Amino axit là những chất hữu cơ bao gồm một khung hydrocacbon và hai nhóm bổ sung: amin và cacboxyl. Hai gốc cuối cùng xác định các tính chất riêng biệt của axit amin - chúng có thể thể hiện tính chất của cả axit và kiềm: gốc thứ nhất - do nhóm cacboxyl, gốc thứ hai - do nhóm amin.
Vì vậy, chúng tôi đã tìm ra axit amin là gì về mặt hóa sinh. Bây giờ chúng ta hãy xem xét tác dụng của chúng đối với cơ thể và việc sử dụng chúng trong thể thao. Đối với các vận động viên, các axit amin rất quan trọng trong việc tham gia vào quá trình chuyển hóa protein. Đó là từ các axit amin riêng lẻ mà protein được xây dựng để phát triển khối lượng cơ trong cơ thể chúng ta - cơ, xương, gan, mô liên kết. Ngoài ra, một số axit amin tham gia trực tiếp vào quá trình trao đổi chất. Ví dụ, arginine tham gia vào chu trình ornithine urê, một cơ chế duy nhất để giải độc amoniac, được tạo ra trong gan trong quá trình tiêu hóa protein.
- Từ tyrosine trong vỏ thượng thận, catecholamine được tổng hợp - adrenaline và norepinephrine - các hormone có chức năng duy trì hoạt động của hệ thống tim mạch, một phản ứng tức thì với một tình huống căng thẳng.
- Tryptophan là tiền chất của hormone giấc ngủ melatonin, được sản xuất trong tuyến tùng của não - tuyến tùng. Khi thiếu axit amin này trong chế độ ăn uống, quá trình đi vào giấc ngủ trở nên phức tạp hơn, mất ngủ và một số bệnh khác do nó gây ra phát triển.
Nó có thể được liệt kê trong một thời gian dài, nhưng chúng ta hãy tập trung vào axit amin, giá trị của nó đặc biệt tuyệt vời đối với các vận động viên và những người tham gia thể thao vừa phải.
Glutamine để làm gì?
Glutamine là một axit amin hạn chế sự tổng hợp protein tạo nên mô miễn dịch của chúng ta - các hạch bạch huyết và các hình thành riêng lẻ của mô bạch huyết. Tầm quan trọng của hệ thống này rất khó để đánh giá quá mức: nếu không có khả năng chống nhiễm trùng thích hợp, thì không cần phải nói về bất kỳ quá trình đào tạo nào. Hơn nữa, mỗi buổi tập - bất kể chuyên nghiệp hay nghiệp dư - đều là một liều thuốc căng thẳng cho cơ thể.
Căng thẳng là một điều kiện cần thiết để di chuyển “điểm cân bằng” của chúng ta, nghĩa là, gây ra những thay đổi sinh hóa và sinh lý nhất định trong cơ thể. Bất kỳ căng thẳng nào cũng là một chuỗi phản ứng vận động cơ thể. Trong khoảng thời gian đặc trưng cho sự hồi quy của các dòng phản ứng của hệ thống thần kinh giao cảm (cụ thể là chúng bị căng thẳng), có sự giảm tổng hợp mô lympho. Vì lý do này, quá trình phân rã vượt quá tốc độ tổng hợp, có nghĩa là khả năng miễn dịch bị suy yếu. Vì vậy, việc bổ sung glutamine sẽ giảm thiểu tác động cực kỳ không mong muốn nhưng không thể tránh khỏi của hoạt động thể chất.
Các axit amin thiết yếu và không thiết yếu
Để hiểu các axit amin thiết yếu là gì trong thể thao, bạn cần có hiểu biết chung về quá trình chuyển hóa protein. Protein được tiêu thụ bởi con người ở cấp độ đường tiêu hóa được xử lý bởi các enzym - những chất phân hủy thực phẩm mà chúng ta đã tiêu thụ.
Đặc biệt, trước tiên protein phân hủy thành các peptit - các chuỗi axit amin riêng lẻ không có cấu trúc không gian bậc bốn. Và các peptit sẽ phân hủy thành các axit amin riêng lẻ. Đến lượt nó, chúng được cơ thể con người đồng hóa. Điều này có nghĩa là các axit amin được hấp thụ vào máu và chỉ từ giai đoạn này, chúng mới có thể được sử dụng như các sản phẩm để tổng hợp protein cơ thể.
Sắp tới, chúng tôi sẽ nói rằng việc hấp thụ các axit amin riêng lẻ trong thể thao rút ngắn giai đoạn này - các axit amin riêng lẻ sẽ được hấp thụ ngay lập tức vào máu và quá trình tổng hợp, và tác dụng sinh học của axit amin sẽ đến nhanh hơn.
Có tổng cộng hai mươi axit amin. Để quá trình tổng hợp protein trong cơ thể người trở nên khả thi về nguyên tắc, toàn bộ phổ phải có trong chế độ ăn uống của con người - tất cả 20 hợp chất.
Không thể thay thế
Kể từ lúc này, khái niệm không thể thay thế xuất hiện. Axit amin thiết yếu là những axit mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được từ các axit amin khác. Và điều này có nghĩa là chúng sẽ không xuất hiện ở đâu, ngoại trừ thức ăn. Có 8 axit amin như vậy cộng với 2 axit amin có thể thay thế một phần.
Hãy xem xét bảng chứa mỗi loại axit amin thiết yếu trong thực phẩm và vai trò của nó đối với cơ thể con người là gì:
| Tên | Những sản phẩm chứa | Vai trò trong cơ thể |
| Leucine | Các loại hạt, yến mạch, cá, trứng, thịt gà, đậu lăng | Giảm lượng đường trong máu |
| Isoleucine | Đậu gà, đậu lăng, hạt điều, thịt, đậu nành, cá, trứng, gan, hạnh nhân, thịt | Phục hồi mô cơ |
| Lysine | Rau dền, lúa mì, cá, thịt, hầu hết các sản phẩm từ sữa | Tham gia vào quá trình hấp thụ canxi |
| Valine | Đậu phộng, nấm, thịt, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa, nhiều loại ngũ cốc | Tham gia vào quá trình trao đổi nitơ |
| Phenylalanin | Thịt bò, các loại hạt, pho mát, sữa, cá, trứng, các loại đậu khác nhau | Cải thiện trí nhớ |
| Threonine | Trứng, các loại hạt, đậu, các sản phẩm từ sữa | Tổng hợp collagen |
| Methionine | Đậu, đậu nành, trứng, thịt, cá, các loại đậu, đậu lăng | Tham gia bảo vệ khỏi bức xạ |
| Tryptophan | Vừng, yến mạch, các loại đậu, đậu phộng, hạt thông, hầu hết các sản phẩm từ sữa, thịt gà, gà tây, thịt, cá, chà là khô | Cải thiện và ngủ sâu hơn |
| Histidine (một phần không thể thay thế) | Đậu lăng, đậu nành, đậu phộng, cá ngừ, cá hồi, thịt bò và gà phi lê, thăn lợn | Tham gia vào các phản ứng chống viêm |
| Arginine (một phần không thể thay thế) | Sữa chua, hạt mè, hạt bí ngô, pho mát Thụy Sĩ, thịt bò, thịt lợn, đậu phộng | Thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa các mô cơ thể |
Axit amin được tìm thấy với số lượng đủ trong các nguồn protein động vật - cá, thịt, gia cầm. Trong trường hợp không có chất này trong chế độ ăn, rất nên bổ sung các axit amin còn thiếu làm chất bổ sung trong dinh dưỡng thể thao, điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên ăn chay.
Loại thứ hai nên tập trung vào các chất bổ sung như BCAAs, một hỗn hợp của leucine, valine và isoleucine. Chính đối với các axit amin này có thể "giảm" trong chế độ ăn không chứa nguồn protein động vật. Đối với một vận động viên (cả chuyên nghiệp và nghiệp dư), điều này là hoàn toàn không thể chấp nhận được, vì về lâu dài sẽ dẫn đến dị hóa nội tạng và mắc các bệnh về sau. Trước hết, gan bị thiếu axit amin.
© conejota - stock.adobe.com
Có thể thay thế
Các axit amin có thể thay thế và vai trò của chúng được xem xét trong bảng dưới đây:
| Tên | Vai trò trong cơ thể |
| Alanin | Tham gia vào quá trình tạo gluconeogenes ở gan |
| Proline | Chịu trách nhiệm xây dựng cấu trúc collagen mạnh mẽ |
| Levocarnitine | Hỗ trợ Coenzyme A |
| Tyrosine | Chịu trách nhiệm về hoạt động của enzym |
| Serine | Chịu trách nhiệm xây dựng protein tự nhiên |
| Glutamine | Tổng hợp protein cơ |
| Glycine | Giảm căng thẳng và giảm tính hung hăng |
| Cysteine | Ảnh hưởng tích cực đến kết cấu và tình trạng da |
| Taurine | Có tác dụng trao đổi chất |
| Ornithine | Tham gia vào quá trình sinh tổng hợp urê |
Điều gì xảy ra với các axit amin và protein trong cơ thể bạn
Các axit amin đi vào máu chủ yếu được phân phối đến các mô của cơ thể, nơi chúng cần thiết nhất. Nếu bạn bị suy giảm về một số axit amin nhất định, bổ sung thêm protein giàu chúng hoặc bổ sung thêm axit amin sẽ đặc biệt có lợi.
Tổng hợp protein xảy ra ở cấp độ tế bào. Mỗi tế bào đều có nhân - phần quan trọng nhất của tế bào. Nó nằm trong đó thông tin di truyền được đọc và tái tạo. Trên thực tế, tất cả thông tin về cấu trúc của tế bào đều được mã hóa trong một chuỗi các axit amin.
Làm thế nào để chọn axit amin cho một người nghiệp dư bình thường, những người vừa phải tập thể thao 3-4 lần một tuần? Không đời nào. Anh ấy không cần chúng.
Những khuyến nghị sau đây quan trọng hơn đối với một người hiện đại:
- Bắt đầu ăn thường xuyên cùng một lúc.
- Cân bằng chế độ ăn uống cho protein, chất béo và carbohydrate.
- Loại bỏ thức ăn nhanh và thực phẩm chất lượng thấp khỏi chế độ ăn uống.
- Bắt đầu uống đủ nước - 30 ml cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Từ bỏ đường tinh luyện.
Những thao tác đơn giản này sẽ mang lại nhiều điều hơn là thêm bất kỳ loại phụ gia nào vào chế độ ăn. Hơn nữa, các chất bổ sung mà không quan sát các điều kiện này sẽ hoàn toàn vô dụng.
Tại sao biết bạn cần những axit amin nào nếu bạn không biết ăn gì? Làm thế nào để bạn biết những gì các miếng thịt trong phòng ăn được làm bằng? Hay xúc xích? Hay phần thịt trong miếng bánh mì kẹp thịt là gì? Chúng tôi sẽ không nói bất cứ điều gì về lớp phủ trên bánh pizza.
Do đó, trước khi đưa ra kết luận về nhu cầu axit amin, bạn cần bắt đầu ăn những thực phẩm đơn giản, sạch và tốt cho sức khỏe và tuân theo các khuyến nghị được mô tả ở trên.
Tương tự đối với lượng protein bổ sung. Nếu bạn có protein trong chế độ ăn uống của mình, với lượng 1,5-2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, bạn không cần thêm bất kỳ loại protein nào. Tốt hơn bạn nên tiêu tiền của bạn để mua thực phẩm chất lượng.
Cũng cần hiểu rằng protein và axit amin không phải là dược phẩm! Đây chỉ là những thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thể thao. Và từ khóa ở đây là phụ gia. Thêm chúng khi cần thiết.
Để hiểu nếu có nhu cầu, bạn cần kiểm soát chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn đã thực hiện các bước trên và nhận thấy rằng thực phẩm bổ sung vẫn cần thiết, điều đầu tiên bạn nên làm là đến cửa hàng dinh dưỡng thể thao và lựa chọn sản phẩm phù hợp với khả năng tài chính của bạn. Điều duy nhất mà những người mới bắt đầu không nên làm là mua các loại axit amin có hương vị tự nhiên: chúng sẽ khó uống do quá đắng.
Tác hại, tác dụng phụ, chống chỉ định
Nếu bạn mắc một căn bệnh đặc trưng bởi không dung nạp một trong các axit amin, bạn biết về căn bệnh này ngay từ khi sinh ra, giống như cha mẹ bạn. Nên tránh xa thêm axit amin này. Nếu không phải như vậy thì không có ích gì khi nói về sự nguy hiểm và chống chỉ định của các chất phụ gia, vì đây là những chất hoàn toàn tự nhiên.
Axit amin là thành phần cấu tạo nên chất đạm, chất đạm là thành phần quen thuộc trong khẩu phần ăn của con người. Tất cả mọi thứ được bán trong các cửa hàng dinh dưỡng thể thao đều không phải là dược phẩm! Chỉ những người nghiệp dư mới có thể nói về một số loại tác hại và chống chỉ định. Vì lý do tương tự, sẽ không có ý nghĩa gì khi coi khái niệm đó là tác dụng phụ của axit amin - với mức tiêu thụ vừa phải, không thể có phản ứng tiêu cực.
Hãy tiếp cận một cách tỉnh táo với chế độ ăn uống và luyện tập thể thao của bạn! Hãy khỏe mạnh!
