Medicine Ball Cleans là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu khám phá thế giới CrossFit và cử tạ. Nó gần giống với bài tập cổ điển phổ biến nhất của cử tạ - đưa thanh tạ về phía ngực, chỉ khác là nó không cần kéo căng tốt ở khớp vai và khớp khuỷu tay nên về mặt kỹ thuật sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Đó là lý do mà bài tập này phù hợp nhất cho những vận động viên mới tập hoặc những người đã mệt mỏi về tinh thần và thể chất khi đẩy nặng và lấy thanh tạ lên ngực.
Các nhóm cơ hoạt động chính trong việc đưa bóng thuốc vào ngực: cơ delta, cơ kéo giãn cột sống, cơ tứ đầu và cơ mông.
Kỹ thuật tập luyện
Kỹ thuật thực hiện bài tập này giống như sau:
- Hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, nhìn về phía trước. Đặt quả cầu trước mặt bạn. Với cánh tay của bạn ôm lấy nó ở cả hai bên, nâng nó lên khỏi sàn và thực hiện động tác như deadlift với nó.
- Khi quả cầu ở ngang hông, bắt đầu tạo cho nó một gia tốc cần thiết, kéo nhẹ nó về phía mình với nỗ lực của các cơ delta.
- Khi quả cầu đã ngang với bụng, hãy thực hiện động tác ngồi xổm - ngồi hẳn xuống hết mức để quả cầu đi được quãng đường còn lại do quán tính. Đưa khuỷu tay của bạn về phía trước một chút để hỗ trợ tốt hơn.
- Ra khỏi tư thế ngồi xổm, giữ quả cầu ngang bằng ngực và không thay đổi vị trí của cơ thể. Sau đó hạ xuống sàn và thực hiện thêm vài lần nữa.
Tổ hợp luyện tập Crossfit
Chúng tôi mang đến cho bạn sự chú ý của một số tổ hợp luyện tập hiệu quả để luyện tập crossfit, bao gồm cả việc đặt một quả bóng thuốc trên ngực.
| Druid | Hoàn thành 400 m chèo thuyền trên máy, 20 lần ép bóng ngực và 10 lần ép tạ. Tổng cộng 6 hiệp. |
| Franco | Thực hiện 50 lần chống cằm, 45 lần chống đẩy, 40 lần hít đất, 35 lần gập bụng, 30 lần đẩy bóng vào ngực, 25 lần sải chân trên hộp, 20 lần bật nhảy, 15 lần gập bụng, 10 lần giật tạ và 5 lần nâng tạ. Chỉ 3 hiệp. |
| Nancy | Thực hiện 20 lần đập ngực, 20 lần ném sàn và 20 lần gập bụng. Chỉ có 5 vòng. |
