Làm thế nào để giảm cảm giác thèm ăn?

Dù bạn đang cố gắng áp dụng chế độ ăn nào, thì vấn đề chính là cơn đói không thể cưỡng lại ập đến với chúng ta vào thời điểm không thích hợp nhất. Làm thế nào để đối phó với điều này - làm thế nào để giảm cảm giác thèm ăn và ngừng ngay bây giờ và sau đó kiểm tra ruột của tủ lạnh, chúng tôi sẽ tìm ra nó trong tài liệu của chúng tôi.

Nếu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào hiện có hiệu quả, tất cả mọi người xung quanh đều sẽ mảnh mai. Rốt cuộc, không có gì dễ dàng hơn là ăn các loại thực phẩm từ danh sách đã chọn. Tuy nhiên, những hạn chế về chế độ ăn uống thường dẫn đến tình trạng sức khỏe suy giảm, tăng cân mới, thất vọng và chấn thương tâm lý. Để giảm cân, không chỉ cần thay đổi chế độ ăn uống mà còn phải thay đổi thói quen ăn uống và lối sống. Miễn là thức ăn thừa có vẻ ngon và hấp dẫn, miễn là một người khuyến khích bản thân bằng thức ăn và cảm thấy thoải mái trong nó, thì còn quá sớm để nói về việc giảm cân. Bất kỳ tình huống căng thẳng nào hoặc thay đổi khung cảnh, ví dụ, trong kỳ nghỉ, sẽ dẫn đến việc ăn quá nhiều không kiểm soát và trở lại hình thức trước đây.

Có những cách nhẹ nhàng hơn để tinh thần và sức khỏe kiểm soát sự thèm ăn và hình thành thói quen ăn uống lành mạnh hài hòa.

Các khía cạnh tâm lý của dinh dưỡng

Ở một người có thói quen ăn uống lành mạnh, cảm giác thèm ăn hầu như luôn nói lên cảm giác đói. Cảm giác thèm ăn xuất hiện khi các nguồn trong cơ thể đã sử dụng hết và bạn cần bổ sung năng lượng. Đồng thời, một người cảm thấy rõ ràng mình thiếu những yếu tố nào.

Một cách tiếp cận có ý thức đối với dinh dưỡng cho phép bạn ăn những gì bạn cần và không đưa quá nhiều vào miệng.

Thật không may, một số lượng lớn các mô hình xã hội và tâm lý được xếp chồng lên một cơ chế tự nhiên đơn giản và thuần túy như vậy. Bởi vì chúng, sự kết nối giữa cơ thể và não bộ bị gián đoạn, và chúng ta ăn không phải vì đói mà vì chúng ta muốn bình tĩnh lại hoặc đơn giản là vì nó "được chấp nhận". Hiểu được tâm lý của việc ăn quá nhiều là bước đầu tiên có ý nghĩa để hướng tới cơ thể gầy và khỏe mạnh.

Ngoài ra, ăn quá nhiều do các khía cạnh tâm lý có thể chuyển thành một căn bệnh thậm chí còn nguy hiểm hơn - chứng cuồng ăn do thần kinh (nguồn - "Wikipedia").

Mẫu trẻ em

Trong văn hóa của chúng ta, “yêu” hầu như luôn có ý nghĩa rất nhiều và thức ăn ngon. Bánh ngọt của bà, bánh ngọt, thứ nhất, thứ hai, thứ ba và salad vào bữa trưa. Tất cả lượng thực phẩm dồi dào này trở thành biểu tượng của sức khỏe, sự dồi dào, chăm sóc.

Trên thực tế, gốc rễ của bệnh béo phì, thường được gọi là di truyền, nằm ở thói quen ăn uống được truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác. Trẻ làm quen với thức ăn, tần suất bữa ăn, khẩu vị, số lượng thức ăn. Cha mẹ truyền lại kịch bản háu ăn cho con cái của họ.

Những tổn thương thời thơ ấu từ các thế hệ trước cũng có thể là một vấn đề cho các thế hệ sau. Vì vậy, thế hệ chết đói trong chiến tranh luôn đối xử với thức ăn với sự tôn kính đặc biệt. Đây là những người bà sẵn sàng cho ăn cho đến chết.

Trẻ em có thể không thích việc cho ăn quá nhiều như vậy, nhưng trong tiềm thức chúng học được mối liên hệ "yêu - cho ăn" và trong tương lai chúng bắt đầu diễn ra một kịch bản như vậy với vợ / chồng hoặc con cháu của chính chúng.

Đền bù cho sự quan tâm và tình yêu

Tất cả chúng ta, bằng cách này hay cách khác, đều trải qua cảm giác cô đơn, thấy mình rơi vào tình cảnh không được yêu thương. Mỗi người trải qua sự thất vọng theo cách riêng của họ. Nếu bạn có thể bù đắp thành công điều này một lần bằng thức ăn, não sẽ ghi nhớ kết nối.

Sự thất vọng trong tình yêu thường bị chiếm giữ bởi sôcôla hoặc bánh pizza. Đó là một vòng luẩn quẩn.

Ăn quá nhiều bắt buộc dẫn đến tăng cân nhanh chóng.

Những thay đổi về tình trạng cơ thể và mất đi sự hấp dẫn dẫn đến những thất vọng mới trong bạn bè và gia đình. Nỗi đau cô đơn khiến tôi phải mua nhiều thức ăn hơn. Trong trường hợp này, trọng lượng trở thành một loại hàng rào bảo vệ khỏi môi trường sang chấn.

Trầm cảm

Carbohydrate nhanh có đặc tính ngấm ngầm là hấp thụ vào máu gần như ngay lập tức và gây ra sự gia tăng endorphin. Đồ ngọt thực sự làm cho một người cảm thấy hạnh phúc hơn, vui vẻ hơn, bình tĩnh hơn trong một thời gian. Tâm lý tự bảo vệ mình khỏi căng thẳng và chọn con đường ít phản kháng nhất trong tự lực.

Tự an ủi bằng sô cô la, bánh muffin hoặc đồ uống có đường nhanh chóng trở thành thói quen.

Nhưng trên thực tế, căng thẳng không biến mất ở đâu, các hormone gây căng thẳng thần kinh vẫn tiếp tục được sản sinh. Điều này dẫn đến mất sức lực và năng lượng, thờ ơ và lười biếng.

Ở trạng thái này, bạn muốn vui lên và tiếp thêm năng lượng. Cảm giác thèm ăn thức dậy và khiến bạn ăn nhiều hơn.

Ăn uống vô thức

Ăn vặt, liên tục lôi đồ ăn ra khỏi tủ lạnh, xem phim hay xem TV ở nhà đều dẫn đến tăng cân nhanh chóng. Vào những thời điểm này, người ta ít chú ý đến việc nhai kỹ, mùi vị và chất lượng của sản phẩm. Kết quả là, ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Thêm vào đó, các sản phẩm thức ăn nhanh luôn kém chất lượng, chứa nhiều chất bảo quản, chất béo chuyển hóa, đường và các chất phụ gia kích thích sự thèm ăn.

Nguyên nhân tăng cảm giác thèm ăn

Ngoài các yếu tố tâm lý và xã hội, các đặc điểm sinh lý và chuyển hóa có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn mạnh không kiểm soát.

Vì vậy, mong muốn ăn nhiều hơn mức cần thiết xuất hiện khi:

• Đường huyết tăng cao hoặc suy giảm khả năng dung nạp insulin của tế bào.
• Bất thường ở tuyến giáp.
• Thay đổi và rối loạn chức năng của hệ tiêu hóa.
• Mất cân bằng vitamin và khoáng chất.
• Suy giảm chức năng não.
• Căng thẳng mãn tính, căng thẳng thần kinh, trầm cảm.
• Nội tiết tố nữ thay đổi theo chu kỳ (hội chứng tiền kinh nguyệt) hoặc mang thai, cho con bú.

Vì nhiều nguyên nhân sinh lý của việc ăn quá nhiều có liên quan đến việc sản xuất và chuyển hóa hormone, trước khi bắt đầu giảm cân và kiểm soát sự thèm ăn, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nội tiết và vượt qua tất cả các xét nghiệm cần thiết.

Cách giảm cảm giác thèm ăn để giảm cân

Thông thường, tất cả các cách để giảm sự thèm ăn có thể được chia thành sinh lý và tâm lý. Loại trước nhằm mục đích bình thường hóa đồng hồ sinh học trong quá trình tiêu hóa, loại thứ hai nhằm tạo ra bầu không khí thuận lợi cho việc giảm cân.

Tất cả chúng, với những điều chỉnh nhỏ đối với các đặc điểm riêng của cơ thể, đều hoạt động và giúp đánh bại việc ăn quá nhiều.

Sinh lý và chuyển hóa

Có một số loại thực phẩm và vi chất dinh dưỡng có thể giúp bạn no lâu.

Cách tiếp cận hợp lý đối với thành phần của chế độ ăn uống cho phép bạn giảm khẩu phần ăn và đồng thời không bị đói và suy nhược quá mức trong ngày.

Để kiểm soát sở thích dinh dưỡng của mình, bạn nên tiêu thụ:

• Thức ăn giàu đạm. Protein là khối cấu tạo của tế bào. Chúng giúp duy trì cảm giác no lâu, đồng thời không làm mất khối lượng cơ. Thực tế là các cơ tiêu tốn một lượng lớn calo để duy trì công việc của chúng. Nếu bạn giảm khối lượng của chúng, thì quá trình đốt cháy chất béo sẽ chậm lại, vì đơn giản là sẽ không có gì để chi tiêu cho việc dự trữ (nguồn - sách giáo khoa "Y học thể thao", Makarova).
• Các loại rau giàu chất xơ, hạt và quả hạch, các loại đậu. Chất xơ trong thực phẩm có khả năng hút ẩm, làm đầy bụng và sưng tấy, mang lại cảm giác no nhanh chóng. Ngoài ra, chúng bị phân hủy bởi hệ vi sinh đường ruột thành axit béo, ảnh hưởng đến trung tâm thèm ăn ở vùng dưới đồi.
• Thức ăn đặc và toàn phần để ăn vặt. Cơn sốt sinh tố và protein lỏng không liên quan gì đến dinh dưỡng. Chất lỏng di chuyển nhanh chóng qua đường tiêu hóa, cảm giác no sẽ qua đi. Sẽ tốt cho sức khỏe hơn nhiều nếu ăn một số loại hạt hoặc hạt. Lý tưởng để ăn vặt với hạt chia, hạnh nhân, hạt lanh hoặc các phần rau salad. Thức ăn rắn sẽ mất nhiều thời gian để nhai hơn và các tín hiệu về cảm giác no sẽ có thời gian truyền đến não trước khi ăn quá nhiều.
• Cà phê đen tự nhiên. Nó giải phóng peptide no YY. Mặt khác, mùi cà phê lại kích thích sự thèm ăn, vì vậy tốt nhất bạn nên tránh những hương vị cà phê ở nhà.
• Đủ lượng nước sạch. Đôi khi cơn khát có thể ngụy trang thành cơn đói, nếu không có chất lỏng thì quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường là không thể. Nước cũng cần thiết để phân hủy chất béo. Ngoài ra, cơ thể chúng ta có thể dự trữ nó khi bị mất nước mãn tính.
• Sô cô la đen đắng. Nó chứa axit stearic, làm chậm quá trình tiêu hóa. Đồng thời, khi mua sô cô la, bạn nên tìm hiểu kỹ bao bì, vì đôi khi nhà sản xuất thêm đường hoặc tinh bột, chất béo sữa vào thành phần để làm dịu mùi vị, và điều này không còn hữu ích cho việc giảm cân.
• Rễ gừng. Hoạt chất bioflavonoid chứa trong gừng ngăn chặn cơn đói, tăng khả năng miễn dịch và sức sống.
• Axit béo omega-3. Để giảm cân, bạn cần chất béo, nhưng những loại phù hợp. Hạt, cá, dầu thực vật, bơ chứa một lượng lớn axit béo không bão hòa, từ đó cơ thể chúng ta chỉ lấy năng lượng. Ăn omega-3 có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn đường. Ngoài ra, những chất này góp phần sản xuất leptin, một loại hormone chịu trách nhiệm về sự bão hòa.

Gừng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn

Tâm lý học

Ngoài ra, để chú ý hơn đến những gì bạn ăn, bạn nên xem xét lại cách ăn uống của mình.

Các khía cạnh tâm lý của việc ăn uống là vô cùng quan trọng đối với những người muốn thoát khỏi chứng rối loạn ăn uống vô độ và giảm cân.

Vì vậy, bạn nên tập thói quen:

• Cho thức ăn vào đĩa nhỏ và ăn bằng thìa nhỏ hoặc nĩa lớn. Bạn chỉ muốn đặt nhiều thức ăn hơn trong các đĩa lớn. Kích thước phục vụ tỷ lệ thuận với đĩa. Trong các thí nghiệm, hóa ra một người ăn ít hơn bằng thìa nhỏ, nhưng với nĩa thì tình hình ngược lại.
• Hoạt động thể dục thể thao. Trong khi chất thải calo sẽ cần được bổ sung, khẩu phần của bạn sẽ giảm sau khi tập luyện. Vấn đề là ở các hormone được giải phóng khi giao thông đông đúc. Chúng ngăn chặn các trung tâm đói trong não và giảm cảm giác thèm ăn.
• Ngủ ít nhất 7 giờ. Trong khi ngủ, một người sản xuất melatonin, chất này chịu trách nhiệm chuyển hóa chất béo và ảnh hưởng gián tiếp đến việc giảm cân. Một giấc ngủ ngon vào ban đêm sẽ làm giảm mức độ căng thẳng và giúp tích lũy đủ sức lực cho hoạt động và sức sống. Những người ngủ ít hơn 6 giờ tăng gấp đôi nguy cơ béo phì.
• Kiểm soát mức độ căng thẳng thần kinh và học cách quản lý nó. Hệ thống nội tiết thường xuyên bị căng thẳng, đồng nghĩa với việc khả năng nội tiết tố bị rối loạn dẫn đến tăng cân sẽ tăng cao.
• Hình dung về lợi ích của sản phẩm. Nếu bạn biết rõ có bao nhiêu lợi ích đối với cơ thể trong mỗi chiếc bánh pudding hạt hoặc hạt chia, tức là nó sẽ ngon hơn nhiều. Một số nhà tâm lý học khuyên bạn nên diễn lại cảnh một bữa ăn với những món ăn yêu thích nhưng bị cấm trong trí tưởng tượng của bạn. Một mặt, những trò chơi tưởng tượng như vậy sẽ giúp bạn tránh ăn một chiếc bánh thật. Mặt khác, họ không cho phép thoát khỏi chứng nghiện thức ăn.
• Từ chối bữa sáng. Trái với suy nghĩ của nhiều người, bữa sáng là không bắt buộc. Các nhà dinh dưỡng học trong các nghiên cứu của họ đã lưu ý rằng một bữa ăn sáng, đặc biệt là với một lượng lớn carbohydrate, sẽ dẫn đến sự tăng vọt về lượng đường trong máu, có nghĩa là vào giờ ăn trưa, cảm giác thèm ăn sẽ trở nên tàn bạo. Nếu bạn không thể không ăn sáng hoàn toàn, tốt hơn là bạn nên cung cấp protein, ví dụ như ăn một quả trứng.
• Thực phẩm thiền định. Nếu bạn ăn chậm và cẩn thận, bạn không chỉ có thể tận dụng tối đa thức ăn mà còn cảm thấy no nhanh hơn. Điều quan trọng là phải ngừng ăn ngay khi có dấu hiệu no đầu tiên. Trong khi ăn, bạn không cần bị phân tâm bởi các tiện ích, cuộc trò chuyện hay suy nghĩ về các kế hoạch trong ngày hoặc các vấn đề. Toàn bộ vấn đề là hoàn toàn đắm mình vào quá trình và cảm xúc của bạn từ nó.

Các cách có triệu chứng để giảm cảm giác thèm ăn

Có một số phương pháp giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn của mình.

Nếu nhu cầu ăn đến sớm hơn mức cần thiết theo lịch trình hoặc sau một khoảng thời gian ngắn sau khi ăn no, những điều sau đây sẽ giúp đối phó với cảm giác:

• Đối thoại với chính mình. Bạn nên tự đặt câu hỏi liệu bạn có thực sự muốn ăn hay đây là cách để bình tĩnh, bảo vệ bản thân và tránh xa những rắc rối.
• Nước sắc của cây thuốc. Có thể thay bữa ăn nhẹ bằng một tách trà thảo mộc ấm làm từ cây buzulnik Siberia, bạch chỉ, marshmallow hoặc cây kế sữa.
• Thuốc viên và siro làm giảm cảm giác thèm ăn. Hầu hết chúng đều có tác dụng khử nước và nhuận tràng, hơn nữa, chúng có rất nhiều chống chỉ định, vì vậy trước khi dùng, bạn nên cân nhắc kỹ lưỡng ưu và nhược điểm.
• Ăn nhẹ các loại thực phẩm giảm cảm giác thèm ăn như dứa, bưởi, sung. Những loại trái cây này có chứa đường, vì vậy khẩu phần ăn phải nhỏ.
• Các bài tập thể dục như bài tập thở với hít vào và thở ra sâu, hút chân không bụng, gập người và gập bụng.

Thủ thuật hữu ích

Giảm cân là một quá trình phức tạp và chậm chạp. Cần có sự kiên nhẫn trên con đường hòa hợp và sức khỏe.

Có một số bí quyết sẽ giúp biến việc giảm cân không trở thành sự kỳ vọng vào kết quả một cách khó khăn mà trở thành một cuộc sống hạnh phúc và viên mãn:

• Tắm thư giãn, tự massage, các liệu trình thẩm mỹ giúp cải thiện tình trạng của da, giảm căng thẳng và giúp cơ thể giảm cân dễ dàng hơn.
• Sở thích, sự sáng tạo, công việc kinh doanh yêu thích sẽ cho phép bạn lao vào quá trình và quên đi thức ăn.
• Trị liệu bằng hương thơm với tinh dầu cam quýt, táo xanh và bạc hà giúp giảm lo lắng và giảm cảm giác thèm ăn.
• Bản thân các hoạt động đi bộ, du lịch, dã ngoại đòi hỏi hoạt động thể chất, trong khi lượng calo tiêu thụ chậm và dễ chịu. Những ấn tượng vui vẻ, những địa điểm đẹp đẽ, những người quen mới mang sự cô đơn và háu ăn ra khỏi vỏ.

Chế độ ăn kiêng: thực phẩm làm tăng và giảm cảm giác thèm ăn

Hiểu được đặc tính và sự kết hợp của các loại thực phẩm có thể giúp việc lập kế hoạch ăn kiêng dễ dàng hơn nhiều và giúp bạn ăn ít hơn. Nếu bạn kết hợp các loại thực phẩm không đúng cách, bạn có thể vô tình làm tăng lượng đường hoặc ăn quá nhiều (nguồn - “Sinh viên trong chế độ ăn kiêng và dinh dưỡng hợp lý”, Albina).

Bảng liệt kê những thực phẩm nên tránh và ngược lại, những thực phẩm được khuyến khích ăn thường xuyên hơn.

Làm thế nào để đối phó với cơn thèm ăn buổi tối của bạn?

Để không bị lỏng trước khi đi ngủ:

• Đi dạo. Trong khi đi bộ, nên thở sâu và đo. Một bài tập tốt là để ý những thay đổi về bản chất, cảm giác trong cơ thể bạn, những người đi qua. Phát triển các phương pháp thực hành chánh niệm sẽ giúp thiết lập kết nối giữa não và cơ thể, trong khi các bài tập thở sẽ làm bão hòa các tế bào bằng oxy và tăng tốc độ trao đổi chất.
• Trò chuyện trong một nhóm sở thích. Điều quan trọng là bạn phải có sự hỗ trợ của những người cùng chí hướng. Đó có thể là những người đang giảm cân hoặc đồng nghiệp, bạn bè, hội bạn thân trong các lĩnh vực khác của cuộc sống.
• Hãy dành thời gian để chăm sóc bản thân. Đắp mặt nạ mỹ phẩm, mát xa, tắm nước thơm, chăm sóc da toàn thân, móng tay và tóc sẽ cải thiện lòng tự trọng và củng cố ý định trở nên hấp dẫn.

Các cách dân gian để chế ngự sự thèm ăn

Trong trường hợp không bị dị ứng và chống chỉ định, bạn có thể tự giúp mình đối phó với ham muốn ăn một cách mất kiểm soát bằng cách sử dụng các công thức dân gian.

Các phương tiện từ lâu đã được biết đến:

• Nước sắc của cần tây hoặc lá mùi tây.
• Trà thảo mộc với cây xô thơm và hoa cúc.
• Dầu hạt lanh, uống một muỗng canh khi bụng đói.

Nhiều người nói rằng xoa bóp dái tai và miếng đệm giữa ngón cái và ngón trỏ đã giúp họ đối phó với cơn thèm ăn.

Xem video: 5 bảo bối vượt qua cơn thèm ăn. Intermittent Fasting. iammaitrang (Tháng MườI MộT 2024).