Goblet squats còn được gọi là goblet squats, nhờ cách dịch từ tiếng Anh: "goblet" - "chiếc cốc". Thật vậy, nếu bạn nhìn vận động viên thực hiện bài tập này, có vẻ như anh ta đang ngồi xổm với một chiếc cốc trên tay. Sau đó được chơi bằng một quả tạ ấm, một quả tạ, một chiếc bánh kếp từ một quả tạ và các loại tạ ngẫu hứng khác. Phương pháp nắm chặt viên đạn trong tay cũng giống như động tác mà người chiến thắng cầm giải thưởng của mình.
Ngồi xổm trong ly là gì và chúng phù hợp với ai?
Cup Squat là một bài tập tuyệt vời để tập cơ bụng, mông, chân và cốt lõi của bạn. Tay nhận tải trọng tĩnh. Như vậy, toàn bộ cơ thể đều tham gia vào công việc, điều này chứng tỏ tính linh hoạt của bài tập. Nó giúp làm nóng các cơ trước khi chịu trọng lượng chính. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể dạy các vận động viên mới bắt đầu ngồi xổm một cách chính xác, đồng thời duy trì lưng thẳng. Squat dành cho ai?
- Người mới bắt đầu sẽ học cách thoát ra khỏi goblet squat do hoạt động của hông, không đẩy mông ra sau và không uốn cong cơ thể về phía trước;
- Ngoài ra, kỹ thuật ngồi xổm trong cốc cho phép bạn dạy các vận động viên mới tập thở bằng bụng và giữ máy ép ở tư thế căng liên tục. Nếu bạn thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, nếu không bạn sẽ không thành công;
- Phụ nữ thích ngồi xổm trong cốc vì khả năng nâng mông đúng cách tuyệt vời.
- Và đối với nam giới, squat tạ tay sẽ là bài tập hỗ trợ rất tốt trước khi tập sức mạnh.
- Thông thường, kỹ thuật cầm ly được thực hành trong bài tập nâng tạ tay và tạ tay chuyên nghiệp.
Những cơ nào liên quan đến động tác ngồi xổm trong cốc?
Vì vậy, chúng ta hãy xem cơ nào hoạt động trong quá trình tập luyện:
- Cơ mông và cơ tứ đầu nhận tải trọng chính;
- Thứ cấp - bắp tay đùi, ống chân soleus;
- Cơ bụng hoạt động như bộ ổn định (ép phức tạp);
- Bắp tay của cánh tay, bó trước của cơ delta và cơ nhị đầu nhận tải trọng tĩnh.
Như bạn có thể thấy, các bài squat tạ tay rất hữu ích cho cả nam và nữ, vì chúng cho phép bạn tải gần như toàn bộ cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu xem có những tùy chọn nào để triển khai chúng ..
Các biến thể của ngồi xổm trong ly
Có nhiều biến thể khác nhau của bài tập này, chúng tôi sẽ liệt kê tất cả:
- Các bài squat ly rượu cổ điển được thực hiện với tạ ấm, trong khi trọng lượng phải vừa đủ - sao cho 25-30 lần squats hoạt động hết mức. Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện số lần lặp lại này mà thậm chí không cảm thấy hụt hơi, có lẽ bạn nên tăng thêm trọng lượng.
- Một số vận động viên thích tập squat với hai quả tạ trên vai. Loại này được coi là phức tạp hơn, so với các bài cổ điển, nó cho phép bạn sử dụng thêm các cơ của lưng và vai.
- Một số vận động viên nâng cao ngồi xổm với một quả tạ ấm, nhưng không cầm nó bằng tay cầm mà bằng phần thân lồi, đặt tải trọng lên tay.
- Tương tự với các loài phụ cổ điển, người ta thực hành các động tác ngồi xổm bằng cốc với một quả tạ;
- Ngồi xổm chiếc cốc với tạ sau lưng được coi là một biến thể cực kỳ tốn thời gian, trong đó tải trọng lên cơ mục tiêu tăng lên đáng kể;
- Ngoài ra còn có một biến thể của động tác ngồi xổm trên một chân - chỉ thích hợp cho các vận động viên có kinh nghiệm.
- Các cô gái rất thích thực hiện động tác lắc đầu bằng kỹ thuật sumo - với tư thế rất rộng, trong khi tạ ấm có thể được giữ cả trên ngực và trong cánh tay dang rộng giữa hai chân. Cơ nào hoạt động khi bạn ngồi xổm với tạ giữa hai chân? Cơ mông và cơ đùi sau nhận phần tải trọng của sư tử. Đó là lý do tại sao các quý cô rất vui khi đập mông với biến thể này.
Kỹ thuật thực hiện
Bây giờ chúng ta hãy cùng tìm hiểu cách squat với tạ tay đúng kỹ thuật goblet, phân tích tất cả các sắc thái và liệt kê những lỗi thường gặp:
- Giai đoạn: lấy tạ ấm trên giá.
Đường đạn nằm trên sàn trước mặt vận động viên. Người sau thực hiện động tác nghiêng nhẹ do khớp háng gập và lấy tạ từ hai bên bằng cả hai tay. Sau đó, anh ta gập xương chậu, duỗi thẳng, nhưng chân vẫn hơi cong ở đầu gối. Đạn được đặt ngang tầm ngực.
- Giai đoạn: vị trí của đường đạn.
Trọng lượng “như thể” nằm trên ngực, dùng sức nặng của nó đè xuống. Thời điểm này rất quan trọng - nếu bạn cầm đường đạn chỉ bằng sức của đôi tay, bạn sẽ không thể thực hiện đúng kỹ thuật. Đồng thời, cơ thể vẫn thẳng, không bị lệch ở lưng dưới, do đó, bạn cần phải tải trọng tâm của cơ thể chứ không phải chính ngực. Cố gắng "bắt" cảm giác này một lần, và các vấn đề khác sẽ không phát sinh. Lưng và cơ bụng vẫn căng trong suốt bài tập, bả vai được đưa vào gần nhau.
- Giai đoạn: ổn định.
Ngay sau khi bạn lấy vỏ và đặt nó lên ngực, bạn không cần phải ngồi xổm ngay. Ổn định vị trí cơ thể của bạn - tạ ấm phải ngồi ổn định, không bị treo quá mức hoặc trượt. Đảm bảo trọng lượng được phân bổ đều giữa trọng tâm cơ thể và hai cánh tay.
- Giai đoạn: ngồi xổm.
Dang rộng hai chân hơn vai một chút, xoay nhẹ các ngón chân. Khi bạn hít vào, từ từ bắt đầu ngồi xổm, uốn cong đầu gối. Cái thứ hai nhìn về cùng một hướng với tất. Không nghiêng người về phía trước. Ở điểm thấp nhất, khung xương chậu phải đạt đến mặt phẳng bên dưới đầu gối và lý tưởng nhất là đùi tiếp xúc với ống chân. Khi bạn thở ra, chỉ đứng lên mạnh mẽ do sức mạnh của chân (không hất thẳng xương chậu lên, nghiêng người, căng ở lưng). Cơ mông và cơ bụng càng căng càng tốt.
Lỗi thường gặp
Squat đúng với một quả tạ trước mặt không phải ai cũng thành công ngay lập tức. Những sai lầm phổ biến nhất trong công nghệ là:
- Giữ tạ trong cánh tay dang rộng hoặc chỉ do sức mạnh của cánh tay - theo cách này, bạn có thể làm chấn thương các khớp và dây chằng;
- "Under-squat" - khi vận động viên sợ phải hạ xương chậu xuống dưới mặt phẳng của đầu gối. Trong trường hợp này, tải trọng lên các cơ mục tiêu là tối thiểu và toàn bộ thời gian của bài squat phía trước với tạ ấm giảm xuống 0;
- Bàn chân được lắp đặt song song - xảy ra tình trạng căng quá mức của dây chằng và khớp gối;
- Sự sai lệch ở cột sống, xương chậu nhô ra - trong trường hợp này, lưng thực hiện tất cả công việc cho các cơ đích;
- Lối ra đẩy từ điểm dưới lên đầy chấn thương cột sống, đầu gối;
- Đạn không đủ trọng lượng khiến mọi nỗ lực của bạn trở nên vô nghĩa.
Lợi ích và tác hại của cốc nguyệt san
Vì vậy, chúng tôi đã phân tích kỹ thuật thực hiện ca ngồi xổm, sau đó chúng tôi sẽ tìm hiểu lý do tại sao chúng lại hữu ích như vậy:
- Góp phần hình thành dáng đẹp vùng mông và đùi;
- Cho phép bạn tải cơ bụng về chất lượng;
- Mang lại cơ bắp săn chắc, cho phép bạn phát triển cảm giác bền bỉ;
- Giúp đặt đúng kỹ thuật của bài squat cổ điển;
- Cải thiện tư thế;
- Với kỹ thuật phù hợp, chúng phát triển khả năng vận động của khớp;
- Những vận động viên không có cơ hội đến phòng tập sẽ đánh giá cao tính linh hoạt của bài tập này, vì nó có thể được thực hiện tại nhà, sử dụng trọng lượng có sẵn - một quả cà tím với cát, một quả tạ, v.v.
Ngồi xổm trong cốc có gây hại không?
- Chúng sẽ không giúp ích gì cho việc bơm hơi, do đó, những vận động viên làm việc chăm chỉ để hoàn thành chúng sẽ chỉ cảm thấy mệt mỏi vô ích. Có, chúng sẽ trở nên đàn hồi và săn chắc hơn, nhưng để cơ sau phát triển, bạn cần tập với mức tạ nặng hơn.
- Nếu không tuân thủ kỹ thuật tập squat tạ tay sẽ có nguy cơ chấn thương khớp gối, lưng, khớp cổ chân;
- Chưa hết, tập thể dục có thể gây hại cho cơ thể nếu bạn tập nó với những trường hợp chống chỉ định:
- Chấn thương và các bệnh về dây chằng và khớp chân, tay;
- Các bệnh của hệ thống cơ xương khớp;
- Bệnh lý nghiêm trọng của hệ thống tim mạch;
- Thai kỳ;
- Sau một cơn đau tim và đột quỵ;
- Bệnh tăng nhãn áp;
- Sau khi mổ bụng;
- Cảm thấy không khỏe, đau đầu;
- Viêm, cảm lạnh, sốt;
- Đợt cấp của bệnh mãn tính;
- Vân vân. (chúng tôi hy vọng cho sự quyết định của bạn).
Chà, giờ thì bạn đã biết cách thực hiện động tác squat với tạ tay đúng cách rồi, chúng tôi hy vọng chúng sẽ chiếm vị trí vững chắc trong chương trình tập luyện của bạn Nếu vì lý do nào đó mà bạn không thể tập chúng, hãy thử thay thế bằng front squat, hack squat, Smith machine, deadlift, machine duỗi chân, leg press. Khi lựa chọn phương pháp thay thế, hãy bắt đầu từ tình trạng sức khỏe của bạn và lý do tại sao bạn không thể ngồi xổm trong kỹ thuật đi cốc.
