Đi bộ nông dân

Hôm nay chúng tôi sẽ nói với bạn về bài tập Farmer's walk crossfit.

Lợi ích và tác hại của việc tập thể dục

Thế còn lợi ích của việc đi bộ thể dục của nông dân? Cơ chân và cơ bụng hoạt động cân bằng, tải trọng phân bổ đều giữa các cơ ép, đùi, cẳng chân và bàn chân. Đồng thời, tất cả các nhóm cơ này hoạt động trong một “bó” duy nhất, bổ sung cho nhau và tăng cường sức mạnh cho nhau. Sau chuyến đi bộ của người nông dân, một cuộc đi bộ bình thường đối với bạn sẽ có vẻ gì đó nhẹ nhàng đến khó tả - sức nặng của chính cơ thể bạn sẽ không còn được cảm nhận, ít nhất là một nửa.

Nhưng ở đâu có điểm cộng thì có điểm trừ. Nhược điểm là nguy cơ chấn thương ở cột sống thắt lưng. Trong quá trình đi bộ, khớp giữa xương chậu và cột sống hoạt động tích cực, ở đốt sống thắt lưng xảy ra chuyển động quay. Loại chuyển động lẫn nhau của các đốt sống này không hữu ích lắm và bị hạn chế bởi bộ máy dây chằng mạnh mẽ của cột sống. Mang một gánh nặng trong tay, chúng ta nhân thêm tải trọng lên bộ máy dây chằng này và làm tăng nguy cơ chấn thương. Giải pháp là tránh nông dân đi bộ trong những năm đầu tiên tập luyện CrossFit tích cực, cho đến khi bạn có được sức mạnh cốt lõi hoặc sử dụng đai nâng tạ. Lựa chọn đầu tiên là thích hợp hơn, vì trong mọi trường hợp, đai sẽ loại bỏ một số tải trọng khỏi cơ bụng, đặc biệt là từ cơ xiên và khỏi phần kéo dài của cột sống.

Kỹ thuật tập luyện

Có một số lựa chọn cho bài tập đi bộ của nông dân, cụ thể là với tạ, tạ ấm hoặc các tùy chọn trọng lượng khác.

Với tạ

Chúng tôi đưa trọng lượng khỏi sàn.

• Thăn được uốn cong và cố định.
• Hai bả vai được đưa lại gần nhau.
• Tay ở đường may.

Không cong lưng dưới, chúng ta uốn cong đầu gối và khớp háng, cầm tạ trên tay. Khi sử dụng các quả tạ có trọng lượng đáng kể, có thể sử dụng phương pháp đan - điều này sẽ cho phép bạn đi được một quãng đường dài, nhưng giảm tải các cơ gập của ngón tay. Một lựa chọn khác để "làm nhẹ" bàn tay là một kiểu nắm chặt chồng lên nhau, khi ngón tay cái đặt lên thanh của quả tạ, phần còn lại sẽ che nó và cố định chặt vào đường đạn.

Và như vậy, gánh nặng nằm trong tay, hai bả vai dồn vào nhau, lưng thẳng. Đầu gối hơi cong, bàn chân rộng bằng vai. Chúng tôi thực hiện bước đầu tiên - gót chân được đặt trên một đường tưởng tượng đi qua từ ngón chân. Vì vậy, các bước là ngắn. Ngay cả một khoảng cách nhỏ, bạn cũng khó có thể đi quá nhanh, do đó đảm bảo đủ thời gian để các cơ chịu tải. Một bước ngắn cũng được thực hiện để giảm phạm vi chuyển động ở đốt sống thắt lưng và ở khớp háng - nơi dễ bị tác động bởi lực nén nhất. Trong suốt quá trình đi bộ của người nông dân, cơ thể được giữ ngang bằng, vai hơi đưa ra phía trước, cơ hình thang, như cũ, trải ra trên gân trên của vai.

Trong kỹ thuật mô tả ở trên, tải trọng chính rơi vào các cơ của xương đòn chi dưới. Lưng, hình thang và cánh tay chỉ thực hiện công việc tĩnh, và tải trọng chính rơi vào cơ gấp của các ngón tay. Để tải cơ bắp vai trên một cách nghiêm túc hơn với bài "đi bộ của người nông dân", có những lựa chọn bài tập sau đây.

Với trọng lượng

Vị trí ban đầu:

• Chiều rộng vai bàn chân cách nhau. Lưng thẳng, lưng lệch.
• Nếu bạn có cơ tay và cơ tay trước mạnh, hoặc muốn tăng cường sức mạnh, hãy cầm tạ ấm bên tay cầm.
• Nếu bạn không đủ sức để giữ chúng theo cách này, hãy sử dụng tùy chọn sau: cánh tay của bạn uốn cong ở khuỷu tay, cổ tay của bạn đặt dưới cánh tay của tạ ấm, bản thân tạ nằm trên khuỷu tay. Khuỷu tay ép vào ngực, đưa về phía trước.

© kltobias - stock.adobe.com

Một cách sửa đổi khó hơn trong cách đi bộ của nông dân là phương án này: vị trí xuất phát giống nhau, nhưng trọng lượng trên vai, được giữ bởi các ngón tay của bàn tay, cánh tay cong ở khuỷu tay, khuỷu tay dang rộng.

Người nông dân đi lên cầu thang

Để tăng cường độ tổng thể của bài tập, cũng như tăng căng thẳng cho cơ chân và bụng, người nông dân có thể thực hiện việc đi bộ lên cầu thang. Đòn gánh được giữ trong tư thế duỗi thẳng, cánh tay dọc theo thân, khuỷu tay duỗi thẳng. Lưng thẳng, vai hơi lấn về phía trước, phần trên của hình thang căng. Ta bước lên một bước, truyền trọng lượng cơ thể vào chân đỡ, đặt chân làm việc lên bậc trên, duỗi thẳng chân ở khớp gối và khớp háng bằng sức tổng hợp của cơ tứ đầu và bắp tay đùi. Ta gác cả hai chân lên một bước, bước tiếp theo ta dùng chân chống.

Bạn có thể thực hiện từng bước sang bước tiếp theo, nhưng điều này sẽ hạn chế thời gian các cơ phải chịu tải và tạo ra khả năng di chuyển nhiều hơn cho khớp cơ.

Khu phức hợp

Xem video: Nông dân Việt dạy trồng lúa ở châu Phi. VTC (Có Thể 2025).