Hiện nay có nhiều người chạy bộ, một số làm vì mục đích tăng cường sức khỏe, một số khác chỉ muốn giảm cân hoặc cống hiến cho thời trang. Trong mọi trường hợp, điều này bây giờ không quá quan trọng.
Vấn đề là nhiều người, đặc biệt là những người mới tập chạy, không nhận ra tầm quan trọng của việc theo dõi nhịp thở trong khi chạy. Và đôi khi phụ thuộc rất nhiều vào nó. Do đó, hôm nay chúng ta hãy nói cụ thể hơn về vấn đề này.
Tại sao việc theo dõi nhịp thở trong khi chạy lại quan trọng?
Thở đúng cách là một khía cạnh thiết yếu của bất kỳ hoạt động thể chất nào. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ oxy, một quá trình tự cung cấp bắt đầu - quá trình đường phân kỵ khí (phân hủy glucose, sản phẩm cuối cùng của axit lactic).
Điều này làm giảm sức bền, hiệu quả của việc tập luyện và cũng làm giảm:
- sẽ giảm tải cho tất cả các hệ thống quan trọng của con người, đặc biệt là về tim mạch;
- sẽ làm tăng lưu lượng oxy đến não và các cơ quan khác;
- có thể tăng thời gian chạy;
- giảm yếu tố căng thẳng khi chạy;
- tối ưu hóa nguồn dự trữ của cơ thể;
- sẽ giảm đáng kể áp lực lên các khớp và cơ;
- sẽ cung cấp cho sư tử phần năng lượng.
Hít thở đúng khi chạy
Trở lại thời thơ ấu, trong các giờ học thể dục, trẻ em được dạy thở chủ yếu bằng mũi. Hoặc hít vào bằng đường mũi, thở ra bằng miệng nhưng đây là trường hợp ngoại lệ.
Trong một thời gian dài, không ai thậm chí còn cố gắng tranh cãi sự thật này. Nhưng kinh nghiệm thực tế của những người chạy bộ hiện nay cho thấy nhu cầu của cơ thể hoàn toàn khác. Và đôi khi ngay cả một vận động viên cũng thiếu một mũi khi chạy.
Điều này là do thực tế là cơ thể tiêu thụ nhiều oxy hơn trong khi chạy. Rất khó để đánh giá quá cao tầm quan trọng của oxy trong quá trình trao đổi chất, chuyển hóa nó thành năng lượng.
Các đường mũi quá hẹp và do đó làm chậm quá trình đi vào của nó. Kết quả là, chúng ta gây ra tình trạng thiếu oxy trong máu mà không nhận ra. Thở hỗn hợp là lý tưởng. Bạn phải thở bằng miệng và mũi cùng một lúc.
Điều này sẽ giúp nạp đầy không khí trong lành vào phổi của bạn. Nếu bắt đầu tăng tiết nước bọt, cần giảm tải và đảm bảo phục hồi nhịp hô hấp.
Đây là một triệu chứng cho thấy người đó đang thở không đúng cách. Nếu ai đó sợ bị cảm lạnh vào mùa đông, đang chạy với miệng hé mở, hãy sử dụng một kỹ thuật đơn giản và hiệu quả: nói nhẩm chữ cái "l".
Miệng thở
Thở chủ yếu bằng miệng có thể gây hại cho sức khỏe. Trong khi chạy, hệ thống hô hấp của con người không được bảo vệ chống lại các vi sinh vật và vi khuẩn khác nhau. Điều này có thể trở thành một yếu tố tiền đề cho sự phát triển của nhiều bệnh.
Nhưng lợi thế của thở bằng miệng rất khó để tranh cãi:
- làm đầy phổi nhanh hơn;
- có tần số hơi thở cao.
Thở từ bụng, không phải ngực
Người mới bắt đầu và chuyên nghiệp đều thở trong khi chạy theo hai cách: ngực, bụng. Với mỗi lần hít vào bụng, các cơ nở ra và nâng cao lồng ngực, tăng thêm thể tích cho nó. Hít thở bằng bụng liên tục sẽ cho phép bạn hít thở một lượng không khí lớn hơn nhiều theo thời gian. Và theo đó, các cơ sẽ nhận được nhiều oxy hơn.
Thở bằng ngực có một nhược điểm đáng kể. Các cơ liên sườn có kích thước nhỏ nên nhanh mỏi hơn. Một người sẽ cảm thấy rõ ràng thiếu không khí cung cấp sự sống sớm hơn nhiều so với khi thở bằng cơ hoành. Chúng tôi kết luận rằng cần phải tập thở bằng bụng thì sẽ tự nhiên hơn.
Bài tập đầu tiên là nằm ngửa:
- kìm hãm không khí;
- trong khi nhìn vào dạ dày của bạn, hãy hít thở bình tĩnh nhưng sâu;
- khi bạn thở ra, hóp bụng vào;
- thở bằng cả hai cơ quan cùng một lúc.
Bài tập thứ hai:
- đặt cuốn sách trên bụng của bạn;
- hít không khí bằng mũi của bạn;
- đảm bảo rằng cuốn sách tăng và giảm trong thời gian với hơi thở.
Trên các tuyến đường khó, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng hơi mở với một chút nỗ lực. Cần phải thở bằng bụng luôn và ở mọi nơi: khi đang chạy, khi làm việc, ở nhà.
Không cần phải nín thở
Thất bại xảy ra do nín thở. Điều này không nên được thực hiện, vì sẽ không thể hoàn thành một cuộc chạy đầy đủ, tình trạng thiếu oxy của các cơ quan nội tạng xảy ra. Điều này ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Để không bị thiếu oxy, không được nói chuyện trong khi chạy. Uống khi đang di chuyển, để uống, đi đến bước nhanh chóng. Hãy hoãn cuộc trò chuyện lại sau. Bạn không thể hít vào và thở ra bừa bãi.
Các quy tắc cơ bản khi chạy:
- tần số;
- chiều sâu;
- nhịp.
Nhịp điệu và tần số
Chạy cần có nhịp điệu, về lý thuyết là của cá nhân, của mỗi người. Nhịp điệu có thể được thay đổi và điều chỉnh để phù hợp với khả năng của bạn. Theo kinh nghiệm, tăng thời gian chạy, nâng cao hiệu quả của nó. Nhịp điệu được đo dựa trên giai đoạn chạy và cường độ của hoạt động thể chất.
Tùy chọn chạy phổ biến nhất là 45 chu kỳ mỗi phút. Áp dụng sơ đồ 2–2. Đầu tiên, thực hiện hai bước cho 1 lần hít vào với mỗi chân, hai bước cho lần thở ra. Biểu đồ này được hiển thị cho phần lớn các khoảng cách. Trên một bản nhạc khó, thực hiện 60 chu kỳ. Vận động viên chạy marathon theo nhịp 2-1, tức là hai bước mỗi nhịp thở, một bước cho mỗi nhịp thở.
Người đã tập có thể thử nhịp 1-2 tấn Một bước hít vào, hai bước thở ra. Không nên tăng tần số chung mà nên điều chỉnh lượng không khí do độ sâu.
Khi chạy chậm, sử dụng nhịp 3–3. Nó đặc biệt tốt cho những người mới bắt đầu chưa có thời gian để tìm mức cường độ tập luyện cần thiết. Bạn phải luôn thở nhịp nhàng và cân đối.
Thở ra ngắn hơn hít vào.
Một số người chạy bộ thở ra ngắn hơn đáng kể so với hít vào, nhưng đây là quyết định sai lầm.
Ngược lại, có tính đến sinh lý của chúng ta, hít vào nhất thiết phải ngắn hơn thở ra:
- hít vào - một bước;
- thở ra - ba.
Cần chỉ tập trung vào thở ra để được bão hòa oxy. Nhưng theo thời gian, cơ thể sẽ tự điều chỉnh. Điều này thường xảy ra độc lập với ý muốn của con người, ở cấp độ tiềm thức.
Phải làm gì nếu bạn bắt đầu bị sặc?
Nếu người đó bắt đầu nghẹt thở, hãy cố gắng giảm tốc độ. Sau đó, hít thở sâu và bình tĩnh. Bình tĩnh và thở bằng miệng và mũi một lúc. Khi nhịp thở được phục hồi, trở lại nhịp điệu tiêu chuẩn. Nếu không, tốt nhất bạn nên về nhà và đừng mạo hiểm với sức khỏe của mình.
Một người có thể bắt đầu nghẹt thở do chuẩn bị không tốt hoặc không tuân thủ các quy tắc. Ví dụ, chạy mà không khởi động. Luôn luôn lắng nghe bản thân, bạn không thể ép buộc các sự kiện và biến việc chạy trốn không phải là thú vui mà là sự tra tấn.
Phải làm gì nếu bị viêm đại tràng cùng bên?
Nếu một người tham gia chạy bộ nghiệp dư, thì bạn cần chuyển sang một bước, và dần dần dừng lại. Và cơn đau sẽ biến mất ngay lập tức, tự nó. Nếu không đỡ, hãy hít thở sâu 2-3 lần. Xoa bóp nơi bạn cảm thấy đau. Nếu bạn ngừng tiêm, hãy tiếp tục chạy, nhưng với tốc độ chậm.
Nếu không thể dừng lại vì những lý do khách quan, ví dụ như các cuộc thi được tổ chức.
Cố gắng giảm tốc độ và xoa bóp gan ngay trên đường đi:
- trong khi hít vào, ấn lòng bàn tay vào gan;
- khi thở ra, thả tay (làm vài lần).
Thở đúng ở các tốc độ khác nhau
Tốc độ hô hấp tỷ lệ thuận với tốc độ chuyển động của không khí.
Chạy được chia thành 2 loại:
- tốc độ cao - chạy nước rút, khoảng thời gian;
- unhurried - khởi động, chạy marathon, chạy bộ.
Chạy nhanh
Thông thường nó có nghĩa là chạy ở khoảng cách gần. Điều chính là theo dõi tần số và nhịp thở. Cần tuân thủ nguyên tắc chính - cứ 2 bước thì thở ra. Tần số được chọn riêng lẻ. Phụ thuộc nhiều vào tuổi, tình trạng phổi, thể lực.
Nhiệm vụ chính là hút không khí đầy phổi trong khi hít vào, thở ra nhịp nhàng mà không chảy nước mắt. Chỉ tập cơ bụng, áp dụng cách thở "thấp hơn".
Thùy dưới của phổi được chứa đầy không khí trước rồi đến thùy trên. Nếu trong lần chạy tiếp theo, hơi thở của bạn bị hụt hơi, bạn sẽ không thể hồi phục, sẽ không có đủ thời gian.
Chạy chậm
Chạy chậm liên quan đến quãng đường dài. Người chạy thường chỉ tăng tốc ở vạch đích. Tỷ lệ này giả định thở ra cho mỗi 3-4 bước chạy.
Nếu bạn kiểm soát tình hình ngay từ phút đầu tiên chạy bộ, tải trọng cho tim và mạch máu sẽ giảm. Do được cung cấp đủ oxy, nhịp điệu sẽ được phát triển. Hơi thở đã mất có thể nhanh chóng phục hồi, vì vậy nó không phải là vấn đề nghiêm trọng.
Chạy chỉ có thể giúp thở dễ dàng hơn. Nó sẽ làm tăng hiệu quả chạy, nâng cao sức khỏe của cơ thể, thậm chí là kéo dài tuổi thanh xuân. Hãy để cuộc chạy chỉ mang lại niềm vui và sử dụng nó!
