Bài tập sức bền: cách nhanh chóng phát triển sức mạnh và tốc độ * Crossfit

Các bài tập sức bền là nền tảng của bất kỳ bộ môn thể thao nào, bởi vì không có chúng thì việc luyện tập đầy đủ là điều không thể. Thiếu sức bền thể chất sẽ khiến bạn không thể tăng cơ, tập các bài tập sức mạnh trong phòng tập, phát triển các chức năng của cơ thể, chạy đường dài trong thời gian có thể chấp nhận được, tập võ thuật, v.v. Vì vậy, phẩm chất này phải được phát triển bởi mỗi vận động viên, sẽ không bao giờ có sức bền dư thừa.

Sức bền nghĩa là gì?

Khái niệm sức bền rất đa nghĩa và cần phải phát triển nó theo nhiều hướng cùng một lúc.

Có sức bền - cách cơ bắp của chúng ta vượt qua ngưỡng chịu đau trong quá trình luyện tập sức bền. Nó phụ thuộc vào số lần lặp lại chúng ta có thể thực hiện trong các bài tập với tạ.
Đối với các vận động viên, một chỉ số như độ bền tốc độ cũng rất quan trọng - mức độ cơ bắp sẵn sàng để duy trì tốc độ của bài tập bằng cách thích ứng với sự co lại liên tục, chẳng hạn như khi chạy hoặc bơi.
Câu hỏi về cách thở đúng cách cũng rất quan trọng. Nếu bạn không thể kiểm soát nhịp thở của mình trong khi tập thể dục và bạn bị hụt hơi, bạn sẽ không thể tập luyện đầy đủ. Chúng ta cần tìm cách giải quyết vấn đề này.

Trong bài viết của chúng tôi, chúng tôi sẽ cho bạn biết bạn cần tập những bài tập nào để phát triển sức bền, liệu bạn có thể phát triển chỉ số này tại nhà hay không và kết quả có thể đạt được sau một tháng luyện tập chăm chỉ.

Cách phát triển sức bền

Khi nói về việc phát triển sức bền tốc độ, mọi người thường liên hệ vấn đề này với việc tập luyện tim mạch. Thật vậy, nếu không có tim mạch thì không thể đạt được sức bền thực sự. Điều quan trọng nhất ở đây là cường độ của bài tập cho tim mạch. Chúng tôi sẽ để cường độ thấp cho những ai muốn giảm cân hoặc cải thiện tình trạng nhẹ nhõm. Dậm chân một cách chậm chạp trên máy chạy bộ hoặc bước, bạn sẽ không thể trở nên bền bỉ hơn một chút.

Sử dụng tải tối đa

Bạn càng áp dụng tải trọng tối đa hoặc phụ tải tối đa trong quá trình làm việc lâu dài, bạn càng trở nên bền bỉ hơn. Để làm rõ, bạn đã đặt mục tiêu cụ thể cho mình - chạy 10 km trong 30 phút. Nhưng thể lực thực tế của bạn đến mức bạn có thể làm chủ quãng đường như vậy chỉ trong 50 phút. Vì vậy, chúng tôi bắt đầu tập luyện như sau: chúng tôi thực hiện chạy 30 phút với nỗ lực gần như tối đa. Chúng ta chạy 5, rồi 6, rồi 7 km ... Sau một thời gian, bạn thậm chí sẽ không nhận ra rằng mình có thể dễ dàng chạy 10 km trong 30 phút.

Điều chỉnh cơ bắp để duy trì nỗ lực mạnh mẽ là chìa khóa để phát triển sức bền tốc độ.

Ngoài ra còn có các bài tập thể chất khác nhau để tăng sức bền tốc độ. Nhiệm vụ của họ là làm ít việc hơn một chút nhưng phải nỗ lực nhiều hơn. Hãy thoải mái sử dụng bất kỳ thiết bị nào cho mục đích này có khả năng tạo lực cản bổ sung: tạ, dây cao su, quả nặng, v.v.

Hệ thống bài tập tuần hoàn

Với sức bền sức bền, mọi thứ có một chút khác biệt. Ở đây chúng ta cần sử dụng một hệ thống các bài tập tuần hoàn đòi hỏi sức bền. Đó là, liên tục sửa đổi và định kỳ tải. Nguyên tắc của trọng tải, được sử dụng thành công bởi các vận động viên cử tạ, hoàn toàn phù hợp cho việc này.

Ví dụ: giả sử bạn muốn thực hiện 15 lần động tác gập bụng với thanh tạ 100 kg. Nó chỉ ra rằng trong một lần tiếp cận, cần phải nâng tổng cộng 1.500 kg (1,5 tấn). Từ đó chúng tôi tiến hành. Một tấn trong một cách tiếp cận có thể được tuyển theo nhiều cách khác nhau: lắc 50 kg 30 lần, 75 kg 20 lần, 125 kg 12 lần.

Nếu bạn rèn luyện để đạt được tất cả những mục tiêu phụ này, thì mục tiêu ban đầu sẽ bị khuất phục với bạn khá dễ dàng. Công việc đa dạng như vậy sẽ rèn luyện tất cả các nhóm sợi cơ, nhờ đó mà các chỉ số sức mạnh và sức bền tăng lên.

Lợi ích của việc tập thể dục

Ngoài việc phát triển sức bền và tốc độ bền, bạn cũng đang thực hiện một số công việc kỵ khí nghiêm trọng. Điều này dẫn đến tăng khối lượng cơ và sức mạnh. Sự giảm đau cũng được cải thiện, vì làm việc trong một phạm vi lặp lại lớn tạo ra một hiệu ứng bơm mạnh mẽ, mà không có sự đầy đủ và mạch máu tốt là không thể.

Ngoài ra, huấn luyện sức bền có thể được hướng dẫn mà không cần đặt ra các mục tiêu thể thao toàn cầu. Không ai ngăn cản bạn cố gắng trở nên nhanh hơn và khỏe hơn nếu mục tiêu của bạn là giảm cân trước mùa đi biển. Và nó sẽ hoạt động tuyệt vời.

Chống chỉ định

Vì phong cách tập luyện như vậy là không thể thực hiện được nếu không có tải trọng tối đa và nhỏ nhất, các kỹ thuật này chống chỉ định cho những người mắc các bệnh về hệ tim mạch.

Làm việc đến công suất làm tăng huyết áp đột ngột. Đối với các vận động viên bị tăng huyết áp động mạch và tăng huyết áp, điều này có thể nguy hiểm.

Cardio cường độ cao quá mức cũng sẽ không có lợi; tốt hơn là bạn nên thay thế các bài chạy nước rút bằng các bài chạy nhàn nhã. Phải hết sức lưu ý điểm này nếu không muốn gây hại cho sức khỏe.

Nếu bạn đang phát triển sức bền trong các bài tập như squat hoặc deadlift thanh tạ, hãy nhớ theo dõi kỹ thuật tập và nhịp thở chính xác. Hậu quả có thể là khối lượng: bắt đầu từ tải trọng trục quá mạnh lên cột sống, điều này chắc chắn sớm hay muộn sẽ dẫn đến chấn thương và kết thúc bằng việc tăng nhãn áp, điều này cũng có thể gây nguy hiểm cho một số vận động viên.

Hãy nhớ lại cảm giác của bạn sau khi thực hiện bài squat với tạ bằng 75% mức tối đa một lần trong 15 lần. Bây giờ hãy tưởng tượng điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của một vận động viên chưa qua đào tạo như thế nào. Vì lý do này, hoạt động phát triển sức bền sức bền phải theo chu kỳ, sau đó nhất thiết phải tập luyện nhẹ hơn để phục hồi hoàn toàn tất cả các hệ thống cơ thể. Nếu không có một huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm, rất ít người thành công trong việc xây dựng đúng quy trình đào tạo sao cho đạt được nhiệm vụ được giao và không gây hại cho bản thân.

Bài tập sức bền tốt nhất

Các bài tập được khuyến nghị để rèn luyện sức bền có thể được chia thành ba nhóm, mỗi nhóm chúng tôi sẽ xem xét riêng.

Rèn luyện sức bền

Để phát triển toàn diện sức bền sức bền của cơ thể, bạn cần xây dựng toàn bộ quá trình luyện tập của mình xoay quanh các bài tập cơ bản, chẳng hạn như:

băng ghế dự bị báo chí nằm và đứng;
ngồi xổm;
deadlift (cổ điển và sumo);
kéo lên trên thanh ngang;
các loại chống đẩy.

Tất nhiên, công việc phải cường độ cao, thời gian vận động viên chịu tải phải dài. Khi làm việc với trọng lượng nhỏ, có thể mất đến 3 phút. Nên nghỉ ngơi giữa các hiệp cho đến khi nhịp thở được phục hồi hoàn toàn.

Bài tập sức bền tốc độ

Ngoài các bài tập tim mạch nổi tiếng (chạy, bơi lội, đạp xe, nhảy dây, v.v.), chúng tôi khuyên bạn nên đưa một số bài tập từ danh sách này vào kho vũ khí của mình:

chèo thuyền trong giả lập;
leo dây, làm việc với dây treo ngang;
đẩy và kéo xe trượt tuyết;
nhảy xổm và nhảy hộp;
búa đập vào lốp xe;
bánh burpee.

Các bài tập này kết hợp các yếu tố của hoạt động hiếu khí và kỵ khí. Bằng cách thực hiện chúng, bạn sẽ kích thích cơ thể thích nghi với tải trọng phức tạp, đây chính là điều cần thiết cho một vận động viên CrossFit. Ngoài ra, các bài tập này được thực hiện một cách bùng nổ, chúng rất tốt để kích hoạt hệ thần kinh trung ương. Và nếu không có sự kích thích của hệ thần kinh trung ương, sẽ khó hơn nhiều để cho thấy một kết quả thực sự tốt trong CrossFit.

Bài tập thở

Nếu không có kỹ thuật thở chính xác, không thể thực hiện thành thạo bất kỳ bộ bài tập sức bền chức năng nào. Nhưng nhịp độ cao của tải thường khiến vận động viên mất nhịp. Anh ta bắt đầu đảo ngược việc hít vào và thở ra, và trong những trường hợp rất nghiêm trọng, anh ta chỉ đơn giản bỏ qua thời điểm này và thở một cách ngẫu nhiên. Để ngăn chặn điều này, hãy thực hiện các bài tập sau (đối với một số người, cách tiếp cận đào tạo này có vẻ phù phiếm, nhưng nó thực sự hiệu quả):

thổi phồng bóng bay (một phiên bản phức tạp là một miếng đệm sưởi ấm);
nín thở dưới nước;
Tập thêm các bài tập tim mạch ngoài trời.

Điều này sẽ tạo ra sự kích thích nhẹ cho phổi của bạn, giúp chúng khỏe hơn. Hai bài tập sức bền đầu tiên có thể được thực hiện tại nhà.

Có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến hô hấp. Hai nguyên nhân chính là hút thuốc và thừa cân. Với thứ nhất, mọi thứ đều rõ ràng, thói quen xấu và thể thao là những thứ không tương thích. Cần phải đấu tranh với tình trạng thừa cân, và - ngay lập tức và triệt để. Trọng lượng bản thân của vận động viên càng nhiều thì tải trọng lên tim, phổi, khớp và dây chằng càng lớn. Nhiều người béo phì lưu ý rằng các môn thể thao sau khi loại bỏ trọng lượng dư thừa sẽ dễ dàng và hiệu quả hơn nhiều, nhịp thở trong quá trình tập luyện bình thường hóa, không có dấu vết của khó thở.

Làm thế nào để cải thiện hiệu suất một cách chính xác?

Câu trả lời rất đơn giản: hãy dành thời gian của bạn trên con đường đạt được mục tiêu ấp ủ của bạn. Tiến độ được tạo thành từ ba nguyên tắc chính: liên tục tăng tải, đào tạo thường xuyên và phục hồi có năng lực.

Ví dụ, khi tập luyện sức bền, chúng ta không cách nào ép buộc các sự kiện. Làm việc với mức tạ trung bình, hãy thêm 2-3 lần vào mỗi hiệp trong mỗi lần tập tiếp theo. Làm việc với nhiều trọng lượng, thêm một lần lặp lại một lần. Sau khi bạn hoàn thành toàn bộ chu kỳ, kết quả sẽ tăng lên về cả sức mạnh và độ bền.

Chúng tôi làm việc trên cùng một nguyên tắc với độ bền tốc độ. Những người bạn tốt nhất của chúng tôi trong vấn đề này: ứng dụng hẹn giờ và thể thao cho điện thoại thông minh. Cần có bộ đếm thời gian để theo dõi thời gian luyện tập và tăng dần lên. Chức năng của các ứng dụng cũng có thể hữu ích đối với chúng tôi. Ở đó bạn có thể tìm hiểu thời gian chịu tải, quãng đường vận động viên đã chạy (bơi, đi, v.v.), tốc độ trung bình. Vòng đeo tay thể dục hoặc máy đo nhịp tim sẽ không thừa. Điều này sẽ giúp bạn biết rằng bạn đang giữ nhịp tim trong phạm vi bình thường và không làm việc quá sức.

Khu phức hợp Crossfit

Trên thực tế, CrossFit là một bộ môn, toàn bộ điểm của môn này chỉ là sức bền và tốc độ. Bằng cách thực hiện CrossFit, bạn cải thiện chúng. Bằng cách cải thiện chúng một cách riêng biệt, không nằm trong khuôn khổ của các phức hợp chức năng, bạn tăng tiềm năng của mình trong CrossFit.

Các phức chất dưới đây đều có bản chất là hiếu khí và kỵ khí. Bằng cách làm chúng, bạn trở nên mạnh mẽ và bền bỉ hơn. Xem cho chính mình.

Chung kết Master 11	Chạy 500 mét chèo thuyền, 500 mét đi xe đạp, 15 lần nhảy hộp và chạy 110 mét trên cát. Nó cần được thực hiện càng nhanh càng tốt.
McKinnon	Chạy 2,5 km, chèo thuyền 5 km, đạp xe 7,5 km và chạy 2,5 km khác. Nó cần được thực hiện càng nhanh càng tốt.
Đạp kim loại	Thực hiện 12 lần chống đẩy cây chuối, tiêu hao 24 calo trên máy chèo thuyền, 16 calo trên xe đạp tĩnh, sau đó thực hiện 8 lần nâng tạ. Nhiệm vụ là hoàn thành số vòng chơi tối đa trong 7 phút.
Sự kiện cá nhân khu vực 6-16	Đạp xe đạp cố định 1km, đi bộ bằng tay 30m, 10 lần squat trên cao, máy chèo thuyền 500m, 50 lần nhảy hộp và 5 lần squat trên cao. Nhiệm vụ là hoàn thành số hiệp tối đa trong 20 phút.

Chương trình đào tạo trong một tháng

Trong 1 tháng, bạn có thể phát triển tốt sức bền yếm khí của mình. Với sức bền thì mọi thứ phức tạp hơn một chút, sẽ mất nhiều thời gian hơn.

Để đạt được một cơ thể thể thao và chuẩn bị tốt về mặt chức năng, bạn cần phát triển về mọi mặt. Do đó, trong chương trình này, chúng tôi kết hợp các bài tập tim mạch cổ điển với các động tác tập hẹp hơn nhằm phát triển sức bền.

Chương trình được thiết kế trong 30 ngày, các buổi tập diễn ra cách ngày, tổng cộng sẽ có 30 buổi tập.

Số bài tập	Bài tập
1	Chạy - 3 km Ván - 4x60 giây Kéo lên trên thanh ngang - 3x10
2	Nhảy dây - 5x90 giây Nhảy Squat - 4x25
3	Chạy - 2x2 km Burpee - 3x20 Nhảy dây - 1x120 giây
4	Xe đạp hoặc xe đạp tập thể dục - 10 km Burpee - 2x25 Leo dây mà không cần chân - 3х3 Ván - 90 giây
5	Đang chạy - 5 km Nhảy hộp - 3x10 Kéo lên - 3x12
6	Xe đạp hoặc xe đạp tập thể dục - 12,5 km Ván - 3x75 giây Chèo thuyền trên mô phỏng - 3x300 mét
7	Nhảy dây - 3x120 giây Chạy - 3 km
8	Chèo thuyền trong trình mô phỏng - 5x500 mét Nhảy dây - 3x60 giây Kéo lên - 3x15
9	Chạy - 7 km Phổi với tạ - 5x20 mỗi chân
10	Búa đập vào lốp - 5x20 với mỗi tay Ván - 2x90 giây Nhảy dây - 4x60 giây
11	Chèo thuyền trong mô phỏng - 3x750 mét Nhảy Squat - 4x2 Kéo lên - 2x20
12	Chạy - 7,5 km Burpee - 3x20
13	Kéo lên - 5x20 Burpee nhảy trên hộp - 3x12 Làm việc với dây ngang - 3x45 giây Búa đập vào lốp - 3x25 mỗi tay
14	Xe đạp hoặc xe đạp tập thể dục - 15 km Burpee - 8x15
15	Đang chạy - 10 km