Khuỵu khuỷu tay trên xà đơn: kỹ thuật tập luyện và phức hợp crossfit * Crossfit

Bài tập Crossfit

6K 0 12.03.2017 (sửa đổi lần cuối: 22.03.2019)

Các vận động viên tập luyện theo hệ thống rèn luyện chức năng sức mạnh rất chú trọng đến việc rèn luyện cơ bụng. Một bài tập gọi là chống khuỷu tay vào xà đơn (tên tiếng Anh - Knees to Elbows) rất phổ biến trong giới crossfitters. Yếu tố thể thao này được đánh giá là khá thách thức. Để hoàn thành bài tập, bạn phải có một lực đẩy vừa đủ, vì trong quá trình tập bạn sẽ phải chống chân lên ngực.

Bạn sẽ cần một thanh để hoàn thành bài tập. Yếu tố thể thao này đòi hỏi vận động viên phải có sự phối hợp nhịp nhàng các động tác.

Kỹ thuật tập luyện

Để tập cơ bụng đúng cách, bạn phải tập với biên độ chính xác. Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập. Làm ấm các khớp và dây chằng của bạn. Sau đó, bạn có thể tiến hành thực hiện các động tác cơ bản:

Nhảy lên quầy bar. Tay cầm phải đủ rộng.
Đưa hai chân lại với nhau. Bắt đầu nâng chúng lên. Bạn nên chạm khuỷu tay vào đầu gối trong giai đoạn trên của động tác.
Hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác nhiều lần.
Một lựa chọn khác là xen kẽ giữa kéo đầu gối đến khuỷu tay và bàn chân với thanh. Trong một lần thực hiện, bạn thực hiện luân phiên hai động tác này.

Làm việc bằng nỗ lực của báo chí, không theo sức ỳ. Giữ cơ thể ở một vị trí tĩnh, không lắc lư. Trong quá trình vận động, nên căng cơ vùng bụng. Bằng cách này, bạn có thể bơm cơ bụng hiệu quả.

Phức hợp cho crossfit

Để rèn luyện cơ bụng tốt, hãy làm việc chuyên sâu. Thực hiện bài tập trong 2-3 hiệp. Số lần lặp lại tùy thuộc vào kinh nghiệm tập luyện của từng vận động viên. Thông thường, các vận động viên nâng đầu gối lên khuỷu tay trên thanh trong 10-15 lần lặp lại.

Các vận động viên thể hình dành một ngày riêng để luyện cơ bụng. Ngoài ra, trong một bài, bạn có thể tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Bạn có thể tập thể dục với supersets. Thực hiện nhiều bài tập cùng một lúc mà không cần tạm dừng giữa các lần. Đây có thể là các động tác tim nhanh và cường độ cao, cũng như vặn mình và nâng chân thường xuyên. Nâng cao đầu gối bằng khuỷu tay có thể kết hợp với động tác burpee (thay đổi vị trí cơ thể nhanh chóng).

PAUL