Crossfit (crossfit) với tạ: bài tập, bài tập và phức hợp * Crossfit

Bài tập Crossfit

15K 0 11.11.2016 (sửa đổi lần cuối: 01.07.2019)

Được biết, CrossFit bao gồm một số khu vực thể thao - một trong số đó là nâng tạ. Trong bài viết này, chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn các bài tập crossfit tốt nhất với tạ, cũng như các ví dụ về tập luyện và phức hợp WOD.

Kettlebells là một thiết bị thể thao tuyệt vời và rất khó để đánh giá quá cao tầm quan trọng của chúng đối với việc tập luyện crossfit. Tuy nhiên, trong một khu phức hợp chính thức, khá khó để quản lý chúng một mình, nhưng nếu bạn sử dụng chúng như một công cụ phụ trợ, hiệu quả sẽ đơn giản là tuyệt vời. Vì vậy, khuyến nghị của chúng tôi là đừng bỏ qua các bài tập tạ tay trong quá trình tập luyện của bạn!

Bài tập Crossfit với tạ ấm

Hãy đừng loanh quanh bụi rậm và bắt đầu ngay với vụ án. Tuyển tập các bài tập crossfit hiệu quả nhất với tạ. Đi!

Swing tạ

Có một số kiểu xoay tạ ấm CrossFit. Chúng tôi sẽ tập trung vào phiên bản cổ điển của bài tập - bằng hai tay. Tại sao nó lại cần thiết? Đây là một trong những bài tập cơ bản liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc: cốt lõi, hông, mông và lưng. Ngoài ra, bài tập phát triển hoàn hảo sức mạnh bùng nổ.

Những gì bạn cần chú ý:

Điểm mấu chốt là lưng của bạn phải thẳng bất cứ lúc nào trong quá trình tập luyện. Đừng thõng vai hoặc buông thõng vai.
Hai chân rộng hơn vai một chút.
Chuyển động xảy ra do sự mở rộng của chân và lưng - các cánh tay trong bài tập này đóng vai trò đòn bẩy (thực tế chúng không phải chịu bất kỳ tải trọng nào).
Có một số tùy chọn đúc - từ tầm mắt đến vị trí trên cao. Không có sự khác biệt cơ bản nào ở đây, ngoại trừ việc trong tùy chọn thứ hai, bạn bổ sung thêm vai và tập phối hợp cơ thể (tùy chọn này tốn nhiều năng lượng hơn một chút).

Đẩy tạ ấm (biên độ ngắn)

Ngược lại với bài tập lắc tay, bài tập giật dây có tác dụng lên các cơ sau: chân, cơ lưng dài, vai, cơ ngực, cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cẳng tay. Cú giật với tạ ấm, giống như nhiều bài tập khác, có một số biến thể - chúng tôi sẽ tập trung vào tùy chọn với phạm vi chuyển động ngắn.

Kỹ thuật thực hiện:

Tư thế bắt đầu, hai chân hơi rộng hơn vai, duỗi thẳng hoàn toàn và thả lỏng, hai tay đặt trên ngực - cổ tay chạm vào nhau.
Bắt đầu bài tập bắt đầu bằng chân - bạn thực hiện động tác squat nông để tăng tốc; cơ thể nghiêng về phía sau một chút (sao cho ngực của bạn, chứ không phải cánh tay của bạn, là chỗ dựa cho vỏ).
Tiếp theo, bạn nên thực hiện một động tác đẩy mạnh bằng hai chân và ra sau sao cho ở điểm cao nhất của gia tốc, bạn phải nhón chân lên một chút.
Hơn nữa, biên độ chuyển động gia tốc của tạ tiếp tục với sự trợ giúp của cánh tay và vai, đồng thời bạn có vẻ như ngồi xuống dưới vỏ. Do đó, bạn sẽ ở tư thế nửa ngồi xổm với cánh tay mở rộng qua đầu (hình vẽ số 4).
Tiếp theo, bạn hoàn thành bài tập bằng cách duỗi thẳng hoàn toàn với hai chân. Đồng thời, hai cánh tay vẫn giữ thẳng trên đầu.

Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện động tác chống đẩy bằng hai tay là đẩy tạ bằng hai tay ngay từ đầu và hậu quả là cố định tạ quá đầu với cánh tay không duỗi thẳng. Cách tiếp cận này, đặc biệt là với trọng lượng nặng, rất dễ gây chấn thương.

Ngực Squat

Thông thường trong các bài tập CrossFit, tạ ấm được sử dụng làm tạ cho các bài tập thể dục vốn đã quen thuộc - ví dụ như bài squat cổ điển. Có một số biến thể của bài tập này - với hai cái, một cái ở ngực, duỗi thẳng cánh tay và hạ tạ xuống sàn. Chúng tôi sẽ tập trung vào phiên bản cổ điển - ngồi xổm với một quả tạ ở ngực.

Kỹ thuật thực hiện bài tập tương tự như bài squat cổ điển. Quan trọng:

Vị trí bắt đầu - chân hơi rộng hơn vai, đường đạn được ép chặt vào ngực bằng hai tay.
Khi thực hiện động tác squat, đừng quên cố gắng thu người về phía sau, giữ lưng thẳng và đồng thời giữ cho đường đạn càng gần ngực càng tốt.

Phổi trên đầu

Như trong trường hợp trước, trong bài tập crossfit này, tạ ấm đóng vai trò như một gánh nặng cho bài tập crossfit cổ điển - lunges. Nhưng không giống như squats, trong trường hợp này, dụng cụ thể thao cũng đóng vai trò như một cơ sở tải trọng bổ sung cho sự phát triển khả năng phối hợp và tính linh hoạt của vận động viên. Bài tập trong phiên bản cổ điển không phải lúc nào cũng dễ dàng đối với người mới bắt đầu - sau cùng, việc nhào người và giữ thăng bằng là khá khó khăn.

Do đó, chúng tôi thực sự khuyên bạn nên bắt đầu với trọng số thấp nhất., và đôi khi chỉ với cánh tay dang rộng trên đầu.

Kỹ thuật tập luyện:

Vị trí bắt đầu - hai chân rộng bằng vai, cánh tay vuông góc với sàn, lưng thẳng, nhìn thẳng về phía trước.
Tiếp theo, ta chùng chân bằng một chân: vị trí hai tay không đổi, lưng thẳng (không ngã về phía trước), nhẹ nhàng chạm đầu gối xuống sàn.

Squat Kettlebell Row

Và bài tập cuối cùng, mà chúng ta sẽ nói đến hôm nay, là kéo tạ tay lên cằm từ bài squat. Bài tập này cũng thường xuyên được sử dụng trong các chương trình tập luyện crossfit.

Nó được thực hiện khá đơn giản, chúng ta hãy tìm hiểu kỹ thuật từng bước:

Tư thế bắt đầu squat, hai chân rộng hơn vai, lưng thẳng, nhìn thẳng về phía trước. Hai tay ở dưới, nằm hơi trước chân chính xác ở giữa.
Chúng ta thực hiện một cú giật mạnh bằng chân và lưng, song song với đó, chúng ta dùng tay kéo đường đạn về phía cằm. Lòng bàn tay và khuỷu tay phải ngang với vai. (bên trên không cần thiết, bên dưới cũng vậy).

Các cơ ở chân, lưng, vai và cơ tam đầu đều tham gia tích cực vào bài tập này.

Xem video tất cả các bài tập crossfit tốt nhất với tạ ấm! 34 miếng:

Tập luyện Crossfit và khu phức hợp tạ ấm

Chúng tôi đã chọn ra các bài tập luyện crossfit và phức hợp tạ tay thú vị nhất dành cho bạn. Đừng lãng phí thời gian - đi thôi!

Complex: Funbobbys Filthy 50

Tên của bài tập đã nói lên chính nó - sự phức tạp chắc chắn rất hài hước Nhiệm vụ là thực hiện mỗi bài tập 50 lần:

Kéo co;
Deadlift (60/40 kg);
Đẩy mạnh;
Quả tạ xoay (24 kg / 16 kg);
Ngồi xổm lưng (60/40 kg);
Đầu gối đến khuỷu tay;
Ném tạ (16/8 kg mỗi cái);
Phổi với tạ (16/8 kg mỗi cái);
Burpee.

Quan trọng: bạn không thể chia nhỏ và hoán đổi các bài tập trong một tổ hợp! Thời gian dẫn đầu - đừng làm điều đó được nêu ra. Thời gian thực hiện trung bình của các vận động viên là 30-60 phút, tùy theo tập luyện.

Phức tạp: Lười biếng

Nhiệm vụ trong khóa đào tạo là thực hiện mỗi loại bài tập 50 lần:

Giật súng ấm (25 + 25);
Tạ giật (25 + 25);
Tạ ấm Mahi (tự đặt tạ).

Khu phức hợp càng mạnh và càng bùng nổ càng tốt. Chúng tôi sẽ phải đổ mồ hôi. Thời gian thực hiện trung bình của các vận động viên là 5-20 phút, tùy thuộc vào việc tập luyện.

Phức hợp: 300 Sparta

Nhiệm vụ luyện làm các bài tập sau:

25 cái kéo lên;
50 xe nâng loại 60kg;
50 cái chống đẩy từ sàn nhà;
50 lần nhảy trên lề đường 60-75cm;
50 máy đánh bóng sàn (chạm cả 2 mặt = 1 lần);
Thực hiện 50 lần giật tạ (quả tạ) từ mặt sàn. 24/16 kg (25 + 25);
25 lần kéo lên.

Chú ý: bạn không thể phá vỡ sự phức tạp và thay đổi các bài tập ở các nơi! Thời gian hoàn thành trung bình của các vận động viên là 5-20 phút, tùy theo huấn luyện.

Phức tạp: Dấu chân WOD

Nhiệm vụ trong khóa đào tạo như sau - thực hiện tất cả các bài tập 50 lần mỗi bài (không thay đổi thứ tự và không vi phạm):

Deadlift (trừ 30% trọng lượng cơ thể);
Đẩy mạnh;
Mahi với tạ tay (trừ 70% trọng lượng cơ thể);
Kéo co;
Nâng ngực và nhún nhảy (trừ 50% trọng lượng cơ thể);
Nhảy lên hộp;
Nhóm đầu gối để khuỷu tay trên sàn (chân và tay thẳng);
Nhảy dây đôi.

Complex: Tiếng chuông từ địa ngục

Chà, và cuối cùng là khu phức hợp giết mổ. Mỗi lần chỉ 1 hiệp, không nên thay đổi bài tập các nơi. Nhiệm vụ đào tạo (trong đó trọng lượng không được chỉ định - điều chỉnh cho chính bạn):

Mach 53 (24 kg);
200 m thâm nhập với hai trọng lượng trên cánh tay dang rộng;
53 sumo kéo cằm;
Lái xe 150m với hai tạ trên cánh tay dang rộng;
53 Giật hai quả tạ;
100m lái xe hai tạ;
53 Mở rộng Kettlebell;
50m chìm với quả nặng.

Thời gian hoàn thành trung bình của các vận động viên là 30-45 phút, tùy thuộc vào việc tập luyện.

Như bạn thấy, đây là một dụng cụ thể thao khá thực dụng và bổ sung hoàn hảo cho các tổ hợp crossfit, và đôi khi nó hoàn toàn có thể là 1 tạ duy nhất cho toàn bộ buổi tập. Nếu bạn thích tài liệu, hãy chia sẻ nó với bạn bè của bạn. Câu hỏi và mong muốn trong các bình luận!

lịch sự kiện

tổng số sự kiện 66