CrossFit là một môn thể thao trẻ và rất đặc trưng. Qua việc gia tăng sức mạnh, vốn là điển hình cho nâng cao sức mạnh, CrossFit tăng cường sức bền. Chống lại cơ đẹp quan trọng cho thể hình, chức năng là quan trọng trong CrossFit. Và nó là để phát triển chức năng mà các bài tập được sử dụng mà hiếm khi được sử dụng trong các môn thể thao được mô tả trước đây. Ví dụ: crossfit sử dụng deadlift thanh bẫy thay vì deadlifts cổ điển.
Lợi ích của việc tập thể dục
Tại sao lại là thanh bẫy? Mọi thứ đều rất đơn giản. Thứ nhất, vì cơ thể của các vận động viên rất nhanh chóng quen với kỹ thuật của các bài tập đơn giản, cho dù đó là deadlift, t-bar deadlift, hay cúi gập người theo hàng tạ. Do đó, việc kéo thanh bẫy có thể gây sốc cho các cơ. Điều này, đến lượt nó, thay đổi các góc độ tập luyện, và kết quả là, sự tham gia của các cơ sâu, không chỉ dẫn đến sự gia tăng sức mạnh chức năng mà còn làm tăng đáng kể khối lượng sợi cơ.
Thứ hai, không giống như các bài tập đã đề cập trước đó, deadlift thanh bẫy là một bài tập tự nhiên hơn cho cơ thể. Và từ đó nó như sau:
- ít chấn thương;
- phạm vi chuyển động tự nhiên hơn;
- khả năng sử dụng nhiều trọng lượng hơn trong tải.
Đổi lại, điều này dẫn đến tăng tải, kích thích đồng hóa sợi cơ và giảm quá trình dị hóa, khiến cho việc tập thể dục trở nên không thể thiếu.
Và, có lẽ, điều quan trọng nhất là thay đổi tải trọng. Việc kéo thanh bẫy gần như hoàn toàn loại trừ latissimus dorsi khỏi bài tập. Thay vào đó, các bẫy nhỏ ăn bớt một phần tải trọng, điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên không tập lưng trên bằng các bài tập cô lập.
Chống chỉ định và tác hại
Xe nâng thanh bẫy có chống chỉ định cụ thể đối với tất cả các loại tải dọc trục.
- sự hiện diện của cong vẹo cột sống hoặc cong vẹo cột sống;
- loạn dưỡng cơ corset của lưng;
- sự bất đối xứng trong sự phát triển của các cơ rộng nhất và hình thoi của lưng;
- sự hiện diện của các bệnh xương cụ thể;
- sự hiện diện của thoát vị đĩa đệm;
- dây thần kinh thắt lưng bị chèn ép;
- vấn đề với các cơ của khoang bụng;
- bệnh đường tiêu hóa;
- huyết áp cao.
Nếu không, bài tập này càng an toàn càng tốt, có kỹ thuật thực hiện tự nhiên nhất, và do đó, không thể gây hại nghiêm trọng cho cơ thể.
Trong số tất cả các loại thanh, làm việc với thanh bẫy là ít gây chấn thương nhất cho cột sống thắt lưng, do sự phân bổ trọng lượng ở các bên giữa cơ thể, và không ở phía trước hoặc phía sau.
Bản đồ giải phẫu
Hàng bằng thanh gangway – Đây là một bài tập đa khớp cơ bản, nó sử dụng những cơ nào, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn:
| Nhóm cơ | Loại tải | Tải căng thẳng |
| Cơ lưng tròn | Năng động tích cực | có ý nghĩa |
| Ngang lưng | Tĩnh thụ động | nhỏ |
| Cơ bụng và lõi | Tĩnh thụ động | vắng mặt |
| Latissimus dorsi | Năng động tích cực | nhỏ |
| Hình kim cương | Năng động tích cực | có ý nghĩa |
| Bẫy | Năng động tích cực | có ý nghĩa |
| Bắp tay cánh tay | Năng động tích cực | nhỏ |
| Cơ bắp tay | Tĩnh thụ động | nhỏ |
| Delta phía sau | Tĩnh thụ động | vắng mặt |
| Cơ của cột sống cổ | Tĩnh thụ động | vắng mặt |
| Bắp tay hông | Tĩnh thụ động | vắng mặt |
| Cơ kéo dài cột sống | Năng động tích cực | có ý nghĩa |
Như bạn có thể thấy từ bản đồ, đây là một cuộc tập trận gồm nhiều người.
Kỹ thuật thực hiện
Thanh bẫy hàng có kỹ thuật rất đơn giản nhưng vẫn phải tuân thủ các quy tắc thực hiện để tăng hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.
- Đầu tiên bạn cần nạp thanh. Việc lựa chọn trọng lượng được thực hiện tùy thuộc vào thành tích trong deadlift. Thông thường, trọng lượng làm việc cho người mới bắt đầu là 30% mức tối đa có thể trong các bài tập cổ điển.
- Tiếp theo, bạn cần vào bên trong quán bar.
- Vị trí của chân phải như sau: mũi chân hơi quay vào trong, bản thân chân hơi rộng hơn vai, gần như trên biên giới với đòn bẩy bên trong của thanh.
- Hai tay cần phải nắm càng hẹp càng tốt, nhưng đồng thời không đưa chúng lại gần nhau. Chiều rộng của tay cầm so với trọng tâm của cổ giống như khi kéo thanh tạ xuống cằm.
- Tiếp theo, bạn cần hơi ngồi xuống, sao cho sức duỗi cho phép bạn nắm thanh tạ trên hai chân đều nhau nhất và thực hiện động tác lệch hướng.
- Chuyển động được thực hiện ở khớp khuỷu tay. Những, cái đó. bạn cần cố định cánh tay của mình nhiều nhất có thể để cân bằng tải trọng lên bắp tay và cẳng tay.
- Từ trạng thái lệch người, bạn cần từ từ cân bằng cơ thể, kéo nhẹ bả vai về phía sau.
- Khi đã đưa cơ thể ra ngoài, bạn cần phải tăng cường độ lệch.
- Ở phần trên cùng của phong trào, hãy nán lại một chút, sau đó bắt đầu giảm tốc độ mượt mà.
Do tính chất đặc thù của tải trọng, việc kéo thanh bẫy được thực hiện không phải với một nhịp thở đầy đủ mà với một nửa hơi. Điều này làm giảm áp lực lên đầu và cơ hoành, cho phép thực hiện nhiều trọng lượng hơn.
Kết luận
Bài deadlift thanh bẫy là một bài tập tuyệt vời đã được chứng minh bởi crossfit. Nếu phòng tập của bạn có thanh T-Tap, hãy sử dụng riêng nó, thay thế cho deadlift cổ điển. Vì vậy, bạn sẽ tập cơ lưng sâu hơn rất nhiều, và quan trọng nhất là bạn sẽ tăng khả năng làm việc thực sự của các cơ và có thể nâng được những kiện hàng lớn mà không có nguy cơ chấn thương cột sống hay gãy lưng.
Ngày nay, bài tập này ngày càng thường xuyên được đưa vào các khu phức hợp crossfit lớn, thay thế một số bài tập phức tạp và cô lập cùng một lúc. Và điều này làm cho nó không chỉ cần thiết để đạt được kết quả thể thao tốt nhất mà còn trong trường hợp cần thiết phải thực hiện toàn bộ cơ thể tập luyện trong một thời gian giới hạn.
