Cortisol là một loại hormone được giải phóng để đáp ứng với mức độ căng thẳng oxy hóa cao trong cơ thể. Đối với những người chơi thể thao và có lối sống năng động, mức cortisol có tầm quan trọng cơ bản. Cơ chế hoạt động của nó là khi mức độ cortisol trong cơ thể tăng lên, các quá trình dị hóa bắt đầu diễn ra phổ biến, gây khó khăn cho việc đạt được bất kỳ mục tiêu thể thao nào. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tìm hiểu mức độ nguy hiểm của cortisol cao, nó có thể gây hại cho sức khỏe của bạn như thế nào và làm thế nào để bình thường hóa mức độ của nó.
Ý nghĩa của hormone cortisol
Tất cả các quá trình trao đổi chất trong quá trình trao đổi chất của chúng ta được quy ước chia thành đồng hóa (quá trình tăng trưởng) và dị hóa (quá trình phân rã).
Khi cơ thể bạn bị căng thẳng, quá trình sản xuất cortisol được kích hoạt và các quá trình dị hóa bắt đầu chiếm ưu thế hơn so với quá trình đồng hóa.
Trong những điều kiện này, cơ thể bắt đầu tiêu thụ các chất cần thiết từ các mô của bạn, về lâu dài sẽ dẫn đến giảm âm lượng và cơ bắp. Đó là lý do tại sao cortisol được gọi là kẻ thù tồi tệ nhất của tất cả các vận động viên, bởi vì ngay từ đầu hormone được chỉ định phá vỡ protein, gây ra sự tích tụ chất béo (nguồn - Wikipedia).
Các tuyến thượng thận chịu trách nhiệm sản xuất hormone này trong cơ thể. Cơ chế bài tiết cortisol rất đơn giản: để phản ứng với căng thẳng, tuyến yên bắt đầu sản xuất hormone vỏ thượng thận. Khi ở trong tuyến thượng thận, nó được chuyển hóa thành cortisol. "Nhiên liệu" chính để sản xuất nó là cholesterol.
Cortisol hoạt động theo cách mà tất cả các vật liệu sinh học sẵn có bắt đầu được xử lý thành glucose, từ mỡ dưới da đến mô cơ và mô của các cơ quan nội tạng, bao gồm các cấu trúc protein.
Các axit amin thu được từ chúng được xử lý trong gan thành năng lượng - glucose. Kết quả là đường huyết trong máu tăng mạnh dẫn đến hình thành mỡ thừa.
Những triệu chứng này đặc biệt cấp tính với mức độ căng thẳng cao liên tục do:
- Thiếu ngủ mãn tính (hoặc mất ngủ).
- Thiếu nguồn lực để phục hồi.
- Tăng gắng sức.
- Thiếu chất dinh dưỡng.
- Căng thẳng thần kinh.
Hormone căng thẳng cortisol cũng đã được chứng minh là ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch. Khi mức độ cortisol trong máu tăng lên, mức độ tế bào bạch huyết giảm xuống, làm giảm khả năng chịu đựng của cơ thể đối với các bệnh nhiễm virus. Ngoài ra, nồng độ cortisol cao dẫn đến mất cân bằng khoáng chất.
Tuy nhiên, không phải tất cả các chức năng của hormone này đều bị suy giảm dẫn đến sự phá hủy các axit amin trong cơ thể. Nếu mức cortisol của bạn bình thường, bạn không nên lo lắng về sức khỏe mô cơ và hiệu suất thể thao.
Như chúng tôi đã tìm thấy, cortisol làm tăng lượng đường trong máu, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động thể chất hiếu khí đơn điệu và kéo dài (ví dụ như khi chạy đường dài) trong điều kiện thiếu glycogen trong cơ bắp.
Nó cũng bình thường hóa mức độ natri và kali trong cơ thể, chịu trách nhiệm cho các phản ứng chống viêm và hỗ trợ sức khỏe của hệ tim mạch bằng cách thu hẹp và mở rộng thành mạch máu (nguồn - sách “Hệ thống nội tiết, thể thao và hoạt động thể chất ”, WJ Kremer).
Các chỉ số của cortisol
Một người nghỉ ngơi trong ngày sản xuất từ 15 đến 30 mg hormone. Hoạt động tối đa của tuyến thượng thận xảy ra lúc 6-8 giờ sáng, và giảm dần vào lúc 20-21 giờ. Do đó, vào buổi sáng, nồng độ cortisol sẽ cao hơn buổi tối.
Bạn có thể biết chính xác mức độ hormone căng thẳng chỉ bằng cách vượt qua các cuộc kiểm tra: quy trình được thực hiện ở bất kỳ trung tâm y tế nào. Tùy thuộc vào thời gian trong ngày mà bạn làm bài kiểm tra, các chỉ số có thể khác nhau.
Đối với nam giới, những chỉ số sau được coi là bình thường:
- Vào buổi sáng: 138-635 nmol / l;
- Chiều và trong ngày 83-441 nmol / l.
Ở phụ nữ, các chỉ số này có thể hơi khác một chút:
- Buổi sáng: 140-650 nmol / l;
- Chiều và cả ngày: 75-330 nmol / l.
Sự khác biệt này được giải thích là vào buổi trưa, đồng hồ bên trong cơ thể hoạt động khác nhau: quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh, cơ bắp tràn đầy năng lượng và cơ thể không cần “hút” axit amin từ các sợi cơ để hoạt động bình thường (nguồn tiếng Anh - NCBI).
Nếu phân tích cho thấy mức độ cortisol của bạn nằm trong giới hạn bình thường, thì hệ thống nội tiết đang hoạt động tốt và cơ thể có thể dễ dàng đối phó với căng thẳng hàng ngày.
Nếu các chỉ số gần bằng hoặc vượt quá mốc trên, bạn nên hiểu lý do của sự gia tăng đó.
Nguyên nhân và triệu chứng của tăng nồng độ cortisol
Đối với các vận động viên, điều kiện tiên quyết chính cho sự gia tăng nồng độ hormone căng thẳng là thiếu nguồn lực để phục hồi. Bạn tập luyện quá thường xuyên và cường độ cao, không cho cơ bắp của bạn thời gian để nghỉ ngơi và chữa lành các tổn thương nhỏ. Có, ở một số giai đoạn huấn luyện nhất định, chẳng hạn như khi chuẩn bị cho một cuộc thi CrossFit, huấn luyện phải tàn nhẫn theo đúng nghĩa đen. Nhưng luyện tập theo chế độ này 365 ngày một năm là cách chắc chắn để tăng cortisol, dị hóa liên tục và luyện tập quá sức.
Ngoài ra, việc uống thuốc kháng vi-rút và thuốc nội tiết tố dẫn đến cortisol cao.
Thêm vào đó là căng thẳng hàng ngày, các vấn đề trong công việc, thiếu ngủ và các yếu tố khác ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương. Điều này được đảm bảo sẽ dẫn đến sự gia tăng nồng độ cortisol trên giá trị tham chiếu.
Các nguyên nhân khác gây ra cortisol cao: rối loạn trầm cảm, bệnh gan và thận, cường giáp và suy giáp, bệnh do virus hoặc phẫu thuật gần đây sử dụng thuốc gây mê, u tuyến yên, tăng sản và u ác tính của tuyến thượng thận.
Để phản ứng với sự gia tăng lượng cortisol, có thể xảy ra các phản ứng sau:
- giảm khối lượng cơ và các chỉ số sức mạnh;
- sự phát triển của mô mỡ do sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất;
- nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường týp 2 tăng lên;
- giảm hoạt động tình dục;
- giảm mức testosterone và tăng mức estrogen;
- tăng nguy cơ đau tim do tăng nhịp tim;
- thờ ơ, cáu kỉnh và mất ngủ;
- xấu đi của da;
- gián đoạn đường tiêu hóa.
Phụ nữ có nhiều khả năng có mức cortisol cao. Điều này thường xảy ra trong những giai đoạn khi hệ thống nội tiết hoạt động mạnh nhất: khi mang thai và trong chu kỳ kinh nguyệt. Điều này là bình thường, nhưng nếu sự gia tăng cortisol diễn ra thường xuyên và lâu dài thì bạn cần điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống của mình.
Nguyên nhân và dấu hiệu của mức cortisol thấp
Nếu các xét nghiệm cho thấy ngưỡng cortisol tối thiểu hoặc thậm chí giá trị thấp hơn, lý do là như sau:
- bệnh tuyến thượng thận gần đây;
- bệnh tuyến yên phát triển do chấn thương não;
- bệnh truyền nhiễm của hệ tiêu hóa;
- sự suy giảm của các hormone tuyến yên;
- suy giảm chức năng của tuyến thượng thận;
- xơ gan, viêm gan;
- hội chứng tuyến sinh dục.
Mức cortisol thấp cũng nguy hiểm như mức cortisol cao. Nó có thể gây sụt cân nghiêm trọng, chán ăn, hạ huyết áp và tăng nguy cơ nhiễm trùng lao.
Các cách để bình thường hóa mức cortisol
Để đưa ra kết luận chính xác về mức độ cortisol trong cơ thể có nằm trong giới hạn bình thường hay không, bạn cần có sự theo dõi chuyên nghiệp của các xét nghiệm. Để có được một bức tranh rõ ràng hơn hoặc ít hơn, nghiên cứu được thực hiện nhiều lần vào các thời điểm khác nhau trong ngày.
Nếu các xét nghiệm lặp lại cho thấy mức độ cortisol cao hơn hoặc thấp hơn bình thường, hãy chú ý đến các khía cạnh trong cuộc sống của bạn như:
- Món ăn. Bạn cần ăn thường xuyên nhưng với khẩu phần nhỏ. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên có ít nhất sáu bữa ăn mỗi ngày. Cảm thấy đói là một dấu hiệu chắc chắn của mức cortisol cao. Để ngăn ngừa điều này, hãy luôn chuẩn bị sẵn một món ăn nhẹ. Đây là thời điểm quan trọng cho giai đoạn xây dựng cơ bắp. Bạn cũng nên giảm thiểu lượng carbohydrate đơn giản, đồ uống có chứa caffein và rượu. Đảm bảo bổ sung vitamin và khoáng chất thường xuyên để giúp cơ thể đối phó với căng thẳng khi tập luyện.
- Ngủ. Đây là yếu tố chính để phục hồi tất cả các hệ thống cơ thể, bao gồm cả hệ thống nội tiết tố. Một đêm ngủ ít nhất là bảy giờ. Nhịp sinh học hàng ngày của cơ thể được thiết kế để trong khi ngủ, mức độ cortisol sẽ tăng lên - điều này là hoàn toàn bình thường. Ngoài ra, trong khi ngủ, hormone tăng trưởng được tiết ra tích cực, giúp cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển nhanh hơn, đồng thời các mô mỡ bị oxy hóa nhanh hơn. Nhưng nếu bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm, bạn đã tự cướp đi lợi thế đó.
- Quá trình đào tạo. Đánh giá tỉnh táo khả năng của bạn và xây dựng một chương trình đào tạo cho phép bạn tiến bộ một cách nhất quán và đồng thời hồi phục hoàn toàn. Đối với hầu hết những người nghiệp dư, sẽ là tối ưu để tập luyện 3-4 lần một tuần. Hãy nhớ rằng cơ bắp của bạn không phát triển trong quá trình tập luyện mà là trong quá trình hồi phục.
- Dinh dưỡng thể thao. Việc hấp thụ BCAA và axit amin có thể nhanh chóng ngăn chặn quá trình dị hóa trong cơ thể và tăng tổng hợp protein. Dùng chúng ngay sau khi thức dậy, trong và sau khi tập luyện đặc biệt phù hợp - bằng cách này, bạn sẽ phục hồi nhanh hơn và tập luyện hiệu quả hơn.
- Bảo vệ bạn khỏi căng thẳng. Bất kỳ căng thẳng nào trên hệ thống thần kinh trung ương của bạn sẽ có tác động tích cực đến việc sản xuất cortisol. Cố gắng bảo vệ bản thân càng nhiều càng tốt trước những rắc rối và lo lắng trong cuộc sống hàng ngày. Uống thuốc giải lo âu giàu chất chống oxy hóa tự nhiên khi cần thiết.
Cùng với nhau, các phương pháp này sẽ dần dần bình thường hóa mức cortisol. Hãy nhớ rằng nội tiết tố là nền tảng của sức khỏe và hiệu suất của bạn. Do đó, nếu bạn nhận thấy một số triệu chứng tăng hoặc giảm cortisol ở bản thân, đừng quá lười biếng để phân tích và từ đó chọn liệu pháp phù hợp với bạn.
Vật trang trí
Sử dụng ứng dụng Ornament để giữ hồ sơ y tế của bạn trong tầm tay. Với Ornament, bạn có thể lưu trữ và sắp xếp các kết quả của bất kỳ phân tích y tế nào - ngay trong điện thoại thông minh của bạn.
Để tải dữ liệu vào ứng dụng Ornament, bạn chỉ cần chọn phương thức thuận tiện nhất cho mình:
- chụp ảnh biểu mẫu kèm theo kết quả kiểm tra (Trang trí nhận dạng các điểm đánh dấu trong ảnh và chuyển giá trị của chúng thành dạng kỹ thuật số);
- tải xuống từ bộ nhớ của điện thoại thông minh một mẫu pdf với các kết quả phân tích nhận được từ phòng thí nghiệm qua email;
- gửi từ email một mẫu pdf với kết quả kiểm tra;
- nhập dữ liệu thủ công.
Ornament sẽ trình bày các chỉ số được tải trong động lực học trực quan - trên đồ thị. Đồng thời, bất kỳ sai lệch nào so với giá trị tham chiếu đều được đánh dấu màu vàng rõ ràng - điều này sẽ rõ ràng ngay lập tức khi cần đến bác sĩ thăm khám.
Trang trí đánh giá tình trạng sức khỏe trên thang điểm 5. Các cơ quan và hệ thống của cơ thể "nhận được" ít hơn 4 điểm trong Trang trí có thể cần được tăng cường chú ý. Trong trường hợp này, tốt hơn là không nên hoãn chuyến thăm khám bác sĩ.
Trực tiếp trong ứng dụng Ornament, bạn có thể nhận được lời khuyên từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe, thảo luận về sức khỏe và kết quả xét nghiệm của bạn với những người dùng khác và trong một số trường hợp với chuyên gia tư vấn y tế. Đối với điều này, ứng dụng có một phần đặc biệt - "Cộng đồng".
Bạn có thể tải xuống ứng dụng Ornament miễn phí từ AppStore hoặc PlayMarket.
