Chất xơ là gì - nó hữu ích như thế nào và nó thực hiện những chức năng gì?

Chất xơ là một trong những thành phần quan trọng nhất trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Sự thiếu vắng hoặc dư thừa của nó đều dẫn đến những hậu quả bất lợi cho đường tiêu hóa của con người. Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu chất xơ để có một chế độ ăn uống lành mạnh? Những nguồn chất xơ để lựa chọn? Sản phẩm nào chứa nhiều nhất và sản phẩm nào không? Chất xơ có những lợi ích gì và có tác hại gì không, cũng như chức năng và đặc tính của nguyên tố này trong chế độ ăn uống của con người - bạn sẽ tìm hiểu về tất cả những điều này từ bài viết của chúng tôi.

Chất xơ - nó là gì trong thuật ngữ đơn giản

Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp, chất xơ thực vật do các bộ phận của cây tạo thành. Lá bắp cải, vỏ đậu và hạt, thân và hạt của cây đều là những ví dụ về chất xơ.

Ngoài chất xơ, được hình thành trong điều kiện tự nhiên, còn có một loại thực phẩm bổ sung cùng tên. Nó cũng là một công thức carbohydrate phức tạp không thể bị phá vỡ trong đường tiêu hóa và được sử dụng cho mục đích ăn kiêng (nguồn - Wikipedia).

Chất xơ thực vật không được tiêu hóa bởi các enzym trong đường tiêu hóa. Hệ vi sinh vật có lợi trong đường ruột chịu trách nhiệm xử lý chúng.

Nếu chất xơ không được cơ thể chúng ta đồng hóa, thì công dụng của nó là gì? Đầu tiên và quan trọng nhất, chất xơ giúp thức ăn được đào thải khỏi hệ tiêu hóa nhanh hơn. Thức ăn được tiêu hóa trong đường tiêu hóa càng lâu thì càng khó loại bỏ chúng về sau mà không để lại hậu quả như đầy hơi hoặc chướng bụng. Chất xơ đẩy nhanh quá trình này và giúp cơ thể tự làm sạch một cách tự nhiên. Đó là lý do tại sao chất xơ được chỉ định cho những người có vấn đề về đường ruột.

Các loại chất xơ - cellulose, hemicellulose, lignin, pectin

Chất xơ được phân loại theo hàm lượng của nó trong các loại thực phẩm hoặc các phần khác nhau của chúng. Xem xét các loại chất xơ chính.

Xenlulo

Nó là thành phần chính của thành tế bào thực vật. Xenlulo là chất xơ không hòa tan. Nó có thể được tìm thấy trong bột mì chưa được sàng, trong cám, trong lá bắp cải, trong vỏ đậu non, trong vỏ đậu xanh, trong lá bông cải xanh hoặc cải Brussels, trong vỏ của dưa chuột, ớt và táo. Xenlulo tạo điều kiện cho hoạt động của đại tràng, hút hết độ ẩm dư thừa.

Hemicellulose

Loài này được tìm thấy trong cám, ngũ cốc, bột củ cải đường, cải Brussels, hoặc cải mù tạt. Đăng tất cả các phân loài của loại sợi này có khả năng hòa tan.

Hemicellulose, giống như loại đầu tiên, hấp thụ chất lỏng, tạo điều kiện thuận lợi cho công việc của ruột.

Hai loại này giúp chất thải tái chế rời khỏi ruột nhanh hơn và ngăn ngừa các tình trạng và bệnh tật như táo bón, viêm đại tràng do co thắt cơ trơn của ruột, cũng như giãn tĩnh mạch, trĩ, ung thư ruột kết và bệnh túi thừa.

Lignin

Loại thứ ba, không hòa tan, được tìm thấy trong ngũ cốc, ví dụ, trong cám, hoặc trong cà tím, dâu tây, củ cải và đậu Hà Lan. Hơn nữa, hàm lượng lignin trong những loại rau và trái cây đã "nằm" một thời gian cao hơn nhiều so với những loại tươi. Đặc tính chính của lignin được coi là độ nhớt đặc biệt - nó cản trở quá trình hấp thụ các chất độc hại, giúp thức ăn rời khỏi ruột nhanh hơn. Ngoài ra, do khả năng liên kết với axit mật nên lượng cholesterol trong máu giảm.

Pectin và gôm

Cả hai loại này đều hòa tan và được tìm thấy trong ngũ cốc yến mạch, khoai tây, đậu, đậu Hà Lan, cũng như các loại quả mọng - dâu tây và dâu tây. Trong táo và các loại trái cây có múi có nhiều pectin.

Loại chất xơ này kiểm soát quá trình tiêu hóa thức ăn không chỉ ở dạ dày mà còn ở ruột non.

Giống như lignin, pectin và gôm kết hợp với axit mật, làm giảm cholesterol và tích cực hấp thụ chất béo. Ngoài ra, chất làm chậm sự hấp thụ glucose, trở thành cứu cánh cho bệnh nhân tiểu đường (nguồn - NCBI).

Viên chất xơ

Ngoài chất xơ tự nhiên, các nhà khoa học đã phát triển trong phòng thí nghiệm một công thức cho một chất dễ có sẵn - chất xơ hoạt hóa, được dùng ở dạng viên nén với liều lượng cần thiết cho cơ thể của bạn.

Việc đưa chất xơ vào chế độ ăn theo kế hoạch này không chỉ góp phần hình thành chế độ ăn đúng mà còn làm tăng hiệu quả của các chế độ ăn kiêng khác nhauvì chất xơ hoạt hóa kiểm soát việc cung cấp protein trong thức ăn và làm giảm hàm lượng carbohydrate. Do đó, kiểm soát trọng lượng hữu hình và không đổi.

Tại sao chất xơ hữu ích

Nghiên cứu gần đây trong lĩnh vực dinh dưỡng đã chỉ ra rằng lợi ích của chất xơ đối với cơ thể con người không chỉ trong việc bình thường hóa đường ruột bằng cách tăng tốc độ loại bỏ chất thải, mà còn trong việc làm sạch cơ thể khỏi chất độc và độc tố.

Đó là lý do tại sao rất nhiều sản phẩm bột nguyên cám đã xuất hiện trên các kệ hàng. Mọi người cố tình chuyển sang một chế độ ăn kiêng như vậy, vì "thức ăn thô" giúp giảm cân và cải thiện các quá trình của đường tiêu hóa.

Ngoài chức năng là chất hấp thụ chính của cơ thể, chất xơ còn có các đặc tính hữu ích khác:

1. Bão hòa nhanh chóng, điều này rất quan trọng khi ăn kiêng.
2. Chế ngự sự thèm ăn quá mức.
3. Cải thiện các chức năng bài tiết của dạ dày.
4. Phục hồi nhu động ruột lớn và ruột non.
5. Giảm nguy cơ phát triển các khối u ác tính ruột kết.
6. Bổ sung vitamin, khoáng chất và các nguyên tố vi lượng hữu ích cho cơ thể.
7. Cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
8. Làm chậm tốc độ tăng glucose trong máu.
9. Giảm lượng cholesterol trong máu.

Ngoài ra chất xơ giúp bình thường hóa huyết áp và giảm khả năng bị đột quỵ, nhồi máu cơ tim (nguồn - Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ).

Tác hại tiềm ẩn đối với chất xơ

Tác hại tiềm ẩn từ chất xơ có thể giảm xuống 0 nếu tiêu thụ điều độ và không để bụng đói. Tốt nhất là tiêu thụ thực phẩm có chứa chất xơ cùng với một số chất lỏng, chẳng hạn như nếu bạn ăn cháo yến mạch, thì bạn nên có súp rau như bữa ăn đầu tiên của bạn với bữa ăn này.

Việc sử dụng nhiều chất xơ trong khẩu phần ăn góp phần làm thay đổi nhu động ruột dẫn đến táo bón hoặc tiêu chảy, tăng lên men và thối rữa.

Những phản ứng như vậy gây ra:

• chướng bụng;
• đau co cứng ở bụng dưới;
• tắc ruột;
• hạ đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường.

Nó cũng không được khuyến khích sử dụng chất xơ với số lượng lớn cho loét dạ dày và tá tràng trong giai đoạn của đợt cấp.

Bảng - nguồn chất xơ trong thực phẩm

Nguồn cung cấp chất xơ lớn nhất được tìm thấy trong lớp vỏ bên ngoài của sản phẩm: vỏ, lá, thân, v.v. Sản phẩm có hàm lượng chất xơ cao nhất được coi là cám từ ngũ cốc nguyên hạt - trong 100 g có khoảng 44,0%.

Từ bảng này, bạn sẽ tìm ra những thực phẩm khác có chứa chất xơ và số lượng bao nhiêu:

Ghi chú! Thực phẩm cân bằng nhất về chất xơ và các chất dinh dưỡng khác là rau và trái cây. Trong các sản phẩm động vật thường không có chất xơ, hoặc hàm lượng không đáng kể.

Tính chất của mô mỡ

Có một thứ gọi là mô mỡ - đây là một lớp lưới của da, được thấm bằng các sợi collagen và nằm ngay dưới da (lớp hạ bì). Lưới này chứa các “thùy mỡ” đặc biệt tạo thành mỡ động vật hoặc mỡ dưới da của chúng ta.

@ Eugene adobe.stock.com (tích tụ mô mỡ)

Mô mỡ để làm gì? Nó là một mô liên kết cung cấp lớp đệm và cách nhiệt cho cơ thể. Trong một số trường hợp (ở các giai đoạn béo phì khác nhau), trọng lượng của mô mỡ có thể từ 10 kg, và cơ địa ở nam và nữ là khác nhau.

Phụ nữ tích tụ mô mỡ chủ yếu ở đùi và mông, trong khi đàn ông ở ngực và bụng.

Theo thống kê, độ dày lớn nhất của mô liên kết này (lên đến 5 cm hoặc hơn) đến đùi, và độ dày nhỏ nhất được tìm thấy trên mí mắt và bộ phận sinh dục.

Các đặc tính của mô mỡ bao gồm các đặc điểm sau:

1. Hăng hái. Chất béo là nguồn dự trữ năng lượng quan trọng của cơ thể. Chất béo dự trữ được tiêu thụ trong thời gian tiêu tốn nhiều năng lượng hoặc khi nhịn ăn.
2. Vật liệu cách nhiệt. Qua chất béo, nhiệt thoát ra từ từ, rất hữu ích ở những vùng có khí hậu lạnh. Lớp mỡ càng dày thì con người càng ít bị đông cứng ở nhiệt độ thấp. Tuy nhiên, quá nhiều chất béo sẽ làm hỏng dáng, làm giảm lòng tự trọng và còn gây thêm các vấn đề về "trái tim". Cân nặng quá mức là tiền đề dẫn đến bệnh mạch vành, tăng huyết áp, đái tháo đường và thậm chí là thoái hóa khớp làm biến dạng khung xương.
3. Sự bảo vệ. Chất béo bảo vệ tất cả các cơ quan nội tạng khỏi quá nóng và cũng cải thiện độ đàn hồi của da. Di chuyển theo nhiều hướng khác nhau, lớp hạ bì dường như "trượt" trên lớp mỡ dưới da và ít bị tổn thương hơn nhiều lần.
4. Sự tích lũy. Chất béo là nguồn dự trữ của cơ thể cho những lúc “đói”. Ngoài bản thân chất xơ, cơ thể tích lũy các chất hữu ích khác trong lớp mỡ dưới da. Ví dụ, các hormone estrogen, rất quan trọng đối với chức năng tình dục của cơ thể, cũng như vitamin A, D và E.
5. Sản xuất hormone. Ngoài sự tích tụ tự nhiên, mô mỡ có khả năng sản sinh ra các hormone quan trọng một cách độc lập. Ví dụ, leptin, chất chịu trách nhiệm trong cơ thể chúng ta về cảm giác no, v.v.

Lượng chất xơ hàng ngày

Tỷ lệ chất xơ cho cơ thể chúng ta mỗi ngày là một chỉ số cực kỳ gây tranh cãi. Các bác sĩ trong lĩnh vực ăn kiêng được khuyến cáo nên tiêu thụ chất này với lượng từ 5 đến 25 g, đây là điều mà y học phương Tây nói. Các chuyên gia dinh dưỡng người Nga cho rằng tổ tiên của chúng ta, những người Slav trong quá khứ xa xôi, đã nhận được nhiều hơn thế - từ 25 đến 60 g chất xơ, và cơ thể của họ luôn hoạt động như một chiếc đồng hồ.

Ý nghĩa vàng ở 35 trở thành một giải pháp dung hòa, chính lượng chất xơ này nên đi vào cơ thể của một người hiện đại mỗi ngày bằng nhiều loại thực phẩm.

Vì vậy, có thể và cần thiết đưa chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn không chỉ để làm sạch đường tiêu hóa thải độc tố, cải thiện nhu động ruột non và ruột già, giảm cholesterol, mà còn giúp cơ thể bạn giảm cân về mức bình thường và củng cố vĩnh viễn hiệu quả nhẹ nhàng và hài hòa cơ thể của bạn.

Xem video: Ăn Rau Lang Liên Tiếp Trong 3 Ngày, Điều Kỳ Diệu Gì Sẽ Xảy Ra? (Có Thể 2025).