Bài tập Crossfit
6K 0 31.10.2017 (sửa đổi lần cuối: 18.05.2019)
CrossFit có giá trị như một môn thể thao ở chỗ nó có các chương trình cho cả vận động viên mới bắt đầu và các biến thể cho các vận động viên có kinh nghiệm hơn. Đặc biệt, do điều này - không có giới hạn về sự hoàn hảo trong kỹ thuật và độ phức tạp của các bài tập. Ví dụ về điều này sẽ là một burpee nhảy về phía trước. Có vẻ như đây là một bổ sung nhỏ cho bài tập ban đầu, tuy nhiên, do sự nhấn mạnh bổ sung vào các nhóm cơ chưa được sử dụng trước đây, nó có thể trở thành bài tập duy nhất trong quá trình chuẩn bị của một vận động viên trong những tháng hè dài.
Lợi ích của việc tập thể dục
Tại sao sử dụng burpee nhảy về phía trước trong chương trình của bạn? Rốt cuộc, các nhóm cơ cần thiết có thể được phát triển mà không cần sử dụng một bài tập kỹ thuật phức tạp như vậy. Có điều là bài tập này nhằm phát triển sức mạnh bùng nổ.
Đặc biệt, nhảy ra ngoài cho phép bạn đồng thời tập luyện:
- cơ tứ đầu - giống như cơ kéo dài chân với tốc độ nhanh;
- bắp chân, bao gồm cả cơ soleus bên dưới. Thật vậy, trong giai đoạn tích cực của chuyển động, cơ sở của xung lực được truyền bởi nhóm cụ thể này;
- cơ đùi - nơi đưa cơ thể vào vị trí mong muốn.
Tất cả những điều này đều hữu ích cho những người kết hợp CrossFit với các môn thể thao khác. Các vận động viên thể thao trong các môn thể thao sức mạnh tốc độ như bóng đá châu Âu và châu Mỹ có kết quả tốt nhất trong các bài nhảy về phía trước.
Do biên độ chuyển động bất thường và phong cách thực hiện nhanh rõ rệt, chúng cho phép bạn phát triển tốc độ chạy và phạm vi nhảy của mình.
Cơ nào hoạt động?
Trong trường hợp coi một bài tập như một động tác nhảy về phía trước, toàn bộ hệ thống cơ bắp của cơ thể con người đều tham gia. Đồng thời, ở các giai đoạn chuyển động khác nhau, cường độ và lực nhấn của các cơ được sử dụng là khác nhau đáng kể:
| Tải cơ | Trọng âm | Giai đoạn chuyển động |
| nhấn | Hoạt động | người đầu tiên |
| Cơ chân | Hoạt động | ngày thứ ba |
| Latissimus dorsi | Thụ động (bộ ổn định) | thứ hai |
| Cơ lưng hình thoi | Thụ động (bộ ổn định) | thứ hai |
| Bẫy | Bị động | thứ hai |
| Cơ cốt lõi | Thụ động (bộ ổn định) | thứ hai |
| Bắp chân | Hoạt động | ngày thứ ba |
| Deltas | Động | thứ hai |
| cơ tam đầu | Hoạt động | thứ hai |
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kỹ thuật tập luyện
Burpee nhảy về phía trước thực tế giống như burpee cơ bản cổ điển. Tuy nhiên, do nhảy ra ngoài (là một thành phần quan trọng của giai đoạn thứ ba), nó có thể làm tăng đáng kể tải trọng lên cơ tứ đầu và bắp chân, mà thực tế không tham gia vào biến thể cổ điển.
Các giai đoạn tập thể dục
Kỹ thuật thực hiện burpee với một bước nhảy về phía trước bao gồm:
Giai đoạn 1:
- Trở nên thẳng thắn.
- Ngồi xuống.
- Chuyển đến "tư thế nằm".
Giai đoạn 2:
- Chống đẩy trên sàn. Con gái được phép chống đẩy từ đầu gối.
- Quay trở lại với động tác nhảy về tư thế "ngồi xổm".
Giai đoạn 3:
- Nhảy mạnh từ vị trí ngồi, lên và về phía trước, cố gắng vượt qua khoảng cách tối đa.
- Quay lại giai đoạn 1.
Thời gian thực hiện ít nhất 7 lần lặp lại mỗi phút. Nhiệm vụ chính của một vận động viên là tăng năng suất và sức bền trong khi duy trì tốc độ liên tục và đúng kỹ thuật!
Cần tìm gì khi làm?
Để thực hiện bài tập một cách hiệu quả nhất có thể, đồng thời tránh chấn thương, trước khi bắt đầu tập, bạn cần đảm bảo những điều sau:
- Chất lượng của đôi giày. Do động tác giậm nhảy, không có đế tốt, thực hiện không đúng kỹ thuật có thể dẫn đến những hậu quả rất đáng buồn;
- Thở đúng. Việc thở ra được thực hiện riêng trong giai đoạn nhảy. Không có biện pháp nửa vời.
- Tốc độ thực hiện là một trong những bài tập nhanh nhất trong CrossFit. Nếu nhịp độ cao không được quan sát, hiệu suất của thành phần nhảy giảm 20-30%.
- Khi tập với tạ, bạn cần kiểm soát động tác của mình. Để làm được điều này, tốt hơn hết là bạn nên làm việc với một đối tác, người sẽ chỉ ra những sai lầm trong trường hợp có bất cứ điều gì.
- Khi nhảy, bạn cần cố gắng không đạt đến vị trí cao nhất (nhảy thông thường khi ngồi xổm), nhưng cố gắng di chuyển cơ mông và cơ thể. Hãy tưởng tượng bạn đang chạy nhảy xa. Phạm vi chuyển động phải giống nhau.
- Cân bằng - sau bước nhảy phải được quan sát, nếu không hiệu quả công việc giảm sút.
- Burpee với động tác nhảy về phía trước là bài tập cơ bản nên bạn cần thực hiện trước, vì trong trường hợp mệt mỏi trước, hiệu quả của nó sẽ giảm đi rõ rệt.
Khuyến nghị
Burpee với một bước nhảy về phía trước thường được coi không phải là một bài tập riêng biệt, mà là một cấu trúc thượng tầng.
Khuyến nghị tốt nhất để sử dụng nó là kết hợp nó với một burpee đơn giản. Ví dụ, trước tiên bạn có thể tập ở chế độ nhảy bền, và khi chân bạn bị tắc nghẽn máu, hãy chuyển sang động tác đơn giản. Tại sao lại có những bài tập khác nhau? Mọi thứ rất đơn giản - nếu với một chiếc burpee đơn giản - lực nhấn và cánh tay nhận tải trọng lớn nhất, thì trong trường hợp bộ phận nhảy, tải trọng lớn nhất rơi vào cơ của chân!
Sau khi hoàn thành các vòng tròn của hai bài tập này, bạn có thể tiếp tục tải các cơ trước mệt mỏi riêng biệt.
Và quan trọng nhất, vì cường độ cao của phức hợp này, tốt hơn hết bạn nên làm việc dưới sự giám sát của huấn luyện viên, hoặc mang theo máy đo nhịp tim để kiểm tra tình trạng của hệ tim mạch
