Hiit workout - nó là gì? Bài tập này sẽ giúp bạn giảm thêm cân và săn chắc cơ thể trong thời gian ngắn nhất có thể. Bài báo mô tả bản chất của việc đào tạo, lợi thế của họ so với những người khác và cũng cung cấp một loạt các bài tập.
Hiit workout - nó là gì?
Hiit hay HIIT workout là viết tắt của luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Kỹ thuật này dựa trên ưu tiên của các bài tập cường độ cao ngắn hơn và thời gian ít nặng hơn.
Một ví dụ về tập luyện HIIT: trong vòng một phần tư giờ, thực hiện kết hợp bao gồm chạy nước rút trong 15 giây, đi bộ nhanh trong 10-15 phút.
Có hai lựa chọn để tập HIIT: tập luyện tim mạch hoặc tập aerobic và tập luyện sức mạnh hoặc kỵ khí.
Nguyên tắc cơ bản của đào tạo Hiit
Chương trình đào tạo chính gồm 5-15 chương trình. Cần phải bắt đầu buổi tập bằng một bài khởi động và kết thúc bằng một cú hích.
Các nguyên tắc chính của HIIT bao gồm:
- việc tính toán tải trọng có thể dựa trên nhịp tim giới hạn. Nhịp tim tối đa có thể = 207- (07 * tuổi). Dựa vào cảm nhận của bản thân, có thể xác định được nhịp tim ở giai đoạn dễ và khó, tuy nhiên để huấn luyện viên làm việc này sẽ tốt hơn;
- đối với những người mới bắt đầu, tỷ lệ tập thể dục nặng và trung bình là 1: 3. Sau đó, theo thời gian, thời gian của giai đoạn nặng tăng lên và thời gian phục hồi giảm;
- trước khi tập, không ăn thức ăn có chứa L-carnitine (cà phê, sô cô la, chất đốt cháy chất béo). Chúng làm tăng số lượng nhịp tim và tăng huyết áp, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe;
- trong quá trình tập luyện không được uống các loại nước thể thao có chứa chất bột đường nhanh;
- sau giờ học tốt hơn là đi tắm hơn là đi đến phòng tắm hơi hoặc tắm;
- tập thể dục mạnh mẽ được chống chỉ định với chế độ ăn ít carb.
Ưu điểm và nhược điểm
Những ưu điểm chính của bài tập Hiit là:
- Thời gian dành cho các lớp học ít hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng thời gian 4 phút tập HIIT hiệu quả hơn 10% so với chạy bộ. Trong 16 phút luyện tập, bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn nếu bạn chạy lâu hơn 3 lần.
- Tiêu tốn nhiều calo hơn. Các bài tập HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 6 đến 15% so với bài tập tiêu chuẩn thông thường. Một phần calo được tiêu hao trong quá trình tập luyện và phần còn lại trong quá trình tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục. Vì tập HIIT có cường độ cao, sau đó cơ thể phải nỗ lực để phục hồi. Điều này đòi hỏi tiêu thụ năng lượng bổ sung, về mặt này, calo được đốt cháy trong vài giờ sau khi tập thể dục.
- Thành tích thể thao ngày càng tốt hơn. Những bài huấn luyện này được sử dụng để tăng tốc độ, sự nhanh nhẹn, sức mạnh.
- Khả dụng. Có các chương trình đào tạo đặc biệt cho gia đình. Tập HIIT không yêu cầu thêm bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.
Trong số những nhược điểm của tập HIIT, cần làm nổi bật:
- Cần đầu hàng hoàn toàn cơ thể cho đến khi kiệt sức hoàn toàn. Không phải ai cũng có thể chịu được tải trọng lớn như vậy. Nhiều người không sẵn sàng cố gắng hết sức để giảm vài cân.
- Có một số nguy hiểm. Hoạt động thể chất quá mức đối với người mới bắt đầu có thể gây ra một căn bệnh liên quan đến sự phá hủy cơ xương. Để tránh điều này, tải nên được tăng dần lên. Ngoài ra, khi bị căng thẳng quá độ, nguy cơ chấn thương cũng tăng lên.
- Cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phục hồi. Thời gian phục hồi tối thiểu là 24 giờ giữa các lần tập luyện.
- Khả năng bị rối loạn nội tiết tố. Khi tập thể dục với hiệu quả tối đa, việc sản xuất một số loại hormone tăng lên: testosterone, endorphin, cortisol và những loại khác. Cơ thể căng thẳng, căng thẳng và khi các tình huống căng thẳng khác cộng thêm vào đó (căng thẳng tinh thần, căng thẳng trong gia đình) sẽ dẫn đến nguy cơ trục trặc tuyến thượng thận, dẫn đến suy nhược, rối loạn giấc ngủ và các hậu quả khó chịu khác.
Điều gì hiệu quả hơn để giảm cân - Hiit workout hay cardio?
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập HIIT hiệu quả hơn về mặt giảm cân so với các bài tập tim mạch vừa phải. Sau khi gắng sức, cơ thể cần nhiều sức lực hơn để phục hồi, do đó, lượng calo bị tiêu hao nhiều hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập HIIT chỉ có một số lợi thế so với tập cardio. Điều này là do HIIT đòi hỏi rất nhiều nỗ lực và không phải ai cũng có thể làm được.
Đối với những người không có nhiều thời gian, HIIT là kết quả tốt nhất, còn lại, các bài tập cardio nhẹ nhàng hơn là phù hợp, có lộ trình giảm cân lâu hơn, nhưng kém an toàn hơn.
Vì vậy, tất cả phụ thuộc vào sở thích cá nhân. Điều chính là các bài tập không nguy hiểm cho sức khỏe và không gây ra cảm giác tiêu cực.
Một tập hợp các bài tập cho các bài tập Hiit
Các bài tập nên được thực hiện 3-4 lần một tuần, mỗi lần 30 phút. Bạn không thể nghỉ ngơi giữa các bài tập. Có thể nghỉ giữa các vòng trong 2 phút.
Chương trình đào tạo HIIT bao gồm:
- làm nóng;
- phần chính;
- xô.
Để khởi động, bạn có thể làm:
- xoay ở các khớp tay chân, xương chậu cả hai chiều 10 lần;
- squat sâu 10 lần;
- nhảy cao 10 lần.
Vòng đầu tiên của các bài tập được thực hiện mà không cần nghỉ ngơi:
- Nhảy xổm. Vị trí bắt đầu: ngồi xuống sao cho hông song song với sàn, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Nhảy cao, duỗi thẳng tay. Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tối đa 25 lần, tùy thuộc vào sự chuẩn bị.
- Ép cơ tam đầu. Ngồi trên mép ghế. Đặt tay lên ghế. Hạ thấp hông của bạn để chúng có trọng lượng. Đặt chân của bạn trên sàn. Chống đẩy ngược lại, gập khuỷu tay ra sau lưng. Lặp lại 20 lần.
- Nhảy ván. Thực hiện tư thế plank: nằm, đặt trên bàn chân và lòng bàn tay. Thực hiện động tác giật người với chân về phía trước và đặt chân trên sàn. Lặp lại 10 - 20 lần.
- Bơi lội. Nằm sấp trên sàn. Cánh tay và chân bắt chước chuyển động của người bơi trong 30-60 giây. Tốc độ phải được tăng dần.
- Một bước nhảy với sự mở rộng đồng thời của hai cánh tay. Đứng thẳng, hai tay đặt ngang hông. Nhảy, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên và giang hai tay lên trên đầu. Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại trong 30 đến 60 giây.
Sau khi hoàn thành một vòng, bạn cần nghỉ 2 phút, sau đó lặp lại vòng tròn 2 lần nữa. Sau đó, một quá giang được thực hiện.
Hiit chương trình tập luyện để đốt cháy chất béo - ví dụ
Chương trình mẫu này phải được thực hiện ba lần một tuần. Nó bao gồm hai phần: sức mạnh và sự trao đổi chất. Tập luyện sức mạnh được thực hiện vào thứ Hai và thứ Sáu, trao đổi chất vào thứ Tư.
Chuẩn bị cho đào tạo
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên chuẩn bị cho nó:
- Hãy nghỉ ngơi tốt sau hoạt động cuối cùng.
- Chuẩn bị tinh thần cho buổi tập tiếp theo.
- Bạn có thể lấy thức ăn trước giờ học 3 tiếng.
- Trong 20 phút nữa. Trước khi bắt đầu các bài tập, bạn nên uống một ly nước trái cây, nước ép hoặc ca cao.
Ấm lên
Khởi động bao gồm ba bài tập. Quá trình chuyển đổi từ cái này sang cái khác phải diễn ra không bị gián đoạn.
Đây là cách ba vòng kết nối được thực hiện:
- Ngồi xổm. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa ra phía trước ngang vai. Ngồi xổm nhiều nhất có thể, kéo xương chậu về phía sau và giữ lưng thẳng. Giữ một giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 20 lần.
- Bài tập Giảm xóc. Đặt chân của bạn rộng bằng vai trên đường đạn. Nắm lấy tay cầm. Hai lòng bàn tay phải hướng vào nhau. Kéo tay cầm sang hai bên. Trong trường hợp này, lưng phải phẳng và khuỷu tay phải ép chặt vào cơ thể. Đặt tay lại. Lặp lại 20 lần.
- Nhảy. Đặt hai bàn chân của bạn gần nhau. Đầu gối không căng. Nắm tay bạn như thể họ có một sợi dây trong đó. Lòng bàn tay hướng lên trên. Nhảy như thể trên một sợi dây trong 45 giây.
Phần nguồn
Phần sức mạnh rèn luyện sức bền của cơ bắp:
- Ngồi xổm. Chiều rộng vai bàn chân cách nhau. Nhận một quả tạ nặng từ 12 đến 18 kg. Đường đạn phải ở ngang ngực với khuỷu tay hướng xuống. Đi xuống càng nhiều càng tốt, trong khi khuỷu tay ở điểm thấp nhất chạm vào đùi trong. Quay trở lại vị trí bắt đầu với một cú giật. Nó là cần thiết để đi xuống từ từ, và đi lên nhanh chóng. Lặp lại 10-12 lần.
- Dumbbell Row. Không dang rộng bàn chân của bạn. Rướn người về phía trước. Lấy một cái vỏ (trọng lượng 6-10 kg) trong tay phải của bạn. Kéo vỏ sang một bên. Khuỷu tay gần với cơ thể. Lặp lại 8 - 10 lần. Đổi bên.
- Một chiếc xe đạp. Nằm ngửa. Rách lưng và chân khỏi sàn. Hai tay để sau tai. Căng cơ bụng, đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái. Sau đó khủy tay trái sang đầu gối phải. Tiếp tục 20 giây.
Phần trao đổi chất
Các bài tập được thực hiện càng nhanh càng tốt:
- Traster sử dụng một đường đạn. Lấy vỏ có trọng lượng từ 4 đến 6 kg. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Sau đó hạ người xuống tư thế ngồi xổm, sau đó vươn lên, đồng thời nâng cao cánh tay với tạ cao hơn đầu. Sau đó hai cánh tay thả xuống vai. Lặp lại 15 lần.
- Bước lên bục. Đứng trước bục bậc thềm. Đặt chân trái của bạn lên bệ. Hai tay chống hông. Leo lên độ cao bằng cách duỗi thẳng chân đỡ của bạn.
- Điểm nhấn là nằm, điểm nhấn là ngồi xổm. Ngồi xổm. Palms trên sàn nhà. Chuyển sang tư thế nằm. Quay lại. Lặp lại 8 lần.
Kết thúc bài tập với một cú quá giang.
Nhận xét về giảm cân
Trong số các đánh giá về hiệu suất của các bài tập HIIT là:
Việc tập luyện như vậy có giá cả phải chăng, hiệu quả và không tốn thời gian.
Svetlana, 25 tuổi
Các bài tập HIIT có hiệu quả giảm cân. Tôi không tìm thấy bất kỳ sai sót. Lúc đầu cứng quá, tưởng không căng được. Nhưng nó đã làm việc cho tôi !!! Kết quả là - trừ 5 kg mỗi tháng!
Elena, 40 tuổi
Chúng giúp làm săn chắc cơ thể. Gợi ý cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, hãy cẩn thận, đối với những người mới bắt đầu, tôi khuyên bạn nên thử cardio trước, sau đó chuyển sang HIIT.
Samira, 30 tuổi
Tập thể dục giúp bạn giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn. Trong số những bất lợi, người ta có thể chỉ ra nguy cơ chấn thương. Tôi bị thương ở chân khi tập luyện, mất nhiều thời gian cho việc hồi phục.
Margarita, 18 tuổi
Cơ thể trở nên nổi và được bơm lên. Sức mạnh và sức bền được rèn luyện. Nhưng những ai chưa từng chơi thể thao thì cần phải cẩn thận. Một bài tập rất khó cho người mới bắt đầu.
Alexandra 20 tuổi
Tập luyện HIIT sẽ cho phép bạn giảm thêm tất cả số cân nặng trong một thời gian ngắn, phát triển sức mạnh và độ bền. Điều chính là tuân thủ các biện pháp an toàn để không bị thương.
