Các bài tập vai cơ bản: 4 bài tập hàng đầu và giải phẫu vai * Crossfit

Bờ vai đẹp và đầy đặn là một vẻ ngoài hấp dẫn đối với cả một vận động viên và một người bình thường. Vai phát triển đưa thân hình về gần với hình chữ V, khiến vóc dáng trở nên thể thao hơn.

Hãy cùng xem một số bài tập vai cơ bản giúp bạn đạt được phần trên mạnh mẽ và sẽ là động lực tuyệt vời để tăng cơ hơn nữa.

Làm thế nào để tổ chức đào tạo một cách chính xác?

Quyết định xây dựng đôi vai của bạn không nảy sinh từ đầu. Có thể là ai đó đã liên tục giới thiệu nó cho bạn, hoặc trong quá trình tự làm việc, bạn cảm thấy rằng không phải mọi thứ đều phù hợp với lĩnh vực này. Trong trường hợp đầu tiên, lựa chọn hợp lý nhất là bắt đầu đến phòng tập thể dục. Và bạn chắc chắn cần một huấn luyện viên, người sẽ đánh giá cơ bản của bạn, ưu tiên và tư vấn về một khóa học các bài tập vai hiệu quả.

Nếu bạn không phải là người mới chơi thể thao, bạn không cần phải có người hướng dẫn: bạn sẽ có thể tự lập một kế hoạch tập luyện. Không quan trọng bạn tập luyện ở đâu - trong phòng tập thể dục hay ở nhà. Điều chính là có quyền truy cập vào các thiết bị thể thao cần thiết.

Và đừng quên 3 nguyên tắc luyện tập hiệu quả.:

đều đặn;
liên tục;
tính tiến bộ.

Nói cách khác, các lớp cần một hệ thống. Giữ khoảng cách giữa các ngày tập luyện dài nhưng ổn định. Bản thân quá trình đào tạo phải liên tục. Nếu bạn đã dành cho mình 1 giờ, thì trong thời gian đó bạn không thể tạm dừng ngoài kế hoạch. Điều quan trọng là phải tăng dần tải trọng trong khi duy trì đúng kỹ thuật.

Giải phẫu vai

Cơ vai có tên gọi khác là "delta" vì nó tương tự như hình tam giác của chữ cái Latinh cùng tên. Cơ nhị đầu và cơ ba đầu nằm ở dưới và không thuộc cơ delta. Do đó, một vận động viên tập vai phải hiểu rằng kết quả là anh ta sẽ chỉ bơm phần đỉnh chứ không bơm cho bản thân cánh tay. Chính vì lý do đó mà bài tập delta phù hợp với những bạn nữ muốn có bờ vai tương đối rộng nhưng không muốn quá vạm vỡ.

Cơ delta được gắn vào ba xương: xương bả vai, xương bả vai và xương đòn. Khi thực hiện các bài tập, hãy tính đến các đặc điểm riêng của cơ thể. Nếu bạn đã bị gãy xương hoặc trật khớp của các xương được liệt kê, bạn chỉ nên tập với một huấn luyện viên và nên hạn chế tải trọng. Một yêu cầu tương tự đối với các chấn thương của khớp vai hoặc dây chằng của chúng.

Vùng đồng bằng bao gồm ba bó: trước, giữa (bên) và sau. Chúng tôi sẽ xem xét vị trí và việc tham gia đào tạo của họ chi tiết hơn trong bảng.

Bó cơ delta	Giải phẫu học	Tập thể dục công việc
Trước mặt	Bao phủ mặt trước của khớp vai	Co và xoay vai trong, nâng cao cánh tay trước mặt
Ở giữa	Che phần trên và bên của khớp vai	Thu gọn vai bên
Phần phía sau	Gắn vào mặt sau trên của humerus	Mở rộng ngang và xoay vai bên ngoài

Đồng bằng có hai chức năng chính: đẩy tải ra khỏi bạn và kéo nó về phía bạn. Hai thành phần này tạo ra sự đa dạng của các chuyển động mà chúng ta sử dụng trong các bài tập vai. Khi chúng ta đu trước mặt, ép với tạ và thanh tạ, chúng ta phát triển chức năng đẩy (xà trước). Đu quay qua hai bên hoặc dốc, cũng như tất cả các loại lực kéo - đây là thành phần thứ hai (dầm giữa và dầm sau).

Để cơ delta phát triển đầy đủ, bạn cần thực hiện ít nhất một bài tập cho mỗi thanh xà. Thông thường, các vận động viên “bỏ rơi” phần sau và phần giữa, vì phần trước dễ bị bơm do lực ép của nó tham gia vào tất cả các lực ép, và các bài tập ở hai thanh xà kia hoặc bị bỏ qua, hoặc thực hiện không đủ hoặc sai kỹ thuật (ví dụ: đu với tạ nặng có gian lận) ...

Ấm lên

Khởi động là một bước rất quan trọng trước mỗi buổi tập. Trong trường hợp này, cần làm ấm vai và giảm thiểu chấn thương. Trong 5-10 phút, thực hiện các bài tập khởi động đơn giản ở tư thế bắt đầu - đứng trên sàn:

Đầu nghiêng theo các hướng khác nhau và xoay theo hình tròn.
Xoay tròn vai qua lại.
Luân phiên giơ tay lên qua hai bên và hạ xuống.
Vung tay ngang.
Một lần nữa, xoay tròn của bàn tay qua lại. Sau đó, một tay đưa ra phía trước và tay kia quay lại. Đổi tay.

Chấn thương vai là một trong những chấn thương phổ biến nhất, vì vậy hãy chú ý khởi động đúng cách và thực hiện kỹ càng nhất có thể.

Bài tập cơ bản

Chúng tôi mang đến cho bạn một số bài tập vai cơ bản hiệu quả nhất để bạn có thể lựa chọn cho mình bài phù hợp nhất. Tốt nhất bạn nên thực hiện một số khóa đào tạo đầu tiên với một người hướng dẫn để họ giám sát bạn, giải thích và chỉ cho bạn kỹ thuật.

Ngoài ra, đừng quên các bài tập cô lập - hầu hết các động tác trên xà giữa và xà sau đều giống hệt như vậy, nhưng không có nghĩa là chúng không hiệu quả. Bạn chỉ cần kết hợp chính xác phần cơ sở và phần cô lập, tùy thuộc vào mục tiêu, thời gian phục vụ và kinh nghiệm đào tạo.

Ghế dài ép từ ngực đứng và ngồi

Thanh ấn từ ngực khi đứng còn được gọi là quân ấn. Đây là bài tập hiệu quả nhất để phát triển chức năng đẩy của cơ delta.

Và đó là lý do tại sao:

Trong bài tập không trọng lượng, khối lượng cơ ổn định hoạt động.
Phạm vi chuyển động lớn: bạn có thể chạm thanh tạ vào ngực, có thể hạ thanh tạ xuống cằm nếu không thoải mái khi thực hiện quá thấp.
Tập thể dục nằm trong khả năng của bất kỳ ai, không riêng gì cử tạ. Nó là đủ để chọn một trọng lượng thoải mái.

Khuyên bảo! Độ bám của thanh cho một bài tập như vậy không nên quá rộng hoặc quá hẹp. Lựa chọn tốt nhất: rộng hơn chiều rộng vai một chút. Trong trường hợp này, cẳng tay ở vị trí bắt đầu phải vuông góc với sàn. Khi nâng thanh tạ lên, không nhìn theo mắt. Không mở rộng hoàn toàn khuỷu tay của bạn - điều này đúng với tất cả các động tác ép vai.

Bài tập có thể được thực hiện khi ngồi:

Nhiều người cho rằng điều này sẽ làm giảm tải trọng cho cột sống, nhưng thực tế thì ngược lại - tải trọng lên các đĩa đệm trong chuyển động này sẽ lớn hơn ở tư thế ngồi. Và nếu với mức tạ nhỏ không có nhiều sự khác biệt và bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập khi ngồi, sau đó chuyển sang phương án đứng, khó hơn về kỹ thuật, thì với mức tạ lớn chắc chắn chỉ nên tập ở tư thế đứng.

Một lựa chọn khác là ngồi ở Smith. Ở đây, chuyển động sẽ được chỉ định một cách nghiêm ngặt bởi thiết kế của bộ mô phỏng, "tắt" một phần của cơ ổn định và làm cho việc ép băng ghế dễ dàng hơn một chút. Đó là lý do tại sao trọng lượng sẽ cao hơn một chút ở đây. Tuy nhiên, một vectơ chuyển động nhất định có thể là một vấn đề - nguy cơ chấn thương khớp vai tăng lên, vì ở đây bạn sẽ không thể di chuyển đường đạn trong mặt phẳng của sàn mà chỉ vuông góc với nó.

Bấm ghế từ phía sau đầu khi đứng và ngồi

Trong bài tập này, bạn sẽ chịu ít tạ hơn so với phiên bản trước, mặc dù biên độ ở đây rõ ràng là ngắn hơn. Nhưng các khớp vai có ít tự do hơn, làm tăng nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, bạn cần hạ đường đạn ra sau đầu chậm hơn và có kiểm soát - bạn có thể vô tình bắn trúng phía sau đầu.

Nâng thanh tạ thẳng lên từ phía sau đầu, cùng mặt phẳng với cẳng tay. Việc nghiêng người về phía trước sẽ đồng nghĩa với việc bạn ngã và làm rơi viên đạn vào cổ. Nếu bạn ngả người về phía sau, bạn có thể bị chấn thương khớp vai. Tốt nhất là thực hiện bài tập này trước gương hoặc với người hướng dẫn.

Bài tập được thực hiện theo cách tương tự khi ngồi (kể cả ở Smith), nhưng đối với bài tập này, giống như bài tập trước, bạn cần có lưng dưới căng và cột sống khỏe mạnh. Việc thả đạn ở tư thế ngồi cũng khó hơn. Trong khi đứng, bạn có thể bước tới lui để điều chỉnh thăng bằng.

Nhiều người cho rằng bài tập nhằm phát triển xà giữa của cơ delta. Chúng hoạt động hiệu quả, nhưng những cái phía trước vẫn chịu nhiều tải hơn. Đó là lý do tại sao tất cả các bài tập nhấn phải được quy về cơ sở trên các delta phía trước.

Chú ý! Chúng tôi không giới thiệu bài tập này cho bất kỳ ai. Hãy để nó cho những người chơi thể thao chuyên nghiệp. Nguy cơ chấn thương khớp vai quá cao. Có thể thay thế bài tập này bằng động tác ép ngực hoặc tạ mà không mất hiệu quả.

Ghế ép tạ

Cùng với máy ép băng ghế dự bị quân sự, đây là bài tập cơ bản tốt nhất để xây dựng các châu thổ lớn. Nhiều vận động viên chuyên nghiệp thậm chí còn thích nó hơn máy ép băng ghế dự bị.

Tốt nhất bạn nên thực hiện bài tập trên một chiếc ghế dài với lưng đặt bằng hoặc gần một góc 90 độ. Tại điểm trên cùng, bạn không cần chạm vào tạ, cũng không duỗi thẳng khuỷu tay đến hết. Ở phía dưới, hạ vỏ sò xuống độ sâu thoải mái nhất.

Arnold báo chí

Đây là một biến thể của bài tập trước, cho phép bạn chủ động sử dụng, ngoài mặt trước, còn có châu thổ giữa. Nó được đặt tên để vinh danh Arnold Schwarzenegger, người không có nhiều châu thổ. Nhưng diễn viên vận động viên vẫn là tiêu chuẩn cho nhiều vận động viên, và việc sửa đổi báo chí băng ghế dự bị như vậy thực sự rất tốt cho nhiều quá trình tập luyện.

Sự khác biệt ở đây là ở vị trí ban đầu, cánh tay cầm tạ ở phía trước đầu chứ không phải sang một bên. Cách cầm ngược, tức là lòng bàn tay nhìn lại. Trong quá trình nhấc vỏ lên, tay quay 180 độ. Ở phía trên, mọi thứ tương tự như một quả tạ đơn giản. Khi hạ thấp, xảy ra hiện tượng quay đầu ngược lại.

Đặc điểm chính của Arnold press là vai thường xuyên bị căng.... Đó là, không có điểm nào mà họ nghỉ ngơi.

Nhấn vào vai trong trình mô phỏng

Chuyển động cũng giống như một máy ép tạ ngồi, nhưng ở đây quỹ đạo bị giới hạn nghiêm ngặt bởi chính máy. Bài tập này tuy là bài tập cơ bản nhưng không nên đặt nó lên hàng đầu, trừ những tình huống dùng làm khởi động trước khí thế dồn dập. Nhìn chung, trong bài giả lập, tốt nhất bạn nên “kết liễu” vai sau khi ép tạ tự do - đây là kiểu hiệu quả nhất.

Đứng Chin Row

Việc kéo thanh tạ đến cằm sẽ tác động vào vùng đồng bằng phía trước hoặc giữa. Nếu bạn sử dụng tay cầm hẹp, bạn sẽ vung xà ngang và hình thang phía trước. Để tập xà giữa, bạn cần cầm thanh tạ rộng và thực hiện động tác bằng cùi chỏ. Không nhất thiết phải kéo thanh tạ bằng toàn bộ các mảng cơ, tốt hơn là bạn nên lấy tạ nhỏ hơn nhưng chỉ tác động với khuỷu tay với vai hạ xuống. Gian lận là vô ích trong bài tập này.

Trong trường hợp không có tạ, bạn có thể thực hiện bài tập với tạ một cách hiệu quả:

Các sắc thái chính của vai bơm

Hãy tóm tắt và liệt kê các luận điểm chính liên quan đến việc thực hiện các bài tập cho vai:

Nên tập từng bó delta với 1-3 bài tập.
Không nên tập thể dục hàng ngày vì phải mất vài ngày để các cơ được nghỉ ngơi. Là một phần của chương trình phân chia chung, một bài tập vai mỗi tuần là đủ. Nếu đây là chuyên môn cho nhóm cơ này, bạn nên chia nhỏ các bó vào các ngày khác nhau, nhưng cũng chỉ nên bơm một lần mỗi tuần.
Hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu phiên của mình bằng cách khởi động.
Tất cả các nỗ lực (đẩy, ép ghế) được thực hiện khi thở ra. Hít vào trong khi thư giãn các cơ.
Thực hiện mượt mà không bị giật.
Nếu bạn đang thực hiện động tác xoay người, hãy thực hiện ít nhất 12-15 lần lặp lại. Nhiều người thực hiện 8-10 động tác xoay người trong khoảng 10 giây, điều này là không đủ để cơ bắp hoạt động chất lượng cao.
Không thả thanh tạ hoặc quả tạ trong giai đoạn âm. Thực hiện phần này của chuyển động một cách có kiểm soát.