như thế nào? Nếu không có mục tiêu ngồi trên xà đơn hoặc đứng trên cầu, một giờ học mỗi tuần một lần hoặc thậm chí 30 phút là đủ. Ekaterina Firsova quay video các bài học có thời lượng ngắn hơn, Katya Buida - dài hơn và mỗi học sinh tự xác định thời lượng.

Một phiên bản tốt của khu phức hợp dành cho những người tham gia vào gia đình trong hai phần của Ekaterina:

Quần áo và thiết bị cho các lớp học

Họ tập luyện trong bất kỳ trang phục thoải mái nào - xà cạp hoặc quần legging, áo phông hoặc mũ bảo vệ. Áo dài tay là cần thiết cho các bài học câu lạc bộ, loại vải hỗ trợ cho các vận động viên có thể bị khó chịu cơ nghiêm trọng trong khi kéo căng. Duỗi ở nhà dân chủ hơn, mặc gì là tùy người tập, dựa trên sự thuận tiện.

Các bài tập kéo giãn cột sống cũng có thể yêu cầu:

Gối nhỏ có bề mặt trơn. Họ đặt đầu gối lên chúng khi luyện công.
Đai và gạch yoga - giúp tăng phạm vi chuyển động.
Miếng đệm đầu gối và giày tập thể dục - hữu ích cho việc tập luyện theo thể dục.

Ở nhà, bạn có thể tập có hoặc không có tất. Trong mọi trường hợp cần phải có thảm tập yoga.

Tổ hợp đào tạo gần đúng

Phức hợp kéo giãn cơ tại nhà đơn giản nhất được phát triển bởi các huấn luyện viên trị liệu:

Duỗi cổ. Đứng với đầu gối của bạn hơi cong và loại bỏ vòm tự nhiên của lưng dưới của bạn. Căng đỉnh đầu của bạn lên phía trần nhà. Hạ cằm xuống ngực. Duỗi tay xuống. Cảm nhận sự căng của cơ dài dọc theo cột sống.
Làm căng lồng ngực. Từ tư thế đứng, bước lên mũi chân và duỗi thẳng tay về phía trước, thư giãn lưng.
Kéo căng cơ xiên của bụng và mỡ. Đứng vững vàng, chân hơi rộng hơn vai, thực hiện động tác gập người sang bên, đầu tiên nằm trên mặt phẳng song song với trục của cột sống, giữ nguyên trong 30 giây, sau đó vặn nhẹ để lưng có cảm giác như được kéo căng.
Kéo giãn các cơ duỗi của cơ abdominis hông và trực tràng. Vào tư thế chùng xuống và dần dần hạ người xuống đến biên độ có sẵn. Mũi chân của chân đỡ phải ở phía sau, thấp hơn độ sâu có sẵn, hai tay duỗi thẳng ra sau, kéo căng bề mặt trước của cơ thể. Đổi chân.
Kéo căng cơ mặt sau của đùi và cơ mông. Từ tư thế “chân rộng hơn vai”, nghiêng người về phía trước, hạ người xuống sao cho hai tay chạm sàn và khóa độ nghiêng. Cố gắng không gù lưng.
Thực hiện các động tác gập người luân phiên cho từng chân, không vặn xương chậu để kéo căng sâu hơn.
Ngồi trên sàn với mông và uốn cong về phía chân, dùng tay nắm lấy các ngón chân. Hai chân dạng ra nhưng bạn không nên ép vị trí và kéo căng vào sợi dây.
Cơ bắp chân có thể được kéo căng bằng cách kéo các ngón chân về phía bạn và gót chân dựa vào tường từ tư thế nằm sấp.
Hoàn thành động tác duỗi tay bằng cách duỗi thẳng tay ở tư thế nằm sấp.

Bạn cũng có thể xem một đoạn khác dành cho người mới bắt đầu:

Rạn da và mang thai

Căng da khi mang thai được cho phép và thậm chí được khuyến khích. Nó sẽ cải thiện lưu thông máu và giúp giảm đau ở lưng dưới và chân. Các bài tập bình thường có thể được thực hiện với các trường hợp ngoại lệ sau:

Trong tam cá nguyệt đầu tiên, không nên kéo căng quá mức có thể làm căng cơ bụng. Chúng ta đang nói về việc treo duỗi trên một thanh ngang, trong ủng ngược, cũng như với sự trợ giúp của một người hướng dẫn.
Trong bài thứ hai và thứ ba - các bài tập nhấn mạnh vào dạ dày được loại trừ khỏi tư thế nằm ngửa.

Tốt nhất, bạn cần một video thai giáo hoặc một lớp học thích hợp. Những người đã tập căng cơ trong một thời gian dài có thể tự mình giảm tải.

Đối với bất kỳ cảm giác tải không điển hình nào, bạn phải dừng lại và hỏi ý kiến bác sĩ.... Bản thân khu phức hợp có thể được lựa chọn bởi cả bác sĩ trị liệu tập thể dục và chuyên gia thể dục cho phụ nữ mang thai.

Kéo dài hiệu quả

Kéo giãn rất hiệu quả để tăng tính linh hoạt, đàn hồi và khả năng vận động của các khớp. Nhưng bạn thậm chí không nên cố gắng sử dụng nó cho những mục đích không liên quan đến mục đích của nó. Giảm cân bằng cách căng da, như một hoạt động thể chất duy nhất, sẽ chỉ thành công với một chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt.

Tình trạng tăng động và tách khớp bằng mọi giá có thể gây ra các vấn đề y tế. Do đó, nếu mục tiêu cao, bạn nên tham gia các lớp học ngoại tuyến với một người hướng dẫn có kinh nghiệm. Và các bài tập để phục hồi có thể được sắp xếp cho chính bạn và ở nhà.