Nhúng vòng sâu là một bài tập bơm ngực bất thường đòi hỏi vòng treo thấp hoặc vòng TRX. Do đó, nếu bạn có thiết bị như vậy trong phòng tập của mình, chúng tôi khuyên bạn nên đưa bài tập này vào chương trình tập luyện của mình theo thời gian để gây sốc cho cơ ngực và tạo cho chúng những động lực mới để phát triển và tăng sức mạnh.
Cơ sinh học của chuyển động là sự kết hợp giữa việc chăn nuôi và máy ép tạ nằm trên một chiếc ghế dài có độ nghiêng nhẹ. Ngoài ra, trong pha âm của vận động và ở điểm thấp nhất của biên độ, các cơ ức đòn chũm được kéo căng nhiều hơn, làm tăng lượng máu đến cơ làm việc và tăng cường bơm.
Các nhóm cơ làm việc chính: cơ ngực, bó cơ delta trước, cơ abdominis trực tràng. Ngoài ra, một số lượng lớn các cơ ổn định nhỏ cũng tham gia vào công việc này, chịu trách nhiệm về vị trí của khuỷu tay và cẳng tay của chúng ta.
Kỹ thuật tập luyện
Kỹ thuật thực hiện bài tập như sau:
- Vào tư thế nằm sấp với tay trong các vòng thể dục treo thấp hoặc dây đai TRX. Xoay bàn chải để các vòng tròn song song với nhau.
- Hít vào, bắt đầu hạ xuống nhịp nhàng, đồng thời dang rộng cánh tay ngày càng rộng. Nhiệm vụ của chúng ta là hạ xuống càng thấp càng tốt để kéo căng phần ngoài của cơ ngực càng nhiều càng tốt, tuy nhiên, không quá cuồng tín - không được gây khó chịu ở các khớp ở điểm thấp nhất.
- Thở ra và co cơ ngực, quay trở lại vị trí ban đầu, cố gắng không duỗi thẳng khuỷu tay quá xa sang hai bên. Nếu bạn chưa tập đủ hoặc thừa cân, hãy thực hiện bài tập này trên đầu gối - bằng cách này bạn sẽ thực hiện bài tập dễ dàng hơn nhiều lần và hiểu rõ hơn về cơ sinh học của nó.
Khu phức hợp luyện tập Crossfit
Nếu bạn quan tâm đến bài tập này, thì chúng tôi sẽ lưu ý đến bạn một số tổ hợp luyện tập cho CrossFit với nội dung của nó.
| Căng ra | Thực hiện 10 lần nhúng vòng sâu, 10 lần nâng tạ nghiêng, 10 lần lăn con lăn và 10 lần nâng xà lên xà. Chỉ 3 hiệp. |
| Bông hoa | Thực hiện 10 lần squat trước, 8 lần kéo xà, 12 lần nâng tạ cổ điển và 8 lần nhúng vòng sâu. Chỉ 3 hiệp. |
