Giao tạ ấm: kỹ thuật tập luyện * Crossfit

Bài tập Crossfit

5K 0 28/02/2017 (sửa đổi lần cuối: 04/05/2019)

Mang tạ là một bài tập tuyệt vời được coi là một trong những yếu tố chính trong đào tạo sức mạnh chức năng. Nhiệm vụ này chắc chắn không dành cho người mới bắt đầu, vì chuyển động đòi hỏi các kỹ năng thể chất đặc biệt. Khi thực hiện bài báo cáo, vận động viên ngoài tạ còn có thể sử dụng các dụng cụ thể thao khác: tạ đòn hoặc tạ đòn.

Thông qua các bài tập cường độ cao bao gồm bài tập này, bạn sẽ có thể xây dựng cơ bắp trên toàn cơ thể. Lưng và cánh tay tham gia nhiều nhất vào công việc. Bài tập này khá khó nên hãy khởi động kỹ các cơ và khớp trước khi đến lớp. Để khởi động, bạn có thể chạy bộ với tạ ấm. Để tránh những chấn thương khó chịu, khi mang tạ hay đòn tạ, điều quan trọng là phải thực hiện đầy đủ các yếu tố kỹ thuật, dù không mắc một lỗi nhỏ nhất.

Kỹ thuật tập luyện

Các vận động viên mới tập được khuyên không nên dùng tạ quá nặng. Chỉ sau khi bạn học cách thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, bạn mới có thể bắt đầu tập với mức tạ lớn. Có một số loại báo cáo (tùy thuộc vào thiết bị thể thao nào được sử dụng). Lựa chọn cổ điển là giao bóng với tạ đòn và tạ tay, theo nguyên tắc của tất cả các loại bài tập khác. Kỹ thuật thực hiện nó như sau:

Nâng thanh tạ qua vai. Dùng tay phải của bạn, bóp nó lên.
Không thay đổi vị trí của tay, hãy ngồi xuống phía sau quả tạ. Duỗi thẳng thân mình.
Với một chuyển động giật mạnh, ném quả tạ lên vai của bạn.
Duỗi thẳng cánh tay trái qua đầu. Cả hai dụng cụ thể thao đều phải đặt lên hàng đầu.
Hạ thiết bị thể thao của bạn xuống cùng một lúc. Tất cả các động tác phải được thực hiện nhịp nhàng.

Điều quan trọng là tay bạn không được thả lỏng một giây trong khi sinh, nếu không sẽ không thể tránh khỏi chấn thương.

Rất thường các vận động viên sẽ thực hiện một phiên bản an toàn hơn của bài tập. Để làm điều này, hãy lấy hai quả tạ và theo sơ đồ mô tả ở trên, luân phiên nâng chúng lên trên đầu của bạn. Điều này có thể được thực hiện với một cú giật cũng như một chuyển động giật. Không mang dụng cụ thể thao nặng ngay từ khi mới tập. Ngay cả khi bạn đã có nhiều kinh nghiệm tập luyện, đừng bắt tay vào tập với mức tạ lớn ngay. Giao bóng đòi hỏi kỹ năng phối hợp đặc biệt của vận động viên.

Kỷ lục sức mạnh trong cuộc tập trận này thuộc về Georg Lurich người Estonia. Anh ta đồng thời nâng một quả tạ nặng 105 kg, cũng như vật nặng 32 kg.

Phức hợp tập luyện Crossfit

Khởi động kỹ trước khi thực hiện bài tập. Nó rất đau thương, vì vậy hãy làm việc dưới sự giám sát của một người cố vấn có kinh nghiệm hoặc ít nhất là một đối tác có thể tự bảo vệ. Tất cả các yếu tố được thực hiện trong báo cáo đều phức tạp về mặt kỹ thuật.

Để bơm tất cả các nhóm cơ một cách hiệu quả, bạn chỉ cần thực hiện báo cáo từ tổ hợp sức mạnh trong quá trình tập luyện là đủ. Bài tập này nên là bài đầu tiên trong chương trình đào tạo, vì nó đòi hỏi sức mạnh và sự tập trung tối đa. Bạn có thể kết hợp nó vào bất kỳ bài tập CrossFit nào cùng với thể dục dụng cụ và bài tập tim mạch. Bạn cũng có thể sử dụng phức hợp sau: