Chống đẩy bùng nổ

CrossFit sử dụng một số bài tập cơ bản về trọng lượng cơ thể. Một trong những cách phổ biến và hiệu quả là chống đẩy từ trên sàn. Điểm đặc biệt của bài tập này là với sự trợ giúp của nó, bạn không chỉ có thể phát triển cơ ngực, cơ tam đầu, cơ tam đầu mà còn cải thiện đáng kể tốc độ di chuyển của tay.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn một lựa chọn bài tập phức tạp hơn - chống đẩy từ trên sàn. Khi được thực hiện chính xác, chúng sẽ phát triển hiệu quả nhất cả sức mạnh cơ bắp và tốc độ di chuyển. Điều này xảy ra như thế nào - hãy đọc tiếp.

Cơ nào hoạt động?

Đầu tiên, hãy xem cơ bắp hoạt động như thế nào khi chống đẩy. Như trong bài tập đơn giản, các cơ của ngực, cơ delta trước và cơ bụng đều tham gia. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn thực hiện thêm một động tác bằng chân, các cơ mông, cơ tứ đầu, cơ ức đòn chũm và cơ vuông của lưng dưới sẽ tham gia tích cực vào công việc. Trên thực tế, bạn đang bật cái gọi là "cơ cốt lõi", chịu trách nhiệm cho vị trí chính xác của cơ thể trong không gian và duy trì hình dạng chính xác của cột sống.

Tùy chọn bài tập

Có một số lựa chọn để thực hiện động tác chống đẩy bùng nổ. Chúng tôi đã chọn những cái hiệu quả nhất cho bạn và liệt kê chúng theo thứ tự tăng dần độ khó. Trong mỗi trường hợp, vị trí bắt đầu giống nhau - phần còn lại là nằm. Sau đó, có các biến thể với vị trí của bàn tay, cách sử dụng các cơ của chân, v.v.:

Với tay khỏi sàn

1. Chúng ta đặt tay rộng hơn vai một chút, hạ thấp ngực xuống sàn, bằng cách gập cánh tay ở khớp khuỷu tay. Chúng ta đẩy mình khỏi sàn bằng cả hai tay, hai tay bị xé khỏi sàn nhưng không thay đổi tư thế - đẩy khỏi sàn - giai đoạn “thả tay” - lòng bàn tay chạm xuống sàn.
   
2. Chúng ta đặt hai tay rộng bằng vai, hạ thấp ngực xuống sàn và đẩy mạnh khỏi sàn. Trong giai đoạn “bay”, chúng ta dang tay rộng hơn vai và hạ cánh ở tư thế này. Sau khi tiếp đất, chúng ta thực hiện chống đẩy từ trên sàn với tay nắm rộng, lại đẩy ra và trong giai đoạn “bay”, chúng ta thay đổi vị trí của hai tay về vị trí ban đầu, tức là rộng bằng vai.
   
3. Trước khi bắt đầu tập, hai bên tay đặt thanh nhỏ cao 10-15 phân. Chúng có thể được đặt ở cả bên ngoài và bên trong bàn tay, nhưng ở một khoảng cách ngắn so với bàn tay. Chúng ta hạ thấp người với ngực xuống sàn, duỗi thẳng cánh tay ở khớp khuỷu tay và xé chúng ra khỏi bề mặt, di chuyển lòng bàn tay lên các thanh đã chuẩn bị trước. Chúng ta thực hiện chống đẩy trên xà đơn, lại đẩy ra và trở lại sàn.
   
4. Vị trí bắt đầu - hai tay rộng bằng vai. Tiếp theo, chúng ta hạ thấp ngực xuống sàn, sau đó duỗi thẳng cánh tay và ném qua đầu, như thể chúng ta đang cố gắng lặn xuống nước. Kết thúc bài tập, chúng ta hạ cánh ở vị trí xuất phát.
   
5. Chúng ta đặt hai tay rộng bằng vai, chống đẩy. Tiếp theo, chúng ta dùng tay đẩy khỏi sàn và trong giai đoạn “bay”, chúng ta vỗ tay trước ngực, sau đó chúng ta hạ mình xuống lòng bàn tay.
   

Với toàn bộ cơ thể khỏi sàn

1. Chuyển động này tương tự như đã mô tả trong điểm 5 của phần trước. Sự khác biệt nằm ở chỗ trong phiên bản này, bạn cần phải chống đẩy bằng tay, nhưng đồng thời xé không chỉ lòng bàn tay mà còn cả ngón chân của bạn khỏi sàn. Bạn phải hạ cánh ở cùng vị trí mà bạn đã ở đó.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Chúng ta cũng bắt đầu bài tập này bằng cách đặt hai tay rộng bằng vai và hạ thấp ngực xuống sàn. Sau đó, chúng ta dùng tay đẩy mạnh khỏi sàn, chuyển sang giai đoạn “bay”, trong khi thực tế ở trên không, chúng ta xoay người bằng toàn bộ cơ thể, thay đổi hướng của cơ thể một góc 90 độ và tiếp đất bằng cánh tay dang rộng.
   
3. Chúng tôi đã để lại cái gọi là "Aztec" chống đẩy cho đến cuối cùng. Đây là biến thể khó nhất của bài tập, vì vậy nếu bạn là một vận động viên mới bắt đầu, bạn không nên cố gắng thực hiện ngay vì bạn có thể bị thương. Bắt đầu tư thế với hai tay rộng bằng vai. Dùng tay đẩy khỏi sàn, đồng thời làm rách bề mặt của tất. Đang cất cánh từ sàn, trong giai đoạn bay, kéo mạnh khung xương chậu lên và gập đôi lại, chạm ngón chân vào ngón chân. Ngay lập tức hạ thấp xương chậu của bạn xuống phía dưới, đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Tiếp đất ở vị trí bắt đầu, tức là, một lần nữa nhận được sự hỗ trợ trong khi nằm xuống. Tốt nhất, bạn không nên uốn cong đầu gối trong giai đoạn “bay”, tuy nhiên, nếu bạn không thể thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật, hãy kéo đầu gối về phía ngực - phạm vi chuyển động của xương chậu sẽ ít hơn, và bài tập sẽ trở nên dễ thực hiện hơn.

Kỹ thuật tập luyện

Bất kể bạn quyết định tập kiểu chống đẩy nổ nào, có một số điểm kỹ thuật chung cần tuân thủ khi thực hiện bài tập:

• Cơ ngực và cơ tam đầu phải được siết mạnh đồng thời để tạo xung lực cho sức mạnh cần thiết. Xung động càng mạnh thì giai đoạn "bay" càng dài và bạn sẽ có nhiều thời gian để thực hiện hơn trong giai đoạn này (chúng ta chủ yếu nói về chống đẩy với vỗ tay).
• Ngay sau khi chống đẩy, hai tay phải được thả lỏng - đây là cách duy nhất để bạn có thể nhanh chóng thay đổi vị trí của chúng so với nhau hoặc thực hiện một số kiểu chuyển động.
• Cơ bụng phải căng để giữ cho xương chậu ở đúng vị trí.
• Khi bạn cần chống đẩy khỏi sàn và xé toạc không chỉ tay mà còn cả chân, giải pháp phù hợp là đặt hai tay rộng bằng vai, thấp hơn mức khớp vai và tại thời điểm chống đẩy, hãy tạo thêm xung lực bằng ngón chân.
• Nếu bạn đang chống đẩy "bùng nổ" để phát triển phẩm chất chiến đấu, thì chế độ làm việc tối ưu nhất sẽ là thực hiện số lần chống đẩy tối đa trong 10 giây, sau đó là 50 giây nghỉ. Các cách tiếp cận như vậy cần được thực hiện từ ba đến năm. Nếu mục tiêu của bạn là sức bền thì bạn không cần cố gắng thực hiện càng nhiều lần chống đẩy càng tốt trong một khoảng thời gian nhất định. Thay vào đó, hãy tập trung tiếp tục thực hiện bài tập càng lâu càng tốt.

Phát triển tố chất tốc độ của đôi tay

Tố chất tốc độ của đôi tay, ngoài sức mạnh giúp phát triển khả năng chống đẩy bùng nổ, sẽ có ích không chỉ trong sức mạnh và chơi thể thao, mà còn đơn giản trong cuộc sống.

Khớp thần kinh-cơ

Tốc độ co của sợi cơ bị hạn chế nghiêm ngặt. Dây thần kinh truyền xung động từ não đến cơ không thể thực hiện chức năng của nó nhanh hơn một khoảng thời gian nhất định. Tuy nhiên, nếu chúng ta nói về khái niệm hàng ngày về tốc độ (và sức mạnh), thì chất lượng này không phụ thuộc vào thời gian của xung dọc theo sợi thần kinh, mà phụ thuộc vào khả năng tùy ý đưa một số lượng lớn các đơn vị vận động vào công việc cùng một lúc.

Một đơn vị vận động là một sợi cơ, mà một dây thần kinh tiếp cận, tạo thành một khớp thần kinh cơ. Để thực hiện một động tác nào đó một cách nhanh chóng và có sức mạnh tối đa, nhiều cơ phải tham gia vào công việc cùng một lúc. Và phẩm chất này đạt được không quá nhiều bằng cách rèn luyện cơ bắp mà bằng cách rèn luyện hệ thần kinh. Các bài tập, trong trường hợp này, nên được thực hiện càng nhanh càng tốt và các động tác phải sắc nét.

Trả lời nhanh

Một trong những bài tập tốt nhất cho mục đích này là chống đẩy bùng nổ. Trong hầu hết các trường hợp, trong giai đoạn “bay”, khi bạn vừa mới khởi động, bạn cần có thời gian để thực hiện thêm một số chuyển động với tay, ví dụ như vỗ tay. Trong mọi trường hợp, việc hạ cánh là bắt buộc trong lòng bàn tay của bạn - và điều này phải được thực hiện trước khi bạn đập mặt xuống sàn, tức là tốc độ phản ứng và tốc độ di chuyển của tay rất quan trọng. Do đó, chống đẩy bùng nổ thường được sử dụng nhiều nhất để huấn luyện các vận động viên quyền anh, kickboxing, ARB, battle sambo, MMA-võ thuật, những nơi cần một cú đấm nhanh và mạnh. Tuy nhiên, bài tập chống đẩy bùng nổ có một số sửa đổi sẽ hữu ích cho những người tập luyện crossfitters, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên đưa chúng vào tổ hợp luyện tập của mình.

Lợi ích của việc tập thể dục

Những lợi ích của đẩy sàn nổ như sau:

• chúng phát triển sự phối hợp giữa các cơ;
• tăng tốc độ di chuyển;
• cho sức mạnh bùng nổ cần thiết trong võ thuật.

Hạn chế duy nhất của chống đẩy bùng nổ là nguy cơ chấn thương. Ví dụ, bạn không thể tính toán các lực và đập mặt xuống sàn. Do đó, tốt hơn là bạn nên bắt đầu tập luyện trên một vật gì đó mềm hơn sàn cao su hoặc bê tông - thảm đấu vật, trong trường hợp này, là lý tưởng.

Crossfit phức hợp với tập thể dục

Rageof the Berserker

không có tên

Đào tạo vòng tròn

Xem video: BÍ MẬT QUAN TRỌNG của chống đẩy HÍT ĐẤT! Cách tập ngực vai to phải biết. (Tháng MườI Hai 2024).