Kéo dài
1K 1 23.08.2018 (sửa đổi lần cuối: 13.07.2019)
Xoay vai và cánh tay là một bài tập cần thiết để khởi động trước bất kỳ bài tập sức mạnh hay bài tập thể dục buổi sáng nào. Chúng chuẩn bị tốt các khớp và dây chằng để chịu tải. Hầu hết các chấn thương khi tập luyện đều liên quan đến việc thiếu khởi động.
Đừng quên rằng ngoài các khớp, bạn cần chuẩn bị cho cơ bắp hoạt động - đối với điều này, các phương pháp khởi động với trọng lượng nhẹ được thực hiện.
Làm thế nào để tập thể dục?
Tất cả động tác thực hiện với tư thế duỗi thẳng chân, đứng rộng bằng vai.
Cẳng tay
Cánh tay vuông góc với cơ thể. Động tác thực hiện theo hình tròn, tâm ở khuỷu tay. Số lần lặp lại - 30 lần đối với bản thân và từ chính bạn. Không thực hiện bài tập trong tình trạng giật, bắt đầu nhẹ nhàng và tăng tốc nhẹ về cuối.
Cánh tay
Trong biến thể này, các cánh tay quay hoàn toàn so với cơ thể với biên độ tối đa. Bàn chải xoay 360 độ. Bạn nên thực hiện 20 lần lặp lại từ bản thân và cho chính mình, cũng như một số lần quay đồng thời tương tự theo các hướng khác nhau.
Đôi vai
Cánh tay song song với cơ thể và bất động, chỉ có cơ vai hoạt động. Lặp lại 20 lần theo hướng từ bạn và về phía bản thân.
Bị giam giữ
Mỗi bài tập nên được thực hiện trong trạng thái thư giãn, không vội vàng nhưng với biên độ lớn để các khớp và cơ có cơ hội được kéo giãn, làm nóng và tăng độ đàn hồi trước khi tập hoặc bắt đầu ngày làm việc.
Các cử động đột ngột có thể trở thành rắc rối dưới dạng trật khớp hoặc kẹp cơ.
Nếu bạn khởi động trước khi tập cường độ nặng, bạn có thể, sau khi vung cẳng tay và cánh tay mà không có trọng lượng, thực hiện một số động tác xoay với tải trọng bổ sung - lấy tạ nhỏ hoặc đĩa nhỏ từ thanh. Sự hiện diện của một vật có trọng lượng cần được thỏa thuận với huấn luyện viên để bài tập có tác dụng và không gây hại cho sức khỏe.
Các động tác xoay không yêu cầu đào tạo đặc biệt và dễ thực hiện. Bạn thậm chí có thể làm chúng ở nhà. Ngoại lệ duy nhất là sự hiện diện hoặc phục hồi sau chấn thương của khớp vai và khớp khuỷu tay, trong trường hợp này, cần phải có sự tư vấn sơ bộ của bác sĩ.
