Tập luyện rèn luyện sức khỏe - chương trình và khuyến nghị cho người mới bắt đầu

Hôm nay chúng ta sẽ nói về tập luyện, tập luyện đã trở nên rất phổ biến trong giới trẻ trong những năm gần đây.

Crossfit là một xu hướng phù hợp trong ngành công nghiệp thể hình hiện đại, có những đặc điểm từ các phương pháp khác được phát triển trước đó. CrossFit có các yếu tố về thể hình, cử tạ, giao thức Tabata và thể dục nhịp điệu. Một tính năng chính của môn thể thao này là khả năng kết hợp những thứ không tương thích. Đặc biệt, CrossFit sử dụng rộng rãi việc đào tạo tập luyện.

Tại sao tập luyện và thể dục dụng cụ lại trở thành một phần không thể thiếu của CrossFit? Làm thế nào để đào tạo đúng cách trong một phong cách tập luyện? Phương pháp đào tạo này sẽ mang lại lợi ích như thế nào, và cái nào tốt hơn: đào tạo thể hình, crossfit hay street workout? Bạn sẽ tìm thấy câu trả lời chi tiết cho những câu hỏi này trong bài viết của chúng tôi.

Làm thế nào mà tất cả bắt đầu?

Nếu chúng ta coi tập luyện như một tập hợp các bài tập, thì nó đã luôn được bao gồm trong mức độ đào tạo cơ bản của các vận động viên ở bất kỳ trạng thái nào. Bạn có thể nhớ lại các tiêu chuẩn huấn luyện thể chất chung ở Liên Xô, nơi mức tối thiểu bắt buộc cho các động tác kéo và chống đẩy trên các thanh không đồng đều được chỉ định cho từng độ tuổi và cấp học.

Nhưng nếu chúng ta coi tập luyện là một bộ môn riêng biệt, thì có thể gọi đây là một hướng rèn luyện thể lực khá trẻ, hoàn toàn không loại trừ bất kỳ công việc nào với đồ sắt. Tập luyện đường phố nổi lên như là nền tảng của thể dục dưỡng sinh - một hướng mới trong thể dục, trong đó chỉ những động tác thô bạo mới được sử dụng để phát triển:

• đẩy mạnh;
• kéo lên;
• ngồi xổm;
• làm việc với báo chí;
• chạy.

Một sự thật thú vị: ngày nay street workout là một tổ hợp lớn các bài tập khác nhau liên quan nhiều đến thể dục dụng cụ hơn là tập thể dục dưỡng sinh. Nhưng các yếu tố tập luyện CrossFit lấy tất cả những gì tốt nhất từ ​​các bài tập thể dục thể thao, chứ không phải từ các thành phần thể dục của bài tập.

Sự lan truyền của phương pháp trị liệu tĩnh tâm đã diễn ra trên diện rộng cùng với sự phát triển của Internet. Đỉnh điểm của sự phổ biến của tập luyện (đặc biệt là tập luyện đường phố) là do vào đầu những năm 2000, không phải tất cả các bộ phận dân cư đều có quyền sử dụng các phòng tập thể dục và có các sân thể thao (đặc biệt là ở các lãnh thổ của các nước SNG) ở hầu hết các sân.

Một thực tế thú vị: công việc ban đầu mà không có thiết bị đặc biệt ban đầu là một nhu cầu bắt buộc, sau đó phát triển thành một triết lý riêng dựa trên việc phản đối bản thân với việc tập thể hình và nâng cao sức mạnh.

Với sự phát triển của việc tập luyện như một hướng đi riêng biệt, các phân loài riêng biệt bắt đầu xuất hiện trong đó. Nó:

1. Tập luyện đường phố. Ông không chỉ hấp thụ các yếu tố của phương pháp trị liệu tĩnh tâm mà còn cả các bài tập thể dục khác nhau.
2. Tập luyện Ghetto. Nó còn được gọi là Old school Workout, hoặc Classic Workout. Được bảo tồn các nguyên tắc của calisthenics, nó ngụ ý sự phát triển của các chỉ số công suất và tốc độ độc quyền mà không cần sử dụng trọng lượng đặc biệt.

Trong tương lai, chúng tôi sẽ chủ yếu xem xét tập luyện ghetto, vì nó có cơ sở lý luận và thực tiễn rộng hơn và xuất hiện sớm hơn, do đó, nó có quyền được gọi là cổ điển.

Nguyên tắc tập luyện

Tập luyện tập luyện cơ bản theo phong cách cổ điển là cả một lĩnh vực. Nó không bao gồm quá nhiều bài tập, nhưng nó cho phép bạn có được một dạng vật lý cơ bản, trong tương lai sẽ dễ dàng hơn với sự trợ giúp của các bài tập nặng với vỏ.

Hoạt động như một tiền thân của CrossFit, tập luyện theo nhiều cách tương tự như nó ở các nguyên tắc cơ bản:

1. Sự hiện diện của một sự tiến triển. Mặc dù các vận động viên thực hành Workout không sử dụng tạ đặc biệt, nhưng ngược lại họ sử dụng các nguyên tắc giống nhau: tăng số lần lặp lại, cách tiếp cận, giảm thời gian nghỉ, tập siêu, tập dải và cách tiếp cận cầu thang.
2. Sự phát triển của tất cả các chỉ số. Tập luyện thường có tính chất vòng tròn. Với một phức hợp được cấu tạo phù hợp, toàn bộ cơ thể được tập luyện trong một lần tập luyện.
3. Thiếu vỏ trọng lượng đặc biệt. Các loại áo tập tạ được sử dụng bởi các vận động viên chỉ là một cách để rút ngắn thời gian tập luyện cho đến khi đạt được một mức thành tích nhất định, sau đó không thể tiếp tục tăng tải.
4. Chỉ sử dụng các bài tập cơ bản, chức năng.
5. Thiếu định kỳ. Vì không có tải trọng quá cao, nguy cơ chấn thương thấp hơn một chút so với các vận động viên làm việc với sắt. Do đó thiếu tác dụng luyện tập quá sức. Đây là lý do tại sao các vận động viên Workout có thể tập luyện nhiều hơn một lần mỗi ngày.
6. Cường độ cao. Trung bình, một buổi tập kéo dài từ 10 đến 30 phút, trong đó toàn bộ cơ thể được tập luyện. Thời gian tập luyện dài hơn chỉ được phép khi cần thiết để phát triển nhóm cơ bị tụt hậu hoặc chuẩn bị cho một cuộc thi.

Nhưng chìa khóa quan trọng nhất là mong muốn đạt được hình thể nổi bật nhất với khối lượng cơ nạc chiếm ưu thế. Tỷ lệ mỡ dưới da ở những vận động viên này không cao hơn so với những vận động viên thể hình cạnh tranh.

Ưu điểm của phương pháp đào tạo này

Nếu chúng ta xem xét các lĩnh vực thể dục khác nhau, thì chương trình đào tạo sức mạnh tập luyện có lợi thế hơn so với thể dục cổ điển:

1. Nguy cơ chấn thương thấp. Liên quan đến phạm vi chuyển động tự nhiên và thiếu trọng lượng.
2. Đào tạo phức tạp. Không giống như nâng cao sức mạnh và tập thể hình, Workout không chỉ rèn luyện sức mạnh mà còn cả sức bền, cũng như hiệu suất aerobic của cơ thể.
3. Khả dụng. Tập luyện có sẵn cho tất cả mọi người, bất kể cấp độ đào tạo.
4. Khả năng tập luyện toàn bộ cơ thể trong một lần tập luyện.
5. Nguy cơ tập luyện quá sức thấp.
6. Giúp căng da tốt hơn.

© evgeniykleymenov - stock.adobe.com

Nhược điểm của phương pháp đào tạo này

Tập luyện là một bộ môn khá chuyên biệt, mặc dù dành cho tất cả mọi người, nhưng nó không mang lại sự phát triển nghiêm túc trong tương lai.

Bạn có thể hy vọng:

1. Giới hạn tiến trình.
2. Chuyên môn hóa hẹp.
3. Cơ thể kém phát triển hài hòa. Do không tập cho một số nhóm cơ quan trọng nên tất cả các vận động viên Workout đều có thân hình "đặc trưng", với cơ hình thoi trễ nải và phần ngực trên không phát triển. Ngoài ra, các cơ bắp tay và vai phát triển hơn nhiều so với các cơ lớn của cơ thể. Sự mất cân đối này không chỉ là một vấn đề thẩm mỹ, mà còn là một vấn đề y tế. Đặc biệt, do cơ bụng phát triển không phù hợp với cơ vùng lưng dưới, cơ thể thường xuyên ở trạng thái căng thẳng sẽ làm tăng nguy cơ cong vẹo cột sống.
4. Không có khả năng thực hành trong mùa đông. Với cơ thể không được giữ ấm đầy đủ vào mùa đông rất dễ bị rạn da.

So sánh với các khu vực tập thể dục khác

Mặc dù thực tế là tập luyện được coi là một môn thể thao riêng biệt, không trùng lặp với thể hình cổ điển hay crossfit hiện đại, chúng có rất nhiều điểm chung với các bộ môn này.

Huyền thoại tập luyện

Có một số lượng lớn những lầm tưởng về việc tập luyện, nhiều trong số đó không có cơ sở thực tế.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Chương trình đào tạo

Chương trình tập luyện cơ bản có những đặc điểm riêng và bao gồm một số giai đoạn chính:

1. Các công việc chuẩn bị cơ bản. Đây là giai đoạn chuẩn bị sơ bộ mà mỗi người quyết định tập luyện nghiêm túc đều phải trải qua.
2. Công việc chính. Giai đoạn diễn ra quanh năm ngụ ý cải thiện hiệu suất cơ bản.
3. Thời gian đào tạo hồ sơ. Nó là cần thiết nếu có sự chậm trễ trong các nhóm cơ nhất định.
4. Huấn luyện thể dục. Dành cho những ai muốn thuần thục các động tác thể dục, nhào lộn phức tạp trên thanh ngang, thanh song song.

Bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ hơn từng giai đoạn của chương trình và các bài tập bao gồm:

Kết quả

Các set tập luyện là một bổ sung tuyệt vời cho các bài tập cử tạ như một phần của quá trình tập luyện CrossFit. Nhưng đừng quên rằng tập luyện là một hướng rèn luyện sức khỏe. Bạn không nên coi nó như một kỷ luật riêng biệt và tập luyện chỉ áp dụng các nguyên tắc tập luyện và không tuân thủ chế độ dinh dưỡng và chế độ hàng ngày. Tập luyện là một quá trình chuẩn bị trước tuyệt vời và là một cách để hiểu bạn đã sẵn sàng như thế nào cho tải và tập luyện nghiêm túc.

Xem video: Rèn Luyện Sức Khỏe Từ Phong Trào Chạy Marathon (Có Thể 2025).