Deadlift

Deadlift là một trong những bài tập phổ biến nhất trong tất cả các bộ môn thể thao. Nó được sử dụng tích cực trong powerlifting và crossfit, đồng thời cũng là một bài tập bổ trợ tốt để tăng sức mạnh tổng thể và sức mạnh của vận động viên, vì vậy các võ sĩ võ tổng hợp, người hâm mộ quyền anh và võ thuật phương Đông cũng không bỏ qua nó, từ đó có được sức mạnh điên cuồng, tăng tiềm năng thể thao tổng thể. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để thực hiện deadlift một cách chính xác, cũng như các loại, kỹ thuật, tiêu chuẩn và lựa chọn thay thế chính cho bài tập này.

Deadlift là gì?

Bài tập deadlift này là gì? Nói một cách ngắn gọn, đây là động tác nâng thanh tạ (hoặc các loại tạ khác) lên khỏi sàn, được thực hiện bởi tác dụng của cơ bắp chân và lưng. Bài tập này góp phần hoàn hảo vào việc tập hợp khối lượng cơ bắp, tăng các chỉ số sức mạnh, vì ở đây chúng ta có thể tập với mức tạ nặng, sử dụng hầu hết tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Deadlift được coi là một bài tập cơ bản cổ điển mà không vận động viên nào có thể loại trừ khỏi chương trình của mình.

Những người mới bắt đầu, cũng như những người tập nâng cao kinh nghiệm, được khuyến khích bắt đầu bài tập deadlift bằng khởi động kỹ và kéo căng. Động tác phải mạnh mẽ và đồng bộ, từng cơ phải được thực hiện chính xác khi cần thiết, và khó có thể thực hiện deadlift một cách chính xác về mặt kỹ thuật nếu không có sự chuẩn bị kỹ lưỡng về cơ và bộ máy khớp-dây chằng để tập sức nặng.

Có 3 loại deadlifts chính: cổ điển, sumo và Romania. Mỗi loại trong số chúng được bổ sung bởi một biến thể trọng lượng khác nhau (tạ đòn, tạ tay, tạ đòn, máy Smith, thanh cầm, v.v.) Chúng ta sẽ nói về từng loại riêng biệt.

Sự khác biệt giữa chúng nằm ở vị trí của cánh tay và chân, do đó tải trọng nằm nhiều hơn ở lưng hoặc chân. Ngoài ra còn có một số dạng bổ sung của bài tập này mà chúng tôi không ít quan tâm, ví dụ:

• deadlift trên chân thẳng (Romanian deadlift);
• deadlift trong máy Smith;
• deadlift với một thanh bẫy;
• deadlift với tạ.

Chúng tôi sẽ trình bày chi tiết hơn về từng loại này trong bài viết này.

Thiết bị Deadlift

Một cuộc trò chuyện về deadlift sẽ không đầy đủ nếu không đề cập đến những kỷ lục hiện tại trong phong trào này. Deadlift có thể được thực hiện mà không cần thiết bị và dụng cụ. Câu hỏi đặt ra: những gì có thể được coi là thiết bị? Quần yếm? Dây đai? Hay thậm chí là một chiếc thắt lưng? Chúng tôi chia sẻ quan điểm thận trọng nhất về vấn đề này, cụ thể là: thiết bị là thứ làm tăng kết quả của bạn, vì vậy dây đai, quần yếm và khăn quấn đầu gối có thể được quy cho bộ phận thiết bị một cách an toàn.

Với một chiếc thắt lưng, một câu chuyện hơi khác. Tất nhiên, đai điền kinh giúp nâng tạ nhiều hơn một chút khi thực hiện deadlifts, nhưng chức năng ban đầu của nó là bảo vệ bạn khỏi chứng thoát vị rốn hoặc chấn thương ở lưng dưới, vì vậy việc sử dụng nó là được phép và thậm chí còn cần thiết trong các bài tập nâng tạ không được bảo vệ và điều này không mâu thuẫn với các quy định của liên đoàn. Trên toàn thế giới, không có người độc nhất vô nhị như Konstantin Konstantinov, người có thể kéo hơn 400 kg mà không cần thắt lưng, vì vậy tốt hơn hết bạn nên quan tâm đến sức khỏe của mình trước và không được lơ là trong việc sử dụng đai. Cross.expert - dành cho thể thao an toàn.

Hồ sơ Deadlift

Bằng cách này hay cách khác, kỷ lục tuyệt đối hiện tại trong deadlift thuộc về Icelander Benedict Magnusson (hạng cân trên 140 kg). 460 kg đã được nộp cho anh ta. Tuy nhiên, có hai kỷ lục ấn tượng hơn, chúng được tạo ra bằng cách sử dụng dây đai và quần yếm. Tuy nhiên, điều này không làm giảm tầm quan trọng của chúng:

1. Briton Eddie Hall đã gửi 500 kg (hạng cân trên 140 kg), hãy xem video hoành tráng của sự kiện này dưới đây;
2. Yuri Belkin của Nga đã gửi 450 kg (CHÚ Ý, hạng cân lên đến 110 kg).

Điều nào trong số này có ý nghĩa hơn đối với sự phát triển của thể thao nói chung và nêu gương đúng đắn cho các vận động viên mới tập, hãy tự quyết định. Ý kiến ​​của tôi như sau: Kết quả của Belkin chỉ đơn giản là không gian. Chúng tôi chúc vận động viên này lập được những kỷ lục thế giới mới và những chấn thương sẽ bỏ qua anh ta.

Các loại và kỹ thuật thực hiện

Hơn nữa, chúng tôi sẽ đi sâu chi tiết về các loại deadlift, trong đó có nhiều thứ hơn một vận động viên thiếu kinh nghiệm có thể nghĩ. Tất nhiên, hãy bắt đầu với phiên bản cổ điển.

Deadlift cổ điển

Phiên bản cổ điển của deadlift có lẽ là phổ biến nhất trong CrossFit, power Extreme và powerlifting. Không có thông tin chính xác về bộ môn thể thao này bắt nguồn từ bộ môn thể thao nào, nhưng rất có thể đó là cử tạ - phần đầu của bài cử động và cử giật đại diện cho phong trào này.

Vì vậy, làm thế nào để thực hiện deadlift chính xác từng bước (kỹ thuật thực hiện):

• Với deadlift cổ điển, vận động viên đưa thanh rộng bằng vai, hai chân hẹp hơn một chút, hai bàn chân song song với nhau.
• Xà đơn càng gần ống chân càng tốt, vì vậy nên sử dụng xà cạp khi thực hiện deadlifts.
• Bả vai và vai hơi ngả ra sau.
• Động tác bắt đầu bằng chuyển động của chân - xà phải được “xé toạc” bằng sức của cơ tứ đầu và mông. Khi thanh tạ đã vượt qua 20-30% biên độ, vận động viên nên bắt đầu di chuyển bằng lưng, duỗi thẳng hoàn toàn ở lưng dưới và khóa ở vị trí cuối cùng.

Đoạn video ngắn về kỹ thuật deadlift:

Hầu hết tải trọng trong bài deadlift cổ điển rơi vào cơ lưng (cụ thể là cơ kéo dài của cột sống và cơ hình thang), do đó lựa chọn này được khuyến nghị cho các vận động viên có cơ lưng chiếm ưu thế hơn cơ chân. Ngoài ra còn có một số đặc điểm giải phẫu về cấu trúc của cơ thể (ví dụ, cánh tay dài hoặc thân ngắn), trong đó chỉ nên thực hiện deadlift cổ điển.

Sai lầm chính của những người mới bắt đầu ở đây là làm tròn lưng khi nâng (deadlift “gù”). Làm như vậy, bạn có nguy cơ bị chấn thương lưng nghiêm trọng và quên mất tuổi thọ thể thao.

Chú ý tập đúng kỹ thuật bài tập để có thể đạt được hiệu quả cao nhất của động tác này.

Video chi tiết về cách thực hiện đúng bài deadlift cổ điển, phân tích những sai lầm điển hình của người mới bắt đầu:

Sumo deadlift

Với sumo deadlift, tải trọng được chuyển nhiều hơn đến cơ tứ đầu và cơ đùi. Latissimus dorsi, phần mở rộng của cột sống và cơ bụng chịu tải trọng tĩnh lớn hơn, vì phần mở rộng ở cột sống thắt lưng ở đây ít hơn nhiều so với phiên bản cổ điển.

Khi kéo võ sumo, vận động viên đưa thanh tạ hơi hẹp hơn ngang vai và ngược lại, đặt chân rộng hơn. Độ rộng bao nhiêu tùy thuộc vào mức độ giãn. Rõ ràng là khi duỗi chân càng rộng thì biên độ càng ngắn và do đó, kết quả sẽ càng cao, tuy nhiên, nếu bạn duỗi không đủ, nếu duỗi chân quá rộng, bạn sẽ có nguy cơ bị giãn hoặc rách cơ phụ. Vì vậy, nên bắt đầu với tư thế đặt chân trung bình (rộng hơn vai một chút) và nâng dần lên, không quên đặc biệt chú ý đến động tác duỗi.

Chuyển động ở lưng dưới khi kéo sumo là tối thiểu, chúng ta không cần phải "duỗi thẳng" với thanh tạ, như trong phiên bản cổ điển. Chúng ta cần nâng nó lên với nỗ lực tối đa của cơ chân, không vòng ra sau và không đổ về phía trước.

Sai lầm phổ biến nhất của người mới bắt đầu khi thực hiện bài nâng tạ sumo là chuyển động lớn ở phía sau. Tại điểm thấp nhất, họ nghiêng người qua thanh và xé nó ra với nỗ lực đồng thời của lưng và chân. Điều này về cơ bản là sai: khi kéo sumo, chúng ta chỉ đưa lưng vào làm ở phần cao nhất của biên độ (khoảng 20% ​​cuối của chuyển động), làm việc với mức tạ nặng. Nếu thuận tiện hơn cho bạn khi chuyển một phần tải trọng xuống lưng dưới, tốt hơn là bạn nên thực hiện deadlift ở phiên bản cổ điển, chú ý tập luyện kỹ thuật đầy đủ, và kỷ lục cá nhân sẽ không còn lâu nữa.

Sumo deadlift phù hợp hơn với những vận động viên có chân và mông phát triển. Tuyệt vời cho các vận động viên có thân dài và tay ngắn.

Deadlift trên chân thẳng (Romanian deadlift)

Romanian deadlift không liên quan gì đến powerlifting, nhưng nó là một bài tập biệt lập tuyệt vời để phát triển cơ mông và gân kheo. Động tác thực hiện trên chân thẳng và cố định lưng bằng cách di chuyển mông ra sau. Làm việc trong một biên độ như vậy, gân kheo căng hoàn toàn trong pha dương của chuyển động và co lại trong pha âm.

Trong bài tập này, kết nối thần kinh cơ là chính chứ không phải trọng lượng được nâng lên, vì vậy tôi không khuyên bạn nên thực hiện deadlift trên chân thẳng với nhiều trọng lượng, nếu đồng thời bạn không cảm thấy tải trọng lên các nhóm cơ cần thiết. Ngoài ra, khi làm việc với trọng lượng nặng, có nguy cơ chấn thương gân kheo, kéo căng khi xương chậu bị kéo về phía sau. Điều này có thể làm trì trệ tiến trình squat và deadlift của bạn vì quá trình hồi phục sẽ mất ít nhất vài tuần.

Smith Machine Deadlift

Đây không phải là bài tập phổ biến nhất, nhưng nó cũng có những lợi ích rõ ràng. Máy Smith cho chúng ta khả năng làm việc theo quỹ đạo do bản lề thiết lập, vì vậy chúng ta dễ dàng tập trung vào cơ sinh học của chuyển động và “bắt” được sự co của các cơ mong muốn.

Ngoài ra, ở Smith rất thuận tiện để đặt các giới hạn ở mức mong muốn và do đó, làm việc với biên độ ngắn hơn (thực hiện một loại lực đẩy từ các tấm ốp chân tường). Phạm vi ngắn hơn cho phép chúng ta làm quen với việc nâng vật nặng, cải thiện độ bám và chuẩn bị nền tảng tốt để tăng sức mạnh trong deadlifts và các bài tập cơ bản khác.

Bar deadlift

Nếu phòng tập thể dục của bạn có một quầy bar, hãy vui mừng! Ở Nga, đây là một điều rất hiếm, nhưng vô ích, vì thanh này cho phép chúng tôi hoạt động ở một biên độ hơi khác và tăng các chỉ số sức mạnh của chúng tôi. Cán kềm có dạng hình thoi, bên trong có các tay cầm. Đồng thời, lòng bàn tay song song với nhau và tay cầm ngang với cơ thể, do đó, việc giữ lưng thẳng trong quá trình nâng sẽ dễ dàng hơn rất nhiều, điều mà nhiều người thường thiếu khi thực hiện deadlift cổ điển.

Đọc thêm về kỹ thuật thực hiện deadlift với thanh trep.

Dumbbell Deadlift

Một điểm cộng rõ ràng khi làm việc với quả tạ là biên độ dài hơn, vì thanh của quả tạ sẽ nằm bên dưới thanh của thanh tạ. Vì vậy, deadlift với tạ khá là cần thiết trong quá trình tập luyện của một vận động viên crossfit, vì nó rất tiện lợi khi kết hợp với chống đẩy từ tạ hay tay đẩy.

Ngoài bài deadlift cổ điển, còn có một bài tập là plie squats, được rất nhiều bạn gái ưa thích thể hình ưa chuộng. Động tác tương tự như động tác deadlift sumo, nhưng chúng ta không đặt tạ xuống sàn và tập không ngừng ở tư thế trên với biên độ rút ngắn, giữ cho cơ đùi luôn căng. Lưng phải được giữ thẳng trong suốt bài tập, trọng lượng của tạ được chọn riêng, nhưng cần lưu ý rằng trong các bài tập riêng biệt như vậy thực tế không có ích lợi gì khi tập ít hơn 10-15 lần. Ở đây chúng tôi đang làm việc trên các nhóm cơ mục tiêu, thay vì thiết lập các kỷ lục sức mạnh.

Tiêu chuẩn Deadlift

Các cuộc thi deadlift riêng biệt được tổ chức dưới sự bảo trợ của tất cả các liên đoàn nâng tạ hoạt động ở Nga (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, v.v.). Đồng thời, không có sự phân biệt vận động viên nên kéo theo phong cách nào: sumo hay cổ điển. Đối với nhiều vận động viên, khoảnh khắc này gây ra sự phẫn nộ, có người yêu cầu thành lập một bộ phận riêng cho môn kéo sumo, có người yêu cầu cấm hoàn toàn môn kéo sumo và hủy bỏ các kỷ lục hiện tại, hoặc thành lập một liên đoàn riêng để mọi người sẽ tham gia sumo ... Những tuyên bố này đã được nghe thấy, theo tôi, chỉ là vô lý. Các quy tắc của Liên đoàn không quy định bất kỳ loại deadlift nào là đúng và mỗi vận động viên có quyền lựa chọn phong cách mà anh ta có thể thể hiện kết quả cao nhất, theo quyết định của mình.

Dưới đây là các hướng dẫn về deadlift dành cho nam giới từ liên đoàn được cho là phổ biến nhất trong số các vận động viên nghiệp dư, AWPC (Bộ phận kiểm soát doping). Các tiêu chuẩn deadlift của liên đoàn này khá dân chủ, vì vậy bất kỳ vận động viên nào được chuẩn bị ít nhiều sẽ không gặp khó khăn khi chuẩn bị cho một số cuộc thi khu vực và hoàn thành hạng mục người lớn đầu tiên để bắt đầu. Và sau đó - nhiều hơn nữa. Do đó, nếu bạn đã đạt được kết quả nhất định trong deadlift, hãy cố gắng xác nhận chúng trong cuộc thi. Đảm bảo sẽ tạo ra một cơn sốt adrenaline và một trải nghiệm khó quên.

Tiêu chuẩn bit cho nam giới trong deadlift không có thiết bị (AWPC):

Tải xuống và in bảng, nếu cần, theo liên kết.

Đối với phụ nữ:

Tải xuống và in bảng, nếu cần, theo liên kết.

Bài tập deadlift thay thế

Cái gì có thể thay thế deadlift? Tôi phải nói ngay rằng thông tin sau đây dành cho những vận động viên không thể thực hiện deadlifts do chống chỉ định y tế, nhưng muốn tập luyện các nhóm cơ mục tiêu bằng các bài tập khác.

Đối với những người khác, câu trả lời là: KHÔNG GÌ.

Deadlift là một bài tập kết hợp nhiều khớp với hầu hết các cơ trên cơ thể chúng ta. Và ảnh hưởng của nó đối với sức mạnh và khối lượng cơ của chúng ta khó có thể bị thay thế bằng các bài tập gập bụng, uốn cong thanh tạ hoặc các bài tập cho các cơ bắp đùi. Vì vậy, nếu bạn không thể thực hiện deadlifts do tải trọng trục lên cột sống là chống chỉ định cho bạn, hãy bao gồm các bài tập sau trong quá trình tập luyện của bạn:

• Kéo lên trên thanh Có lẽ là bài tập tốt nhất trên thế giới để tăng cơ trở lại và có hình chữ V. Điều quan trọng là cố gắng thực hiện chuyển động bằng cách co các cơ rộng nhất, đồng thời đưa và lan rộng bả vai, ít bao gồm cả cẳng tay và bắp tay. Điều này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong bài tập này. Thực hiện các miếng lót khác khi tải trọng dọc trục là tối thiểu (kéo xuống dọc có tay nắm rộng, ròng rọc ngang có tay nắm hẹp, chui đầu từ áo chui đầu phía trên, hàng hummer, v.v.) để căng cơ và tạo điều kiện tiên quyết cho phát triển cơ bắp.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hạ huyết áp - một bài tập phát triển hoàn hảo nhóm cơ chính hoạt động với deadlift cổ điển - các bài tập kéo dài cột sống. Đáng chú ý là tải trọng trục trong đó thực tế bằng 0, do đó, nó được khuyến khích thực hiện không chỉ như một sự thay thế cho deadlift, mà còn là một phần bổ sung cho nó, và như một bài tập phòng ngừa tăng cường nói chung và như một bài tập nhằm phục hồi phần lưng dưới bị thương.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Tăng huyết áp ngược - một dạng hạ huyết áp, trong đó vận động viên co nhóm cơ mục tiêu bằng cách nâng chân chứ không phải cơ thể. Tải trọng ở đây hướng nhiều hơn đến phần dưới của phần kéo dài của cột sống, vùng xương cùng nhận được lưu lượng máu tối đa.
  
• Thông tin và nhân giống khi ngồi trong trình mô phỏng - các bài tập có thể được sử dụng để tải riêng các cơ phụ của đùi và mông mà không cần tải trục lên cột sống. Do đó, nếu chống chỉ định sumo deadlift cho bạn, bạn cũng có thể đưa hai bài tập này vào kho vũ khí của mình.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Làm thế nào để cải thiện hiệu suất deadlift của bạn?

Hiệu suất deadlift của bạn, dù là cổ điển hay sumo, phụ thuộc vào hai khía cạnh:

1. gia tốc mà bạn cung cấp cho thanh;
2. tuân thủ kỹ thuật đúng ở mức tạ tối đa

Tăng tốc bùng nổ

Bạn đặt càng nhiều gia tốc khi bẻ thanh, bạn càng dễ dàng hoàn thành động tác. Vì vậy, bạn cần đặc biệt chú ý đến sức mạnh bùng nổ của chân và lưng, đồng thời nên đưa các bài tập sau vào quá trình luyện tập sẽ giúp bạn deadlift bùng nổ và nhanh hơn:

1. Ngồi xổm với một khoảng dừng ở phía dưới;
2. Nhảy lên hộp;
3. Đứng lên với thanh tạ từ yên xe;
4. Ngồi xổm với tạ trên ghế dài;
5. Kéo giật.
6. Deadlift khi dừng ở đầu gối.

Đúng kỹ thuật

Còn về kỹ thuật chính xác thì hoàn toàn là vấn đề thời gian và kinh nghiệm. Cần phải tính riêng deadlift với biên độ đầy đủ, ngắn và mở rộng.

Làm việc trong một biên độ ngắn (kéo từ bảng chân tường), chúng ta có thể thực hiện một bài tập với khối lượng nhiều, chuyển tải trọng lên toàn bộ mảng cơ lưng. Ngoài ra, chúng tôi phát triển sức mạnh cầm nắm và tâm lý làm quen với mức tạ tối đa.

Phạm vi làm việc dài (Pit Pull), chúng tôi làm việc với trọng lượng nhẹ hơn một chút, nhưng chúng tôi thực hiện chuyển động, nhấn mạnh tải trọng ở cơ tứ đầu. Điều này chắc chắn sẽ dẫn đến sự gia tăng các chỉ số sức mạnh trong deadlift hết biên độ, vì tất nhiên, lực kéo từ hố sẽ khó hơn cả về thể chất và tâm lý.

Ngoài ra, cần có một số điều kiện khác để có độ bám đường tốt.

Đầu tiên là kéo căng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những vận động viên thực hiện deadlifts kiểu sumo. Cần đặc biệt chú ý đến các cơ đệm của cơ đùi và cơ tứ đầu - chúng phải đàn hồi và di động, thực hiện các biến thể xoắn thuận tiện nhất cho cấu trúc của bạn. Vì vậy, bạn sẽ cứu mình khỏi những chấn thương có thể xảy ra và sẽ có thể làm việc với biên độ tối ưu mà không cảm thấy khó chịu hoặc đau ở cơ và gân.

Đừng quên kéo căng thân mình, thực hiện nhiều bài tập khác nhau nhằm kéo căng cơ, ngực, lưng dưới hoặc bụng, ở các góc độ khác nhau, không một cơ nào của cơ thể bị “đóng gỗ”, khi đó deadlift sẽ trở nên thoải mái và hoàn toàn tự nhiên cho bạn. theo quan điểm của giải phẫu và cơ sinh học của chuyển động.

Tập riêng biệt trên các nhóm cơ mục tiêu cũng quan trọng không kém.làm việc với deadlift. Ví dụ, bạn nên thực hiện động tác kéo lên, đẩy tạ hoặc thả tạ, đẩy tạ, “thuyền” để giữ cho cơ lưng của bạn sẵn sàng cho hoạt động sức mạnh. Đừng quên về "nền tảng" của chúng tôi. Ngoài ra, tăng cường cơ bắp chân của bạn, ngồi xổm với tạ, ép chân, mở rộng tư thế ngồi và các bài tập khác cho cơ tứ đầu và gân kheo.

Khu phức hợp Crossfit

Deadlift là một công cụ tuyệt vời không chỉ cho powerlifter mà còn cho các vận động viên crossfit, vì vậy đừng bỏ qua bài tập này. Làm được điều đó, bạn sẽ nhân lên được khối lượng và cường độ luyện tập, phát triển sức mạnh và khối lượng cơ bắp, và mức độ thể chất sẽ tăng lên từ luyện tập đến luyện tập. Dưới đây là một số phức hợp chức năng mà bạn có thể thử cho quá trình tập luyện sắp tới của mình. Hãy cẩn thận: nhiệm vụ này rõ ràng không dành cho người mới bắt đầu.

Xem video: How To Perfect Your Deadlift. Form Check. Mens Health (Tháng MườI MộT 2024).