Chống đẩy trên các thanh không đồng đều: cơ nào hoạt động, các loại và kỹ thuật thực hiện, kế hoạch và chương trình đào tạo * Crossfit

Nhúng trên thanh không bằng phẳng là một bài tập nổi tiếng và khá dễ tiếp cận. Quán bar có ở hầu hết mọi sân, các hoạt động như vậy không cần đầu tư. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cơ nào hoạt động, về kỹ thuật chính xác để thực hiện chống đẩy trên thanh không đồng đều, cách bạn có thể thay thế bài tập này, cũng như các biến thể bài tập khác nhau cho cả người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao.

Không thể chống đẩy một cách chính xác trên các thanh không bằng phẳng, bất kỳ kỹ thuật nào cũng sẽ đúng, miễn là bạn thực hiện từng động tác một cách chính xác và có kiểm soát. Một câu hỏi khác là bạn muốn tập trung vào cơ nào: cơ tam đầu hay cơ ngực. Sắp tới, chúng tôi sẽ nói rằng một chương trình được thiết kế tốt để đào tạo các thanh không đều nên bao gồm cả hai lựa chọn. Đối với những người có thể chống xà đơn từ 20 lần trở lên thì nên thực hiện bài tập này với mức tạ bổ sung.

Hồ sơ

Các kỷ lục thế giới về độ sâu được thiết lập trong ba loại:

Số lần chống đẩy tối đa mỗi giờ - 3989 lần, thuộc về Simon Kent đến từ Vương quốc Anh, thiết lập vào ngày 5 tháng 9 năm 1998.
số lần tối đa trong một phút là 140 lần lặp lại, do cùng một vận động viên thiết lập vào ngày 17 tháng 7 năm 2002;
trọng lượng tối đa của tạ bổ sung - 197 kg trong một lần lặp lại - do Marvin Eder thiết lập. Hồ sơ không phải là chính thức.

Cơ nào hoạt động?

Bài tập này sử dụng cơ delta trước, cơ ngực chính, cơ tam đầu và cơ abdominis trực tràng hoạt động tĩnh. Có một số kiểu chống đẩy trên các thanh không đồng đều - một trong số đó là tải trọng tối đa lên cơ cánh tay và cơ tam đầu hoạt động tích cực, với lựa chọn khác, cơ ngực tham gia nhiều hơn. Chúng ta sẽ nói chi tiết về từng loại trong phần sau của tài liệu.

Nhúng tập trung vào cơ ngực

Để chuyển tải cho cơ ngực, trước hết phải tìm các thanh có khoảng cách giữa các thanh rộng hơn một chút. Vai càng rời khỏi cơ thể thì tải trọng dồn lên cơ ngực càng lớn. Hơn nữa, khi khuỷu tay bị cong, bạn nên ấn đầu vào ngực và cố gắng nghiêng người về phía trước hết mức có thể. Bạn nên cúi xuống càng thấp càng tốt, đồng thời cảm thấy căng cơ ngực.

Các khớp vai cần phải được đưa lại gần nhau, nếu không sẽ có cảm giác căng trong bao khớp vai, điều này cho thấy một tải trọng phá hủy tác dụng lên vai của bạn. Để làm được điều này, khi bạn ở vị trí bắt đầu trong tư thế treo trên các thanh không đồng đều, hãy căng cơ ngực của bạn một cách tĩnh.

Khi bạn từ điểm dưới lên cao, cố gắng tập trung không duỗi thẳng cánh tay ở khuỷu tay, nhiệm vụ của bạn là dùng lòng bàn tay “ép chặt” các thanh tạ. Hơn nữa, trong toàn bộ cách tiếp cận, nhiệm vụ của bạn là duy trì vị trí của cơ thể với độ nghiêng về phía trước. Bạn không cần duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn. vì vậy bạn hoàn toàn loại bỏ tải khỏi cơ ngực.

Và một lời khuyên nhỏ: nếu khoảng cách giữa các thanh nhỏ, bạn có thể thoải mái dang hai khuỷu tay sang hai bên, hoặc nắm lấy thanh bằng cách cầm ngược. Tùy chọn này không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng nó chắc chắn đáng để thử.

Nhúng tập trung vào cơ tam đầu

Một lựa chọn đơn giản hơn về mặt kỹ thuật, vì nó không đòi hỏi sự tập trung đặc biệt vào các cơ đang hoạt động. Đối với những người mới bắt đầu thì dễ dàng hơn, vì những người sau này có kết nối thần kinh cơ kém phát triển, tương ứng, việc chống đẩy kiểu "cơ tam đầu" sẽ tự nhiên hơn đối với họ.

Về mặt kỹ thuật, trong phiên bản này, chúng tôi cố gắng tìm các thanh hẹp hơn, chúng tôi không tách khuỷu tay ra, hoàn toàn ngược lại, chúng tôi giữ chúng gần nhau hơn. Chúng ta giữ cơ thể vuông góc với sàn. Không cần thiết phải đi sâu vào tùy chọn này chút nào, góc gập của khuỷu tay 90 độ là khá đủ. Tuy nhiên, như phiên bản trước, bạn không cần phải cứng nhắc "chèn" cùi chỏ vào điểm cao nhất, nhiệm vụ của bạn là rút ngắn cơ tam đầu, đồng thời không duỗi thẳng khuỷu tay hết cỡ, cánh tay mở rộng sẽ truyền tải trọng từ cơ bắp đến các khớp và dây chằng, làm tăng nguy cơ chấn thương khi tập luyện, đặc biệt điều này cần được ghi nhớ khi sử dụng thêm trọng lượng.

Nhúng nằm trên thanh không đồng đều

Bài tập trong các kỹ thuật trên là một bài tập khó và không phải ai cũng thành công ngay. Một lựa chọn nhẹ hơn là chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng với bàn chân của bạn trên thanh. Trên thực tế, động tác này rất giống với chống đẩy thông thường, tuy nhiên, khác với chống đẩy sàn, ở đây bạn có thể hạ thấp ngực xuống dưới mức của tay.

Bạn nên bắt đầu tập luyện với các thanh không đồng đều với bài tập này, nếu bạn chưa thể thực hiện các tùy chọn "cổ điển": Mỗi lần lặp lại nên thực hiện từ từ, hạ thấp cơ thể khoảng 3-4 nhịp, nâng lên 2 nhịp, không cho phép duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn. Khuỷu tay càng gần cơ thể càng tốt: chúng ta phát triển cơ tam đầu, đồng thời hạ thấp ngực xuống thấp nhất có thể - cơ ngực cũng nhận một tải trọng rắn. Nhiệm vụ của bạn là đạt 20 lần lặp lại, ngay sau khi bạn hoàn thành nhiệm vụ này, hãy chuyển sang tùy chọn chống đẩy cơ tam đầu. Chúng tôi đã thành thạo 20 lần chống đẩy cơ tam đầu theo kỹ thuật lý tưởng - chúng tôi chuyển sang “phiên bản ngực”. Đề án cho những người muốn học cách chống đẩy trên các thanh không đồng đều.

Đề án thành thạo chống đẩy trên các thanh không đồng đều

Tiếp theo, chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn một số chương trình và kế hoạch đào tạo để chống đẩy trên các thanh không đồng đều:

Một tuần

Tùy chọn nhẹ

2*10

2*15

2*20

Tùy chọn triceps

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

Tùy chọn vú

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Bạn cũng có thể tải xuống chương trình này từ liên kết.

Chế độ luyện tập: 3 lần một tuần, cách ngày.

thanh - mọi buổi tập luyện;
pull-up - mỗi tuần một lần;
ngồi xổm với trọng lượng của chính bạn - mỗi tuần một lần;
chống đẩy từ trên sàn với các kiểu nắm khác nhau - mỗi tuần một lần, nhưng không quá 4 hiệp, 20-25 lần.

Gần đúng bộ hàng tuần:

Thứ 2: xà ngang, xà ngang;
Thứ 4: xà đơn song song, ngồi xổm;
Thứ 6: xà kép, thanh chống đẩy sàn.

Xin lưu ý rằng khi thành thạo chương trình này, bạn sẽ thực hiện chống đẩy trên các thanh không đồng đều hơn 20 lần mỗi lần. Từ giai đoạn này, bạn nên sử dụng thêm trọng lượng.

Nếu bạn chỉ muốn tăng số lần lặp lại trong các lần tập mà không cần thêm các bài tập khác, hãy thực hiện chương trình sau trong 17 tuần:

Một tuần	Phương pháp 1	Cách tiếp cận 2	Phương pháp 3	Phương pháp 4	Cách tiếp cận 5	Toàn bộ
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Bạn cũng có thể tải xuống chương trình này từ liên kết. Tập luyện 3 lần / tuần, thời gian nghỉ giữa các hiệp không quá 2 phút.

Trọng số Dips

Khi tăng thêm trọng lượng, bạn có thể sử dụng bánh kếp, tạ ấm, tạ đòn, dây xích dày, chúng sẽ giúp bạn tăng kết quả chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng. Là một phần đính kèm để chống đẩy trên các thanh không đồng đều từ tạ, bạn có thể sử dụng:

Dây đai đặc biệt với dây xích. Chiều dài của dây xích có thể điều chỉnh, mức độ tự do của tạ có thể thay đổi tùy theo sở thích của vận động viên, nói chung là một lựa chọn khá tiện lợi nhưng có tác dụng kéo mạnh cột sống. Một mặt, đây là cách ngăn ngừa các bệnh sau này, mặt khác, làm tăng nguy cơ bị thương và là nguồn gốc của những cảm giác khó chịu có thể xảy ra.
Dây đai điện bình thường. Quả tạ được đẩy dưới dây đai, đồng thời quả tạ được cố định cứng và nằm gần trọng tâm của cơ thể. Điều bất tiện duy nhất là quả tạ bị ép mạnh vào cơ bụng đang căng, có thể gây ra cảm giác rất khó chịu, cho đến khi hoàn thành quá sớm.
Một đai đấu vật tương tự như đai được sử dụng trong sambo. Phương án ít tiện lợi nhất, nhưng hợp lý nhất về mặt tài chính.
Áo vest đặc biệt. Bạn có thể mua sản xuất công nghiệp, hoặc tự may từ phế liệu. Lựa chọn tiện lợi, thiết thực và an toàn nhất.
Chuỗi dày với các liên kết nặng như một gánh nặng - lựa chọn khắc nghiệt nhất. Điều kiện chính là chuỗi đủ dài và các liên kết dưới của nó rơi trên sàn khi bạn ở vị trí cao nhất. Bản chất của tùy chọn này là mỗi liên kết mới, nhô lên khỏi mặt đất dưới tác động của nỗ lực của bạn, sẽ tăng tải trọng lên cơ của bạn một cách tương ứng và bài tập trở nên khó khăn bất kể phạm vi chuyển động.

Bạn nên thành thạo các bài chống đẩy trên xà đơn không đều với khối lượng tạ tối thiểu. Trọng lượng tối ưu cho người mới bắt đầu là 5 kg. Tiêu chí để “ép cân” là như nhau: tự tin thực hiện 20 lần lặp từ 5 kg. Bạn có thể lấy bảng trên làm giấy truy tìm. Cái chính ở đây là sự dần dần và liên tục của quá trình, mỗi lần tập bạn nên cố gắng tập nhiều hơn lần trước một chút.

Hãy nhớ rằng, tất cả các sơ đồ trên là gần đúng! Hôm nay không thể tăng số lần chống đẩy lên 5, hãy tăng thêm 1 lần! Điều chính là sự tiến triển của tải. Đây là cách duy nhất bạn có thể tăng cường chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng.

Dips cho nâng cao

Chống đẩy trên các thanh không đồng đều... Về tư thế bắt đầu, bạn duỗi thẳng đầu gối và gập khớp háng 90 độ so với cơ thể. Sau khi thực hiện vị trí bắt đầu này, sau đó, bạn thực hiện phiên bản "triceps" của chống đẩy trên các thanh không đồng đều, liên tục giữ máy ép ở trạng thái căng thẳng. Trong phiên bản này, cơ tứ đầu hoạt động rất mạnh mẽ, bao gồm các cơ trực tràng và cơ xiên của bụng, làm cơ ổn định, cơ ngực.

Đẩy lên từ các bài viết. Thay vì thanh, một cặp trụ được sử dụng, sự ổn định của tay bạn giảm đi và các cơ ổn định được kích hoạt tương ứng: trong trường hợp này, các cơ của vòng bít quay của khớp vai, bắp tay, cơ cẳng tay, cơ liên sườn, hàm răng, cơ ức đòn chũm.

Đảo ngược Grip Dipskhi lòng bàn tay hướng ra ngoài thay vì hướng vào trong. Nó chỉ ra rằng khi cơ thể được hạ xuống điểm thấp hơn, khuỷu tay sang một bên, cơ thể vẫn gần như thẳng đứng, và cơ tam đầu chiếm phần lớn tải trọng. Đừng làm điều đó nếu bạn không có độ linh hoạt nhất định ở cổ tay.

Lộn ngược... Ở tư thế bắt đầu, bạn chống tay trên các thanh không bằng phẳng, thân vuông góc với sàn, đầu nhìn xuống, chân ngước lên. Trong biến thể này, tất cả các cơ của lõi đều tham gia mạnh mẽ, tải trọng động đổ lên cơ delta và cơ tam đầu vai.

Làm thế nào để thay thế chống đẩy trên các thanh không đồng đều?

Đôi khi, vì lý do này hay lý do khác, bạn không thể thực hiện các bài tập trên, khi đó các vấn đề nảy sinh về cách thay thế chống đẩy trên các thanh không đồng đều để có được hiệu quả tương đương.

Có thể thay thế tương đương với động tác chống đẩy giữa hai ghế với đầu gối thẳng và trên sàn. Đây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn rất yếu và thậm chí bạn không thể chống đẩy từ trên sàn.
Chống đẩy từ trên sàn, khi đặt cánh tay rộng bằng vai, với lực ép tối đa của vai vào cơ thể, là một lựa chọn khác để thay thế chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng, trong trường hợp đơn giản là không có thanh. Nếu bạn thêm các độ cao dưới lòng bàn tay, chẳng hạn như giá đỡ đặc biệt hoặc một vài cuốn sách, bạn thậm chí còn tiến gần đến "bản gốc" hơn.
Việc ép ngược thanh tạ sẽ buộc các cơ ngực và cơ tam đầu hoạt động theo một chế độ rất giống với chế độ được tạo ra bởi động tác chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng.