Máy hút cho vùng bụng là bài tập được khuyến khích cho nam và nữ muốn giảm eo. Nó thể hiện sự co lại tối đa của bụng vào trong và giữ ở tư thế này trong một hoặc hai phút, trong khi chúng ta không nín thở mà tiếp tục thở bình thường. Trong bài viết ngày hôm nay, chúng ta sẽ xem xét cách thực hiện bài tập hút chân không.
Lợi ích của máy hút bụng là bằng cách giữ bụng ở tư thế thu vào tĩnh, chúng ta có thể giảm dần thể tích của bụng và eo. Tất nhiên là giả sử một chế độ ăn ít carb và tập thể dục thường xuyên.
Máy ép chân không, như một bài tập, thuận tiện ở chỗ có thể thực hiện hoàn toàn ở bất cứ đâu, hoàn toàn không cần thiết bị bổ sung để thực hiện. Thực hiện bài tập này tại nơi làm việc, trường học, trên ô tô, trên các phương tiện giao thông công cộng ... Đứng hoặc ngồi, tùy chọn nâng cao hơn là nằm xuống và đứng bằng bốn chân.
Trong những năm sinh viên của mình, tôi đã thực hiện một thí nghiệm nhỏ với chân không: đi tàu điện ngầm đến trường đại học mất hơn ba mươi phút một chút, trong thời gian đó tôi đã thực hiện được khoảng 10-15 phương pháp của bài tập này. Kết quả trở nên đáng chú ý sau vài tuần: vòng eo giảm gần 5 cm, thể tích vùng bụng cũng giảm. Bằng ví dụ của chính mình, tôi đã bị thuyết phục về hiệu quả của bài tập này và lợi ích của nó đối với việc giảm cân, vì vậy tôi nghĩ rằng nó chắc chắn đáng được quan tâm - nó sẽ là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống phù hợp với một lượng chất béo và carbohydrate vừa phải, rèn luyện sức mạnh và tim mạch.
Trong bài viết hôm nay, chúng ta sẽ xem xét các khía cạnh và tính năng sau đây của việc thực hiện đúng cách của máy hút bụng:
- Kỹ thuật thực hiện bài tập - cách hút chân không bụng đúng cách;
- Những lỗi nào xảy ra khi thực hiện hút chân không cho vùng bụng;
- Chương trình đào tạo;
- Chống chỉ định thực hiện bài tập là gì.
Làm thế nào để tập bụng chân không đúng cách?
Như với bất kỳ bài tập nào liên quan đến căng cơ tĩnh và tập trung hoàn toàn vào cơ sinh học của chuyển động, kết quả phụ thuộc 100% vào kỹ thuật chính xác. Nếu kỹ thuật thực hiện động tác hút chân không ở bụng không được hoàn thiện đến mức tinh tế, bạn sẽ khó có thể đạt được lợi ích tối đa từ bài tập này.
Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập chân không. Bạn có thể bắt đầu làm điều đó ngay bây giờ, mà không bị phân tâm khi đọc bài viết này.
- Vào đúng vị trí xuất phát: Đứng hoặc ngồi trên một bề mặt ổn định (bạn có thể bằng bốn chân để kiểm soát nhiều hơn, tùy chọn này khó hơn một chút đối với người mới bắt đầu, nhưng cực kỳ hiệu quả), nhìn về phía trước, giữ lưng thẳng trong toàn bộ cách tiếp cận.
- Hít thở sâu, càng sâu càng tốt, đồng thời hóp bụng. Để bạn dễ hình dung về quá trình này, hãy tưởng tượng rằng bạn muốn chạm đến cột sống bằng rốn, ép các cơ quan nội tạng vào đâu đó ở giữa và “nhét” chính dạ dày vào dưới xương sườn.
- Khi bạn đã hút hết vào dạ dày của mình, hãy thở ra nhẹ nhàng và tiếp tục thở bình thường, nhưng nhớ giữ cho dạ dày của bạn được hút vào. Nghe thì có vẻ sơ đẳng, nhưng bạn hãy thử đi và đảm bảo rằng trong thực tế mọi thứ phức tạp hơn nhiều - việc thực hiện chính xác chân không cũng đòi hỏi nhiều thời gian và công sức.
Tải trọng lên cơ bụng chỉ đơn giản là rất lớn, đừng lo lắng nếu lúc đầu cơ bị chuột rút - điều này là bình thường.
Tải trọng chính được thực hiện bởi cơ bụng ngang, thực tế không liên quan đến các bài tập bụng thông thường và ngay cả trong số các vận động viên khá kinh nghiệm cũng thường ở giai đoạn yếu. Khi cơ bụng ngang săn chắc, chắc chắn vòng eo sẽ giảm đi, hiệu ứng thị giác của vùng bụng phệ sẽ giảm theo mỗi lần tập luyện.
Cố gắng khóa ở vị trí này càng lâu càng tốt. Bắt đầu với một số hiệp 15-20 giây và tăng dần tải. Bất cứ điều gì nhiều hơn một phút là một kết quả xuất sắc và động lực lớn cho những người khác.
Một loại bài tập
Có một lựa chọn khác để thực hiện hút chân không cho máy ép, nhưng tôi tin rằng nó kém hiệu quả hơn và lợi ích thiết thực từ nó là tối thiểu. Nó được thực hiện mà không cần giữ bụng ở vị trí "rút ra", chúng tôi không làm bất kỳ cố định bổ sung và ngay lập tức thả lỏng. Vì vậy, động tác này chỉ đơn giản là hít thở sâu trong khi hóp bụng. Bạn sẽ đạt được tiến bộ đáng kể từ việc này trong việc đốt cháy chất béo nội tạng và giảm kích thước vòng eo chứ? Nghi ngờ.
Tuy nhiên, một phương án như vậy hoàn toàn phù hợp với những vận động viên mới bắt đầu tập, những người vẫn cảm thấy khó thở khi cơ bụng hóp vào, vì vậy cơ bụng ngang sẽ nhận ít nhất một loại tải trọng nào đó. Loại chân không này và các chuyển động tương tự đã trở nên phổ biến rộng rãi trong khí công và yoga, nhưng khi tập thể dục thẩm mỹ và tập crossfit, bạn nên chọn lựa chọn đầu tiên.
Những sai lầm nào xảy ra khi tập thể dục?
Dưới đây là những sai lầm chính mà các vận động viên gặp phải khi thành thạo động tác hút chân không bụng. Những lỗi kỹ thuật này không gây ra nguy cơ chấn thương nghiêm trọng, nhưng có thể trì hoãn đáng kể tiến trình của bạn:
- Không vòng lưng về phía cột sống ngực trong quá trình thực hiện hút chân không, vì vậy bạn sẽ không thể tập trung vào việc định hình chính xác vùng da bụng.
- Không hút chân không ngay sau bữa ăn nặng., thời gian tốt nhất cho bài tập này là vào buổi sáng khi bụng đói. Vào thời điểm này trong ngày, các quá trình dị hóa diễn ra trong cơ thể, và do đó bạn sẽ làm tăng quá trình phân giải lipid của mỡ nội tạng.
- Hoạt động thể chất thường xuyên là rất tốt, nhưng bạn không nên quá điên cuồng trong vấn đề này. Không thực hiện bài tập này nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu. dạ dày hoặc ruột, hoặc đau cơ bụng. Các bạn gái không nên hút chân không trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc trong thời kỳ mang thai, việc gắng sức quá mức lên cơ bụng có thể điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt và công việc của hệ sinh sản.
- Theo dõi hơi thở của bạn, nó không nên gay gắt. Bạn cần hít thở sâu, nhưng nhịp nhàng và nhịp nhàng.
Chương trình đào tạo chân không báo chí
Bất kỳ bài tập nào cũng mất tác dụng nếu bạn không cố gắng tập trung tinh thần tối đa vào công việc của các nhóm cơ mong muốn và không tuân thủ nguyên tắc tăng dần tải trọng, và máy hút chân không cũng không ngoại lệ.
Khi bạn mới bắt đầu thành thạo bài tập này, tôi khuyên bạn nên bắt đầu với ba cách tiếp cận, trong mỗi cách tiếp cận, bạn sẽ thực hiện 7-8 lần trì hoãn trong 15-20 giây. Nghỉ giữa các hiệp - khoảng một phút.
Thực hiện hút chân không ở chế độ này cách ngày, sau một tuần nó sẽ được cấp cho bạn khá đơn giản, sau đó tăng thời gian “hút vào” lên 30-35 giây. Sau đó lên đến 50 giây, tối đa một phút, v.v.
Thời gian tập chân không trong bụng không quá 25-30 phút, khi đó sẽ bắt đầu có một tải trọng bất lợi lên các đầu dây thần kinh của đường tiêu hóa, dẫn đến cảm giác khó chịu (đầy bụng, ợ chua, v.v.), và hiệu quả của bài tập sẽ giảm. Cố gắng dành thời gian này với cường độ tối đa: tập trung tinh thần hoàn toàn vào hoạt động của cơ bụng ngang, giữ tư thế đúng, thở đều và nghỉ ngơi tối thiểu giữa các hiệp.
Cách đơn giản nhất là thực hiện hút chân không khi bụng đói, vì vậy tôi khuyên bạn nên thực hiện vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ, năng suất tập luyện của bạn sẽ chỉ tăng lên từ đó, bạn sẽ nhanh chóng bắt đầu quá trình phân hủy mỡ nội tạng và làm rỗng kho glycogen. Bạn có thể kết hợp chân không với bài tập bụng tiêu chuẩn của mình, trong đó bạn thực hiện các bài tập năng động hoặc với tim mạch.
Khu phức hợp Crossfit
Đối với những người thích luyện tập thực sự chăm chỉ, tôi khuyên bạn nên kết hợp các bài tập sau:
- plank (ít nhất một phút);
- nằm vặn người (ít nhất 15 lần lặp lại);
- chân không bằng bốn chân (5-6 lần với thời gian trễ nhất có thể);
- treo chân (ít nhất 10 reps).
Các bài tập được thực hiện lần lượt với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu. Ba đến bốn hiệp sẽ là quá đủ cho một buổi tập luyện toàn diện.
Sự phức tạp của một khu phức hợp như vậy là do bên trong chúng ta xen kẽ các bài tập tĩnh và động, từ đó tập ra số lượng sợi cơ của máy ép bụng tối đa trong một khoảng thời gian ngắn.
Người ta tin rằng bất kỳ bài tập cơ bụng năng động nào đều làm tăng khối lượng cơ abdominis trực tràng và tăng khối lượng của chính bụng một cách trực quan. Tất nhiên, điều này không hoàn toàn chính xác. Bây giờ chúng ta sẽ không đi sâu vào các tính năng này, nhưng bằng cách tập cơ bụng theo một phong cách tương tự, chúng ta đã tự cứu mình khỏi tác dụng không mong muốn như vậy, vì chúng ta thực hiện hút chân không tại thời điểm cơ bụng bị tắc nghẽn bởi máu càng nhiều càng tốt. Tất nhiên, việc tạo cơ bụng sau những bài tập như vậy sẽ khó hơn nhiều, nhưng bạn phải nhớ rằng một cơ bụng đẹp luôn khó khăn, rất ít người có thể tự hào về cơ bụng thực sự phát triển và đẹp. Hơn nữa, nỗ lực này đối với bản thân không chỉ diễn ra trong phòng tập thể dục, mà còn trong nhà bếp.
Chống chỉ định khi thực hiện bài tập là gì?
Chống chỉ định, đó là, khi không nên hút chân không bụng:
- loét dạ dày hoặc loét tá tràng, viêm dạ dày và các vấn đề khác với đường tiêu hóa;
- viêm phổi, hen suyễn, viêm phổi và các bệnh khác của hệ hô hấp;
- thoát vị và lồi cầu ở cột sống thắt lưng và ngực;
- tăng huyết áp động mạch, nhịp tim nhanh và tăng áp lực nội sọ.
