Cảm thấy mệt? Khó tập trung giải quyết vấn đề? Bạn ngủ không ngon? Cơ thể của bạn có thể sản xuất ít chất dẫn truyền thần kinh dopamine, cái gọi là "hormone khoái cảm". Từ bài viết, bạn sẽ biết được vai trò của dopamine đối với cơ thể và cách tăng mức độ khi thiếu chất này.
Dopamine và các chức năng của nó
Dopamine được tổng hợp ở người ở vùng dưới đồi, võng mạc, não giữa và một số cơ quan nội tạng. Cơ chất mà chúng ta thu được hormone là axit amin tyrosine. Ngoài ra, dopamine là tiền thân của adrenaline và norepinephrine.
Chất dẫn truyền thần kinh là một yếu tố quan trọng trong việc củng cố nội tại, vì nó cung cấp “phần thưởng” cho não, tạo ra cảm giác sảng khoái. Đặc điểm này góp phần phát triển động cơ thúc đẩy các loại hình hoạt động, cuối cùng hình thành nên một tính cách nhân cách nhất định.
Dopamine được hình thành trong cơ thể chúng ta để phản ứng với nhiều loại kích thích tích cực về xúc giác, xúc giác, khứu giác, thính giác và thị giác. Điều quan trọng là ngay cả những kỷ niệm thú vị khi nhận được một phần thưởng nào đó cũng dẫn đến việc tổng hợp hormone.
Ngoài cảm giác “khoái cảm”, dopamine còn tham gia vào các quá trình quan trọng như:
- Hình thành cảm xúc của tình cảm và tình yêu (kết hợp với oxytocin). Do đó, dopamine thường được gọi là hormone "lòng chung thủy".
- Giúp cải thiện hiệu suất nhận thức. Chính hormone này khiến chúng ta học hỏi từ những sai lầm của mình, từ đó quyết định hành vi của con người trong các tình huống khác nhau (nguồn - Wikipedia).
Tác động của dopamine đối với các cơ quan nội tạng cũng rất lớn:
- kích thích hoạt động của tim;
- cải thiện lưu lượng máu thận;
- hình thành phản xạ bịt miệng;
- làm chậm nhu động của đường tiêu hóa.
Ngoài ra một tác dụng quan trọng của nội tiết tố là tăng sức bền thể chất.
Các triệu chứng chính của sự thiếu hụt
Hormone dẫn truyền thần kinh dopamine chịu trách nhiệm cho hoạt động của tim, não, hệ thần kinh và cả nền tảng tâm lý-cảm xúc.
Bạn đang thiếu hormone này nếu bạn có:
- thay đổi tâm trạng thường xuyên;
- mệt mỏi nếu không tập thể dục;
- không có khả năng tập trung vào bất kỳ hành động nào, nhu cầu thường xuyên trì hoãn (bỏ qua những việc quan trọng);
- giảm ham muốn tình dục;
- vô vọng, thiếu động lực;
- hay quên;
- các vấn đề về giấc ngủ.
Nó là chi tiết và dễ hiểu về bản chất của hoạt động của hormone trên cơ thể con người:
Nếu bạn ngừng tận hưởng những điều đơn giản: mua sắm mới, thư giãn bên bờ biển, mát-xa hoặc chỉ nằm dài trên ghế xem bộ phim yêu thích, đây cũng là những dấu hiệu của việc giảm dopamine.
Thiếu dopamine liên tục sẽ kích thích sự phát triển của bệnh xương chũm, bệnh Parkinson, chứng loạn trương lực cơ (không có khả năng đạt khoái cảm), làm giảm đáng kể chất lượng cuộc sống và cũng đe dọa đến những hậu quả không thể phục hồi đối với các cấu trúc của não.
Nguyên nhân thiếu dopamine
Sự thiếu hụt hormone dẫn đến:
- dinh dưỡng không hợp lý;
- mất cân bằng nội tiết tố;
- căng thẳng kéo dài;
- nghiện ma túy;
- nghiện rượu;
- dùng thuốc ức chế dopamine;
- suy tim cấp tính và mãn tính;
- khủng hoảng não;
- suy giảm chức năng của tuyến thượng thận;
- bệnh lý tự miễn dịch.
Sản xuất dopamine chậm lại theo tuổi tác. Điều này giải thích sự suy giảm khả năng nhận thức ở người già, phản ứng mờ nhạt và phân tán sự chú ý. Để luôn năng động và trẻ trung ở tuổi già, hãy cố gắng duy trì lượng nội tiết tố của bạn ở mức thích hợp ngay hôm nay.
Cách tăng Dopamine trong cơ thể
Có thể điều chỉnh mức độ hormone tạo niềm vui và động lực thông qua chế độ ăn uống, tập thể dục và thay đổi hàng ngày. Bạn có một kho công cụ tùy ý sử dụng để tăng mức dopamine trong cơ thể.
Thực phẩm giàu tyrosine
Axit amin alpha tyrosine chịu trách nhiệm sản xuất dopamine.
Khi vào cơ thể cùng với thức ăn, nó ngay lập tức được vận chuyển đến não, nơi các tế bào thần kinh chịu trách nhiệm sản xuất dopamine chuyển nó thành một loại hormone tạo khoái cảm.
Tyrosine có nguồn gốc một phần từ một axit amin khác, phenylalanin. Ăn thực phẩm giàu phenylalanin để tạo ra tyrosine, do đó sẽ làm tăng mức dopamine của bạn.
Bảng thực phẩm Tyrosine và Phenylalanine:
| Các sản phẩm | Chứa tyrosine | Chứa phenylalanin |
| Các sản phẩm sữa | Phô mai cứng, phô mai tươi, kefir béo | Pho mát cứng |
| Thịt | Gà, cừu, bò | Thịt gà, thịt đỏ |
| Một con cá | Cá thu, cá hồi | Cá trích, cá thu |
| Ngũ cốc | Bột yến mạch, hạt hướng dương, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt | Mầm lúa mì |
| Rau | Đậu Hà Lan tươi xanh, củ cải, rau xanh, cải Brussels | Đậu xanh, đậu nành, súp lơ |
| Quả mọng, trái cây | Táo, dưa hấu, cam | Chuối, dâu tây |
| Quả hạch | Quả óc chó, quả phỉ |
Bạn có thể lưu và nếu cần, in bảng theo liên kết.
Trà xanh kích thích sản xuất dopamine, nhưng tác dụng của nó chỉ là tạm thời. Một vài giờ sau một tách trà, việc sản xuất hormone sẽ ngừng lại, và nếu không có các nguồn khác của nó, cơ thể lại bị thiếu hormone tạo khoái cảm.
Ngoài những thực phẩm giúp tăng sản xuất hormone khoái cảm, có những thực phẩm làm giảm nó. Chúng bao gồm khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, bánh pizza và thức ăn nhanh khác, cũng như cà phê.
Chất chống oxy hóa và thảo mộc
Tăng cường chế độ ăn uống của bạn với táo xanh (chất chống oxy hóa cao nhất), sinh tố xanh, trái cây và rau màu cam, các loại hạt và hạt bí ngô.
Các loại thảo mộc thúc đẩy sản xuất hormone khoái cảm:
- Prutnyak (vitex). Kích thích tuyến yên bằng cách điều chỉnh việc sản xuất estrogen và progesterone, nội tiết tố nữ chịu trách nhiệm tiết sữa và chu kỳ kinh nguyệt bình thường.
- Mucuna. Chứa L-Dopa, một chất làm tăng mức serotonin và norepinephrine và kích thích giải phóng dopamine.
- Cỏ ba lá đỏ. Chiết xuất của loại cây này bảo vệ tế bào thần kinh dopamine khỏi bị phá hủy.
- Tảo xoắn. Chiết xuất của loại tảo này ngăn không cho các tế bào thần kinh của hormone khoái cảm bị phá hủy. Nó được sử dụng để ngăn ngừa bệnh Parkinson.
- Bạch quả. Chiết xuất của loại cây này giúp cải thiện tuần hoàn não, kích thích dẫn truyền các xung thần kinh và tăng dopamine.
- Rhodiola rosea... Làm tăng mức độ levodopa trong não - một chất dinh dưỡng, tiền chất của dopamine.
Chế phẩm (thuốc)
Các loại thuốc do bác sĩ kê đơn sẽ giúp tăng sản xuất dopamine trong trường hợp thiếu hụt chất này.
Bao gồm các:
- Viên nén L-tyrosine;
- Vitamin B6;
- Berberine - bổ sung một alkaloid thực vật kích thích sản xuất hormone;
- Beta-Alanine - Bổ sung axit amin beta-alanine.
- Phosphatidylserine;
- Citicoline và các loại thuốc nootropic khác trong nhóm này.
Thuốc tăng dopamine và thảo dược do bác sĩ chuyên khoa kê đơn.
Tự dùng thuốc có thể dẫn đến quá tải hormone.
Quá mức gây ra trạng thái tinh thần kích động, hội chứng hưng cảm trầm cảm, phát triển chứng nghiện (chơi, ăn, rượu và những thứ khác), và thậm chí là tâm thần phân liệt. Trong bệnh tâm thần phân liệt, có sự dư thừa ổn định của dopamine trong cấu trúc não (nguồn tiếng Anh - tạp chí Discovery Medicine).
Mẹo khác
Thuốc và chế độ ăn kiêng không phải là cách duy nhất để cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách bình thường hóa sản xuất dopamine. Các chất kích thích nổi tiếng của dopamine trong cơ thể là những thú vui khác nhau mà nhiều người trong chúng ta tự giới hạn một cách có ý thức hoặc vô thức.
Đi bộ ngoài trời
10-15 phút trong không khí trong lành sẽ mang lại cho bạn sự hoạt bát và tâm trạng tốt. Đừng bỏ lỡ việc đi dạo trong giờ nghỉ trưa của bạn. Các tia nắng mặt trời làm tăng số lượng các thụ thể phát hiện dopamine. Chúng không ảnh hưởng đến mức độ hormone, nhưng cải thiện chất lượng nhận thức của cơ thể.
Tập thể dục
Sau bất kỳ hoạt động thể chất nào, mức dopamine và serotonin trong cơ thể sẽ tăng lên. Điều này xảy ra bất kể thời gian và cường độ tập luyện, khởi động hay tập luyện. Đó là lý do tại sao ngay sau buổi tập, mặc dù mệt mỏi, chúng tôi cảm thấy một sức mạnh và năng lượng trào dâng, ngay cả khi chúng tôi không có sức lực cũng như mong muốn đi tập.
Thay đổi lối sống của bạn
Nếu bạn ít vận động, hãy cố gắng vận động nhiều hơn vào thói quen của bạn. Tập thể dục, thiền. Ngay cả những bài tập thở đơn giản nhất cũng có thể giúp bạn thư giãn và cảm thấy tâm trạng được cải thiện.
Hãy nói "Cảm ơn" thường xuyên hơn!
Cảm giác biết ơn mang lại cho chúng ta những cảm xúc tích cực và kích hoạt sản xuất dopamine.
Thường xuyên hơn không, hãy cảm ơn những người thân yêu vì những điều nhỏ nhặt khác nhau: trà đã chuẩn bị, giúp đỡ nhỏ xung quanh nhà, bất kỳ sự quan tâm nào đến bạn.
Điều này sẽ ảnh hưởng tích cực đến trạng thái tâm lý - tình cảm và mức độ nội tiết tố của bạn.
Đặt mục tiêu và tự thưởng cho bản thân khi đạt được chúng
Nếu bạn đã từng muốn học đan, dọn dẹp bàn làm việc, lục tủ quần áo, hoàn thành thủ tục giấy tờ hoặc thực hiện bất kỳ hành động nào khác mà vì nhiều lý do đã bị xếp lại, hãy làm điều đó. Sau khi hoàn thành, hãy tự thưởng cho mình một tách trà hoặc sô cô la thơm ngon, xem bộ phim yêu thích, mua sắm, đi dạo hoặc du lịch.
Duy trì thói quen ngủ-thức
Cố gắng ngủ không ít hơn và không quá 7-8 giờ mỗi ngày. Khoảng thời gian này là đủ để bạn nghỉ ngơi, hồi phục sức khỏe tốt. Thiếu nghỉ ngơi đầy đủ vào ban đêm ảnh hưởng tiêu cực đến số lượng các thụ thể hormone khoái cảm.
Tắm mát
Tắm mát buổi sáng sẽ mang lại cho bạn sức mạnh, sự hoạt bát và tâm trạng tốt cho cả ngày. Phương pháp điều trị này làm tăng gấp đôi mức dopamine và kích thích năng suất và hoạt động suốt cả ngày.
Quan hệ tình dục thường xuyên
Sự gần gũi về thể chất kích thích sự gia tăng hormone ở cả hai đối tác. Đời sống tình dục đều đặn giúp cải thiện tâm trạng, bình thường hóa hormone và duy trì mức độ hormone khoái cảm ở mức thích hợp.
Mát xa
Ngay cả những động tác massage nhẹ, vuốt ve, chạm nhẹ cũng kích thích sản sinh dopamine, và chúng ta có thể nói gì về một bài massage thể thao tốt. Hãy ôm những người thân yêu của bạn thường xuyên hơn, cưng nựng họ, đừng từ chối một động tác xoa bóp nhẹ. Tất cả một vài phút mát xa vào buổi tối sẽ mang lại cho bạn cảm giác sảng khoái tuyệt vời.
Người ta đã chứng minh rằng dopamine tăng lên khi bỏng, chấn thương, hội chứng đau do nhiều nguyên nhân khác nhau, mất máu, cảm giác sợ hãi, lo lắng và căng thẳng. Nó giúp cơ thể vượt qua những tình huống này.
Nicotine, rượu và caffeine làm tăng dopamine, nhưng sự gia tăng này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Làm quen với những cảm giác dễ chịu sau khi uống rượu, hút thuốc hoặc một tách cà phê, một người có xu hướng trải nghiệm lại chúng. Đây là cách hình thành chứng nghiện làm tăng dopamine trong một thời gian ngắn, nhưng luôn làm giảm mức độ sản xuất của nó trong cơ thể mà không có "chất kích thích" bên ngoài. Điều này trở thành nguyên nhân dẫn đến cáu kỉnh, trầm cảm, không hài lòng với bản thân và hoàn cảnh sống (nguồn tiếng Anh - thư viện PubMed).
Liên hệ với ai với mức dopamine thấp
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, lơ đãng, không thể tập trung vào công việc, hay quên hoặc khó ngủ, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa thần kinh. Bác sĩ sẽ gửi bạn đi xét nghiệm để kiểm tra mức dopamine của bạn. Theo kết quả phân tích catecholamine trong nước tiểu, bác sĩ chuyên khoa sẽ chỉ định điều trị, đưa ra chế độ ăn kiêng và tập các bài tập thể dục.
Nếu bạn đã trải qua mức độ hormone dao động liên tục, hãy giữ một lối sống lành mạnh. Chọn thực phẩm lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.
Phần kết luận
Sự thờ ơ, mất hứng thú với cuộc sống, mệt mỏi, cáu kỉnh, buồn chán hoặc lo lắng thường xuyên không phải là danh sách đầy đủ các triệu chứng của việc giảm nồng độ dopamine trong cơ thể. Duy trì mức dopamine của bạn bằng cách tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý để bạn không bị ảnh hưởng bởi các hormone của riêng bạn!
