Làm thế nào để giảm cân với các bài tập chạy bộ?

Một lối sống ít vận động, chế độ ăn uống kém, căng thẳng - điều này dẫn đến tăng cân.

Thừa cân là một vấn đề phổ biến và là nguyên nhân của nhiều bệnh mãn tính: tiểu đường, bệnh mạch vành, viêm tụy, và các bệnh lý ung thư. Làm sao để giảm cân nhanh chóng tại nhà?

Có thể giảm cân bằng cách chạy bộ?

Cùng với thức ăn, một lượng calo nhất định đi vào cơ thể con người mỗi ngày. Hàm lượng calo của thực phẩm nên được hiểu là giá trị năng lượng của nó.

Năng lượng cần thiết cho sự sống của toàn bộ sinh vật. Các loại thực phẩm khác nhau chứa lượng calo khác nhau. Có một số ít trong rau và trái cây, nhưng rất nhiều trong các sản phẩm thịt, đồ ngọt và đồ ăn nhanh.

Lượng calo trung bình cho một người là khoảng 2200 kcal mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của người đó. Nếu lượng năng lượng nhận được nhiều hơn lượng năng lượng cơ thể tiêu hao thì sẽ dẫn đến hình thành bệnh béo phì. Nói cách khác, lượng calo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo.

Để giảm cân, điều cần thiết là số lượng calo tiêu thụ phải vượt quá số lượng tiêu thụ. Vì vậy, không thể đối phó với trọng lượng dư thừa chỉ với sự trợ giúp của chế độ ăn kiêng.

Tập thể dục cũng cần thiết. Trong trường hợp này, chạy bộ là bài tập đơn giản và hiệu quả nhất giúp giảm cân.

Làm thế nào để chạy bộ ảnh hưởng đến giảm cân?

Lợi ích của việc tập thể dục:

• tiêu nhiều calo;
• đưa quá trình trao đổi chất trở lại bình thường;
• cải thiện sự xuất hiện và phù hợp của con số;
• tăng cường cơ bắp và hệ thống cơ xương;
• cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống nói chung.

Làm thế nào để giảm cân nhanh chóng tại nhà bằng cách chạy bộ?

Có nhiều kỹ thuật chạy khác nhau (chạy bộ, tăng tốc, nhẹ). Chúng có các tính năng đặc trưng riêng và có thể được sử dụng để giảm cân sớm ở nhiều vùng khác nhau và rèn luyện các cơ cụ thể.

Đối với người mới bắt đầu, chạy nhẹ nhàng, phục hồi, không bị giật và tăng tốc đột ngột là phù hợp. Những người chạy có kinh nghiệm hơn có thể chọn kỹ thuật của họ dựa trên mục tiêu của họ.

Có ý kiến ​​cho rằng chạy có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe - biến dạng mô sụn và hậu quả là gây ra các bệnh về khớp. Điều này chỉ đúng một phần.

Bất kỳ bài tập thể dục nào cũng phải được thực hiện một cách chính xác.

Đây là điều đảm bảo rằng việc chạy bộ sẽ chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe và giúp bạn giảm cân mà không gây hậu quả:

• tải định lượng;
• thở đúng;
• lựa chọn thiết bị khả thi;
• quần áo và giày dép tốt.

Làm thế nào để thở đúng?

Hít thở trong khi chạy bộ có sự khác biệt rõ rệt so với cách thở hàng ngày của một người. Hiệu quả của đào tạo phụ thuộc vào bản chất của nó.

Dưới đây là các quy tắc cơ bản để chạy đúng cách:

• Thở bằng mũi.

Bạn nên thở bằng mũi, đặc biệt là vào mùa lạnh. Nguyên nhân là do khi gắng sức, thở rất sâu và nếu thở bằng miệng thì nguy cơ cao bị viêm phế quản, thậm chí viêm phổi. Nếu bạn không thể thở bằng mũi ngay lập tức, thì bạn nên đeo khẩu trang băng gạc trong quá trình luyện tập vào mùa lạnh.

• Duy trì nhịp thở.

Nhịp thở phải nhịp nhàng nhất có thể. Để làm được điều này, điều quan trọng là phải duy trì nhịp độ khi một lần hít vào có trung bình 4 bước và cùng một lượng cho một lần thở ra.

• Hít thở phải sâu.

Người mới thường cảm thấy buồn nôn và chóng mặt khi chạy. Điều này là do tình trạng thiếu oxy mô do thở nông khi tập thể dục. Khi chạy, bạn nên cố gắng hít thở sâu, bão hòa máu bằng oxy.

• Bạn không nên nín thở.

Việc nín thở sẽ dẫn đến vi phạm nhịp độ của nó, điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả của việc tập luyện.

Làm thế nào để chạy đúng cách để giảm cân?

Để những cân nặng thừa đó bắt đầu biến mất, bạn nên thực hiện thường xuyên và lâu dài. Điều này là do thực tế là 30 phút đầu tiên được dành cho năng lượng dự trữ hiện tại ở dạng glucose. Và chỉ sau khi cạn kiệt, quá trình đốt cháy mô mỡ mới bắt đầu.

Quy tắc chạy buổi sáng?

Nhiều người chạy bộ chọn tập thể dục vào buổi sáng. Điều này khá hợp lý để giảm cân, vì sau khi thức dậy, việc phân hủy chất béo sẽ hiệu quả nhất.

Các quy tắc cơ bản để chạy bộ vào buổi sáng:

• tập thể dục buổi sáng ngay trước khi tập luyện;
• tuyến đường nên tránh xa các đường cao tốc và khu công nghiệp sầm uất;
• thời gian chạy - ít nhất 40 phút;
• thời lượng chạy cho người mới bắt đầu ít nhất là 10 phút;
• chấp hành đúng nhịp và độ sâu của hơi thở;
• sau khi chạy, bạn nên thực hiện các bài tập kéo giãn cơ và tắm vòi hoa sen cản quang;
• bạn có thể ăn sáng sau khi tập luyện.

Làm thế nào để chạy đúng cách vào buổi tối?

Nhiều người chọn chạy bộ vào buổi tối do tính đặc thù của nhịp sinh học và lịch trình làm việc.

Nói chung, các quy tắc của nó tương tự như tất cả các khuyến nghị liên quan đến việc chạy nói chung, nhưng cũng có các tính năng vốn có cho nó:

• bạn nên chạy khoảng 3 giờ trước khi đi ngủ;
• không ăn thức ăn trong 1 giờ trước khi chạy;
• sau khi chạy, ăn uống bị cấm, bạn chỉ được uống 1 ly sữa lên men.

Chạy cho người mới bắt đầu: tập luyện từ đầu

Nếu một người chưa bao giờ chạy hoặc bắt đầu thực hiện nó sau một thời gian nghỉ dài, thì hãy bắt đầu dần dần. Theo nhiều cách, trong giai đoạn thích nghi, chạy sẽ chỉ đơn giản là đi bộ nhanh.

Dưới đây là chương trình chạy dành cho người mới bắt đầu với thời gian thích ứng 9 tuần:

Trong những tuần tiếp theo, bạn nên tăng thời gian chạy thêm 5 phút mỗi lần. Thời gian tối ưu để chạy bộ là 1 giờ. Người mới bắt đầu tập cũng nên nhớ khởi động kỹ để tránh chấn thương.

Chương trình tập luyện trên máy chạy bộ

Máy chạy bộ là một công cụ tuyệt vời cho bất kỳ ai muốn giảm cân.

Đối với người mới bắt đầu, chương trình luân phiên tải sau đây rất phù hợp:

1. Chạy dễ dàng - 1 phút.
2. Chạy vừa phải - 1 phút.
3. Chạy nhanh - 1 phút.

Phức hợp này phải được lặp lại ít nhất 5 lần, sẽ mất khoảng 15 phút. Khi sức bền tăng lên, số chu kỳ nên được tăng lên một chu kỳ cứ sau 1 tuần.

Quần áo và giày dép cho các lớp học

Trước hết, quần áo và giày dép phải thoải mái và đúng kích cỡ. Khi chạy bộ để giảm cân, bạn nên mặc quần áo dày để mồ hôi ra nhiều hơn và căng thẳng hơn. Quần áo tổng hợp không được khuyến khích.

Đối với giày, giày thể thao đơn giản hoặc giày thể thao là tốt nhất. Họ không nên làm bẩn bàn chân, nhưng phải thoải mái và dễ chịu.

Nhận xét về giảm cân

Từ lâu, tôi đã muốn giảm cân và trở lại hình thể sang trọng trước đây. Đối với điều này, tôi đã chạy trong khoảng 2 năm. Tất nhiên, có một tác động, nhưng chỉ về mặt cải thiện sức khỏe tổng thể, nhưng khối lượng không thay đổi. Nói chung, tôi sẽ không giới thiệu nó nếu bạn đang thừa cân.

Larissa

Đã đạt cân nặng 75 kg, chị tôi nhận ra rằng điều này là rất nhiều. Nhưng cô ấy không trở nên mềm nhũn và bỏ cuộc, vì vậy cô ấy quyết định bắt đầu giảm cân. Để làm được điều này, chị tôi chạy mỗi ngày trong công viên 40 phút và giảm được 1,5 kg. Có một hiệu ứng!

Lesya

Chiều cao của tôi là 167 cm và nặng 59 kg, vì vậy tôi bắt đầu chạy bộ để giảm cân. Tôi chạy 3 km một ngày, tự nhiên, xen kẽ nó với đi bộ. Nó rất khó - môn thể thao này không dành cho tất cả mọi người. Nhưng trong 2 tháng tôi giảm được 4 ký. Các cô gái, tôi khuyên bạn nên!

Valeria

Bằng cách chạy bộ, tôi đã giảm được 8 kg trong 3 tuần. Tôi cũng tập luyện trong phòng gym và ăn uống theo hệ thống Ayurvedic. Tất cả điều này cùng nhau mang lại kết quả tuyệt vời.

Alexei

Tôi luôn hoài nghi về việc chạy. Nhưng khi bước qua tuổi 40, tôi nhận ra dáng người không hợp với mình. Tôi đã phải thay đổi thái độ của mình đối với môn thể thao này và tập trên máy chạy bộ. Trong 3 tháng, tôi đã giảm được 5 kg cân nặng và đây mới chỉ là bước khởi đầu!

Diana

Chạy bộ là cách dễ nhất, rẻ nhất và hiệu quả nhất để giảm những cân thừa đó vĩnh viễn. Điều quan trọng là phải nhớ kỹ thuật chạy đúng và an toàn để tránh chấn thương.

Mặt khác, những người mới bắt đầu nên bắt đầu tập luyện dần dần, có tính đến hình thể và sức bền của họ. Nếu bạn tuân thủ tất cả các quy tắc, chạy bộ không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp cải thiện đáng kể sức khỏe và tâm trạng.

Xem video: Đích Đến gym. Ngày Tập Chân Bụng Dành Cho Nữ (Tháng Hai 2025).