Phần lưng khó phát triển nhất cho đến nay là phần giữa. Khu vực này được hình thành bởi phần giữa và phần sau của cơ hình thang. Để "tải" bộ phận này một cách chính xác, cần phải tập trung hết mức có thể vào thời điểm đưa các cánh lại gần nhau tại thời điểm đẩy. Điều này khá khó thực hiện, và bạn phải tập trung vào mỗi lần lặp lại deadlift, cố gắng chuyển tải trọng từ tạ sang giữa lưng. May mắn thay, có một phương pháp đơn giản và tiết kiệm năng lượng hơn để phát triển cơ lưng giữa của bạn - hàng tạ đứng. Bài tập này được thực hiện về mặt kỹ thuật như thế nào và những sai lầm nào mà các vận động viên mới bắt đầu thường mắc phải nhất khi thực hiện - chúng tôi sẽ cho biết trong bài viết này.
Lợi ích của việc tập thể dục
Bài tập này được gọi là kéo thanh tạ ra sau lưng, hay nói cách khác - Lee Haney deadlift. Chính vận động viên huyền thoại của thế giới thể hình này được coi là "nhà phát minh" của bài tập đang được đề cập.
Đáng chú ý, hàng tạ còn phục vụ nhiều hơn nhu cầu thẩm mỹ của các giám khảo thể hình. Thực tế là các cơ liên quan đến không gian kẽ thường bị giảm chức năng ở những người có lối sống ít vận động. Ngoài ra, phần giữa mặt sau thường xuyên bị tắt trong các đại diện của một số ngành nghề nhất định - thợ kim hoàn, nghệ sĩ vĩ cầm, kế toán, lập trình viên. Do đó, điều này dẫn đến việc lưu thông máu ở khu vực này bị suy yếu - dẫn đến vi phạm nguồn cung cấp máu đến cột sống ngực.
Nhớ lại rằng chính ở phần giữa của lưng là nơi đặt các phần đính kèm của các xương sườn tạo thành lồng ngực. Do đó có thể xảy ra tình trạng đau dây thần kinh liên sườn, cảm giác thiếu khí mãn tính, đau cột sống ngực.
Ngoài ra, phần giữa và phần dưới của hình thang, cùng với đồng bằng sau, về mặt cơ học "sắp xếp" dây đai vai trên theo cách phân bổ trọng lượng của phần sau so với ngực. Nó có nghĩa là gì? Với sự suy yếu của phức hợp liệt kê các cơ, các khớp vai đi về phía trước, dưới tác động của lực kéo từ các cơ ngực lớn và nhỏ.
Có vẻ như, điều gì là khủng khiếp như vậy? Với tư thế này của cơ thể, trọng lượng của phần vai trên dồn lên đốt sống cổ thứ 7, và điều này chắc chắn dẫn đến hiện tượng phì đại cột sống cổ. Chính căn bệnh này gây ra những cơn đau đầu cấp tính, suy giảm thị lực, đau đầu mãn tính.
Và chính xác để ngăn ngừa những tình trạng này, chúng ta phải phát triển các cơ của khoảng không gian kẽ. Và cách đơn giản nhất để thực hiện là kéo thanh tạ ra sau lưng khi đang đứng.
Cơ nào hoạt động?
Chúng tôi hy vọng rằng trong phần trước, chúng tôi đã có thể thuyết phục bạn về lợi ích của một bài tập như với hàng tạ sau lưng. Và cuối cùng để xua tan những nghi ngờ của bạn về việc có nên đưa bài tập vào chương trình tập luyện của bạn hay không, hãy đọc kỹ những cơ nào hoạt động khi thực hiện động tác đẩy tạ sau lưng:
- phần giữa và phần dưới của cơ hình thang;
- cơ bắp hình thoi nằm sâu;
- bó sau của cơ delta;
- các bó dài cơ nhị đầu cánh tay, cơ ức đòn chũm tham gia gián tiếp.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kỹ thuật thực hiện
Kỹ thuật đúng để thực hiện hàng tạ sau lưng khi đứng trông như sau:
- Chúng tôi đặt thanh tạ trên giá ngang với lòng bàn tay hạ xuống.
- Chúng ta đứng quay lưng về phía thanh tạ, tay nắm - rộng bằng vai.
- Với một chuyển động có kiểm soát, chúng tôi lấy thanh ra khỏi giá đỡ, hơi đưa xương chậu về phía trước. Không duỗi thẳng khuỷu tay sang hai bên, kéo chúng lên. Đồng thời, hai bả vai được đưa lại gần nhau.
- Chúng tôi đưa đường đạn về vị trí ban đầu một cách trơn tru. Hai khuỷu tay luôn song song với nhau.
Sau khi hoàn thành 12-15 lần lặp lại, bạn sẽ cảm thấy như thể ai đó đã thổi một quả bóng giữa hai bả vai của bạn. Trong suốt bài tập, cảm giác căng thẳng nên tập trung chủ yếu giữa hai bả vai. Có thể nảy sinh cảm giác tương tự như “bò trườn”.
Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn không nên nhầm nó với động tác nhún tạ. Trong thú nhún, bạn thực hành không gập khuỷu tay, bài tập giảm nhún vai, biên độ chuyển động của đường đạn rất nhỏ. Ngược lại, trong bài Lee Haney deadlift, bạn nên uốn cong khuỷu tay, cố gắng đưa điểm nhấn từ hình thang phía trên đến giữa lưng.
Những sai lầm phổ biến cho người mới bắt đầu
Phạm vi chuyển động không đặc biệt lớn. Không có nhiều quỹ đạo có thể có của chuyển động của thanh tạ. Nhưng, mặc dù vậy, ngay cả khi kéo thanh tạ ra sau lưng, bạn vẫn có thể mắc sai lầm, san bằng tất cả những lợi thế của bài tập được mô tả. Có ba sai lầm phổ biến nhất:
- Thực hiện deadlift với lực đẩy bắp tay. Trong trường hợp này, việc tập luyện trở nên hoàn toàn vô ích, hơn nữa còn làm tăng nguy cơ rách bao khớp vai cực trước.
- Khuỷu tay rời xa. Với một lỗi kỹ thuật như vậy, chứng kyphosis tăng lên, tạo ra một số vấn đề được mô tả ở trên. Kỹ thuật này không được khuyến khích vì nó có thể nguy hiểm.
- Sử dụng trọng lượng quá mức khiến bài tập không được thực hiện hết biên độ. Một lần nữa, bài tập trở nên hoàn toàn vô dụng nếu nó không được thực hiện hết biên độ. Không có biên độ - không có sự tham gia của các cơ làm việc và do đó, không có hiệu quả mong đợi. Tác giả của deadlift, Lee Haney, đã thực hiện bài tập này với mức tạ 40 kg. Do đó, bạn nên bắt đầu tập với thanh trống và thực hiện động tác kéo ra sau lưng vào cuối buổi tập ở lưng.
Rèn luyện thông minh! Hãy khỏe mạnh!
